Sa artikulong ito, ipakilala namin sa iyo ang isang napaka mabisang programa sa pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa kasamaang palad, na may maraming impormasyon tungkol sa kung paano paunlarin ang kanilang sariling mga kalamnan, hindi lahat ay nakakaintindi at mailalapat ito sa pagsasanay. Ano ang pagiging tiyak ng komplikadong ito sa pagsasanay? Mayroong maraming mga tampok sa kumplikadong ito. Narito ang mga pangunahing mga:
- Kahabaan ng lamad lamad.
- Dumaraming karga.
- Pangunahing pangunahing pagsasanay.
- Ang huling pag-uulit ay ginaganap hanggang sa pagkabigo.
- Ang panahon ng kumplikadong pagsasanay ay tumatagal ng dalawang linggo.
Ang mga ehersisyo sa bodybuilding kung saan ang pag-load ay nakadirekta sa isang tiyak na bilang ng mga kasukasuan ay tinatawag na pangunahing. Sa panahon ng pagkakaroon ng masa, ginagamit ito bilang pinaka natural na karga para sa mga buto at kalamnan ng ating katawan. Ang paggamit ng maraming kalamnan ay isinasaalang-alang din bilang isang kalamangan sa mga pagsasanay na ito, taliwas sa mga ehersisyo na naglalayong isang tukoy na uri ng kalamnan. Alinsunod dito, sa mga naturang ehersisyo, makakaranas ka ng higit na pagkapagod at magiging mas malakas.
Mahihinuha na kapag maraming kalamnan ang kasangkot sa trabaho, ito ay may mahusay na epekto sa pag-unlad at paglago ng kalamnan na tisyu. Mayroon ding isang link sa pagitan ng mga contraction ng kalamnan at ang dami ng ehersisyo na maaari mong tapusin ang pag-angat. Ito naman ay direktang nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos at ang ugnayan sa pagitan ng utak at kalamnan. Ang antas ng pagkapagod sa mga kalamnan kapag gumaganap ng pangunahing ehersisyo ay napakataas, na hahantong sa isang pagtaas sa kalamnan ng kalamnan.
Sa kumplikadong pagsasanay na ito, mayroong isang bagay tulad ng pagtanggi. Kapag ang atleta ay hindi makumpleto ang huling rep habang pinapanatili ang tamang pagpapatupad. Kapag naubos ang enerhiya, nangyayari ang isang pagtanggi kapag ang atleta ay wala nang lakas upang maisagawa ang ehersisyo. Ang pag-eehersisyo nang direkta sa pagkabigo ay nagreresulta sa resolusyon ng hibla ng kalamnan, na magkakasunod na tataas. Matapos ang pagsisimula ng susunod na diskarte, ang isang pagkabigo ay dapat maganap sa 10-25 segundo.
Pag-unlad sa mga naglo-load
ay isang pangunahing panuntunan ng anumang isport na gumagamit ng kalamnan. Ang pag-unlad lamang ang may kakayahang mag-load ng mga kalamnan, pinipilit ang kanilang pag-unlad na dagdagan ang laki at lakas. Kung ang karga ay hindi tumaas, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay hindi kailangang tumaas din. Para sa pinakamahusay na pagganap ng pag-load, pinapayuhan ka namin na itago ang mga tala, isang uri ng talaarawan. Kung saan, sa paggawa ng mga tala sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang pagkarga.
Microperiodization
- ito ay isang pagbabago ng mabibigat (para sa kalamnan hypertrophy) ehersisyo at ilaw (na may kakayahang magpahinga). Ang mga kalamnan ng atleta ay nangangailangan ng halos 7-10 araw upang muling maitayo pagkatapos ng pinsala o malubhang mga complex ng pagsasanay. Pagkatapos ng isa pang linggo ay kinakailangan para sa supercompensation. Gayunpaman, para sa maliliit na hibla ng kalamnan, ang epekto na ito ay hindi lilitaw dahil sa kanilang mataas na rate ng pagbawi.
Direktang microperiodization ay perpektong natanto kapag alternating isang linggo ng mahirap at pagkatapos ay light ehersisyo. Makakatulong ito na punan ang iyong kalamnan at mapanatili ang maximum na antas ng enerhiya.
Kahabaan ng kalamnan shell: bodybuilding
Ang pangunahing layunin ng pag-unat ng mga lamad ng kalamnan ay itinuturing na kanilang pagtaas. Pinipigilan ng mga lamad ng kalamnan ang paglaki ng tisyu ng kalamnan. Ang hindi gaanong siksik na shell, mas madali ang proseso ng paglaki ng kalamnan. Kung ang iyong muscular membrane ay sistematikong napailalim sa pag-uunat, pinapanatili nito ang bagong hitsura nito sa mas mahabang panahon.
Ang pag-unat ng kalamnan ay maaaring gawin sa dalawang paraan:
- Pagbomba sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang mabatak ang upak sa tulong ng dugo na pumupuno sa kalamnan.
- Ang mekanikal na pag-uunat ng mga fibre ng kalamnan.
Ang parehong pamamaraan ay gagamitin sa aming iminungkahing kumplikadong pagsasanay. Ang micro motors ng kumplikadong pagsasanay ay binubuo ng alternating pagitan ng mabibigat at magaan na pag-eehersisyo minsan sa isang linggo. Ito ay ganito: isang linggo ay nagsasanay ka gamit ang matitinding pagsasanay, pagkalipas ng pitong araw ay lumipat ka sa magaan na pagsasanay, at iba pa.
Ang komposisyon ng isang matapang na pag-eehersisyo:
- Mga ehersisyo para sa maliliit na pangkat ng kalamnan 2 × 3 na may 4 na nagtatrabaho set.
- Mga ehersisyo para sa mga malalaking grupo ng kalamnan na 3 × 4 na may 4 × 5 na mga hanay ng pagtatrabaho.
Ang pag-load ay unti-unting bubuo sa pagpapatupad ng bawat indibidwal na ehersisyo. Gayundin, na may tulad na isang komposisyon ng pagsasanay, mayroong isang pagkabigo sa 2-3 na mga diskarte. Ang lumalawak na mga hibla ng kalamnan para sa 1 - 2 na hanay kapag gumaganap ng isang tiyak na uri ng ehersisyo sa isang maliit o malaking pangkat ng kalamnan. Malakas na plano sa pag-eehersisyo sa araw ng linggo:
- Lunes - pabalik;
- Martes - dibdib;
- Miyerkules pahinga;
- Huwebes - mga binti;
- Biyernes - balikat;
- Sabado - mga kamay;
- Pahinga na ang Linggo.
Mga Tala:
- Para sa pinakamainam na pag-unlad, ang unang 2-3 na pagsasanay ay mahalaga. Kailangan mong gawin nang mas maingat ang press ng Pransya.
- Upang ma-maximize ang pumping at dagdagan ang mga benepisyo ng break, ang mga ehersisyo para sa triceps at biceps ay pinalitan ng bawat isa. Kinakailangan upang simulan ang pag-eehersisyo sa mga ehersisyo para sa biceps.
- Sa pagtatapos ng mga diskarte sa pagtatrabaho, ginaganap ang pag-uunat.
- Ang pagkumpleto ng pag-eehersisyo ay isang sobrang hanay na umaabot sa mga kalamnan para sa parehong trisep at biceps.
Ang paggamit ng isang sobrang diskarte ay nagdaragdag ng pagbomba ng dugo, na kung saan ay nagbibigay ng mas maraming kahabaan ng fibre ng kalamnan.
Nagtatapos ang linggo ng matitigas na pagsasanay. Nakapag-trauma ka nang sapat sa linggong ito upang maging sanhi ng pagkasira ng kalamnan, na pagkatapos ay muling itatayo na may pagtaas ng dami. Huwag kalimutan na panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay, kung saan ipinapakita mo ang unti-unting pagtaas ng karga. Ang buong punto ng linggong ito ay upang itaas ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa pinakamataas na posibleng antas.
Kung nag-eehersisyo ka nang maayos, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay masisira at ang pinsala ay tatagal ng halos isang linggo upang magpagaling.
Ang darating na linggo ay magtutuon sa pagtaas ng paglaki ng iyong kalamnan. Ang buong punto ng paggawa ng magaan na pag-eehersisyo sa susunod na linggo ay upang magbigay ng mga kundisyon para sa paglago at pagkumpuni ng mga nasirang mga kalamnan ng kalamnan, pati na rin ang pagsasanay sa iba pang mga kinakailangang pag-andar ng kalamnan na kalamnan. Sa katunayan, nakakamit ito sa pamamagitan ng pagbawas ng karga ng matitigas na pagsasanay na eksaktong kalahati.
Magaan na pag-eehersisyo sa bodybuilding
Magaan na Mga Sangkap sa Pag-eehersisyo:
- Mga ehersisyo para sa maliliit na pangkat ng kalamnan na 1 × 2 na may 4 × 6 na mga hanay ng pagtatrabaho.
- Mga ehersisyo para sa malalaking mga pangkat ng kalamnan 2 na may 4-8 na nagtatrabaho set.
Wala namang karga, dahil kalahati lamang ang ginagamit naming timbang sa pagsasanay. Ang pagpapatupad ng bawat set ay nagtatapos nang mas maaga kaysa sa sandali ng kabiguan. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng kalamnan ay naroroon kapag gumaganap ng isa o dalawang diskarte nang paisa-isa para sa mga grupo ng kalamnan, ang pag-uunat sa panahon ng mga pahinga ay idinagdag din sa lahat.
Banayad na plano ng pag-eehersisyo sa araw ng linggo:
- Lunes - likod, balikat;
- Martes - braso, dibdib;
- Miyerkules pahinga;
- Huwebes - mga binti;
- Biyernes - balikat, likod;
- Sabado - braso, dibdib;
- Pahinga na ang Linggo.
Mga Tala:
- Ang pag-uunat ay ginaganap sa isang pahinga sa pagitan ng mga hanay sa isang magaan na form.
- Ang pangunahing gawain ay upang makagawa ng isang mahusay na trabaho ng paghahanda at pagkontrata ng tisyu ng kalamnan para dito, isang mas mataas na bilang ng mga hanay ay ginaganap na may pagbawas sa bilang at oras ng mga pahinga. Sa lahat ng ito, ang iyong paghinga ay dapat na malayang mag-apply ng paghahangad sa halip na pisikal na lakas.
- Ang pangunahing pagbabago sa pumping ng mga kalamnan sa tulong ng dugo ay ang pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, upang maiwasan ang paggalaw ng dugo sa tisyu ng kalamnan.
Paglabas
Tandaan, walang mabuti o masamang mga scheme. Mahalaga ang lahat sa isang tiyak na punto ng oras at sa naaangkop na lugar. Gayunpaman, may mga programa na hindi talaga natutugunan ang mga kinakailangan ng marami dahil sa mataas na pangangailangan para sa mga pagkakataon sa pagbawi at may mga kumplikadong angkop sa maraming tao. Ang program na ito, na inilarawan sa itaas, ay isa sa mga iyon. Sa paggamit ng mga microload sa bisikleta, na angkop sa kahit na para sa isang taong may mababang kakayahan sa pagbawi, tulad ng karamihan.
Ang bawat programa sa pagsasanay ay may kanya-kanyang kalakasan at kahinaan. Ang program na ito ay mayroon din sa kanila. Halimbawa, ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay hindi kasangkot sa pagsasanay ng dahan-dahan na twitch fibers ng kalamnan. At hindi ito nagbibigay ng pinakamataas na pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang nasabing pagsasanay ay tinalakay sa iba pa, mga kumplikadong pagsasanay ng nabanggit na libro.
Maraming lakas sa programang ito ng pag-eehersisyo. Salamat sa paghahalili ng mga naglo-load (binabago ang mga mabibigat na complex na may magaan), binibigyan mo ang iyong katawan ng pagkakataong lumago nang hindi pinipilit itong labis na gumana. Mahalaga rin na tandaan na ang iyong mga kalamnan ay tumataas hindi lamang dahil sa kalamnan ng kalamnan, ngunit dahil din sa pag-unlad ng enerhiya ng cellular at mga sistema ng transportasyon. Palaging nagbibigay ito ng isang mas mahusay na resulta. Bilang karagdagan, ang prinsipyo ng pag-uunat ng kalamnan ay naaangkop.
Takeaway: Ang program na ito sa pagsasanay ay hindi ganap na angkop para sa mga nagsisimula. Ito ay pinakaangkop para sa mga atleta na gumastos ng isang taon o dalawa sa gym at huminto sa mga resulta. Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakaangkop sa offseason. Sa panahon ng "light week" makakatanggap ka ng isang pagsabog ng lakas. Pagkatapos ng pagsasanay, magkakaroon ka ng mas maraming lakas at makakaramdam ka ng pag-refresh at pag-refresh, nang walang pakiramdam na pagod. Pagkatapos ng lahat, ito ay napakahalaga para sa bawat tao dahil, bilang karagdagan sa gym, lahat ay may isang personal na buhay.
Video - anong programa ang gagamitin para sa isang bodybuilder upang makakuha ng mass ng kalamnan (Denis Borisov):
[media =
