Alamin kung paano mabilang nang tama ang mga caloriya upang makakuha ng hindi bababa sa 5kg ng payat na kalamnan bawat buwan. Ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga programang nutrisyon na nakakakuha ng masa para sa mga atleta. Sinusubukan ng bawat may-akda ng diyeta na dalhin ang isang bagay ng kanyang sarili dito, at kadalasan ang mga makabagong-likha na ito ay naging ganap na walang silbi. Kung binigyan mo ng pansin ang isang programa sa nutrisyon kung saan tinanong ka, sabihin, upang limitahan ang listahan ng mga produktong pagkain, sabihin, na kumain lamang ng mga pulang gulay, kung gayon ay ligtas kang makakalakad.
Ngayon ay ipaliwanag namin kung paano dapat ayusin ang isang pamumuhay para sa pagkakaroon ng masa ng kalamnan, batay sa pananaliksik sa larangan ng nutrisyon at praktikal na karanasan. Ngayon ay hindi mo magagawang makilala ang isang hiwalay na programa sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng masa, ngunit malalaman mo ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta na makakatulong sa iyong umunlad. Dapat mong tandaan na ang pagtaas o pagbaba ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat palaging unti-unti. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa mga bagong kondisyon sa nutrisyon.
Ang pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon sa panahon ng nakuha ng kalamnan
Kumain ng 5 o 6 na beses sa isang araw
Sa kurso ng kanilang pagsasaliksik, napatunayan ng mga siyentista na pagkatapos ng pagkain, ang anabolic background ay tataas ng halos apat na oras. Ito ang katotohanang ito na nagpapaliwanag ng rekomendasyon na kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Ang nasabing rehimen para sa pagkakaroon ng kalamnan ay hindi nakakarga ng digestive tract, at ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng mga nutrisyon. Kung kumain ka ng parehong dami ng pagkain sa tatlong pagkain, kung gayon ang mga sustansya ay papasok sa katawan sa maraming dami at mababago sa taba.
Ang pagkain ay dapat magkaroon ng mataas na halaga ng enerhiya
Halos 70 porsyento ng pagkain na iyong kinakain ay dapat na mataas sa enerhiya. Kung taasan mo ang dami ng mga pagkaing mataas ang calorie, pagkatapos ay maaaring may mga problema sa gawain ng digestive system. Ang mga prutas at gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit ang pamumuhay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng kanilang nilalaman sa diyeta sa halagang hindi hihigit sa 30 porsyento. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga hibla ng halaman ay nagdaragdag ng kakayahang umaksyon ng bituka at, bilang isang resulta, ang malalaking halaga ng mga pagkaing mataas ang calorie ay hindi maipoproseso.
Bawasan ang iyong pag-inom ng simpleng mga karbohidrat at taba
Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng puspos na taba. Upang lumaki ang kalamnan, kailangan mo ng mga carbohydrates, at sa isang mataas na calorie na diyeta, ang puspos na taba ay itatabi sa mga fat cells (adipocytes). Kinakailangan din na ubusin ang ilang mga simpleng carbohydrates hangga't maaari, ang pinaka-mapanganib na kung saan ay asukal. Sa isang mas mababang lawak, nagbabanta ang mga produktong harina.
Ang mga simpleng karbohidrat ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo at sa gayo'y taasan ang konsentrasyon ng glucose, na pagkatapos ay mai-taba. Maaari mong ubusin ang mga simpleng karbohidrat pagkatapos lamang ng pagtatapos ng klase. Dagdagan nito ang rate kung saan ang malakas na anabolic hormon tulad ng insulin ay ginawa. Bilang karagdagan, pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap, ang lahat ng mga tisyu ng katawan ay maaaring mabilis na mai-assimilate ang glucose, at hindi ito nagiging taba.
Sundin ang tamang regimen sa pag-inom
Sa panahon ng pagtatrabaho sa masa, ang isang malaking halaga ng mga lason ay ginawa sa katawan at upang mapabilis ang kanilang pag-aalis, kailangan mong ubusin ang sapat na mga likido. Sa araw, dapat kang uminom ng hindi bababa sa tatlong litro ng likido. Gayundin, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng pag-aalis ng tubig, na hindi dapat payagan. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng pagkauhaw, uminom ng tubig.
Pamamahagi nang pantay-pantay ng pagkain
Kapag nakakakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong kumain ng pantay na mga bahagi. Sa parehong oras, subukang ubusin ang tungkol sa 70 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ng alas kwatro ng hapon. Kasabay nito, naniniwala ang mga siyentista na ang pamamahagi ng pagkain sa buong araw ay hindi gampanan ang pangunahing papel sa pagpapanatili ng tamang pamumuhay para sa pagkakaroon ng kalamnan.
Napakahalaga na huwag kumain ng matamis, mga produktong harina at mataba na pagkain sa gabi. Sa oras na ito, ang pagkain na iyong kinakain ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng mga compound ng protina at mabilis na ma-absorb ng katawan. Maaari itong mga isda, itlog, gulay, mga produktong maasim na gatas, atbp. Mga 120 minuto bago magsimula ang pagsasanay, dapat kang kumain ng pagkain. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal na karbohidrat at mga compound ng protina sa panahong ito. Papayagan ka nitong dagdagan ang potensyal na enerhiya ng katawan at buhayin ang mga reaksiyong anabolic.
Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya. Inirerekumenda namin na uminom ka ng isang bahagi ng nakakuha kaagad pagkatapos ng klase. Ang isang buong pagkain ay dapat na kinuha hindi lalampas sa isang oras o isang oras at kalahati pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kailangan mo ring kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina at karbohidrat (kahit na isang maliit na halaga ng mga simple). Ang lahat ng mga nutrisyon na pumapasok sa katawan sa oras na ito ay magagamit para sa paggaling.
Tamang Nutrient Ratio sa Diet
Ang iyong diyeta ay dapat maglaman sa pagitan ng 50 at 60 porsyentong mga carbohydrates sa panahon ng pag-aakma, na ang karamihan ay dapat maging kumplikado. Ang halaga ng mga compound ng protina ay umaabot mula 30 hanggang 35 porsyento. Tulad ng dapat mong malaman, ito ang nutrient na ito na ginagamit upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan bilang isang materyal na gusali. Hindi bababa sa kalahati ng kabuuang mga compound ng protina ay dapat makuha mula sa natural na pagkain, at ang natitira ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng nutrisyon sa palakasan.
Ang taba sa iyong diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 20 porsyento. Sa parehong oras, ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi dapat mahulog sa ibaba 10 porsyento, dahil maaaring humantong ito sa hindi kinakailangang muling pagsasaayos ng metabolismo. Ang priyoridad ay dapat ibigay sa mga taba ng gulay, at ang isda ay maaaring matupok sa anumang dami. Dapat ding sabihin na ang mga antas sa pagkaing nakapagpalusog sa itaas ay tinatayang. Walang mga alituntunin na maaaring maging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga atleta. Kailangan mong mag-eksperimento at matukoy ang pinakamainam na ratio ng nutrient para sa iyong sarili. Magsimula sa mga ipinahiwatig na halaga at pang-eksperimentong hanapin ang pinaka-epektibo para sa iyong sarili.
Ang pangunahing prinsipyo ng pagkakaroon ng masa ay ang mga kalamnan na maaari lamang lumaki kung ubusin mo ang mas maraming enerhiya (calories) kaysa sa gugugol mo. Mahalagang tandaan din na ang ating katawan ay nagsisikap na makamit ang balanse (homeostasis) sa lahat ng bagay. Kaya, maaari mong taasan ang calory na nilalaman ng diyeta ng kahit 30 porsyento at hindi ito hahantong sa isang hanay ng taba ng masa.
Kadalasan, kinakailangang ubusin ng mga atleta ang 50 porsyento ng higit pang mga calorie sa buong araw kumpara sa kanilang karaniwang diyeta. Sa kasong ito nagsisimula silang lumaki. Narito ang ilang payo sa kung paano matukoy ang calory na nilalaman ng iyong diyeta na magsusulong ng paglaki ng kalamnan. Unti-unting taasan ang nilalaman ng calorie ng programa sa nutrisyon, pagkamit ng lingguhang pagtaas ng timbang na 0.6-0.8 kilo. Kung ang figure na ito ay mas mababa, pagkatapos ay patuloy na dagdagan ang calorie na nilalaman. Kung hindi man, simulang bawasan ang figure na ito.
Anong mga pagkain ang kailangan mong kainin upang makakuha ng timbang?
Bagaman tinatanggap sa pangkalahatan na maraming mga produkto na naglalaman ng mga compound ng protina, ang mga atleta ay maaaring aktibong gumamit ng kaunting halaga.
- Karne - ang produkto ay hindi dapat maging madulas at mula sa puntong ito ng pagtingin ang ibon ay mukhang mas gusto. Sa parehong oras, ang pulang karne ay dapat naroroon sa iyong diyeta.
- Isang isda - iba't ibang mga pagkaing-dagat ay dapat ding isama dito. Maaari kang kumain ng anumang uri ng isda, kahit na ang mga mataba. Gawin ito ng hindi bababa sa 2-3 beses sa buong linggo.
- Gatas - tulad ng sa kaso ng karne, dapat mong subukang kumain ng mga hindi fatty na produkto ng pagawaan ng gatas.
- Mga itlog - sa araw, maaari mong ligtas na gumamit ng hanggang walong itlog, at kasama ang pula ng itlog. Ngayon, sigurado ang mga siyentista na kung ang isang tao ay walang mga problema sa kolesterol, kung gayon ang mga itlog ay hindi kayang makagambala sa balanse na ito.
- Mga legume - ito ang pangunahing mapagkukunan ng mga compound ng protina ng likas na halaman. Sa parehong oras, dapat kang maging maingat sa mga soybeans, dahil ang produktong ito ay madalas na binago ng genetiko. Ngunit ang mga beans, beans, lentil, chickpeas, mga gisantes ay perpekto para sa iyo upang mapanatili ang isang pamumuhay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkaing karbohidrat, pagkatapos una sa lahat dapat mong bigyang pansin ang mga butil: cereal, tinapay, pasta, muesli at cereal. Tandaan din na ang pasta ay dapat gawin mula sa durum trigo, at subukang gumamit lamang ng itim na tinapay.
Nasabi na natin ang tungkol sa mga taba - dapat silang nagmula sa halaman. Gayundin, sa pamamagitan ng pagkain ng isda, bibigyan mo ang katawan ng mga omega fatty acid, na napakahalaga para dito.
Alamin kung paano kumain ng murang at masarap habang nakakakuha ng masa ng kalamnan. Ang sumusunod na video ay makakatulong sa iyo dito:
