Alamin kung paano maayos na sanayin sa labas ang bahay sa tagsibol, at ano ang mga pakinabang ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at pahalang na mga bar. Hindi lahat ay maaaring bumisita sa gym, at hindi lahat sa bahay ay may hindi bababa sa mga dumbbells upang sanayin. Kung nais mong mag-usisa, pagkatapos ay ang mga ehersisyo sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga ganitong uri ng kagamitang pampalakasan ay matatagpuan sa anumang istadyum ng paaralan o kahit sa likuran. Ang tanging bagay na kailangan mo upang makamit ang iyong layunin ay pagnanais at pagganyak.
Salamat sa pagsasanay sa mga hindi pantay na bar at ang pahalang na bar, maaari mong ibomba ang halos lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang mga ito ay mahusay na kagamitan sa palakasan na aktibong ginagamit hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga may karanasan na mga atleta. Maaaring narinig mo ang tulad ng isang disiplina sa palakasan bilang pag-eehersisyo. Ang mga tagahanga ng sport na ito ay nagsasanay sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar, at ginagawa nila ito sa kalye. Kahit na ang hamog na nagyelo ay hindi mapipigilan ang mga tagahanga ng isport na ito. Ito ay lubos na halata na para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Sa literal na isang buwan ng regular na pagsasanay, makakamit mo ang mahusay na mga resulta. Gayunpaman, para dito kakailanganin mong isaalang-alang muli ang iyong diyeta at pamumuhay. Kung mayroon kang libreng puwang sa iyong apartment, maaari kang magsanay sa bahay sa pamamagitan ng pagbili ng isang pahalang na bar at mga parallel bar mula sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa labas.
Napakahalaga na gumawa ng isang mahusay na pag-init bago simulan ang bawat sesyon upang maiwasan ang pinsala. Sa puntong ito ng oras, isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa sa pagsasanay ang nilikha, kung saan tanging ang pangalang pang-sports na kagamitan sa itaas ang ginagamit. Kung magpasya kang magsanay ng seryoso, dapat mong itago ang isang talaarawan kung saan kailangan mong tandaan ang bilang ng mga hanay at diskarte, pati na rin ang pag-unlad. Hindi mo kailangang gumamit ng isang notebook upang magawa ito, dahil maaari kang makahanap ng maraming mga libreng smartphone app sa Internet, na partikular na idinisenyo para sa hangaring ito.
Mga tampok ng pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar
Bago ka magsimulang pumili ng isang programa sa pagsasanay, at pagkatapos ay direkta sa pagsasagawa ng pagsasanay sa tagsibol sa isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, kailangan mong tandaan ang ilang simpleng mga patakaran at sundin ang mga ito nang eksakto. Ito ay isang uri ng garantiya ng iyong tagumpay.
- Pumili ng isang programa ng pag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga layunin. Siyempre, hindi madali para sa isang baguhan na atleta na gawin ito, ngunit kinakailangang subukan. Pagpili ng isang programa para sa iyong sarili, kailangan mong ituon hindi lamang sa mga ehersisyo ang kanilang sarili, kundi pati na rin sa mode ng kanilang pagpapatupad. Nakasalalay ito sa maraming aspeto kung anong problema ang malulutas mo.
- Ang isang programa sa pagsasanay ay hindi dapat maging isang simpleng hanay ng mga paggalaw. Sa net maaari kang makahanap ng maraming tinatawag na "mga programa sa pagsasanay", na, sa katunayan, ay isang hanay ng mga ehersisyo. Dapat mong maunawaan na ang isang de-kalidad na programa ng pagsasanay ay dapat magbigay para sa pag-unlad ng mga naglo-load. Sa madaling salita, dapat maglaman ito ng impormasyon tungkol sa pagtaas ng pisikal na aktibidad sa isang tiyak na tagal ng panahon at alinsunod sa antas ng kahandaan ng atleta.
- Ang programa sa pagsasanay ay dapat magkaroon ng isang limitasyon sa oras. Ang isang programa sa pagsasanay ay isang paraan upang makamit ang isang itinakdang layunin sa isang tiyak na agwat ng oras. Walang mga perpektong programa, pati na rin ang unibersal. Hindi mo maaaring gamitin ang isang programa nang walang katiyakan at pagsulong nang sabay. Tandaan din na ang katawan ay nangangailangan ng kaunting oras upang umangkop sa programa ng pagsasanay sa antas ng mga koneksyon sa neuromuscular at ang sistemang nerbiyos. Sa madaling salita, pinangangasiwaan mo ang pamamaraan ng mga paggalaw na may mga kinakailangang parameter para sa isang tiyak na oras. Gayunpaman, hindi mo magagamit ang programa sa mahabang panahon nang hindi gumagawa ng mga pagbabago dito, dahil titigil ang iyong pag-unlad. Ito ay dahil sa kumpletong pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad. Hindi namin masasabi nang eksakto kung kailan kailangang gawin, dahil ito ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig. Gayunpaman, inirerekumenda namin na gawin mo ito minsan bawat isa at kalahati o dalawang buwan.
- Huwag isaalang-alang ang mga programa sa pagsasanay ng ibang tao bilang epektibo hangga't maaari. Nalalapat ito sa anumang mga program na nakita mo sa net. Hindi ito nangangahulugang lahat na hindi mo dapat pansinin ang mga ito. Maaari mong pag-aralan ang mga ito at makakuha ng mga ideya, ang pagpapatupad na maaaring maging napaka kapaki-pakinabang sa pagsasanay.
Programa sa Pagsasanay sa Spring para sa Mass Gain
Nasabi na namin na ang pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay dapat na tumutugma sa iyong gawain. Ito ay lubos na halata na ang mga baguhan na atleta ay pangunahing interesado sa posibilidad na makakuha ng masa, at pag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa naturang programa.
Sa bawat set, dapat kang magsagawa mula 10 hanggang 12 na pag-uulit. Sa bawat paggalaw, apat na diskarte ang ginaganap, at ang bilang ng mga araw ng pagsasanay sa isang linggo ay tatlo. Tandaan din na kapag ginagawa ang mga ehersisyo, kinakailangan upang huminga nang palabas sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan.
Malinaw na, hindi bawat nagsisimula ay may kakayahang gawin ito maraming mga reps at set. Ito ay okay, at dapat mong gawin hangga't makakaya mo. Gayunpaman, huwag kalimutan na unti-unting taasan ang kanilang bilang upang maihatid sila sa mga nasa itaas na numero. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gawing epektibo ang iyong spring bar at parallel bar na programa ng pag-eehersisyo hangga't maaari:
- Sa matinding mas mababang at itaas na posisyon ng tilapon, kinakailangan upang mapanatili ang isang pag-pause para sa dalawang bilang.
- Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, at kailangan mong malaman kung paano maramdaman ang pag-ikli ng mga kalamnan.
- Panoorin ang tamang paghinga.
- Pagmasdan ang pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw, dahil ang bilis ng iyong pag-unlad ay higit na nakasalalay dito.
- Huwag maging tamad at huwag manloko, magtrabaho sa aralin na may pinakamataas na dedikasyon.
Kadalasan, ang mga nagsisimula na atleta ay kulang sa paghahangad, at huminto sila sa mga klase nang hindi nakikita ang mabilis na pag-unlad. Dapat mong maunawaan na ito ay imposible lamang at ang katawan ay hindi makapagtayo ng isang malaking halaga ng kalamnan sa isang maikling panahon. Bukod dito, para sa kanya ang mga kalamnan ay ballast at hinahangad niyang matanggal ang mga ito sa lalong madaling panahon.
Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na magsagawa ng pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar nang regular, pati na rin obserbahan ang pang-araw-araw at nutritional regime. Bilang karagdagan, dapat kang makahanap ng isang motivator para sa iyong sarili, kahit na hindi ito dapat maging isang problema. Ayaw mo bang magkaroon ng magandang katawan? Ito ay makakamit, ngunit mayroon kang maraming gawain na dapat gawin. Sumang-ayon na hindi gaanong gumugugol ng ilang oras sa isang linggo sa pagsasanay. Sa anumang kaso, ito ay mabuti para sa iyong kalusugan, taliwas sa panonood ng TV o pag-inom ng alak.
1st day ng training
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4x10 (bilang ng mga diskarte x bilang ng mga pag-uulit).
- Mga pull-up sa likod ng ulo - 4x10.
- Dips sa hindi pantay na mga bar, normal na mahigpit na pagkakahawak - 4x10.
- Nakataas ang nakabitin na binti sa bar - 4x10.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Mga pull-up, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4x10.
- Mga pull-up, normal na mahigpit na pagkakahawak - 4x10.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 4x10.
Ika-3 araw ng pagsasanay
- Mga pull-up, normal na mahigpit na pagkakahawak - 4x10.
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 4x10.
- Nakataas ang nakabitin na binti sa bar - 4x10.
Kapag madali mong makagawa ng isang naibigay na bilang ng mga hanay at reps, pagkatapos ay dapat mong simulan ang paggamit ng karagdagang mga timbang. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang mga timbang para sa mga binti, pancake mula sa isang barbell, isang kettlebell, atbp. Napakahalagang tandaan na ang pagkarga ay dapat na unti-unting tataas. Kung hindi man, hindi ka makakaunlad.
Pagsasanay sa tagsibol sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar: kapaki-pakinabang na mga tip
Una sa lahat, nais kong sabihin tungkol sa nutrisyon, dahil ang kalahati ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa tamang samahan nito. Marahil ay pamilyar ka sa term na "window ng karbohidrat". Ito ay isang tagal ng panahon, halos 40 minuto mula sa pagtatapos ng ehersisyo, kung saan ang lahat ng mga nutrisyon ay hinihigop ng katawan sa lalong madaling panahon.
Kung ubusin mo ang mabilis na carbohydrates sa panahong ito, magagawa mong ibalik ang reserbang glycogen sa isang maikling panahon, pati na rin paganahin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ng microdamage ng mga fibre ng kalamnan. Upang magawa ito, kailangan mong gumamit ng honey, sariwang lamutak na fruit juice, saging, condensadong gatas. Pumili ng isa sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang nutrisyon sa palakasan, partikular ang whey protein o gainer (angkop para sa mga payat na atleta).
Kinakailangan ding sabihin tungkol sa pagkakaroon ng isa pang medyo mabisang pamamaraan ng pagsasanay - isang sobrang serye. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa paghahalili ng mga ehersisyo na ginanap sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Sa madaling salita, gumawa ka ng isang pull-up sa bar at kaagad pagkatapos nito sinimulan mo ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Napakahalaga na walang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo.
Subukang isama sa programa ng pagsasanay ang mga paggalaw lamang na iyon, ang pagpapatupad na ibinibigay sa iyo nang mahirap hangga't maaari. Sila ang may kakayahang magdala ng ninanais na resulta. Panoorin ang iyong diskarte, dahil ito ay isa pang pangunahing prinsipyo ng bodybuilding. Kung gagawin mo nang hindi tama ang ehersisyo, kung gayon ang resulta mula rito ay magiging mas mababa. Marahil ay napansin mo na sa iminungkahing programa ng pagsasanay, isang malaking bilang ng mga kalamnan ang nasasangkot sa lahat ng mga ehersisyo.
Ang mga ito ay tinatawag na pangunahing at ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkakaroon ng masa. Sa sobrang serye, ang isang hanay ay itinuturing na pagganap ng dalawang pagsasanay. Tulad ng nakikita mo, ang programa ng pagsasanay ay napaka-simple, ngunit sa tamang diskarte, ito ay magiging mabisa. Muli, sulit na alalahanin ang kahalagahan ng nutrisyon, pati na rin ang pangangailangang regular na mag-ehersisyo.
Para sa higit pa tungkol sa pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at isang pahalang na bar, tingnan ang sumusunod na kuwento:
