Alamin kung bakit gustung-gusto ng mga propesyonal na bodybuilder na sanayin ang dalawang mga grupo ng kalamnan nang sabay na may kaunting mga panahon ng pahinga. Sa isang panahon pinaniniwalaan na ang mga superset para sa malalaking kalamnan sa bodybuilding ay napaka epektibo para sa nasusunog na taba, ngunit hindi masyadong angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit sa pagsasagawa, ang lahat ay ganap na naiiba at may tamang paggamit ng mga super-set, maaari kang bumuo ng isang malakas na katawan. Ang isa pang bagay ay dapat mailapat ang mga ito nang tama upang hindi mag-o-overtrain.
Para sa ilang mga atleta na may mahusay na genetika, ang isang regular na pamumuhay na ehersisyo ay maaaring sapat. Ngunit maraming mga atleta, na gumaganap ng mabibigat na diskarte, ay pinilit na huminto hanggang sa ma-load nang maayos ang mga kalamnan. Halimbawa, sa panahon ng bench press, maaari mong kumpletuhin ang set nang mas maaga, dahil ang mga trisep ay pagod, bagaman maaaring gumana pa rin ang mga kalamnan ng dibdib at balikat.
Kadalasan, kapag naglalarawan ng kakanyahan ng isang superset, kaugalian na sabihin na ito ay isang sunud-sunod na pagpapatupad ng dalawang paggalaw na may isang minimum na pag-pause sa pagitan nila o wala man lang pahinga. Ngunit kung gumamit ka ng isang superset para sa pagkakaroon ng masa, kung gayon mas tamang sabihin nang kaunti nang naiiba - ito ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang maubos ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkarga o paggamit ng iba't ibang mga ehersisyo.
Ang klasikong anyo ng malalaking mga superset ng kalamnan sa bodybuilding ay upang maisagawa ang mga kilos na antagonistic tulad ng triceps at biceps. Gayunpaman, na may kaugnayan sa pagkakaroon ng misa, ang pamamaraan na ito ay hindi magiging epektibo tulad ng sinabi nila. Mas mahusay na magsagawa ng isang pangunahing kilusan upang sanayin ang target na kalamnan at pagkatapos ay "tapusin" ito nang nakahiwalay.
Paano gumamit ng mga superset para sa malalaking kalamnan?
Ang karagdagang pagkapagod ng target na kalamnan sa tulong ng isang nakahiwalay na paggalaw ay ginagawang posible upang ma-maximize ang paglago ng mga hibla, na nagdudulot sa kanila ng isang malaking bilang ng mga microtraumas. Para sa maximum na pagiging epektibo, huminto sa pagitan ng mga paggalaw nang hindi hihigit sa 20 segundo, at magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga superset. Malaya kang gumamit ng iba't ibang mga superset scheme. Ang mahalaga lang ay mabisa ang mga ito.
Ang isang mabisang mass gain superset ay hindi kailangang maging isang simpleng kilusang dalawang hakbang. Kapag pinagsasama ito, ang pisyolohiya ng mga kalamnan ay dapat isaalang-alang at ang kanilang paglaki ay dapat na stimulated.
Mga advanced na uri ng superset
Kadalasan, pagod muna ng mga atleta ang target na kalamnan na may isang nakahiwalay na paggalaw at pagkatapos ay lumipat sa isang pangunahing ehersisyo. Sa teorya, ito ay dapat na medyo epektibo at nagbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho nang lampas sa pagkabigo ng kalamnan. Ngunit mahalagang tandaan na ang lakas ng buong kadena ay nakasalalay sa lakas ng pinakamahina na link. Halimbawa, kapag ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay nagsawa, hindi mo dapat asahan na gumawa sila ng maraming trabaho sa bench press. Dahil sa mataas na pagkapagod, ang mga delta at trisep ay makakatanggap ng pangunahing lulan.
Kung, sa unang ehersisyo, maging sanhi ka ng katamtamang pagkapagod ng target na kalamnan, pagkatapos ay tataas ang bisa ng superset. Ngunit ang karamihan sa mga pro atleta ay hindi maaaring at ayaw pigilan ang kanilang sarili sa pamamagitan ng pagsasanay sa unang ehersisyo ng superset hanggang sa pagkabigo. Dapat ding tandaan na ang superset scheme na inilarawan ngayon ay hindi maaaring gamitin nang madalas, dahil mahigpit nitong pinapataas ang tindi ng pagsasanay.
Gayundin, ang mga diskarte sa pag-drop ng timbang sa pagtatrabaho ay maaaring isaalang-alang bilang isang superset. Sa kasong ito, hindi mo kailangang baguhin ang kilusan, ngunit bawasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan. Ang pamamaraan ng pahinga-pause ay maaari ring isama dito. Ngunit mayroon silang maraming mga kawalan sa superset na binubuo ng iba't ibang mga paggalaw. Una, nagpatuloy ka sa isang diskarte sa pag-eehersisyo, at kung ang isa sa mga kalamnan ay pagod na pagod, hindi mo maipagpapatuloy ang pagtatrabaho. Pangalawa, ang amplitude dead center ay nananatiling hindi nagbabago at ang sanhi ng pagkabigo ng kalamnan ay hindi nagbabago.
Paano lumikha ng mabisang mga bodybuilding superset?
Mayroong tatlong pangunahing mga patakaran para sundin mo dito.
Pagpipili ng paggalaw
Sa teoretikal, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga paggalaw, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang isa na ipinapalagay ang kasunod na maximum na pagkapagod.
Tagal ng pahinga
Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na mga patakaran, dapat kang magpahinga ng hindi hihigit sa tatlong segundo sa pagitan ng mga paggalaw sa isang superset. Gayunpaman, ang panuntunang ito ay hindi dapat palaging gamitin. Una sa lahat, ito ay dahil sa pangangailangan na magmadali at bilang isang resulta, maaari kang gumana na lumalabag sa pamamaraan, na kung saan ay hindi pinahihintulutan.
Mayroong isang bagay tulad ng Konstamm hindi pangkaraniwang bagay, na marahil alam mo tungkol sa mula sa pagkabata, hindi alam ang pangalan nito. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan at hilingin sa iyong kaibigan na hawakan ito nang mahigpit. Pagkatapos ay subukang ikalat ang iyong mga bisig sa gilid, at sa sandaling pakawalan sila ng iyong kaibigan, magsisimula silang bumangon nang hindi sinasadya.
Ang pag-aari ng mga kalamnan na ito ang naging batayan para sa isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga superset. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa paggamit ng kusang-loob na pag-urong ng kalamnan at kasunod na hindi sinasadya. Ang unang kilusan ay nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan at nagpapalitaw ng epekto ng pagpapahinga ng post-isometric, na ginagamit sa pangalawang ehersisyo.
Ang epektong ito ay maaaring magamit kapag gumaganap ng mga superset, at ang haba ng natitira ay susi. Aabutin ng 5 hanggang 20 segundo bago maipakita ang kababalaghang nasa itaas. Ang pagtatrabaho sa labas ng tinukoy na saklaw ay hindi nagbubunga.
Sa madaling salita, kung sinimulan mong gumanap ang pangalawang kilusan bago lumitaw ang epekto ng Konstamm, pagkatapos ay ang buong superset ay masisira lamang. Sa parehong oras, ang isang mahabang pag-pause ay hindi rin magdadala ng isang positibong epekto. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring magpakita lamang ng isang makabuluhang pagkakaiba sa mga naglo-load.
Pagpipilian sa pagtimbang ng timbang
Dito dapat kang tumuon sa bilang ng mga pag-uulit at ang istilo ng pagganap ng mga paggalaw. Inirerekumenda namin ang paggamit ng malalaking timbang para sa pangunahing paggalaw, kahit na kailangan mong bawasan ang amplitude, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng mga paglo-load ay tataas. Para sa pangalawang kilusan, ang bigat ng projectile ay dapat na mas kaunti.
Pinag-uusapan ni Stanislav Lindover ang tungkol sa mga superset sa mga delta sa sumusunod na video:
