Ang pamamaraan ng pagsasanay ni Seluyanov ay nagdudulot ng maraming kontrobersya sa mga atleta at espesyalista. Alamin kung paano lumalapit ang agham sa disenyo ng pag-eehersisyo. Ang lakas ng pagsasanay ay ang pag-uulit ng ilang mga paggalaw sa isang medyo mababa ang tulin at mataas na pagkarga. Ngayon, ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay ay nilikha. Ang bawat isa sa kanila ay may kanya-kanyang tagahanga at kalaban. Sa artikulong ito titingnan namin ang mga prinsipyo ng pagbuo ng lakas ng pagsasanay sa bodybuilding ayon kay Seluyanov.
Lakas ng pagsasanay at hypertrophy ng fiber ng kalamnan
Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, nalaman na sa pagtaas ng bigat ng isang kagamitan sa palakasan, bumababa ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo. Bilang isang tagapagpahiwatig ng maximum na kusang-loob na lakas ng kalamnan sa sports, kaugalian na gamitin ang konsepto ng isang paulit-ulit na maximum, na dapat na maunawaan bilang bigat ng projectile, na maaaring mapagtagumpayan nang isang beses lamang.
Ang isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas ay maaaring sanhi ng isang pagpapabuti sa kontrol ng pag-urong ng kalamnan o dahil sa isang pagtaas sa bilang ng myofibril. Sa huling kaso, ang sarcoplasmic reticullum ay nagdaragdag din nang sabay, at pagkatapos ay mayroong pagtaas sa mga nakahalang sukat ng mga kalamnan na hibla.
Gayundin, ang mga nakahalang sukat ng mga hibla ay maaari ring tumaas dahil sa isang pagtaas sa bilang ng mitochondria, glycogen depot at iba pang mga organelles. Ang pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan ay dapat isaalang-alang na isang pagtaas sa bilang ng mitochondria. Ito ang tiyak na layunin ng mga klase na naglalayong pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ngunit ito ay makakamit lamang habang pinapanatili ang rate ng agnas ng mga compound ng protina habang pinapataas ang rate ng kanilang pagbubuo sa mga tisyu ng kalamnan. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa pagtaas ng rate ng paggawa ng protina:
- Stock ng mga amino acid compound sa mga tisyu;
- Mataas na konsentrasyon ng mga anabolic hormon sa daluyan ng dugo;
- Mataas na antas ng creatine sa mga tisyu;
- Mataas na nilalaman ng mga ion ng hydrogen.
Maliban sa unang kadahilanan, lahat ng iba ay direktang umaasa sa pagsasanay. Upang matiyak ang kinakailangang supply ng mga amino acid compound sa mga tisyu, kinakailangang gamitin ang wastong programa sa nutrisyon.
Ang mga prinsipyo ng lakas ng pagsasanay ayon kay Seluyanov
Una sa lahat, kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangan na obserbahan ang prinsipyo ng pagpili at pagmamasid sa tamang pamamaraan ng ehersisyo. Upang magawa ito, dapat maunawaan ng atleta ang mga tampok na biomekanikal ng bawat kilusan. Ang kabiguang sundin ang tamang pamamaraan ay maaaring magresulta sa pinsala.
Prinsipyo ng kalidad ng pagsisikap
Kailangang i-maximize ng atleta ang pag-igting ng mga target na kalamnan sa bawat paggalaw. Upang magawa ito, kailangang matugunan ang tatlong mga kundisyon:
- Gumamit ng mga nagtatrabaho timbang na 90-10 porsyento ng maximum para sa 1 hanggang 3 reps sa bawat set.
- Kapag ginagamit ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan mula 70 hanggang 90 porsyento ng maximum, magsagawa ng 6-12 na pag-uulit sa bawat diskarte.
- Kapag gumagamit ng mga bigat na tumitimbang mula 30 hanggang 70 porsyento ng maximum, ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay ay dapat na mula 15 hanggang 25.
Ang prinsipyo ng negatibong pag-uulit
Upang makuha ang maximum na resulta mula sa pagsasanay, kinakailangan upang matiyak na ang mga kalamnan ay palaging nasa ilalim ng pag-igting kapag gumaganap ng mga paggalaw. Ito ay totoo hindi lamang kapag sila ay pinaikling, ngunit din pahaba. Ang ikalawang yugto ng paggalaw ay tinatawag na negatibo, at ang una ay positibo. Ang kakanyahan ng prinsipyo ng mga negatibong pag-uulit ay upang maisagawa lamang ang isang kilusan sa isang negatibong yugto, o, mas simple, kapag nagpapababa ng kagamitan sa palakasan.
Ang prinsipyo ng pagsasama-sama ng serye
Ang kakanyahan ng prinsipyo ay upang mabawasan o ganap na matanggal ang mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay. Sa bodybuilding, ang nasabing serye ay madalas na tinatawag na supersets. Kapag gumaganap ng mga superset, naabot ng atleta ang maximum na oras kung saan nasa isang malayang estado ang creatine. Ito naman ay humahantong sa isang pagtaas sa rate ng pagbubuo ng RNA.
Bilang karagdagan, ang mga superset ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga tisyu, na makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng kanilang nutrisyon.
Ang prinsipyo ng split training
Ang prinsipyong ito ay dapat gamitin ng lahat ng mga nagsisimula na atleta pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay. Kailangan mong lumikha ng isang split program upang ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinanay ng isang beses o isang maximum na dalawang beses sa isang linggo. Ito ay dahil tumatagal ng pitong hanggang sampung araw bago makagawa ang katawan ng mga bagong myofibril. Kaya, ang supercompensation pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nangyayari 7-15 araw pagkatapos ng pagsasanay.
Sistema ng supercompensation
Nasabi na namin na ang myofibril ay na-synthesize sa loob ng 7-10 araw. Para sa kadahilanang ito, kapag nagsasanay na may diin sa pagkakaroon ng masa, dapat silang tumagal mula dalawa hanggang tatlong linggo. Ang oras na ito ay sapat na para sa anabolic background upang maabot ang rurok na halaga. Upang magamit ang supercompensation system, dapat ihinto ng atleta ang paggalaw ng mga paggalaw sa pag-unlad sa isa o dalawang linggo, na nakatuon sa mga tonic. Upang magawa ito, gumamit ng isa hanggang tatlong mga hanay.
Ang prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ng kabutihan
Sa kurso ng pagsasaliksik ng mga siyentista sa mga epekto ng lakas ng pagsasanay sa katawan, natagpuan na ang mga malulusog lamang na tao ang makakagamit nito. Ngunit sa parehong oras, kapag gumagamit ng mga nasukat na sukat, ang mga taong nagdurusa sa mga sakit ng musculoskeletal system, thrombophlebitis, atbp, ay maaari ring makisali sa bodybuilding. Ngunit muli naming inuulit na posible lamang ito sa mahigpit na dosis ng mga karga. Sa kasong ito, tatanggapin ng katawan ang lahat ng mga positibong aspeto na mayroon ang bodybuilding:
- Tumaas na antas ng mga anabolic hormon sa daluyan ng dugo.
- Ang pagpapabilis ng mga proseso ng anabolic sa mga tisyu ng kalamnan.
- Nasusunog na pang-ilalim ng balat na taba.
Mayroong mga espesyal na sistema ng pagsasanay sa lakas na nagpapabuti sa kalusugan, halimbawa, ang pamamaraan ng Isoton. Salamat sa paggamit nito, maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan at mabagal ang pag-unlad ng ilang mga sakit.
Alamin ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa lakas sa video na ito:
