Pag-usapan natin ang tungkol sa pinaka-nagtatrabaho na mga pamamaraan na garantisadong makakatulong sa iyo na makakuha ng 5 hanggang 10 kg ng masa ng kalamnan. Ang modernong bodybuilding ay medyo naiiba mula sa klasikal, at marami ang sigurado na ang lahat ng mga paghahambing ay hindi magiging pabor sa una. Ngayon ang mga atleta ay handa nang uminom ng anumang mga gamot, upang madagdagan lamang ang dami ng mga kalamnan ng isang pares ng sentimetro. Sa mga lumang araw, ang mga bodybuilder ay naglalayong hindi lamang upang makakuha ng masa, ngunit din upang madagdagan ang lakas. Kung mayroon kang malakas na kalamnan, kinakailangan na i-back up ang mga ito sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Maraming mga bantog na atleta ng nakaraan ay nagsasalita nang hindi maganda tungkol sa kasalukuyang estado ng bodybuilding. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na tumigil na sila sa pag-ibig sa isport na ito. Halimbawa, ikinuwento ni Sloan sa isang pakikipanayam kung paano tinanong siya ng isang powerlifter kung sino sa palagay niya ang pinakamahusay na lakas na atleta sa lahat ng oras. Kung saan sinabi ni Sloan - Si Marvin Eder at sa parehong sandali ay napagtanto na binanggit niya ang isang bodybuilder bilang isang halimbawa. Ngunit sa katunayan, bago pumasok ang Doping sa isport, si Eder ay isa sa pinakamalakas na tao sa planeta, habang nagtataglay ng mahusay na kalamnan. Ang kanyang kalamnan ng pektoral ay nanatiling benchmark para sa mga atleta hanggang sa umakyat si Arnie sa platform.
Sa parehong oras, tiwala si Sloan na ang mga modernong atleta ay maaaring epektibo gamitin ang maalamat na pamamaraan ng pagkakaroon ng timbang at magkaroon ng mahusay na pangangatawan bilang isang resulta nang walang paggamit ng mga gamot.
Paraan # 1: Hukom sa Iyong Pagninilay sa Mirror
Naniniwala si Sloane na ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga atleta sa modernong bodybuilding ay ang pagtatasa ng kanilang sariling pag-unlad. Ang mga maalamat na bodybuilder ng nakaraan ay hinuhusgahan ito hindi sa pamamagitan ng kanilang pagsasalamin sa mga salamin, ngunit sa pamamagitan lamang ng bigat ng kagamitan sa palakasan. Ang paksa na pamamaraan ng pagtatasa ng pag-unlad, tulad ng pagsasalamin, ay hindi hahantong sa anumang mabuti.
Walang magtatalo sa katotohanang sa bodybuilding, ang pangunahing layunin ay palaging upang makakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, sa parehong oras, ang malaking kahalagahan ay nakakabit sa lakas. Ito ang pangunahing dahilan para sa paggamit ng 5x5, 5 set scheme na may unti-unting pagbaba ng bilang ng mga pag-uulit mula lima hanggang isa at mabibigat na walang kapareha. Ito ay isang matigas na pag-eehersisyo, ngunit palaging nagbubunga ng mahusay na mga resulta.
Paraan # 2: sanayin nang hindi binibigyang pansin ang sakit
Ngayon, karamihan sa mga atleta ay naniniwala na dati ay madalas silang nagsasanay dahil lamang sa mabisa ito. Gayunpaman, maraming mga beterano sa bodybuilding na nagsasabi na kung mayroon silang modernong kaalaman sa paglaki ng kalamnan at pagbawi ng katawan, magkakaiba ang mga scheme ng pagsasanay. Madalas na ehersisyo ay madalas na sanhi ng sakit ng kalamnan. Negatibong nakakaapekto ito sa kakayahan ng katawan na makabawi, at ang problema ay malulutas sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga ehersisyo sa isang linggo. Maraming mga beterano ng "iron shop" ay sigurado na ang pinakamainam na rehimen ng pagsasanay ay upang gumana sa bawat pangkat ng kalamnan isang beses sa isang linggo.
Paraan # 3: Kinakailangan na sanayin nang mahabang panahon, ngunit hindi mahirap
Sa sandaling si Arthur Jones sa isang pakikipanayam sa mga reporter ay nagsabi na ang pagsasanay ay maaaring maging mahaba o mahirap, at hindi mo ito maisasama. Ang pinakamainam na sanayin ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan. Sabihin nating sinanay ni Anthony Daitillo ang bawat pangkat ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo at gumanap mula lima hanggang pitong hanay ng 3-7 na pag-uulit. Bilang karagdagan, gumagamit lamang siya ng mga pangunahing pagsasanay at hindi sanay sa pagkabigo.
Ayon kay Sloan, sa kanyang pagsasanay sa bodybuilding, kahit sa mahirap na araw, ang mga atleta ay hindi gumastos ng higit sa isang oras at kalahati sa gym. Mula sa puntong ito ng pananaw, magiging wasto upang isaalang-alang ang oras na ginugol sa pagganap ng mga paggalaw. Sa mga tuntunin ng bilang ng mga set at reps, ang mga beterano ng bodybuilding na madalas na ginagamit ay sampung set ng tatlong mga rep. Pinapayagan ka nitong mabisang mai-load ang mga kalamnan at maiwasan ang pagkabigo ng kalamnan.
Paraan # 4: Maximum na dalawang paggalaw bawat pangkat ng kalamnan
Halimbawa, palaging gumanap ang Rack Park ng isang malaking bilang ng mga paggalaw para sa bawat pangkat sa panahon ng paghahanda para sa mga paligsahan. Gayunpaman, sa panahon ng offseason, hindi siya sumunod sa pattern na ito. Gumamit siya ng maximum na dalawang paggalaw bawat pangkat.
Ang pamamaraan na ito, kapag ang isang malaking bilang ng mga diskarte ay ginaganap sa isang kilusan, ay may makabuluhang kalamangan. Una sa lahat, magagawa mong dagdagan ang iyong pisikal na pagganap sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Magagawa mo ring mag-focus nang higit pa sa mga target na kalamnan.
Paraan # 5: gumamit ng isang double split
Sa panahon ng "ginintuang edad" ng bodybuilding, sinanay ng mga atleta ang buong katawan sa silid-aralan o gumamit ng isang double split (sa unang araw na nagtatrabaho sila sa itaas na katawan, at sa pangalawa - sa mas mababang bahagi). Noon, wala ring nag-isip tungkol sa isang tatlo o limang araw na split scheme.
Halimbawa, si Arnie Lee Paul Anderson ay palaging gumagamit ng dalawang araw na split system. Gayunpaman, ayon kay Sloan, ang pagsasanay para sa buong katawan ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil pinapayagan kang mapakinabangan ang hormonal na tugon ng katawan. Bilang karagdagan, papayagan ka ng pamamaraan na ito na laging manatili sa mabuting kalagayan.
Plano ni Schwarzenegger na makakuha ng mass ng kalamnan sa video na ito:
[media =
