Alamin kung ano ang diastasis, kung bakit ito nangyayari at kung paano ito haharapin nang tama upang maalis ang problemang ito nang isang beses at para sa lahat. Pagkatapos manganak, hindi ganoon kadali na ibalik ang tummy sa dating hugis nito. Una sa lahat, para dito kailangan mong kumain ng tama, regular na gumamit ng katamtamang pisikal na aktibidad. Bilang isang resulta, ang mga bisig ay nagiging mas malakas, ang mga balakang at pigi ay hinihigpit, ngunit ang tiyan ay maaaring manatili sa dating hindi magagawang anyo.
Kung ang isang mahabang oras ay lumipas pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, ngunit ang bahaging ito ng katawan ay hindi binabago ang hitsura nito, maaari kang magkaroon ng diastasis ng mga kalamnan ng tiyan. Walang dapat magulat, dahil sa panahon ng pagbubuntis ito ay nasa mga kalamnan ng tiyan na bumagsak ang pangunahing pag-load. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa, dahil may mga mabisang ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong tiyan.
Diastasis: ano ito?
Ang Diastasis ay ang pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan at, ayon sa istatistika, ang kababalaghang ito ay nangyayari sa halos isang katlo ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Kadalasan, ang diastasis ay nasusuring may polyhydramnios, paulit-ulit na pagsilang o maraming pagbubuntis. Alalahanin na ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay nabubuo lamang ng mga cube sa tiyan na hinahangad na ibomba ng lahat ng mga atleta.
Ang kanan at kaliwang kalamnan ay pinagsama ng mga nag-uugnay na tisyu. Sa panahon ng pagbubuntis, nahantad siya sa matinding stress, sapagkat ang pagtaas ng panloob na presyon habang lumalaki ang fetus. Kadalasan ang lahat ay babalik sa normal nang nag-iisa pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ngunit hindi palagi. Sa kasong iyon ang mga ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan ay makakatulong na malutas ang problema.
Ang mga dahilan para sa pagbuo ng diastasis
Ang mga pangunahing dahilan para sa pagbuo ng diastasis ay pagbubuntis at panganganak. Mas madalas na manganak ang isang babae, mas mataas ang peligro ng diastasis. Sa pag-unlad ng fetus, ang presyon sa nauunang pader ng peritoneum ay tumataas at humahantong ito sa sobrang pagkapagod at pagkakaiba-iba ng mga kalamnan. Gayundin, sa panahon ng pagbubuntis, binubuo ng katawan ng babaeng katawan ang hormonal na sangkap na relaxin. Kinakailangan upang mapahina ang mga litid ng tiyan, habang pinapataas ang kanilang pagkalastiko.
Sa teorya, pagkatapos ng panganganak, ang lahat ay dapat bumalik sa normal, ngunit, sa kasamaang palad, hindi ito laging nangyayari. Kasama sa pangkat ng peligro ang mga kababaihan na nagkaroon ng napakalaking tiyan sa panahon ng pagbubuntis. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa tatlong mga kaso kung saan posible ito. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng tiyan ay umaabot nang higit pa kaysa sa normal. Kung, bago ang pagbubuntis, ang batang ina ay hindi sobra sa timbang at aktibong sinanay ang kanyang abs, kung gayon siya ay hindi nasa panganib ng diastasis.
Paano masuri ang diastasis?
Kung ang isang babae ay nakabuo ng diastasis, kung gayon ang balat ay mukhang malambot at walang mga produktong kosmetiko ang makakatulong na matanggal ito. Upang masuri ang pagkakaroon o kawalan ng diastasis, kakailanganin mong gumastos ng ilang minuto at dumaan sa isang simpleng pagsubok. Bukod dito, magagawa mo ito sa bahay at hindi mo kailangang kumunsulta sa isang dalubhasa. Kailangan mong sundin ang mga hakbang na ito:
- Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa.
- Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat at tumungo na parang nais mong gumawa ng langutngot para sa iyong kalamnan sa tiyan.
- Hatiin ang iyong tiyan sa itak sa dalawang halves kasama ang pusod. Sa lugar na ito ay ang nag-uugnay na tisyu na humahawak ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan. Ilagay ang tatlong mga daliri ng iyong libreng kamay sa pusod at simulang maramdaman ang ibabang bahagi ng tiyan sa direksyon ng pubis. Pagkatapos ay sundin ang parehong mga hakbang patungo sa dibdib. Tandaan na kapag palpating, ang mga daliri ay dapat na nakaposisyon sa buong tummy.
- Kung, habang ginagawa ang lahat ng mga manipulasyong ito, ang iyong mga daliri ay nahuhulog ng higit sa tatlong sentimetro, kung gayon mataas ang posibilidad ng diastasis. Maaari mong matiyak ang kawastuhan ng iyong diagnosis pagkatapos ng pagbisita sa siruhano.
Tandaan na kung ang mga daliri ay nahulog sa isang maliit na distansya, kung gayon ito ay nag-uugnay lamang na tisyu at walang diastasis. Depende sa laki ng mga pagkakaiba, maaari nating pag-usapan ang antas ng pagiging kumplikado ng problema:
- Ang pagkakaiba ay nasa pagitan ng 5 at 7 sentimetro - isang bahagyang degree.
- Ang pagpapalalim ay 7 hanggang 10 sentimetro - katamtaman.
- Ang pagkakaiba ay higit sa 10 sentimetro - isang matinding antas.
Sa huling kaso, sulit na makipag-ugnay sa isang plastik na siruhano. Sa ganitong sitwasyon, ang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta at mga ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong ng tiyan ay hindi magiging epektibo. Upang makabalik sa dating hugis nito, kinakailangan ang isang operasyon sa plastik, na tinatawag na abdominoplasty.
Ang diastasis ba ay isang panganib sa katawan?
Kadalasan, ang problemang ito ay purely aesthetic - ang isang babae ay gumagawa ng maraming pagsisikap na alisin ang nabuong tiyan, ngunit hindi makamit ang kanyang layunin. Sa parehong oras, may mga sitwasyong hindi komportable ang diastasis. Sa mga bihirang kaso, maaaring lumitaw ang mga problema sa kalusugan.
Sa diastasis, posible ang sakit sa tiyan at ibabang likod, at kapag nakakataas ng timbang, tataas sila. Ang pinakadakilang banta ay puno ng diastasis ng pangatlong degree, kung saan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kalamnan ng pindutin ay higit sa 10 sentimetro. Ito ay dahil sa paghina ng mga kalamnan, na nagdaragdag ng peligro ng luslos at paglaganap ng mga panloob na organo.
Anong pag-iingat ang dapat gawin sa diastasis?
Kung, pagkatapos ng panganganak, ang isang babae ay nakabuo ng diastasis, kung gayon una sa lahat kinakailangan upang maiwasan ang anumang mga aksyon na maaaring humantong sa isang pagtaas sa presyon ng intra-tiyan. Ang pag-aaral kung paano maayos na buhatin at dalhin ang sanggol ay mahalaga. Bukod dito, sa ganoong sitwasyon, kinakailangan upang makontrol kung paano ka makawala mula sa kama o upuan at kahit na subaybayan ang iyong pag-ubo. Narito ang mga pag-iingat na gagawin sa diastasis:
- Kapag umuubo, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tummy at dahan-dahang pindutin. Pipigilan nito ang tiyan mula sa pamamaga ng sobra.
- Kontrolin ang iyong pustura, sapagkat ngayon ay hindi ka maaaring magtiklop o yumuko nang malakas sa rehiyon ng lumbar.
- Huwag iangat ang mga mabibigat na bagay na tumimbang ng higit sa lima o anim na pounds. Kapag nakakataas ng mas magaan na timbang, iunat ang iyong mga bisig, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko.
- Kung ang iyong sanggol ay kumalma lamang pagkatapos na kunin siya, inirerekumenda namin ang paggamit ng isang postpartum bandage o simpleng pag-swaddling ng kanyang tummy.
- Kapag nahiga ka o bumaba sa kama, isipin mo muna ang isang posisyon na nakahiga sa iyong panig. Kapag angat mula sa isang upuan, kinakailangan upang ilipat ang bigat ng katawan sa isang puwitan, iguhit ang tummy at gumawa ng isang kalahating bilog ng mga katawan sa direksyon ng sumusuporta sa binti. Subukang bumangon lamang sa lakas ng iyong mga kalamnan sa binti.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan dahil nagbibigay ito ng higit na presyon sa mga kalamnan at litid. Bilang isang resulta, higit pa silang umunat at pinalala ang sitwasyon.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan
Bago sabihin sa iyo ang tungkol sa pinaka-mabisang pagsasanay para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong sa tiyan, ang ilang mga pag-uusap ay dapat gawin. Dapat tandaan na ang labis na stress sa mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak ay maaaring magdala ng malubhang problema. Kung aktibo mong sanayin ang bahaging ito ng katawan, kung gayon ang problema ay magiging mas mahirap. Ang mga matataas na pag-load ay mapupukaw lamang ang isang mas makabuluhang pag-uunat ng midline ng tummy. Matapos manganak, sulit na maghintay nang mag-isa, o mas mabuti sa isang buwan at kalahati at hindi pagsasanay sa panahong ito.
Hindi ka dapat gumanap ng pag-ikot sa diastasis, dahil ang problema ay malamang na lumala lamang. Ipinagbawal din ang mga push-up at plank na ehersisyo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga static na ehersisyo na isinagawa sa isang mahinahon na bilis. Ang Pilates ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian dahil nag-aalok ito ng isang ligtas na paggalaw na mahila ang iyong abs nang maayos. Ngayon tingnan natin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa diastasis ng mga kalamnan ng tumbong tiyan.
- Numero ng ehersisyo 1 - pagbawi ng tiyan. Ito ang pinakasimpleng at pinakamabisang kilusan. Maaari itong gumanap sa anumang mga kondisyon, kahit na sa sandaling ikaw ay naglalakad kasama ang iyong sanggol. Sipsipin lamang ang iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito para sa maraming mga account. Sa buong araw, sulit na gawin ang ilang mga hanay ng 30 repetitions bawat isa. Pagkatapos ng halos isang buwan, makikita mo na ang iyong kalamnan sa tiyan ay lumakas nang malaki.
- Pag-eehersisyo bilang 2 - "kitty". Kumuha ng isang nakatayo na posisyon sa iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga kamay sa lupa sa antas ng balikat. Tiyaking ang mga limbs ay nasa anggulo na 90 degree. Hilahin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo at pag-arching ng iyong likod. Pagkatapos nito, yumuko sa ibabang likod, pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa patuloy na pag-igting. Ginagawa ang kilusan 7 hanggang 8 beses.
- Pag-eehersisyo bilang 3 - aangat ang puwitan. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Sa iyong mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, itakda ang mga ito sa antas ng balikat. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong balakang, nagkakontrata sa mga kalamnan ng tiyan. Ang kilusang ito ay nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga balakang at pigi. Kailangan mong gumawa ng 15 pag-uulit.
- Pag-eehersisyo bilang 4 - nakataas ang ulo. Kumuha ng posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw. Simulang dahan-dahang itaas ang iyong ulo at mag-pause sa itaas na puntong punto ng tilapon. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa pag-igting. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.
- Pag-eehersisyo bilang 5 - pagtuwid ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo, ngunit kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa itaas ng pelvis. Tulad ng dati, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan. Pinapanatili ang iyong mga paa sa hangin, dahan-dahang antasin ang isa sa kanila at ibaba ito sa lupa. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang kilusan gamit ang kabilang binti. 10 repetitions ay sapat na para sa bawat paa.
- Pag-eehersisyo bilang 6 - paghawak sa lupa gamit ang takong. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga binti ay nakataas at baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Habang humihinga ka, babaan ang isang binti pababa sa iyong takong na dumampi sa lupa. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, magsagawa ng isang katulad na kilusan sa kabilang binti. Ang bilang ng mga pag-uulit ay katulad ng ehersisyo numero 5.
- Pag-eehersisyo bilang 7 - na may nababanat na banda. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at ikalat ito sa antas ng balikat. Panatilihing matatag ang iyong balikat at bumalik sa lupa. Itali ang isang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga tuhod. Habang nagbuga ka ng hangin, simulang kumalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, at habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa ang kilusang ito, kinakailangang madama ang gawain ng nakahalang kalamnan ng tiyan.
- Pag-eehersisyo bilang 8 - may bola. Upang maisagawa ang paggalaw, maaari kang gumamit ng isang regular na bola ng mga bata o fitball. Kunin ang panimulang posisyon na katulad ng nakaraang ehersisyo, na humahawak sa kagamitan sa palakasan sa pagitan ng mga kasukasuan ng tuhod. Sa iyong pagbuga ng hininga, simulang pagsamahin ang iyong mga binti, gamit lamang ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap.
Anong mga ehersisyo na gumanap sa diastasis, tingnan sa ibaba:
