Malaki ang nakasalalay sa lakas ng mga delta. Alamin kung anong mga pandiwang pantulong na ehersisyo ang ginagamit sa pag-angat ng timbang upang ma-maximize ang malinis at haltak na pag-unlad. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano bumuo ng mga balikat tulad ng mga weightlifter. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang tukoy na kalamnan, kung gayon ang mga ito ay mga delta. Malalaman mo hindi lamang ang tungkol sa mga pamamaraan ng pagsasanay, kundi pati na rin tungkol sa layunin ng mga kalamnan na ito.
Mga pagpapaandar at istraktura ng mga delta
Ang Deltas ay maliliit na kalamnan, ngunit maraming nakasalalay sa antas ng kanilang pag-unlad. Sabihin nating ang balikat ay isang napaka-marupok na pinagsamang. Pangunahin ito dahil sa mataas na kadaliang kumilos nito, na kinakailangan upang maisagawa ang isang malaking bilang ng mga gawain. Dahil sa kadaliang kumilos ng magkasanib na balikat, ang isang tao ay maaaring magtaas ng mga bagay o hilahin ito patungo sa kanya. Gayunpaman, negatibong nakakaapekto ito sa kanyang anatomical na katatagan at ang mga delta lamang ang sumasaklaw sa balikat, sa gayong paraan ay nagbibigay ng proteksyon nito.
Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng deltas ay ang pagpapatatag ng balikat. Bilang karagdagan, kasangkot sila sa pagganap ng ilang mga uri ng trabaho, halimbawa, kapag nakakataas ng mga bagay. Sa kabuuan, kinakailangan na maglaan ng tatlong bahagi o dibisyon ng mga delta:
- Average
- Rear;
- Harap
Bagaman ang dibisyon na ito ay hindi ganap na tama, yamang ang pitong mga beam ay maaaring makilala nang sabay-sabay, na maaaring gumana nang nakapag-iisa. Ang lahat ng mga seksyon ng mga delta ay nagsisimula sa iba't ibang mga lugar, ngunit mayroon silang magkatulad na lugar ng pangalawang koneksyon sa balangkas - isang hugis V na tuberosity sa panlabas na ibabaw ng humerus. Tingnan natin kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa ng bawat departamento ng delta.
- Ang nauunang seksyon ay kasangkot sa pag-agaw ng magkasanib na balikat palabas at sa gilid. Sa mas simpleng mga termino, nakakatulong itong itaas ang kamay pasulong, pati na rin dalhin ito sa gilid. Bilang karagdagan, ang nauunang seksyon, kasama ang malaking kalamnan ng dibdib, ay pinagsama ang magkasanib na balikat.
- Ang gitnang calving ay responsable para sa pagtaas ng braso sa gilid at bahagyang kasangkot sa iba pang mga paggalaw ng balikat.
- Ang likod na seksyon ay tumatagal ng pabalik sa braso at, kasama ang maraming mga kalamnan, lumahok sa iba pang mga paggalaw. Kailangan mo ring tandaan na ang mga delta ay hindi maaaring gumana nang nakahiwalay at ang dalawang kagawaran ay kasangkot sa bawat kilusan.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga delta
Nasabi na namin sa itaas na dahil sa mataas na pag-andar ng joint ng balikat, may pagkakataon kaming gumamit ng iba`t ibang mga paggalaw upang magawa ang mga delta. Kasama rito ang mga paghila, pagpindot at pag-indayog. Para sa malinaw na mga kadahilanan, ang lahat ng mga paggalaw na ito ay dapat gumanap sa isang nakatayo na posisyon. Isang paggalaw lamang ang isang pagbubukod at dapat gawin sa isang hilig.
Ngayon, ang tanong kung alin sa mga paggalaw ang mas epektibo para sa pagpapaunlad ng mga delta ay lubos na mainit na tinalakay: mga pag-swing o press press. Kapag gumaganap ng isang bench press, maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, na nagpapahiwatig ng isang malaking halaga ng trabaho. Tulad ng alam natin, ang lakas ng stress na nakakaapekto sa katawan nang direkta ay nakasalalay sa dami, samakatuwid, ang pagtaas ng masa ay bibigkasin.
Pangunahing idinisenyo ang mga swing upang mag-usisa ang isang pangkat ng kalamnan. Ito ay humahantong sa isang pagbawas sa mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo, at samakatuwid ay isang pagbawas sa stress. Tingnan natin ang pinakamabisang ehersisyo na dapat gampanan upang mag-usbong ang mga delta.
Bench press sa isang posisyon na nakatayo
Ito ang pinaka mabisang kilusan at sa kadahilanang ito ay nagsimula kami dito. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ginagamit ang isang malaking amplitude, at bilang karagdagan sa deltas, ang malaking kalamnan ng dibdib, trisep at trapezius ay kasangkot sa gawain. Tandaan na ang isang malaking malaking pag-load ay nahuhulog sa bahagi ng trisep, at kung ang mga kalamnan na ito ay hindi maganda ang pag-unlad, kung gayon ang mga problema ay lumitaw sa pagganap ng bench press.
Ang pangunahing pag-load sa ehersisyo na ito ay nahuhulog sa harap at gitnang mga delta. Dapat ding sabihin na ang ehersisyo ay maaaring isagawa hindi lamang habang nakatayo, ngunit nakaupo rin. Sa pangalawang kaso, ang iyong katawan ay nasa isang mas matatag na posisyon, ngunit walang pagkakataon na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat.
Dumbbell press
Ang pagsasanay na ito ay mas simple sa teknikal kaysa sa naunang isa. Ang mga dumbbells ay nasa iyong mga kamay, at dapat mong pisilin ang mga ito sa isang mahigpit na patayong landas. Napansin din namin na ang vector sa kilusang ito ay medyo naiiba mula sa nakaraang, na binabawasan ang pagkarga sa trisep, at ang mga kalamnan sa itaas na dibdib ay ganap na hindi kasama sa trabaho.
Kadalasan, ang ehersisyo ay ginaganap pagkatapos ng press ng barbell, kung ang mga delta ay pagod na at hindi makagawa ng isang malaking halaga ng trabaho. Mas nakatuon ang pansin mo sa mga delta, na tumutulong sa kanilang kaunlaran. Pinapayuhan din namin kayo na gawin ang dumbbell press habang nakaupo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kagamitan sa palakasan na ito ay mas mahirap hawakan at ang katatagan ng paggalaw mula dito ay nababawasan.
Swing swing
Nabanggit na natin sa itaas ang katotohanan na ang kilusang ito ay dapat na inuri bilang nakahiwalay. Gamitin ito kapag kailangan mong tumuon sa isang tukoy na seksyon ng delta. Tandaan din na maaari mong gamitin ang tatlong uri ng swing:
- Tumindig sa harap mo - ang harap na seksyon ng mga delta;
- Pagtaas ng pag-ilid - gitnang seksyon ng mga delta;
- Pag-swing sa slope - sa likuran ng delta.
Ang baluktot na swing ay, sa katunayan, ang tanging kilusan na binibigyang diin ang pagkarga sa likod na seksyon ng kalamnan. Upang magawa ito, kailangan mong ikiling ang iyong katawan sa anggulo na 45 hanggang 90 degree at itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Subukang gawin lamang ang kilusang ito sa mga pagsisikap ng likurang delta.
Humila si Barbell patungo sa baba
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na sabay na makisali sa lahat ng mga dibisyon ng mga delta. Upang maisagawa ang paggalaw, kinakailangan na kumuha ng isang shell na mas malawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat. Sa kasong ito, hindi ito ang mahigpit na pagkakahawak, ngunit ang paggalaw ng mga kasukasuan ng siko, na may partikular na kahalagahan. Dapat silang ilipat ang parallel sa katawan, at ang projectile ay matatagpuan malapit dito hangga't maaari.
Maipapayo na itaas ang bar hanggang sa baba, gayunpaman, kung hindi mo magawa, maaari mo ring itaas ang dibdib. Sa parehong oras, kinakailangan upang matiyak na ang mga kasukasuan ng siko ay matatagpuan sa itaas ng mga kamay sa oras ng paggalaw. Maaaring hindi komportable para sa iyo na gawin ito dahil sa mga tampok na istruktura ng balikat. Sa kasong ito, gumamit ng swing.
Para sa mga pangunahing pagkakamali kapag nagsasanay ng mga balikat at mga pangunahing prinsipyo nito, tingnan dito:
