Kung ang iyong layunin ay palakasin ang iyong mga back extensor at makakuha ng mass ng kalamnan, siguraduhing malaman ang pamamaraan ng ehersisyo na ito. Dadagdagan nito ang lakas, bilis at pagtitiis. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga baluktot na may isang barbell sa iyong mga balikat, maaari mong epektibo ang paggalaw ng mga kalamnan ng likod at pigi. Kung regular kang nagtatrabaho, ang mga kalamnan ay tataas sa dami at pagbutihin ang kaluwagan. Ang kilusan ay maaaring gampanan ng mga atleta ng anumang antas ng pagsasanay, ngunit sa parehong oras sundin ang pamamaraan. Tandaan na ang paggalaw na ito ay tinatawag ding "magandang umaga." Kung makatagpo mo ito sa hinaharap, tandaan na ito ay hindi hihigit sa isang liko na may barbel sa iyong mga balikat. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng likod, ang mga biceps ng hita, pati na rin ang semimembranosus at mga lamad na kalamnan, ay kasangkot sa gawain.
Paano maayos na maisasagawa ang mga pagkahilig na may isang barbel sa iyong balikat?
Ang mga binti ay dapat ilagay sa antas ng mga kasukasuan ng balikat o bahagyang mas malawak. Hawakan ang projectile na may malawak na mahigpit na pagkakahawak sa trapezoid. Ang katawan ng tao ay dapat panatilihing mahigpit na patayo. Ituwid ang iyong mga balikat at dibdib upang lumikha ng isang natural na arko sa iyong mas mababang likod. Baluktot nang bahagya ang mga kasukasuan ng tuhod upang mapawi ang stress sa haligi ng gulugod.
Huminga at, hinahawakan ang iyong hininga, ikiling ang iyong katawan ng tao sa harap, habang ilipat ang iyong pelvis bahagyang pabalik. Napakahalaga na ang likod ay mananatiling antas at ang paggalaw ay isinasagawa lamang sa tulong ng pelvis. Simulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon, angat lamang sa itaas na katawan, at ang pwetan at pelvis ay dapat na ibalik.
Matapos mapadaan ang pinakamahirap na bahagi ng tilapon, huminga nang palabas ang hangin. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay likas na arko sa buong buong paggalaw.
Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng maximum na 15 reps bawat hanay. Magsimula sa isang gumaganang timbang na 10 kilo upang hindi masaktan ang rehiyon ng lumbar. Sa isang aralin, gawin ang 2 hanggang 3 na hanay.
Ang baluktot na may isang barbel sa iyong balikat ay isang mabisang kilusan, ngunit sa parehong oras, ito ay medyo traumatiko. Magbayad ng espesyal na pansin sa posisyon ng likod at ibabang likod kapag ginaganap ito. Kung sa tingin mo na ang mga kalamnan sa iyong lumbar rehiyon ay hindi sapat na malakas, pagkatapos ay dapat kang gumamit ng isang weightlifting belt.
Alalahanin ang kahalagahan ng pag-init, kung saan mababawas mo nang malubha ang posibilidad ng pinsala. Bago simulan ang ehersisyo, maaari mong gamitin ang paikot na paggalaw ng pelvis at iba't ibang mga hilig. Napakahalaga rin ng tamang posisyon ng mga kasukasuan ng tuhod. Tiyaking palaging bahagyang baluktot. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse at mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Mga error kapag nagsasagawa ng mga pagkahilig na may isang barbel sa balikat
Dapat tandaan ng mga atleta ng baguhan na ang kilusang ito ay dapat gumanap sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan upang hindi makakuha ng malubhang pinsala. Kadalasan, ang mga atleta ay labis na nabaluktot ang kanilang mga kasukasuan ng tuhod, at bilang isang resulta, ang paggalaw ay tumitigil na maging isang pagkiling, nagiging isang uri ng squat. Bilang isang resulta, ang iba pang mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, at hindi mo nakuha ang nais na resulta.
Gayundin, ang mga atleta ay madalas na bilugan ang kanilang mga balikat, na hindi magagawa. Hindi lamang nito binabawasan ang bisa ng pagsasanay, ngunit nagdaragdag din ng stress sa haligi ng gulugod at maaaring magresulta sa pinsala. Ang iyong tingin ay dapat palaging nakadirekta lamang pasulong. Minsan ang mga tagabuo ay tumingin sa lupa. Kapag inaasahan mo, mas madali para sa iyo na i-hold ang projectile at, bukod sa, hindi mo lalala ang iyong pustura.
Kapag pumipili ng isang nagtatrabaho timbang, dapat mong gamitin ang isa kung saan maaari kang magsagawa ng 6-8 na mga pag-uulit. Kung sa pinakamababang posisyon mahirap para sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng likod, kinakailangan na bawasan ang bigat ng projectile.
Suriin ang dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa paggawa ng mga barbell baluktot sa balikat:
