Alamin ang isang hanay ng mga ehersisyo na, nang hindi binibisita ang gym, sa loob lamang ng 15 minuto sa isang araw, ay magbibigay-daan sa iyo upang maging may-ari ng mga makapangyarihang bicep at trisep. Pangarap ng bawat tao na magkaroon ng makapangyarihang mga kalamnan sa braso. Kadalasan ang isang tao ay nagsisimulang bisitahin ang gym partikular para sa pagbomba ng kanyang mga braso at dibdib. Ang mga bahaging ito ng katawan ng lalaki ang sumasagisag sa lakas at pagkalalaki. Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataon na sanayin sa gym. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na ibomba ang iyong mga kamay sa bahay.
Paano mabilis na ibomba ang iyong mga braso?
Ngayon sa net maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga paraan upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kung nais mo, madali kang makakahanap ng mga video clip kung saan pinag-uusapan ng mga atletiko na lalaki kung paano mabilis na ma-pump up ang iyong mga armas sa bahay, kahit na hindi gumagamit ng kagamitan sa palakasan. Ang ilan sa kanila ay pinilit pa rin ang posibilidad ng mabisang pagsasanay sa tulong lamang ng mga pull-up at klasikong push-up. Gayunpaman, karamihan sa mga diskarteng ito ay nagtataas ng malubhang pagdududa tungkol sa kanilang pagiging epektibo.
Ang ilang mga lalaki sa mga mapagkukunan sa profile ay madalas na nagtanong kung bakit, kapag gumaganap ng isang daang mga pull-up at push-up, ang mga kalamnan ng braso ay hindi tumataas sa laki. Ito ay lumalabas na ang sagot ay medyo simple, at dapat mong maunawaan na walang lakas na pagsasanay sa mga timbang, hindi mo kailanman bubuo ang mga kalamnan ng iyong mga bisig, tulad ng, iba pang mga pangkat.
Siyempre, kung likas likas sa talino ka ng mahusay na genetika, pagkatapos ay eksklusibong nagtatrabaho sa iyong sariling timbang, posible na makakuha ng disenteng dami ng kalamnan. Gayunpaman, may napakakaunting mga ganoong tao, at karamihan sa mga lalaki ay kailangang magtrabaho nang husto at masipag sa isang barbell at dumbbells. Ayon sa istatistika, karamihan sa mga amateur na atleta ay ectomorphs o, mas simple, ay may manipis na pangangatawan.
Kung ikaw ay isa sa mga ito, kung gayon ang mga push-up at pull-up ay hindi magiging sapat para sa normal na pagbobomba ng kalamnan. Dapat mong malaman na ang kalamnan ng kalamnan ng kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng mga hibla (cells) - mabilis at mabagal. Dapat itong aminin na ang mga uri ng mga hibla ay mayroon ding sariling pag-uuri, ngunit walang katuturan na pumunta sa mga intricacies ng pisyolohiya.
Ang mga mabagal na hibla ay nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na pagtitiis, at ang mga mabilis ay responsable para sa mga parameter ng kuryente ng isang tao. Sa ilalim ng impluwensya ng mga puwersa ng pag-load, ang laki ng mabilis na mga cell ay tumataas nang pinakamabilis, ngunit ang rate ng pagtaas sa laki ng mabagal na mga hibla ay mas mababa. Bilang karagdagan sa mga hibla, ang tisyu ng kalamnan ay mayroon ding sarcoplasm o intercellular fluid.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong hindi lamang dagdagan ang laki ng mga hibla, ngunit dagdagan din ang dami ng sarcoplasm. Upang gawin ito, kinakailangan upang lumikha ng ilang mga kundisyon at ngayon ay alam na sigurado na para sa pagkakaroon ng masa, ang pinakamabisang saklaw ng mga pag-uulit ng bawat kilusan ng kuryente ay mula 6 hanggang 12.
Kung gumanap ka ng mas kaunting mga pag-uulit, mapabilis mo ang paglaki ng mga hibla, at sa isang mataas na mode ng pagsasanay na pag-uulit, ang dami ng sarcoplasm ay tataas nang mas mabilis. Kapag ang gawain ay nasa itaas na saklaw ng pag-uulit. Pagkatapos ay lumikha ka ng mga unibersal na kondisyon para sa paglago ng mga hibla at isang sabay na pagtaas ng sarcoplasm.
Para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang nakababahalang sitwasyon, at ang sarcoplasm ay nagdaragdag bilang isang resulta ng mga proseso ng hypertrophy ng tisyu. Ito ang dahilan kung bakit ang paggawa kahit na tatlong daang mga pag-uulit ng mga push-up ay mabibigo na bumuo ng kalamnan. Sa parehong oras, ang pagsasanay na may mataas na rep ay may ilang mga pakinabang at maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa pangunahing gawain ng lakas.
Kaya, upang hindi ka masabihan mula sa monitor screen, hindi mo magagawa nang walang dumbbells. Kung nais mong malaman kung paano mabilis na ibomba ang iyong mga kamay sa bahay, kung gayon ang unang bagay na dapat mong gawin ay ang pagbili ng kagamitan sa palakasan, hindi bababa sa mga dumbbells. Kung nais mong makakuha ng pinakamahusay na mga resulta, kakailanganin mo rin ng isang barbell. Hindi ito magiging kalabisan upang magkaroon ng isang pahalang na bar at mga parallel bar. Gayunpaman, ang kagamitang pampalakasan na ito ay matatagpuan sa anumang bakuran o istadyum ng paaralan.
Mabisang Ehersisyo sa Bahay para sa Pagsasanay sa Kamay
Kaya, napagpasyahan na namin ang mga kagamitang pampalakasan na kailangan namin: dumbbells, pahalang na bar at mga parallel bar. Kung balak mong seryosong mag-aral sa bahay, ipinapayong mag-ayos ng iyong sariling mini-room. Ngayon ay maaari kang bumili ng mga wall bar sa medyo mababang gastos, kumpleto sa isang hinged horizontal bar at parallel bar.
Siyempre, hindi bawat apartment ay may libreng puwang para sa ehersisyo na kagamitan na ito, ngunit ang mga dumbbells ay tiyak na hindi nangangailangan ng maraming puwang. Alamin natin kung paano mabilis na ibomba ang iyong mga armas sa bahay. Magsisimula kami sa mga ehersisyo para sa pagbuo ng biceps.
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa sitwasyong ito ay ang mga pull-up gamit ang reverse grip. Sa una, magiging sapat para sa iyo upang magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang, ngunit pagkatapos ay kinakailangan ng mga timbang. Ang pag-reverse grip pull-up ay nagsasangkot hindi lamang sa mga biceps, kundi pati na rin ng ilang iba pang mga kalamnan. Ito ay isang pangunahing kilusan na napaka-epektibo sa pagtaas ng laki ng biceps.
Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas ng pag-unlad ng kalamnan, kailangan mong magsimulang gumamit ng mga timbang. Ang mga ito ay maaaring mga dumbbell disc o isang espesyal na sinturon (vest) na maaari kang bumili sa isang tindahan ng palakasan. Gayundin, bilang karagdagan sa mga pull-up para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso, mayroong dalawang mahusay na paggalaw na may dumbbells - "martilyo" at nakakataas para sa mga bicep.
Ang parehong mga paggalaw ay nagtrabaho nang napakahusay, ngunit pa rin ang "martilyo" ay mukhang mas kaakit-akit, dahil nagsasangkot ito ng ilang higit pang mga kalamnan bilang karagdagan sa biceps. Maaari mong isagawa ang mga paggalaw na ito habang nakatayo o nakaupo, at hindi nito mababago ang kanilang pagiging epektibo.
Para sa pagsasanay sa trisep, ang mga dips ay ang pinaka mabisang kilusan. Tulad ng sa kaso ng mga pull-up, maaari kang magsimulang magtrabaho lamang sa iyong sariling timbang sa katawan, at pagkatapos ay kakailanganin mo rin ng timbang. Ang mga dips ay maaaring isagawa sa maraming paraan, habang binibigyang diin ang pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Upang gumana ang trisep hangga't maaari, ang iyong katawan ay dapat na mahigpit na matatagpuan sa isang patayong eroplano. Gayundin, upang mabawasan ang peligro ng pinsala, kinakailangan upang itulak hanggang sa posisyon ng magkasanib na siko sa 90 degree. Kung pupunta ka nang mas mababa, ngunit ang pag-load sa mga kasukasuan ay tataas nang malaki.
Marami ring mga paggalaw para sa pagbuo ng tricep gamit ang dumbbells. Gayunpaman, ang pinaka-epektibo ay ang pagpapalawak ng mga braso mula sa likod ng ulo. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ginaganap ang kilusang ito, lahat ng tatlong mga seksyon ng trisep ay aktibong kasangkot. Gayundin, sa kasong ito, ang pagkarga sa magkasanib na siko ay makabuluhang mas mababa kumpara sa mga pagpindot sa Pransya, na kung saan ay napakabisa din.
Programa sa Pagsasanay sa Pag-unlad ng kalamnan ng Arm
Kaya, para sa mga bicep at trisep, napili lamang namin ang mabisang pangunahing mga paggalaw kung saan at sa kanila itatayo ang iyong programa sa pagsasanay. Ang unang kilusan ay dapat gumanap sa anim na pag-uulit, nagtatrabaho sa isang estilo ng kuryente. Ang pangalawang kilusan ay ginaganap kasama ang bilang ng mga pag-uulit mula 10 hanggang 12, at ang pangatlo - mula 15 hanggang 20 na pag-uulit. Ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na gamitin ang maximum na bilang ng mga hibla at sa gayon ay mapabilis ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan.
Kung nais mong ibomba lamang ang mga kalamnan ng mga braso, dapat mo itong gawin minsan sa isang linggo. Maaari mo ring ikalat ang pagsasanay sa biceps at triceps sa iba't ibang araw. Kapag pumipili ng mga nagtatrabaho na timbang, dapat kang magabayan ng katotohanan na ang huling isa o dalawang mga pag-uulit sa hanay ay dapat gumanap nang may kahirapan.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, pahalang na bar at may mga dumbbells
Sa isang pag-eehersisyo, dapat mong gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Mga pull-up gamit ang isang makitid na mahigpit na hawak sa likod - tatlong hanay ng 6 na reps bawat isa.
- Hammers - Tatlong set ng 10 reps bawat isa.
- Itinaas ang Supinadong Dumbbell - Tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
Sa pangalawang aralin, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Dips - Tatlong hanay ng 6 na reps bawat isa.
- Sa likod ng extension ng ulo - apat na hanay ng 10 reps bawat isa.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells
- Hammers - Limang hanay ng 6 na reps bawat isa.
- Itinaas ang Supinadong Dumbbell - Tatlong set ng 10 reps bawat isa.
- Sa likod ng extension ng ulo - apat na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga push-up mula sa lupa, makitid na mga braso - tatlong mga set sa kabiguan.
Ang mga hanay ng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabuo ang iyong mga kalamnan sa braso nang mahusay at mabilis sa bahay.
Para sa higit pa sa pagsasanay ng mga bicep sa bahay, tingnan ang video na ito:
