Alamin kung anong mga uri ng pagsasanay kasama ang Medball, ano ito at kung bakit maraming mga coach ang inirerekumenda ang pagsasanay na may tulad na bola. Ang Medball (ball ng gamot) ay isang ahente ng pagtimbang na aktibong ginagamit sa fitness at para sa rehabilitasyon sa gamot. Ito ay isang napaka-epektibo na kagamitan na maaaring magamit sa bahay para sa pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang hanay ng mga ehersisyo na may isang bola ng gamot sa bahay.
Medball: ano yun
Ang medball ay isang bola na tungkol sa 35 sentimetro ang laki. Sa panlabas, ito ay halos kapareho sa isang bola ng basketball. Ang shell ng medball ay gawa sa katad, nylon o siksik na goma, na nagbibigay-daan sa iyo upang hawakan ito nang ligtas sa iyong mga kamay. Upang madagdagan ang bigat ng medikal na bola, maaaring gamitin ang sup, alimahan ng metal, gel o buhangin. Talaga, ang bigat ng medball ay 1-20 kilo, ngunit mayroon ding mga mas mabibigat na modelo.
Ang mga tinimbang na bola ay ginamit ng mga tao mula pa noong sinaunang panahon. Alam ng mga istoryador na ang mabibigat na bola ay ginamit ng Persian at sinaunang Greek na nanalo para sa pagsasanay. Pagkatapos ay nahanap ni Hippocrates ang paggamit ng mga kagamitang pampalakasan sa gamot. Ang isa sa mga positibong katangian ng medball ay ang kawalan ng stress sa artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
Ngayon, ang bola ng gamot ay aktibong ginagamit kahit sa mga propesyonal na palakasan at mga atleta ay nagkakaroon ng pisikal na mga parameter kasama nito. Halimbawa, sa pakikipagbuno o boksing, gamit ang medball, ginaya ng mga atleta ang presyon mula sa kalaban at sa gayo'y palakasin ang mga kalamnan ng braso, dibdib at balikat na balikat. Gayundin, ginagamit ng mga atleta ang projectile na ito sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng dating pagtanggap ng mga pinsala. Dahil ang pag-load sa mga kasukasuan kapag gumagamit ng bola ng gamot ay minimal, ang pagsasanay dito ay ligtas.
Kung ang isang ordinaryong bola ay tumalbog sa ibabaw, kung gayon ang medball ay walang kakayahang ito, dahil dampens nito ang bilis at lakas ng epekto. Ito ay isa sa pinakatanyag na kagamitan sa modernong palakasan, dahil hindi tulad ng mga kettlebells o dumbbells, ang isang ball ng gamot ay hindi maaaring makapinsala sa sahig. Sa parehong oras, huwag malito ang medball at fitball. Alalahanin na ang huli ay isang malaking inflatable ball, na aktibo ring ginagamit sa fitness.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa isang bola ng gamot sa bahay
Salamat sa pagsasanay sa isang bola ng gamot, hindi mo lamang mabisang natatanggal ang taba, ngunit din nadagdagan ang mga pisikal na parameter. Kabilang sa mga pangunahing bentahe ng pagsasanay na may isang bola ng gamot, tandaan namin:
- Maaaring gamitin ang Medball bilang isang timbang sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Sa tulong nito, maaari mong maisagawa nang husay ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, na binibigyan ito ng isang kaakit-akit na hitsura.
- Salamat sa bola ng gamot, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay makabuluhang nadagdagan. Dahil ang projectile ay lumilikha ng malakas na paglaban sa buong saklaw ng paggalaw, ito ay isang mahusay na paraan ng pagpapalakas ng musculoskeletal system.
- Ang pagsasanay sa isang medball ay banayad sa mga kasukasuan, na binabawasan ang peligro ng pinsala. Ang tampok na ito ng medikal na bola ay nagbibigay-daan sa ito upang aktibong magamit para sa pagsasanay sa rehabilitasyon para sa mga matatanda at mga gumagaling mula sa pinsala.
- Pinapayagan ka ng medball na mabisang mag-ehersisyo ang nagpapatatag na mga kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan ng corset.
- Ang bola ng gamot ay ginagamit ngayon sa mga plyometric complex, pati na rin ang pagsasanay sa cardio para sa pagpapaunlad ng lakas ng tibay, mga katangian ng bilis ng lakas at paputok na lakas.
- Dahil ang lapad ng bola ay hindi hihigit sa 35 sentimetro, hindi ito nangangailangan ng maraming puwang upang maiimbak ito sa apartment.
- Ang Medball ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makabuo ng koordinasyon, balanse at kagalingan ng kamay.
- Ang bola ng gamot ay madalas na ginagamit sa pagtuturo sa mga bata at isang mahusay na paraan upang matulungan silang mapagtagumpayan ang kanilang takot sa timbang.
- Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may isang bola ng gamot sa bahay ay isang hanay ng mga paggalaw ng pisyolohikal at ang mga kasanayang nakuha sa panahon ng pagsasanay ay gumagana.
- Maaaring gamitin ang Medball sa mga larong pampalakasan, pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa mga aktibidad sa fitness.
Paano pumili ng tamang medball?
Kung magpasya kang bumili ng isang may timbang na bola para sa pag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos una sa lahat kailangan mong ituon ang iyong sariling antas ng pisikal na fitness. Gumawa ng ilang ehersisyo gamit ang bola, dahil dapat itong sapat na mabigat upang makaramdam ng paglaban. Gayunpaman, mahalaga rin na mapanatili ang koordinasyon ng mga paggalaw upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Kung nahaharap ka sa gawain ng pagkawala ng timbang, pagbuo ng tibay at lakas ng paputok. Sapat na upang magamit ang isang bola ng gamot, na ang bigat nito ay mula isa hanggang tatlong kilo. Para sa pagsasanay sa lakas, dapat mong gamitin ang isang medball na may bigat na higit sa limang kilo. Hindi namin inirerekumenda ang pagpili ng isang bola na may isang margin para sa hinaharap. Kailangan mong gawin ang 10 hanggang 20 reps para sa bawat paggalaw ng set ng ball ng gamot sa bahay. Magsimula sa isang maliit na bola ng gamot at gawing mas mabibigat ang mga pagpipilian.
Mahalaga rin na siyasatin ang ibabaw ng bola nang biswal. Dapat walang pinsala dito. Hawakan ang bola ng gamot sa iyong mga kamay, suriin ang ibabaw, na hindi dapat madulas. Ngayon, sa mga tindahan ng pampalakasan, maaari kang makahanap ng mga modelo ng isang medball na nilagyan ng mga hawakan upang gawing mas komportable ang ilang mga paggalaw. Gayunpaman, hindi ka dapat tumutok dito, at mas mabuti pa ring gumamit ng isang regular na bilog na bola.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang naturang medball ay isang unibersal na panunuod at maaaring magamit upang maisagawa ang iba't ibang mga ehersisyo. Ang gastos ng isang medball ay maaaring magkakaiba-iba. Ang presyo ng isang kagamitan sa palakasan ay malakas na naiimpluwensyahan ng materyal na patong at tatak ng gumawa.
Kailan at kanino dapat kang magsanay gamit ang bola ng gamot?
Pinapayagan ka ng pagsasanay sa isang bola ng gamot na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan na may kaunting pagkapagod sa mga kasukasuan. Maaaring mapalitan ng projectile ang kettlebell at dumbbells, pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay. Ang pag-eehersisyo sa isang bola ng gamot ay magpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit upang makakuha ng masa ng kalamnan.
Ito ay isang maraming nalalaman kagamitan sa palakasan na maaaring magamit hindi lamang ng mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin ng mga mahilig sa fitness. Ginagamit ito ng mga kabataan at matatanda. Ngayon, maraming mga weightlifter ang aktibong gumagamit ng isang mabibigat na bola upang madagdagan ang lakas, tibay, at koordinasyon ng mga paggalaw.
Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang magaan na bola ng gamot na gamot. Ito ay unti-unting kinakailangan upang madagdagan ang masa ng ginamit na projectile. Papayagan nitong umunlad ang pagkarga, na siyang pangunahing panuntunan sa mabisang pagsasanay. Huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pagsasama ng mga ehersisyo sa medball at iba pang kagamitan sa palakasan.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang bola ng gamot sa bahay
Una, kailangan mong isaalang-alang ang ilan sa mga nuances na mayroon ang pagsasanay sa medball. Una sa lahat, kailangan mong indibidwal na piliin ang pinakamainam na timbang ng bola. Inirerekumenda namin ang paggawa ng isang ehersisyo sa tindahan sa halagang 10 hanggang 15 na pag-uulit. Sa paggawa nito, hindi mo dapat labis na palawakin ang iyong mga kalamnan.
Mahalagang tandaan na ang dami ng projectile ay dapat na unti-unting tataas. Gayunpaman, tulad ng sinabi namin sa itaas, hindi ka dapat bumili ng isang ball ng gamot na may isang reserba para sa hinaharap. Ang timbang na ginagamit mo sa iyong pag-eehersisyo ay dapat na tumutugma sa iyong antas ng fitness. Dahil ang lahat ng mga paggalaw na kasama sa hanay ng mga ehersisyo na isinasaalang-alang namin sa isang medball sa bahay ay tiyak, kakailanganin mo ng sapat na libreng puwang.
Napakahalaga na magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init bago simulan ang bawat aralin. Siguraduhing magpainit ang iyong mga kasukasuan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Dapat mong gawin ang lahat ng mga paggalaw na isinasaalang-alang ngayon sa tatlong mga hanay alinsunod sa pamamaraan ng 10-15-20 na pag-uulit sa bawat isa.
- Ehersisyo 1. Kumuha ng isang nakaharang posisyon kasama ang medball sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at hinila hanggang sa puwit. Gamit ang lakas ng mga kalamnan ng binti, iangat ang iyong katawan nang tuwid, at itaas ang iyong mga braso gamit ang isang ball ng gamot sa itaas ng iyong ulo. Ang mga nagsisimula ay maaaring makabisado sa ehersisyo nang walang kagamitan sa palakasan.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga bisig na nakaunat sa isang bola ng gamot sa harap mo. Sa pamamagitan ng isang malalim na lunge pasulong na may isang binti, iikot ang iyong katawan ng tao sa kabaligtaran na direksyon. Sa kasong ito, ang mga bisig ay hindi dapat manatiling nakaunat. Bumabalik sa panimulang posisyon, isagawa ang kilusan sa kabaligtaran na direksyon.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Ang ehersisyo ay kahawig ng nakaraang isa, ngunit sa panahon ng isang lungga, kailangan mong itaas ang iyong mga bisig at yumuko ang katawan nang sabay.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Magsagawa ng isang squat, pagkatapos ng kilay kailangan mong tumalon at magtapon ng bola ng gamot. Huwag siyang hulihin, ngunit hayaan siyang mahulog sa lupa.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Kumuha ng posisyon na nakatayo at hawakan ang medball sa harap ng dibdib. Nakasandal, binuhat ang isang binti, at ang iba ay nananatiling pivotal. Bilang isang resulta, ang mga bisig na may bola at binti ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Ang kilusang ito ay tumutulong sa pagbuo ng koordinasyon.
- Pag-eehersisyo bilang 6. Habang malapit sa bench, hawakan ang ball ng gamot sa harap ng dibdib. Tumalon sa bench gamit ang parehong mga paa at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ulitin ang pagtalon, ngunit mula sa posisyon ng squat. Sa halip na isang bench, maaaring magamit ang isang step platform.
- Pag-eehersisyo bilang 7. Magsagawa ng isang malalim na squat, pinapanatili ang bola malapit sa iyong dibdib. Kahalili ang buong squat sa bahagyang squat, pagbaba sa parallel sa lupa.
- Pag-eehersisyo bilang 8. Ang paglalagay ng bola sa lupa at ipatong ang iyong mga kamay dito, simulang gawin ang mga push-up. Ang kilusang ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan, ngunit nagdaragdag din ng koordinasyon.
- Pag-eehersisyo bilang 9. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig na nakaunat sa pamamagitan ng bola sa likod ng iyong ulo. Simulang yumuko ang iyong katawan habang inaangat ang iyong mga binti at braso. Ang isang katulad na ehersisyo ay dapat na isagawa habang nakahiga sa iyong tiyan.
- Ehersisyo bilang 10. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga bisig na pinalawig na may isang bola ng gamot sa harap mo. Simulang ilarawan ang mga eight nang pahalang at patayo.
Upang bumuo ng lakas ng paputok, kinakailangan upang magsagawa ng medball throws:
- Umupo sa harap ng isang pader at magtapon ng isang projectile dito, na parang nagbibigay ng pass sa iyong kasama sa basketball. Ulitin ang kilusan 10 hanggang 15 beses.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit kailangan mong tumayo gamit ang iyong likod sa dingding, magkalayo ang mga binti. Itaas ang tuki gamit ang projectile pataas, pagkatapos ay matalim na yumuko at itapon ang ball ng gamot sa pagitan ng iyong mga binti sa dingding.
- Nasabi na natin na ang isang bola ng gamot ay maaaring magpalit ng isang kettlebell. Itaas ang projectile mula sa magkasanib na balikat na diretso sa isang kamay. Ang paggalaw ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat na balikat.
Ang hanay ng mga ehersisyo na may isang bola ng gamot na inilarawan sa pamamagitan namin sa bahay ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang mahusay na pag-eehersisyo, na nagtrabaho ang lahat ng mga kalamnan ng katawan nang sabay-sabay sa isang aralin.
Para sa higit pa sa mga ehersisyo sa medball, tingnan sa ibaba:
