Alamin kung maaari kang makakuha ng timbang gamit lamang ang isang pahalang na bar at mga bar na may iyong sariling timbang para sa pagsasanay. Ano ang dapat na programa ng pagsasanay sa kasong ito. Ang nilalaman ng artikulo:
- Paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pahalang na bar
- Anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa pagbomba ng iyong pang-itaas na katawan
- Pinakamahusay na Ehersisyo sa Mababang Katawan
- Paano kumain ng tama
Karaniwan itong tinatanggap na upang makakuha ng masa, kinakailangan na magsanay ng eksklusibo sa mga timbang. Bilang karagdagan, kakailanganin mong bisitahin ang gym at gamitin ang mga serbisyo ng isang trainer. Kung hindi man, hindi ka maaaring mag-pump up. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang lahat ay hindi gaanong simple. Ang pangangailangan na bisitahin ang fitness center nang direkta ay nakasalalay sa mga gawain na itinalaga sa iyo. Kung ang iyong mga layunin ay maximum, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang gym.
Ngunit pagkatapos ng lahat, hindi lahat ng tao ay nais na magkaroon ng malaking kalamnan at kung minsan ay nais mo lamang na ayusin ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng paraan, sa UK, isang survey ay isinagawa ng mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan para sa kanilang pag-uugali sa malalaking kalamnan. Maraming kababaihan ang tumugon na hindi sila naaakit sa isang pumped male body na may umbok na mga ugat.
Kadalasan, upang makamit ang layuning ito, sapat na para sa isang lalaki na magtrabaho kasama ang kanyang sariling timbang sa katawan sa isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Upang gawin ito, hindi mo kailangang bisitahin ang gym, dahil ang kagamitan sa palakasan na ito ay matatagpuan sa anumang istadyum ng paaralan. Malamang naisip mo na. Iyon ngayon ay pag-uusapan natin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.
Paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pahalang na bar?
Kung magpasya kang sa wakas ayusin ang iyong katawan, dapat mong tandaan ang isang katotohanan - ang mga kalamnan ay lumalaki lamang sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa madaling salita, una kinakailangan na magpataw ng microtraumas, pagkatapos na ibabalik ng katawan ang lahat ng pinsala sa isang maliit na margin. Kung mayroon ka ng sapat na karanasan sa pagsasanay at nais na patuloy na lumalagong, kung gayon hindi ka makakaligaw nang hindi gumagamit ng mga seryosong timbang.
Ngunit para sa mga atleta ng baguhan, ang bigat ng kanilang sariling katawan ay sapat na. Kapag nakagawa ka ng 8 hanggang 13 na mga pag-uulit sa isang ehersisyo, sulit na isipin ang tungkol sa pag-usad ng pag-load. Ang isang mahalagang tampok ng proseso ng kalamnan na hypertrophy ng kalamnan ay naisaaktibo lamang ito sa panahon ng pahinga. Kaya, ang pagsasanay araw-araw ay hindi lamang hindi kinakailangan, ngunit imposible din.
Kung ang katawan ay hindi ganap na makakakuha ng muli sa pagitan ng mga sesyon, walang pakinabang mula sa iyong pag-eehersisyo. Upang makakuha ng magagandang resulta, sapat na upang magtrabaho sa pahalang na bar ng tatlong beses sa buong linggo. Sinabi namin sa itaas na sa ilang mga punto, ang iyong mga kalamnan ay magiging napakalakas na ang iyong sariling timbang sa katawan ay hindi sapat upang lumikha ng stress. Bilang isang karagdagang pasanin, maaari kang gumamit ng isang backpack gamit ang anumang pagkarga. Sa bulwagan, ang mga pancake mula sa isang barbell ay ginagamit para dito, ibinitin ang mga ito sa isang espesyal na sinturon.
Ang isang pantay na mahalagang isyu kapag nag-oorganisa ng mga sesyon ng pagsasanay ay ang tagal ng kanilang paghawak. Hindi mo kailangang magtrabaho ng higit sa 60 minuto upang hindi mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mo munang pumili ng mga ehersisyo para sa malalaking mga grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay para sa maliliit. Inirerekumenda namin na bigyan mo ng espesyal na pansin ang mga lats ng likod.
Ano ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng iyong pang-itaas na katawan?
Ang pinakamahusay na kilusan ng lakas upang palakasin ang iyong itaas na kalamnan ay ang malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak. Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa bar na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, na itinuturo ang iyong mga daliri mula sa iyo. Upang ma-maximize ang pagkarga sa mga kalamnan sa pag-target, tumingin sa itaas. Mula sa panimulang posisyon na ito, itaas ang iyong katawan, at dapat itong gawin nang maayos hangga't maaari, pag-iwas sa mga haltak.
Napakahalaga na huminga nang tama kapag gumaganap ng anumang kilusan ng kuryente - sa oras ng maximum na pagkarga, dapat mong huminga nang palabas. Sa tuktok ng iyong tilapon, ang iyong baba ay dapat na nasa itaas ng bar. Gawin ang ehersisyo sa tatlong mga hanay na may tig-sampung pag-uulit. Tandaan din na bilang isang resulta, dapat mong makamit ang pagkabigo ng kalamnan. Sa pagitan ng mga hanay, ang mga pag-pause ay dapat gawin sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto upang ang katawan ay may oras upang magamit ang metabolite ng mga proseso ng enerhiya - lactate o lactic acid.
Sa palaruan, madalas na matatagpuan ang mga pahalang na bar ng iba't ibang taas. Kung mayroong isang crossbar sa harap mo sa antas ng dibdib o kahit na mas mababa, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mga push-up. Upang magawa ito, kinakailangang bigyang diin ang nakaunat na mga bisig at ibababa ang katawan hanggang sa lumitaw ang isang tamang anggulo sa mga kasukasuan ng siko. Ginagawa rin ang isang katulad na ehersisyo sa hindi pantay na mga bar. Tulad ng mga pull-up, gumawa ng tatlong hanay ng sampung reps bawat isa.
Kung, habang nagsasagawa ng ehersisyo, bahagyang ikiling mo ang katawan pasulong kapag gumaganap ng mga push-up, pagkatapos ay ang diin ng pagkarga ay ililipat sa mga kalamnan ng dibdib. Upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan, huwag lumalim. Kung hindi mo alintana ang rekomendasyong ito, ang mga kasukasuan ng balikat ay sasailalim sa malubhang stress. Sa tulong ng bar, maaari mo ring ibomba ang iyong biceps. Upang magawa ito, kailangan mong magsagawa ng isang tukoy na uri ng pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Ang iyong mga palad ay dapat na praktikal na hawakan, at ang iyong mga kasukasuan ng siko ay hindi dapat mahila. Sa anumang lakas na ehersisyo, mahalagang maramdaman ang karga. Ito ay may karanasan at ginagawang mas epektibo ang bawat galaw. Kapag gumagawa ng mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, siguraduhin na ang mga biceps ay kasangkot. Kung wala ka pang sapat na lakas, maaari kang makakuha ng isang mababang bar.
Ang iyong mga paa ay nasa lupa, nakasalalay sa takong. Makikitid pa rin ang kapit. Para sa mga may karanasan na atleta, ang kilusang ito ay maaaring magamit bilang isang kilusang nagpapainit upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan. Sa tulong ng crossbar, maaari mong mabisang epektibo ang trisep. Upang magawa ito, gamitin ang pinakamababang bar na matatagpuan 40 sentimeter sa itaas ng lupa.
Ilagay ang iyong mga kamay dito ng isang average na mahigpit na pagkakahawak, pag-on ang iyong mga palad mula sa iyo. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang likod ay dapat na ituwid. Siguraduhin na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi pumunta sa gilid, ngunit malapit sa katawan hangga't maaari. Muli, kailangan mong pakiramdam ang pilay sa pag-target ng kalamnan para sa sesyon na maging epektibo hangga't maaari. Kung mahirap ang pagtatrabaho sa isang mababang bar, gumamit ng mas mataas.
Walang duda na ang bawat tao ay nais ng malawak na balikat. Upang malutas ang problemang ito, kinakailangan upang mag-ehersisyo ang mga delta na may mataas na kalidad. At para dito hindi mo na kailangan ng isang pahalang na bar o isang crossbar. Mahusay na gamitin ang mga dumbbells. Ibaba ang iyong mga bisig gamit ang mga kagamitan sa palakasan at mula sa posisyon na ito ay simulang itaas ang mga ito sa mga gilid hanggang sa parallel sa lupa. Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng sampung repet bawat isa.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang katawan sa pahalang na bar
Ngayon, tulad ng isang isport tulad ng pag-eehersisyo ay nakakakuha ng higit at higit na kasikatan, lahat ng mga klase kung saan isinasagawa sa isang pahalang na bar. Ang mga voorouter ay madalas na inakusahan ng hindi nakagagalit na pag-unlad ng katawan. May katuturan ito, dahil ang buong pag-load sa panahon ng kanilang pagsasanay ay nahuhulog sa itaas na katawan, at ang mga kalamnan ng binti ay hindi nai-pump. Upang maiwasan ang kawalan ng timbang na ito, inirerekumenda namin ang ehersisyo ng Spartan Squat.
Upang makumpleto ito, kailangan mo ng isang suporta, halimbawa, isang mababang pahalang na bar. Maaari ka ring sandalan sa lupa gamit ang iyong mga kamay. Kumuha ng isang nakatayong posisyon sa isang binti at mula doon magsimulang maglupasay. Sa kasong ito, ang dibdib ay natagilid pasulong. Ito ay lubos na halata na ang kilusang ito ay ginaganap na halili sa bawat binti. Ito ay isang lubos na mabisa at medyo kumplikadong kilusan na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga quadricep at pigi na may mataas na kalidad.
Walang duda na walang pumped-up abs, ang katawan ay hindi maituturing na maganda. Dito kailangan namin ng isang crossbar muli. Ang pagtaas ng nakasabit na paa ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Kung nais mong malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, pagkatapos ay upang gumana sa pindutin, ang mga klasikong twists ay dapat mapalitan ng partikular na kilusan.
Ang katotohanan ay na kapag nakahiga ka at gumagawa ng pag-ikot, ang vertebrae ay deformed. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, pagkatapos ay itataas ang binti na may baluktot na tuhod. Gayunpaman, kapag ang mga kalamnan ay sapat na malakas. Dapat kang gumana sa mga ituwid na binti. Napakahalaga na huwag gamitin ang pagkawalang-kilos ng paggalaw, ngunit upang maisagawa ang ehersisyo salamat lamang sa lakas ng pamamahayag.
Paano kumain ng tama upang makakuha ng masa ng kalamnan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar?
Sinagot namin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Gayunpaman, upang makakuha ng mataas na mga resulta kapag naglalaro ng isport, napakahalaga na obserbahan ang pang-araw-araw na pamumuhay at kumain ng tama. Ito ay tungkol sa pagsasaayos ng diyeta na pag-uusapan natin ngayon. Sasabihin sa iyo ng anumang propesyonal na bodybuilder na humigit-kumulang na 70 porsyento ng tagumpay ay hindi nakasalalay sa pagsasanay, ngunit nutrisyon. Ito ay medyo lohikal, sapagkat ito ay may pagkain na pumapasok sa ating katawan ang kinakailangang enerhiya at mga materyal na plastik.
Bilang una, ang katawan ay gumagamit ng mga carbohydrates, at ang pangalawang papel ay ginampanan ng mga compound ng protina. Kung gumagamit ka ng pinaka-mabisang programa sa pagsasanay, imposible ang makakuha ng masa nang wala ang mga sangkap na ito. Ang pangunahing kinakailangan para sa pagdidiyeta ay ang balanse ng pangunahing mga nutrisyon. Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng fats, carbohydrates at protein compound upang lumikha ng mga fibers ng kalamnan. Sa average, sa araw, dapat mong ubusin ang tungkol sa dalawang gramo ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang mga carbohydrates ay kinakailangan din, ngunit ang pagpipilian ay dapat gawin pabor sa mga kumplikadong mga.
Talaga, hindi mo kailangang sumuko ng mabilis na mga carbs. Maaari silang maging kapaki-pakinabang lalo na makumpleto ang pagsasanay. Sa sandaling ito, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, sapagkat halos lahat ng ito ay naubos sa panahon ng aralin. Ang mga mabilis na karbohidrat sa isang maikling panahon ay iproseso ng katawan, at buhayin nito ang mga proseso ng pagbabagong-buhay. Sa anumang kaso ay dapat kang sumuko sa taba. Ito ay sanhi ng hindi bababa sa ang katunayan na ang testosterone ay na-synthesize mula sa pagkaing nakapagpalusog na ito. Gayunpaman, kapag nag-iipon ng isang diyeta, kinakailangan upang mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga gulay at taba ng hayop. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga omega-3 fatty acid na matatagpuan sa pagkaing-dagat.
Bilang karagdagan sa lahat ng nasabi tungkol sa nutrisyon, dapat tandaan ng isang tao ang kahalagahan ng tubig para sa katawan ng tao. Inirerekumenda namin ang pag-inom ng mga isotonic na inumin sa panahon ng aralin. Papayagan nito hindi lamang mapanatili ang balanse ng likido sa katawan, ngunit din upang mapunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga electrolytes. Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa sports nutrisyon. Mayroong lamang ng ilang mga suplemento na maaari mong makinabang - mga timpla ng protina, BCAA, creatine, at isang nakakuha. Bukod dito, ang huli na suplemento ay maaari lamang magamit ng mga payat na atleta. Kung ang iyong katawan ay madaling kapitan ng pagkakaroon ng taba ng masa, hindi mo na kakailanganin ito.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano makakuha ng masa ng kalamnan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, tingnan ang video sa ibaba:
