Ang pangunahing gawain ng isang powerlifter ay upang mapabuti ang pagganap sa mga mapagkumpitensyang ehersisyo. Alamin ang mga prinsipyo ng sikat na teorya ng macrocycling sa pag-iangat ng lakas. Ang katawan ng tao ay dapat isaalang-alang bilang isang adaptive system na may kakayahang self-regulasyon. Maaari naming sabihin na ang isang tao ay isang koleksyon ng iba't ibang mga pag-andar na may feedback. Ang bilang ng mga magkakaibang epekto sa katawan ay napakalaki at walang katuturan na simulang ilista ang mga ito.
Maraming mga atleta ang maaaring napansin na ang mga tono ng sikolohikal at pisyolohikal ay magkakaiba sa mga indibidwal na araw. Pagkatapos ng isang abalang araw, madali mong maitatakda ang isang personal na pinakamahusay, habang pagkatapos ng ilang araw na pahinga, ang kagamitan sa palakasan ay maaaring maiangat nang may labis na paghihirap. Ang mga biological rhythm ay ang sanhi ng mga "anomalya" na ito.
Ang katawan ay may mekanismo na hindi ginagawang posible upang maubos ang lahat ng magagamit na enerhiya. Nakikilala ng mga siyentista ang tatlong mga bahagi ng biorhythms:
- Sikolohikal;
- Intelektwal;
- Pisikal.
Dahil ngayon pinag-uusapan natin ang tungkol sa teorya ng macrocycling sa pag-iilaw ng lakas, ang sikolohikal pati na rin ang mga pisikal na sangkap ay ang pinakamalaking interes sa amin.
Kailangang pagbutihin ng mga powerlifter ang kanilang squat, bench at pagganap ng deadlift. Bilang karagdagan, ang mga pangkat ng kalamnan ay dapat na binuo. Upang makamit ang resulta na ito, ang mga atleta ay kailangang sumunod sa pangunahing prinsipyo ng pagsasanay at dagdagan ang tindi ng pagsasanay, pati na rin ang mga timbang sa pagtatrabaho. Sa parehong oras, ang hindi nakontrol na pagtaas ng timbang ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay, ang mga pangunahing sintomas na kung saan ay:
- Hindi nakatulog ng maayos;
- Walang gana kumain
- Tumaas na pagkapagod;
- Mababang pisikal at sikolohikal na tono, atbp.
Ang estado ng labis na pagsasanay ay isang uri ng senyas mula sa katawan, na sinasabi na ang mga karga ay napakataas. Halos lahat ng mga pana-panahong batas ay sinusoidal, kabilang ang mga biological rhythm. Ang kanilang buong ikot ay nasa average na dalawang linggo. Dahil ang pagtatayo ng proseso ng pagsasanay ay hindi maitatayo alinsunod sa batas ng patuloy na pagtaas ng mga pag-andar, maaari itong maiakma upang umangkop sa iyong sariling mga biorhythm. Sa kasong ito, lumabas ang tanong - ano ang gagawin sa pag-unlad ng mga pag-load? Ang bagay ay ang paglago ng kalamnan ng kalamnan ay sapat na kapag ang bawat kasunod na siklo ay lumampas sa naunang isa sa amplitude.
Ano ang load sa macrocycling?
Bago pag-usapan ang teorya ng macrocycling sa powerlifting at ang pagbuo ng mga cycle ng pagsasanay, dapat kang magpasya sa konsepto ng pag-load. Upang gawin ito, kinakailangan upang i-highlight ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay:
- Timbang ng kagamitan sa palakasan;
- Ang bilang ng mga hanay at pag-uulit;
- Haba ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay;
- Tagal ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay;
- Estilo ng pagpapatupad ng mga paggalaw.
Siyempre, isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan na nakalista sa itaas ay ang perpektong pagpipilian, ngunit ito ay kumplikado ang lahat sa isang malaking lawak at hindi ipinapayong gawin ito. Siyempre, ang kabuuang timbang at ang bilang ng mga pag-uulit ay mahalaga, ngunit, halimbawa, kapag gumagawa ng mga squats na may bigat na 100 kilo sa sampung diskarte o 200 kilo sa limang diskarte, magkakaiba ang mga karga at napakalubha.
Upang lumikha ng isang tamang macrocycle, sapat na upang makalkula ang pagkarga gamit ang sumusunod na pormula: P = Mf * N. Narito ang Mf ay nangangahulugang ang dami ng projectile ng palakasan, na pinarami ng kadahilanan ng kabuluhan. Ang tagapagpahiwatig na ito, sa turn, ay kinakalkula bilang mga sumusunod - Mf = m * f. Ang N ay ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit, N = n * s, kung saan n ang bilang ng mga pag-uulit, at s ang bilang ng mga diskarte. Kaya, masasabi nating may kumpiyansa na ang bigat ng kagamitan sa palakasan, ang bilang ng mga hanay at rep ay mahalaga para sa mga powerlifter. Para sa kadahilanang ito, ang macrocycle ay itatayo depende sa mga tagapagpahiwatig na ito. Ang konsepto ng paputok na pagsasanay ay nagsasabi sa amin na ang bilang ng mga rep para sa mga atleta na gampanan ang mga ito nang higit sa lahat sa isang mabilis na tulin ay dapat na nasa saklaw na 2 hanggang 8. Sa parehong oras, ang bilang ng mga hanay ay dapat mas mababa sa 6.
Ito ay lubos na malinaw na ang pagsasanay na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit at isang masa ng isang kagamitan sa sports na halos 70% ng maximum ay nagbibigay ng isang mas mababang load sa paghahambing sa dalawang mga pag-uulit at malapit sa maximum na bigat ng isang kagamitan sa palakasan. Pinapayagan kaming magtapos na sa panahon ng lokal na minimum ng buong macrocycle, kinakailangang magtrabaho na may bigat na 70 hanggang 75 porsyento ng maximum sa 6-8 na pag-uulit sa 3-5 na hanay.
Ang lokal na minimum ng macrocycle sa aming kaso ay pagsasanay na may 1 o 2 pag-uulit na may bigat ng projectile na malapit sa maximum. Huwag asahan na makakasama mo ang tamang macrocycle na gumagana agad. Ito ay naiimpluwensyahan ng isang sapat na malaking bilang ng mga kadahilanan, halimbawa, ang rate ng paggaling ng katawan, ang ratio ng mabilis at mabagal na mga hibla, atbp. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay natatangi at ang bawat tao ay may kanya-kanyang. Matatagal bago mo pagsamahin ang tamang siklo.
Gamit ang teorya ng macrocycling sa powerlifting, maaari kang makagawa ng makabuluhang pag-unlad, ngunit magtatagal upang maisama ang tamang macrocycle. Upang gumuhit ng isang tumpak na makina sa pinakamaikling panahon, kinakailangang pumili ng isang sample ng mga high-level na powerlifter (hindi bababa sa CCM) sa halagang 10 libo. Sa kasong ito, ang isang tumpak na iskedyul ng macro motorsiklo ay maaaring pagkatapos ay iguhit para sa halos bawat atleta.
Dapat ding sabihin na napakahalaga na maayos na mabuo ang macrocycle bago ang kumpetisyon. Sa karaniwan, ito ay halos 12 na sesyon ng pagsasanay.
Higit pang impormasyon sa macrocycling sa video na ito:
