Si Andrey Skoromny ay may kamangha-manghang mga kalamnan sa braso, at ang kanyang payo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Alamin kung paano rock ang mga kalamangan sa bodybuilding! Si Andrey Skoromny ay kilala sa maraming mga tagahanga ng bodybuilding ng Russia. Hindi ito nakakagulat dahil mayroon siyang pinakamakapangyarihang bisig ng sinumang atleta ng Russia. Ang mga kalamnan na ito na binibigyang pansin ng maraming mga atleta. Siyempre, ang payo ni Andrey ay makakatulong sa mga atleta ng baguhan na makamit ang kanilang mga layunin. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa braso ni Andrey Skoromny sa bodybuilding.
Mga kalamnan sa braso at genetika
Ang data ng genetika ay hindi dapat ma-diskwento kapag nagtatrabaho sa anumang pangkat ng kalamnan, kabilang ang mga bisig. Gayunpaman, ayon kay Andrey, ang bawat manlalaro ay may kakayahang maabot ang dami ng halos 50 sentimetro. Upang magawa ito, kailangan mong ituon ang mga kalamnan.
Dalas ng pagsasanay sa kamay
Maraming mga atleta, at maging ang mga eksperto, ay sigurado na ang mga bisig ay dapat na pumped madalas, dahil ang mga ito ay maliit na kalamnan. Gayunpaman, sulit na alalahanin na ang mga kamay ay kasangkot sa halos lahat ng ehersisyo sa itaas na katawan. Kaya, upang makuha ang ninanais na resulta sa loob ng balangkas ng lingguhang split training, sapat na upang maglaan ng isang araw.
Kung sa tingin mo na ang iyong mga bisig ay nabagal sa pag-unlad o nais mong dagdagan ang kanilang dami nang mas mabilis, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isang paggalaw sa isang pumping mode, sabihin, pagkatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral o likod. Upang ilagay ito nang simple, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib, gumawa ng isang nakahiwalay na paggalaw para sa mga biceps, at pagkatapos magtrabaho sa likod, para sa trisep. Kung ang mga kalamnan ng braso ay nahuhuli, pagkatapos kapag ginagamit ang pamamaraan na ito, sulit na bawasan ang dami ng pagsasanay para sa dibdib at likod.
Paano simulan ang isang nagsisimula ugoy na mga kamay?
Ginaganyak ng Andrey ang iyong pansin sa katotohanan na para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso, ang bigat ng timbang ay hindi isang pangunahing kadahilanan. Sa nakaraang apat na taon, nagtatrabaho lamang siya sa mga timbang, nang hindi naitaas ang mga ito. Sa parehong oras, ang dami ng mga kalamnan ay nadagdagan ng walong sentimetro.
Dahil ang mga bicep at trisep ay maliliit na kalamnan, halimbawa, kapag gumagamit ng pandaraya sa isang hilera ng dumbbell sa isang hilig na posisyon, karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa likod at dibdib. Sa gayon, maaari nating ligtas na sabihin na upang makabuo ng malalaking kamay, kailangan mong bigyan ng priyoridad ang pamamaraan.
Kailangan mo ring magtrabaho sa iyong mga kamay sa patuloy na mode ng pag-igting. Dapat mong isagawa ang bawat set nang walang pag-pause sa itaas at mas mababang posisyon ng tilapon. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga bisig kapag sinasanay ang iyong biceps, upang hindi mapawi ang pag-igting sa kalamnan na ito.
Ang pamamaraan na ito ay hindi magiging epektibo kapag nagtatrabaho sa malalaking kalamnan, dahil wala silang oras upang mabawi. Hindi ito ang kaso sa mga kamay. Ang mas maraming mga hibla ng kalamnan tissue ay pagod sa bawat yunit ng oras, mas malaki ang iyong pag-unlad.
Ano ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga braso?
Maraming mga atleta ng baguhan ang interesadong malaman kung makatuwiran na kumalat ang pagsasanay sa biceps at triceps araw-araw. Ayon kay Andrey, dapat itong gawin lamang kung nahaharap ka sa gawain ng maayos na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan. Kung nakatuon ka sa mga kamay, pinakamahusay na magtrabaho sa kanila sa isang araw. Gayundin, huwag kalimutan. Sa kasong ito, dapat kang sumunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Magsimula sa isang sesyon gamit ang tricep, at ang pangalawa sa mga biceps. Kung ang isa sa mga kalamnan na ito ay nasa mga nahuhuli, pagkatapos ay dapat kang magsimula dito.
Mandatory na Pagsasanay sa Kamay
Ang pinakamahusay na kilusan para sa anumang kalamnan ay ang isa na maaari mong maramdaman ang pinaka. Piliin ang iyong mga paggalaw batay sa prinsipyong ito. Bilang karagdagan, dapat kang gumamit ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na mai-load ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Sa madaling salita, ang posisyon ng buto ng balikat na may kaugnayan sa katawan ay dapat magbago sa kanila.
Kaugnay sa pagsasanay sa biceps, maaaring ito ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Ang Dumbbell ay Itinaas sa isang Incline Bench at Scott's Bench.
- Tumataas sa posisyon ng pagtayo at pag-upo.
Papayagan ka ng lahat ng mga ito na mag-ehersisyo ang lahat ng mga seksyon ng biceps na may mataas na kalidad. Ang anatomya ng iyong katawan ay pantay na mahalaga sa pagpili ng mga ehersisyo. Halimbawa, kung mayroon kang isang mataas na pagkakabit ng bicep, kung gayon ang pag-upo at nakatayo na barbell lift ay hindi magiging epektibo. At para sa mga atleta ng baguhan, ang pagsasagawa ng mga barbell lift ay hindi magiging epektibo dahil sa kawalan ng kakayahang pakiramdam ang mga kalamnan.
Marahil ay madalas mong naririnig ang mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula na gawin lamang ang pangunahing pagsasanay. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa pagsasanay sa kamay, dahil walang mga tulad na pagsasanay para sa kanila. Kailangan mong gumamit ng mga bloke at libreng timbang na pantay na aktibo.
Halimbawa, kapag nagsasanay ng mga trisep, palaging gumaganap si Andrei ng isang nakahiwalay na paggalaw, at pagkatapos ay lumilipat sa mga maaaring maituring na pangunahing. Kaya maaari mong ihanda ang ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan at punan ang dugo ng kalamnan na kalamnan. Bilang karagdagan, kinakailangan upang maglaan ng sapat na oras upang mag-ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng braso. Dadagdagan nito ang rate ng kanilang paglaki.
Pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa mga kalamnan ng braso
Si Andrey mismo ay nagtatrabaho sa saklaw na 12 hanggang 15 na pag-uulit sa isang hanay. Dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa maximum na pag-igting, ito ang mga limitasyon na halaga para sa bilang ng mga pag-uulit. Gayundin, ang Skoromny ay hindi gumagamit ng isang mabagal na tulin ng ehersisyo.
Kailangan ko bang sanayin nang hiwalay ang aking mga kalamnan sa braso?
Ang mga nagsisimula na atleta ay hindi dapat gawin ito. Ang mga kalamnan na ito ay aktibong gumagana sa iba pang mga ehersisyo at nakakakuha ng sapat na stress. Kung balak mong makipagkumpetensya sa mga paligsahan at magkaroon ng sapat na karanasan, pagkatapos ay sanayin ang iyong mga bisig bilang karagdagan. Halimbawa, kapaki-pakinabang na bigyang-pansin ang mga extensor ng mga kamay.
Pagsasanay sa kamay at pagpapanahon ng pagkarga
Mahalaga ang pagkakaiba-iba sa bodybuilding. Subukang idisenyo ang iyong programa sa pagsasanay upang ang bawat bagong aralin ay naiiba mula sa naunang isa. Kung ang mga kalamnan ng iyong braso ay nahuhuli, pagkatapos isang beses sa isang buwan dapat mong i-load ang mga ito hangga't maaari.
Ang seminar ni Andrey Skoromny tungkol sa pagsasanay sa kamay sa video na ito:
