Ang mga diyeta lamang ay hindi sapat para sa mabisang pagbawas ng timbang. Upang mapabilis ang proseso, kailangan mong mag-ehersisyo. Nais mo bang mawalan ng timbang? Pag-aralan mong mabuti ang iyong programa sa pagsasanay. Alam ng lahat na upang masunog ang taba, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Kadalasan, ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng natupok na carbohydrates, dahil kailangan mo na kumain ng taba sa maliit na dami. Pagkatapos nito, magagamit ng katawan para sa enerhiya ang taba lamang na matatagpuan sa mga tisyu ng adipose, pati na rin ang mga amino acid compound mula sa mga tisyu ng kalamnan.
Kaya, ang iyong pangunahing gawain ay pilitin ang katawan na gumamit lamang ng mga tindahan ng taba nang hindi nakakaapekto sa mga kalamnan. Mas madali para sa katawan na makakuha ng enerhiya mula sa mga amino acid compound at panatilihin ang fat mass. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi maaaring makuha ang nais na mga resulta, dahil hindi nila naisip ang lahat ng mga mekanismo ng pagsunog ng taba. Ngayon ay titingnan natin kung ano ang dapat magmukhang isang pag-burn ng ehersisyo sa taba.
Bakit pinapabilis ng pagsasanay ang pagsunog ng taba?
Upang harapin ang isyung ito, kailangan mong tandaan na mayroong dalawang uri ng mga hibla sa mga kalamnan - uri 1 at uri 2. Upang makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong ituon ang pagsasanay sa uri ng 2 mga hibla, dahil mas mabilis nilang naabot ang hypertrophy. Sa kabilang banda, ang mga hibla ng 1 ay may napaka mabisang mekanismo para sa fat oksihenasyon.
Maraming mga atleta ang hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pagsasanay ng mga hibla na ito, dahil mas mahirap itong makamit ang kanilang hypertrophy. Ang mga bodybuilder ay may posibilidad na mag-ehersisyo kasama ang mataas na timbang at mababang reps. Hindi lamang ito humahantong sa hypertrophy ng mga uri ng 2 hibla, ngunit binabawasan din ang bilang ng mga uri ng 1 hibla.
Kapag gumagamit ng mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, ang mga fatty acid ay papasok sa tisyu ng kalamnan para sa oksihenasyon para sa enerhiya. Sa yugtong ito na ang unang balakid ay umangat sa harap mo. Ang mga kalamnan ay may limitadong kakayahang umakit ng mga fatty acid. Para dito, ginagamit ang isang espesyal na enzyme na tinatawag na lipoprotein lipase, na matatagpuan sa mga hibla ng uri 1.
Dahil ang karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng pamamaraan ng pagsasanay na pinag-usapan namin sa itaas, ang bilang ng mga fibers na ito ay bumababa, na binabawasan din ang dami ng mga fatty acid na maaaring tumagos sa mga kalamnan. Dapat ding tandaan na kapag nakatuon ka sa pagsasanay na uri ng 1 mga hibla, ang kanilang kakayahang makaakit ng mga fatty acid mula sa daluyan ng dugo ay pinahusay.
Sasabihin din namin ang ilang mga salita tungkol sa proseso ng fat oxidation sa mga kalamnan. Dahil ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan ay ATP, gagamitin din ang mga fatty acid para sa pagbubuo ng sangkap na ito. Ang mga prosesong ito ay nagaganap sa mitochondria. Ang mga hibla ng pangalawang uri ay naglalaman ng ilang mitochondria, na kumplikado sa pag-convert ng fatty acid sa ATP. Gumagamit sila ng mga carbohydrates bilang mapagkukunan ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga nakakakuha sa panahon ng pagpapatayo.
Programa ng pagsasanay sa fat burn
Labanan ang labis na timbang ay napakahirap. Ang iyong gawain ay mas kumplikado ng katotohanan na kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan. Upang ang mga kalamnan ay mabisang magsunog ng taba, kinakailangan upang ibalik ang lahat ng mga pathway ng metabolic reaksyon na naglalayong ito. Sa parehong oras, ito ay isang mahabang proseso at kailangan mong alalahanin ito sa bawat aralin sa buong taon, at hindi lamang bago gamitin ang mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta.
Nag-aatubili ang tisyu ng kalamnan na magsunog ng mga fatty acid maliban kung sanayin mo sila na gawin ito. Ito ay pinakamahalaga na ang mga fatty acid ay natupok ng tisyu ng kalamnan kahit na sa pamamahinga, at hindi lamang sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay. Kung makamit mo ito, kung gayon ang paglaban sa taba ng katawan ay magiging mas epektibo. Nasabi na namin na ang mga type 1 fibers lamang ang makakagamit ng fats para sa enerhiya. Kaya, dapat mong palaging sanayin ang mga ito, dahil mayroon din silang kakayahang hypertrophy, kahit na hindi sa parehong degree tulad ng mga uri ng 2. hibla. Dapat mong lutasin ang mga sumusunod na problema sa panahon ng iyong pagsasanay:
- Pigilan ang pagkasayang ng mga hibla ng uri 1 at pagbutihin ang proseso ng oksihenasyon ng mga fatty acid sa pamamagitan ng mga ito.
- Mapabilis ang pagdala ng mga fatty acid mula sa mga adipose tissue patungo sa kalamnan na tisyu.
- Makamit ang uri ng 1 hibla hypertrophy.
- Gumamit ng maraming mga pag-uulit.
Ito ay mataas na pag-uulit na makakatulong sa iyong labanan ang taba. Matapos makumpleto ang pangunahing pagsasanay ng isang pangkat ng mga kalamnan, kailangan mong dagdagan ang gumanap ng ilang mga hanay na may bilang ng mga pag-uulit na hindi bababa sa 50. Ang mga kalamnan na hindi ginagamit sa araw na ito, dapat mong sanayin ang hindi bababa sa 100 mga pag-uulit.
Ngayon, may sasabihin marahil na ang nasabing pagsasanay ay nagtataguyod ng pagtaas ng mga proseso ng catabolic. Ngunit hindi ito totoo, dahil kung walang pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay hindi nais na aktibong magsunog ng taba. Kapag nagsimula ka nang gumawa ng matataas na pag-uulit, makikita mo na ito ay napaka epektibo.
Malinaw na ang diskarteng ito ay hahantong sa isang pagtaas sa oras ng aralin. Upang maiwasan ito, bawasan ang bilang ng mga low-rep set. Ang iyong mataas na pag-eehersisyo sa rep ay dapat tumagal ng isang average ng 10 minuto. Alamin kung gaano karaming mga hanay ang iyong ginagawa sa isang pamilyar na istilo sa time frame na iyon, at alisin ang mga ito mula sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Maaari mo ring gamitin ang mga espesyal na suplemento na nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba. Simulang kumuha muna ng omega-3s at GLA. Para sa isang mas murang kahalili sa mga suplementong ito, maaari kang gumamit ng mga flaxseed na langis. Ngunit tandaan na ang unang dalawa ay ang pinaka-epektibo. Ubusin ang isang gramo ng omega-3 at tatlong gramo ng GLA bawat araw.
Ang uridine triphosphate ay isang mabisang sangkap din. Ito ay isa sa mga bahagi ng DNA at asukal. Huwag kumuha ng higit sa 3 gramo ng suplementong ito bawat araw.
Tandaan din na paghaluin ang caffeine at ephedrine. Ito ay isang napaka-epektibo na fat burner. Dapat itong aminin na mayroong isang malaking bilang ng mga gamot sa merkado ngayon na naglalayong mapabilis ang pagsunog ng taba, at maaari mong gamitin ang alinman sa mga ito.
Ang pag-eehersisyo ng nasusunog na taba mula sa Vladimir Borisov sa video na ito:
