Alamin kung paano mo maiayos ang proseso ng pagsasanay ng isang manlalaban sa bahay at malaman kung paano makabisado ang iba't ibang martial arts. Kung magpasya kang sanayin ang isang manlalaban sa bahay, dapat mong maunawaan na napakahirap na sapat na mapagkontrol ang mga kasanayan sa pagpapamuok sa iyong sarili. Nangangailangan ito ng isang kwalipikadong mentor, espesyal na kagamitan sa palakasan at mga kasosyo para sa sparring. Sa parehong oras, mahirap makahanap ng talagang magagaling na mga trainer ngayon at ang pagsasanay sa martial arts ay madalas na magandang negosyo.
Ngunit ngayon hindi namin pinag-uusapan ang tungkol doon, ngunit tungkol sa kung paano gumawa ng pagsasanay sa isang manlalaban sa bahay sapat na epektibo. Tulad ng nasabi na namin, hindi ka makakakuha ng mga kumpetisyon sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay. Marahil mayroon kang isang ganap na natural na tanong - bakit pagkatapos ay magsagawa ng pagsasanay para sa isang manlalaban sa bahay? Narito ang mga layunin na maaaring ituloy ng mga aktibidad na ito:
- Pinagbuti ang kalusugan.
- Tumaas na bilis ng paggalaw.
- Tumaas na kagalingan ng kamay.
- Pagpapalakas ng kalamnan.
- Bumuo ng isang magandang katawan na mandirigma, hindi mga tagabuo.
- Pagkuha ng nakikipaglaban na mga katangian ng character.
Kung nasiyahan ka sa nabanggit na mga presyo sa itaas, maaari kang maghanda para sa mga klase. Tandaan na ang pagsasanay sa bahay ay may hindi lamang mga kalamangan, kundi pati na rin mga kawalan. Sa mga pagkukulang, marahil, dapat pansinin na imposibleng makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan. At narito ang mga pakinabang na mayroon ang pagsasanay sa bahay ng manlalaban sa bahay:
- Pinipili mo ang lahat ng pagsasanay at ang antas ng stress ng iyong sarili.
- Nasa sa iyo ang magpasya kung kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay.
- Garantisado kang hindi makakatanggap ng mga suntok sa ulo, na negatibong nakakaapekto sa katawan.
Nagpasya sa mga layunin at benepisyo ng paparating na pag-eehersisyo, kailangan mong malaman kung anong uri ng kagamitan sa palakasan ang kailangan mo. Ito ay lubos na halata na hindi mo magagawa nang walang pagkakaroon ng ilang mga uri ng kagamitan sa palakasan at kagamitan sa palakasan.
Mahalagang kagamitan sa sports para sa pagsasanay sa bahay ng isang manlalaban
Upang magsagawa ng mga klase sa bahay, kakailanganin mo ang sumusunod na imbentaryo:
- Mga guwantes sa boksing - protektahan ang mga kamay kapag nagsasanay ng mga suntok sa peras.
- Bendahe-guwantes - Palitan ang mga normal na bendahe at damit sa harap ng guwantes sa boksing.
- Punching bag o isang bag ng buhangin.
- Ang mga dumbbells na may bigat na isang kilo - payagan kang magsanay ng mga welga.
- Nababagsak na mga dumbbells - upang palakasin ang mga kalamnan.
- Bench - kakailanganin upang maisagawa ang bahagi ng paggalaw ng kuryente.
Ito ang minimum, na tiyak na magiging sapat para sa iyo upang sanayin ang isang manlalaban sa bahay. Siyempre, ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng maraming kagamitan, ngunit hindi mo sila kailangan. Ang tanging bagay na maaaring maidagdag sa pinagmulang pagmumungkahi sa itaas ay isang pahalang na bar, isang mga wall bar at mga parallel bar. Ngunit mahahanap mo sila sa anumang istadyum ng paaralan, o kahit na gawin nang wala ang kagamitang ito.
Ang unang yugto ng pagsasanay ng isang manlalaban sa bahay
Tulad ng anumang isport, ang bawat pag-eehersisyo ay kinakailangang magsimula sa isang pag-init. Magsimulang magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabagal na tulin. Pagkatapos nito, unti-unting ipakilala ang iba't ibang mga paggalaw ng swinging ng mga limbs. Napakahalagang alalahanin ang tungkol sa pag-uunat, dahil kinakailangan lamang ito para sa isang manlalaban.
Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay nagsisimula kaagad pagkatapos makumpleto ang pag-init. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na gumagamit ng mga dumbbells (tumitimbang ng 1 kilo), ngunit ipakilala ang mga ito sa kanilang mga klase sa dalawa o kahit na tatlong buwan.
Mayroong tatlong pangunahing mga paninindigan na kailangan mong master upang makagawa ng mga bilis ng ehersisyo:
- Pahalang - ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga kamay ay nakapikit sa mga kamao at matatagpuan sa lugar ng dibdib. Kinakailangan din na bahagyang yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod.
- Sariling raketa - ang pinakamahina na binti at braso ay isinasagawa. Sa kasong ito, dapat na takpan ng pinakamahina na kamay ang panga, at ang malakas ay matatagpuan sa lugar ng dibdib. Kadalasan, inilalagay ng mga kanang kamay ang kanilang mga kaliwang binti at braso sa unahan, at mga kaliwang kamay, ayon sa pagkakabanggit, kabaligtaran.
- Ang kabaliktaran - mula na sa pangalan ay malinaw na ang posisyon na ito ay direktang kabaligtaran sa iyong sariling tindig.
Tiyak na madalas mong nakikita ang mga laban sa boksing sa telebisyon at lubos mong naiintindihan kung ano ang pinag-uusapan natin ngayon. At ngayon inaanyayahan ka naming maging pamilyar sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na dagdagan ang bilis ng iyong epekto at maisagawa ito:
- Ang shuttle ay tumatalon pabalik-balik sa kanilang sariling paninindigan na may direktang mga suntok na may kamay sa harap.
- Tumalon ang shuttle sa kabaligtaran ng paninindigan.
- Direktang sipa mula sa harapan ng haligi. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, dapat mong unti-unting dagdagan ang lakas at pagkakasunud-sunod ng iyong mga suntok.
- Gumaganap ng mga hilig sa iyong sariling paninindigan.
- Mga epekto sa gilid habang nakatayo pa rin mula sa harapan ng haligi.
- Pagsasagawa ng dives sa iyong sariling paninindigan.
- Mga uppercuts (pumutok mula sa ibaba) mula sa pangharap na paninindigan.
- Shadow boxing.
Kapag natapos ang kumplikadong mga paggalaw na ito, dapat kang magpatuloy na magtrabaho gamit ang isang lubid. Magsagawa ng tatlong mga hanay sa kabuuan. Pagkatapos nito ay ang turn ng pangalawang bahagi ng pagsasanay ng manlalaban sa bahay - nagtatrabaho sa isang punching bag.
Pagsasanay sa bag ng bag
Matapos makumpleto ang unang bahagi ng pagsasanay, magpahinga ng halos limang minuto, ngunit sa oras na ito hindi ka maaaring umupo, maglakad-lakad lamang sa paligid ng apartment. Pagkatapos nito, kailangan mong magsuot ng guwantes at mula sa puso ay magsimulang matalo ang peras, habang sinusunod ang ilang mga patakaran:
- Magtrabaho sa iyong sariling paninindigan.
- Magsagawa ng iba't ibang uri ng welga.
- Gumamit hindi lamang ng mga solong welga, kundi pati na rin ang kanilang serye.
- Hangarin ang gitna ng punching bag.
- Ang bilis at lakas ng mga suntok ay dapat na unti-unting nadagdagan.
- Kung na-hit mo ang iyong mga suntok sa isang mabilis na bilis at walang pag-pause, pagkatapos ito ay magiging isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio.
Kailangan mong magtrabaho kasama ang peras hangga't pinapayagan ang antas ng iyong fitness. Pagkatapos ng bawat aralin, kailangan mong makaramdam ng kaunting pagkapagod, ngunit kailangan mong protektahan ang iyong sarili mula sa labis.
Pisikal na pagsasanay ng isang manlalaban sa bahay
Tiyak na hindi mo magagawa nang walang pag-unlad ng kalamnan para sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang lakas ng mga suntok ay nagdaragdag.
- Mahalaga para sa isang manlalaban na magkaroon ng hindi lamang malakas na braso, kundi pati na rin ang mga binti.
- Ang press ay dapat na mahusay na binuo, na kung saan ay naiintindihan.
- Ang malalakas na kalamnan sa likod ay mahalaga para sa sinumang tao at kahit na higit pa para sa isang manlalaban.
Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo:
- Push up. Pinapayagan ka ng kilusang ito na mabisang gumana ang mga kalamnan ng dibdib, mga delta at trisep. Bilang karagdagan, mayroon itong isa pang napakahalagang kalidad para sa isang manlalaban - perpektong pinalalakas nito ang mga ligament ng mga braso at balikat ng balikat. Mas maraming nakalagay ang iyong mga kamay kapag gumagawa ng mga push-up, mas maraming aktibong trisep ang kasangkot sa trabaho. Ang isang malawak na posisyon ng braso ay binabago ang diin ng pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib. Kapag pinagbuti mo ang iyong fitness, sulit na gawin ang mga cotton push-up. Papayagan ka ng ehersisyo na ito hindi lamang upang mabisang magbomba ng mga kalamnan, ngunit din upang madagdagan ang bilis ng mga suntok at ang kanilang kagat. Magsagawa ng hindi bababa sa 50 mga pag-uulit sa isang hanay. Siyempre, hindi mo magagawa ang bilang ng mga paggalaw na ito nang sabay-sabay, ngunit sikapin ito.
- Squats Pinag-usapan namin ang katotohanan na ang mga kalamnan ng mga binti ay napakahalaga para sa isang manlalaban. Ang pinaka-mabisang kilusan para sa pagpapalakas sa kanila ay squatting. Upang maging malakas ang suntok hangga't maaari, dapat itong isagawa hindi lamang sa mga kamay, kundi pati na rin sa paggalaw ng mga binti. Dapat sabihin na medyo mahirap gawin ang tamang diskarte sa pagpindot. Gumawa ng malalim na squats at panatilihin ang iyong mga takong sa lupa. Bilang karagdagan sa pumping ang mga kalamnan ng mga binti, ang ganitong uri ng squat perpektong bubuo ng mga kasukasuan. Sa lakas ng palakasan, ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay madalas na nasugatan, dahil ang mga atleta ay nakatuon sa mga kalamnan sa pagbomba.
- Mga pull-up. Hindi tulad ng dalawang nakaraang paggalaw, ang mga pull-up ay isang dalubhasa sa pag-eehersisyo at ibobomba lamang ang mga kalamnan ng braso at lats. Para sa kadahilanang ito na ang kilusang ito ay nasa pangatlong puwesto lamang.
- Paikut-ikot. Upang sanayin ang iyong kalamnan sa tiyan, dapat kang gumamit ng iba't ibang mga uri ng crunches. Dapat mong tandaan na ang nabuong press ng isang manlalaban ay nagsasangkot ng pagpapalakas hindi lamang sa kalamnan ng tumbong, kundi pati na rin ng mga lateral na kalamnan. Kaya, kailangan mong isama ang mga pabalik, klasikong crunches at isang ehersisyo sa bisikleta sa iyong plano sa pagsasanay sa manlalaban sa bahay. Ito ang huling kilusan na nag-aambag sa pag-unlad ng mga lateral na kalamnan ng pindutin.
Paano magsanay sa bahay, tingnan ang video na ito:
