Ang mga atleta ay lalong interesado sa sira-sira na pagsasanay. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay mas pinsala, na humantong sa isang pagtaas ng masa. Alamin ang higit pa tungkol sa istilong ito. Sa lahat ng mga ehersisyo sa bodybuilding, gumagana ang mga kalamnan sa dalawang yugto: concentric (nakakataas) at sira-sira (pagbaba). Sa panahon ng pag-angat ng isang kagamitan sa palakasan, ang mga kalamnan ay kumontrata, at kapag ito ay ibinaba, pinahaba nila.
Tulad ng alam mo, para sa paglaki ng tisyu ng kalamnan, kinakailangan upang mai-load ang mga kalamnan at pahirapan ang microdamage sa kanila. Sa parehong oras, ang pagkarga ay dapat na patuloy na umuunlad o imposible ang paglaki ng kalamnan. Ang isa sa mga pinakamabisang pamamaraan para sa pagdaragdag ng kalamnan ng kalamnan ay ang paggamit ng maximum na eccentric contraction. Sa kasamaang palad, napansin lamang ito ng mga atleta at hindi pa rin ginagamit ang pamamaraang ito ng pagsasanay sa kanilang mga programa sa pagsasanay.
Bakit mas mahusay ang isang bahagi ng eccentric kaysa sa isang concentric?
Ang katotohanang ang mga sira-sira na pag-urong ay may higit na kasidhian ay kilala mula noong kalagitnaan ng huling siglo. Ang katotohanang ang eccentric phase ay halos 40 porsyento na mas matindi kaysa sa concentric phase na napatunayan sa agham. Kaya, maaari itong ipalagay na ito ay ang sira-sira na yugto ng ehersisyo na mas mahusay na stimulate ang hypertrophy ng tisyu. Ang palagay na ito ay tama kung sa kadahilanang mas maraming mga sarcomeres ang nasugatan.
Ang mga siyentipiko ay hindi pa ganap na nagsiwalat ng mga lihim ng mekanismo ng paglaki ng kalamnan, ngunit tiyak na naitatag na ang mga sira-sira na pagkaliit ay nangangailangan ng halos 1.5 beses na higit na pagsisikap sa paghahambing sa mga concentric. Maaari itong ipahiwatig na sa isang diin sa eccentric phase sa panahon ng pag-eehersisyo, ang hypertrophy ay maaaring makamit nang mas mabilis.
Natuklasan ng mga siyentista na sa eccentric phase, ang dalawang uri ng pinsala sa kalamnan na tisyu ay maaaring makilala:
- Pangunahing - ang sarcolemma at nag-uugnay na tisyu ay nasira;
- Pangalawa - ang mga intracellular protein compound at histological mediator ay pinakawalan.
Isaalang-alang natin ang mga uri ng pinsala sa tisyu nang mas detalyado.
Pangunahing pinsala sa istruktura ng istruktura
Ang mga siyentista ay nagtatatag pa rin ng eksaktong mga mekanismo ng pagkasira ng myofilament na sanhi ng eccentric na ehersisyo. Ang pinakatanyag na teorya ay ang pagkalagot ng mga tulay sa pagitan ng mga elemento ng aktin at myosinin. Sa isang kamakailang pang-agham na eksperimento kung saan nagsagawa ang mga atleta ng ehersisyo na may maximum na eccentric contraction sa bodybuilding, natagpuan na ang biceps tissue ay nakatanggap ng 80 porsyento ng pinsala. Sa parehong oras, pagkatapos ng karaniwang kilusang concentric, ang bilang na ito ay makabuluhang mas mababa at umabot sa 30 porsyento.
Sa parehong oras, natagpuan na kung mas mahaba ang karanasan sa pagsasanay ng isang atleta, ang hindi gaanong mabisang sira-sira na mga pag-urong ay sa mga tuntunin ng bilang ng mga pinsala. Ngunit sa parehong oras, ang mga makabuluhang pinsala sa mga sarcomeres ay sinusunod.
Pangalawang pinsala sa mga activator ng histological
Matapos ang pinsala sa mga istraktura ng cellular ng mga tisyu, ang mga enzyme ay pinakawalan mula sa kanila, na hahantong sa proteolysis ng kalamnan o pagkasira ng hibla. Sa matinding eccentric contraction, ang sirkulasyon ng mga intracellular na enzyme ay tumataas nang husto, na humahantong sa pag-aktibo ng iba't ibang mga proseso ng immunological, halimbawa, isang pagtaas sa bilang ng mga leukocytes at neurophil.
Inimbestigahan din ng mga siyentista ang epekto ng mga gamot na kontra-pamamaga sa paglabas ng mga intracellular na enzyme. Bilang isang resulta, natagpuan na ang mga gamot tulad ng ibuprofen ay negatibong nakakaapekto sa anabolic background sa mga tisyu ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Sa gayon, maaari nating ligtas na pag-usapan ang pangangailangan na gumamit lamang ng mga gamot na kontra-pamamaga lamang para sa mga seryosong pinsala. Kung ginamit upang sugpuin ang mga sensasyon ng sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo, mapapansin nitong mabawasan ang rate ng paglaki ng kalamnan. Ang mga nagpapaalab na proseso sa mga tisyu pagkatapos ng pagsasanay ay isang mahalagang kadahilanan sa pagpapahusay ng pagbubuo ng mga compound ng kalamnan na protina.
Paano gumamit ng mga eccentric na ehersisyo sa iyong pagsasanay?
Walang alinlangan na ang mga ehersisyo na may pinakamataas na sira-sira na mga contraction sa bodybuilding ay napaka epektibo. Ito ay nakumpirma ng maraming mga eksperimentong pang-agham. Ang natitira lamang ay upang malaman kung paano pinakamahusay na gamitin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay.
Ang pangunahing problema ay ang halos lahat ng kagamitan sa palakasan na mayroon ngayon ay dinisenyo para sa maginoo na concentric na ehersisyo. Ang mga nakaranasang atleta ay nauunawaan ang bisa ng maximum na sira-sira na mga pag-ikli sa bodybuilding at subukang makahanap ng isang paraan sa labas ng sitwasyong ito. Kaya, sabihin nating maaari nilang ituwid ang kanilang mga binti sa makina na may dalawang binti, at sa eccentric phase na may isa. Maaari mo ring akitin ang isang kaibigan na makakatulong sa pagtaas ng kagamitan sa palakasan, at ang atleta mismo ang nagpapababa nito.
Dapat pansinin na ang ilang mga tagagawa ng kagamitan sa pag-eehersisyo ay nagsimula na upang makabuo ng mga dalubhasang kagamitan sa palakasan na dinisenyo upang gumana sa sira-sira na yugto. Malamang na ang mas maraming dalubhasang kagamitan ay lilitaw kasama ang karagdagang pagsasaliksik upang patunayan ang pagiging epektibo ng eccentric contraction.
Pansamantala, kinakailangan upang malaya na maghanap ng isang paraan sa labas ng sitwasyong ito. Halimbawa, maaari kang gumamit ng kagamitan sa palakasan na may bigat na nagtatrabaho ng 80 porsyento ng maximum sa panahon ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral at hilingin sa isang kaibigan na itulak ang kagamitan sa panahon ng eccentric phase ng paggalaw. Matapos ang projectile ay nasa mas mababang posisyon ng tilapon, tutulungan ka ng iyong kasosyo na maiangat ito.
Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit para sa anumang pagpindot sa paggalaw. Dapat tandaan na ang mga ehersisyo na may pinakamataas na sira-sira na mga kontraksyon sa bodybuilding ay nagdudulot ng higit na pinsala sa mga kalamnan, at dapat itong gamitin sa dosis.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na may maximum na eccentric contraction sa video na ito:
