Isang praktikal na pamamaraan, kung paano gumawa ng magkasanib na ehersisyo sa bahay na may maximum na kahusayan at minimum na paggasta sa oras. Kadalasan ang mga tao ay hindi maaaring dumalo sa gym, ngunit sa parehong oras nais nilang mapabuti ang kanilang katawan. Sa ganitong sitwasyon, ang mga pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Papayagan ka nitong makatipid ng iyong libreng oras, pati na rin ang pananalapi, dahil ang pagbili ng isang membership card para sa buong pamilya upang bisitahin ang gym ay maaaring maging napakamahal. Ngunit para maging epektibo ang iyong mga klase, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran para sa pag-aayos ng mga ito.
Paano mag-ayos ng mga pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay?
Pumili ng isang oras na maginhawa para sa iyo para sa mga klase
Sa mga tuntunin ng pagpili ng pinakamainam na oras para sa pagsasanay, mayroong isang malaking bilang ng mga opinyon. Inirerekumenda ng ilang eksperto sa fitness ang pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan sa umaga. Kaugnay nito, sigurado ang iba na pinakamahusay na magsagawa ng pag-eehersisyo mula lima hanggang pitong gabi ng gabi. Naniniwala kami na ang tiyempo ng pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay ay nakasalalay sa iyo. Kung ikaw ay puno ng enerhiya sa gabi, pagkatapos ay dapat kang magsanay sa oras na ito. Dapat mong maunawaan na ang pagiging epektibo ng iyong mga klase ay pangunahing nakasalalay hindi sa oras ng mga ito, ngunit sa pagiging regular.
Ang tagal ng aralin ay dapat na hindi bababa sa 45 minuto
Ito ang minimum na tagal ng session, at pinakamainam na sanayin para sa isang oras. Dapat sabihin agad na ang oras na ito ay may kasamang warm-up at cool-down na oras. Sa kabuuan, aabutin ka ng halos 20 minuto. Kaya, ang pangunahing bahagi ay tatagal ng halos 40 minuto o mas kaunti.
Magtrabaho ng 3 o 4 na beses sa isang linggo
Sa isang linggo, kailangan mong gawin ang tatlo o apat na sesyon. Mahusay na sanayin tuwing iba pang araw. Ang iskedyul na ito ay mahusay para sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng fitness. Dahil gagamitin mo ang split program, ang bawat pangkat ng kalamnan sa mode na ito ay magagawa sa average nang isang beses bawat pitong araw. Ang tagal ng oras na ito ay sapat na para sa mga kalamnan upang magkaroon ng oras upang makabawi.
Kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng pagkarga
Ang pagsasama-sama ng lakas at pagsasanay sa cardio ay mahirap para sa mga bihasang atleta, at lalo na para sa mga nagsisimula. Tulad ng alam mo, sa pamamagitan ng mga sesyon ng cardio maaari mong dagdagan ang iyong lakas at matanggal ang labis na taba. Upang makamit ang resulta na ito, dapat kang gumamit ng isang aerobic na uri ng ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras. Kung ang iyong session ng cardio ay mas maikli, kung gayon hindi mo makakamit ang nais na resulta.
Ito ay dahil sa pagiging kakaiba ng aming katawan, na lumilipat sa paggamit ng mga reserba ng taba pagkatapos lamang ng 25 minuto ng pisikal na aktibidad. Sa paggawa nito, dapat kang magtrabaho sa isang intensidad na 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Kaya, makatuwiran para sa iyo na gumawa ng dalawang mga klase sa lakas at dalawang cardio sa loob ng isang linggo.
Bumili ng kagamitan sa palakasan
Para maging epektibo ang pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay, kailangan mo ng kagamitan sa palakasan. Kung wala kang pagkakataon na bumili ng isang barbell, kung gayon ang pagkuha ng mga dumbbells ay napakahalaga. Para sa mga batang babae, ang fitball ay hindi magiging labis, at ang expander ay kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Para sa mga session ng cardio, bumili ng isang compact treadmill. Bagaman maaari kang mag-jogging lamang. Ang lahat ay nakasalalay sa pagkakaroon ng pananalapi.
Ang pangunahing bahagi ng programa ng pagsasanay ay dapat magkaroon ng isang minimum na 10 paggalaw
Ngayon, ang pangkalahatang tinatanggap na panuntunan para sa isang mabisang aralin sa iyong programa sa pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa sampung paggalaw upang ibomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na may diin sa mga lugar ng problema. Para sa mga batang babae, madalas itong mga puwit at hita. Kaya, sa sitwasyong ito, kailangan mong isama sa iyong pagsasanay ng apat na paggalaw para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, pati na rin ang tatlong ehersisyo para sa itaas na katawan at likod.
Maipapayo na isagawa ang mga ito sa pagkakasunud-sunod na nakasaad sa itaas. Sa simula ng aralin, mayroon kang maraming lakas at nagagawa mong mabisang gumana sa lugar ng problema. Mahalaga rin na piliin ang tamang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay alinsunod sa iyong mga layunin. Para sa pagbaba ng timbang, dapat mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Kung nais mong panatilihing fit, pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili sa 10-15 na pag-uulit sa bawat hanay. Ang bilang ng mga hanay para sa paglutas ng anumang problema ay pareho - mula tatlo hanggang apat.
Gumamit ng mga kagamitan sa bahay sa panahon ng klase
Dahil magsasagawa ka ng mga pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay, dapat mong aktibong gumamit ng mga panloob na item. Halimbawa, ang isang upuan ay maaaring isaalang-alang na isang maraming nalalaman ehersisyo machine. Sa pamamagitan nito, maaari kang magsagawa ng mga reverse push-up (trisep), paunlarin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi. Maaari kang gumamit ng isang mesa o bedside table upang gawin ang mga ehersisyo na lumalawak.
Gumamit ng mga video tutorial
Ngayon sa network maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga aralin sa video sa iba't ibang mga larangan ng fitness. Gamit ang mga ito, mabilis mong matututunan ang pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw, at hindi mo rin kailangang mag-imbento ng anuman. Maglaan ng oras upang maghanap at pumili ng mga aralin na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Subukang gumawa ng mga panlabas na aktibidad
Tandaan, ang nasa labas ay mainam para sa pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay. Kung sa taglamig maaari kang mag-aral sa isang apartment, kung gayon sa tag-init sulit na gawin ito sa labas. Siyempre, hindi lahat ay maaaring lumabas at magsimulang mag-ehersisyo, ngunit subukang pigilan ang iyong kahihiyan.
Gawing pana-panahon ang programa ng pagsasanay
Ang katawan ay may kakayahang umangkop sa anumang mga kundisyon. Hindi mahalaga kung gaano kabisa ang iyong programa sa pagsasanay, sa ilang mga punto titigil ito upang mamunga. Ito ay dahil sa tiyak na pagbagay ng katawan sa stress. Mga isang beses bawat isa o dalawang buwan. Dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pag-eehersisyo. Maaari mong, halimbawa, palitan ang pares ng mga paggalaw sa iba, o kahit na baguhin ang pagkakasunud-sunod kung saan sila gumanap. Bilang karagdagan, dapat tandaan na sa pamamagitan ng pagbabago ng mga anggulo ng pagkilos sa mga kalamnan, pinapabuti mo ang kalidad ng kanilang pag-unlad. Huwag mag-atubiling mag-eksperimento.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Pamilya para sa Mga Nagsisimula
Huwag isipin ang iyong mga hangarin bilang pagsusumikap. Palaging magiging positibo. Dapat mong masiyahan sa iyong mga gawain. Isipin kung gaano kaagad magbabago ang iyong katawan at ang iyong hitsura ay magiging mas kaakit-akit. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay gumagamit ng malakas na pag-load, na hindi maaaring magdala ng positibong mga resulta.
Una, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagganap ng lahat ng mga ehersisyo. Lamang kapag ang lahat ng iyong mga paggalaw ay naging awtomatikong maaari mong dagdagan ang load. Kung nakagawa ka ng mga seryosong pagkakamali habang ginagawa ang mga ehersisyo, hindi sila magiging epektibo. At huwag asahan ang mga instant na resulta. Maging mapagpasensya at regular na magsanay. Ito ang tanging paraan upang makamit ang iyong mga layunin.
Mga complex para sa pag-eehersisyo ng pamilya sa bahay
Tingnan natin ang ilang mga hanay ng mga ehersisyo na naglalayong malutas ang iba't ibang mga problema.
Pagpapayat
- Paggawa gamit ang isang lubid - gumanap para sa isang kapat ng isang oras.
- Squats - Gumawa ng tatlong set ng 25 reps bawat isa.
- Jump Squat - Gumawa ng tatlong set ng 15 reps bawat isa.
- Deadlift - Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
- Pag-eehersisyo sa Bisikleta - Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
- Paggawa gamit ang isang lubid - gumanap para sa isang kapat ng isang oras.
Para sa mga batang babae
- Paggawa gamit ang isang lubid - ginanap sa loob ng 20 minuto.
- Squats - Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
- Lunges - Gumawa ng tatlong hanay ng bawat 15 reps bawat isa.
- Nakataas ang Lying Pelvis - Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
- Pag-eehersisyo sa Bisikleta - Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps bawat isa.
Dapat pagsamahin ng mga batang babae ang pagsasanay sa cardio sa pagsasanay sa lakas. Ang mga sesyon ng aerobic ay maaaring gawin araw-araw, at sa mga timbang, gumana ng 3-4 beses sa buong linggo. Napakahalaga na magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga sa dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa kahalagahan ng warm-up-cool-down, na napag-usapan na natin sa itaas. Subukang huwag mag-overload ang iyong katawan, dahil hindi ito nag-aambag sa pagkuha ng nais na resulta. Bilang karagdagan, hindi bababa sa 80 porsyento ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa tamang nutrisyon. Ito ay salamat sa nutrisyon na pinapagana ng katawan ang mga proseso ng lipolysis, at ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na matanggal ang mga deposito ng taba.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano maayos na ayusin ang pagsasanay ng lahat ng mga kalamnan sa bahay, tingnan ang video na ito:
[media =
