Ano ang sakit ng kalamnan, bakit at kailan ito lilitaw. Paano mabilis na mapawi ang sakit sa init, pahinga, masahe, ehersisyo, gamot, at mga pandagdag sa nutrisyon. Payo ng nutrisyon. Ang DOMS ay sakit ng kalamnan na nangyayari pagkatapos maglaro ng isport o masipag na ehersisyo. Palagi itong nangyayari sa panahon ng pagsanay sa katawan ng isport. Kung ang problema ay hindi ipinahayag nang malinaw, kung gayon ang pagsasanay ay natupad nang husay, at ang lahat ay malulutas nang mag-isa. Ngunit kung lumilitaw ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, may kailangang gawin.
Ano ang DOMS
Lumilitaw ang sakit pagkatapos ng ilang oras o araw pagkatapos ng aktibong pagsasanay sa lakas, Pilates, yoga, o anumang iba pang pisikal na aktibidad. Maaari itong tumagal mula 3 hanggang 7 araw o higit pa, dahan-dahang dumadaan. Sa kasong ito, mayroong pakiramdam ng kirot at kawalang-kilos sa mga braso, binti, likod, balakang, depende sa kung ano ang pumutok.
Sa naantalang sakit na sindrom, napakadalas imposibleng makalabas ng kama sa umaga pagkatapos ng palakasan. Ang isang tao ay nararamdamang nalulula at nalulumbay, ang paggalaw ng kanyang katawan ay naging mabagal at sa paanuman ay nasiksik. Sa ilang mga kaso, maaaring may nasusunog na pang-amoy sa mga tuhod at mga kasukasuan ng siko.
Ang kondisyong ito ay mas seryoso kaysa sa normal na sakit, dahil ito ay sanhi ng mga abnormalidad sa paggana ng katawan. Malayo ito sa palaging normal, kahit para sa isang baguhan na atleta. Ang mga dayuhang doktor ay nagbigay ng pangyayaring ito sa pangalang DOMS. Hindi ito itinuturing na isang sakit at bihirang nangangailangan ng paggamot sa mga tabletas, sa karamihan ng mga kaso ang mga lokal na epekto (masahe, ehersisyo, atbp.) Ay sapat.
Ang mga pangunahing sanhi ng matinding sakit ng kalamnan
Maaari silang parehong panloob (iba't ibang mga sakit) at panlabas, halimbawa, isang banal na pinsala sa mga ligament. Ang sobrang paggalaw ng kalamnan sa kasong ito ay isang mekanismo lamang ng pag-trigger para sa problema. Ang sakit ay nangyayari dahil sa isang kumbinasyon ng maraming mga salungat na kadahilanan. Ang mga kalalakihan at propesyonal na mga atleta ay madaling kapitan dito.
Upang mapukaw ang isang malakas na pagkahilo ay maaaring:
- Hindi tamang nutrisyon … Ang dahilan ay maaaring nakasalalay sa mababang paggamit ng likido, mas mababa sa 1 litro bawat araw, hindi pinapansin ang mga pagkaing may bitamina A, C at E (karot, mantikilya, itlog, atay, kamatis, halaman). Kadalasan, ang labis na paggamit ng mga protina ay humantong din sa sakit.
- Aktibong paggawa ng lactic acid sa mga kalamnan … Ang dami nito ay tumataas nang matindi kapag gumaganap ng lakas na ehersisyo at gusty na paggalaw. Sa kasong ito, ang balanse ng acid-base sa katawan ay nabalisa at ang isang nasusunog na sensasyon ay lilitaw sa mga kamay at paa. Ang lactate ay nanggagalit sa mga hibla ng kalamnan, na nagdudulot ng sakit.
- Pinsala sa kalamnan … Kabilang dito ang mga sprains at bahagyang luha, kung gayon ang isang tao ay maaari pa ring magsagawa ng pisikal na trabaho, ngunit mayroong matinding kakulangan sa ginhawa. Sa ganitong sitwasyon, ang myoglobin ay pinakawalan sa dugo, na lumilitaw 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay.
- Myofibril rupture … Ang problemang ito ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo sa paglaban, lalo na para sa mga baguhan na bodybuilder. Naghahatid sila para sa mga contraction ng kalamnan. Talaga, ang mga maiikling myofibril ay apektado, at lilitaw ang sakit sa susunod na araw. Habang nasanay ang katawan sa pag-load ng kuryente, pinahaba at pinapalakas ang katawan.
Mahalaga! Ang magkatulad na sakit ay maaaring sanhi ng ilang mga sakit - typhus, influenza, SARS, arthritis, varicose veins, atherosclerosis. Naiugnay din ito sa kapansanan sa daloy ng dugo.
Paano mabilis na mapupuksa ang sakit
Upang magawa ito, kailangan mong bigyang-pansin ang nutrisyon, masahe, ehersisyo. Ang iba`t ibang mga suplemento sa nutrisyon at gel ay hindi dapat balewalain. Kinakailangan na payagan ang katawan na mabawi pagkatapos ng pagsasanay, hindi aktibong makisali nang hindi bababa sa 2-4 araw bago lumipas ang sakit. Sa oras na ito, pinapayagan na bisitahin ang gym, ngunit ang mga pagkarga ng kuryente ay dapat na tiyak na hindi kasama.
Paano mapupuksa ang sakit sa pamamagitan ng masahe
Maaari mong manu-mano ang lahat o gumamit ng mga espesyal na aparato. Kasama rito ang mga massage roll, bola, silindro. Upang gawing madali silang dumulas sa katawan, ginawa ang mga ito mula sa 100% polypropylene. Ang pinakamahusay na mga produkto ay ginawa sa Alemanya. Sa kanilang tulong, maaari mong i-massage nang walang pasubali ang anumang bahagi ng katawan. Ang pangunahing gawain ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at magbigay ng malalim na kanal ng lymphatic.
Mga tagubilin sa self-massage na may mga karagdagang elemento:
- Rollerball … Umupo sa sahig at ipatong ang iyong mga palad dito. Ilagay ang iyong mga paa sa roller upang ang sakong ay mananatiling bahagyang sa hangin. I-roll ito pabalik-balik sa loob ng 1-2 minuto. Susunod, imasahe ang leeg, palad, ibabang likod at pigi sa parehong paraan. Sapat na upang bigyan ang bawat site ng 2-3 minuto.
- Bola … Kung ito ay napakaliit, pagkatapos ay alalahanin ito gamit ang iyong mga palad, lumiligid mula sa isa patungo sa isa pa. Susunod, lakarin ang mga ito sa mga braso, mula sa leeg hanggang sa mga daliri ng paa, at pagkatapos ay kasama ang labas at loob ng mga binti, simula sa ilalim at nagtatapos sa ibabang likod. Sa kaso ng isang malaking bola, ipatong ang iyong leeg dito at gumawa ng mga pabilog na paggalaw dito upang umiikot ito. Susunod, ilagay ang bola sa brick, at dito gamit ang iyong kanang paa. Ilipat ito pabalik-balik sa loob ng 30-60 segundo. Pagkatapos ulitin ang pareho sa iba pang mga binti. Pagkatapos ang pareho ay maaaring gawin sa mas mababang likod, pigi at dibdib.
- Vacuum maaari … Naka-install ito sa itaas lamang ng antas ng mga balakang at lumipat sa servikal vertebra na may mga paggalaw ng slide. Dagdag dito, ang parehong manipulasyon ay isinasagawa sa mga braso at binti. Para sa higit na pagiging epektibo, bago ang masahe, inirerekumenda na pahulas ang balat ng anumang mahahalagang langis o fatty cream. Ang tagal ng paggamot para sa matinding dyspnea sa ganitong paraan ay halos isang linggo.
- Mga stick ng kawayan … Normalisa nila ang sirkulasyon ng dugo, na nagbibigay ng mas mabilis na pagdaan ng sakit. Upang gawin ito, ang mahahalagang langis ng rosemary ay inilalapat sa katawan, pagkatapos na ito ay naipasa sa isang stick sa likuran mula sa ibaba hanggang sa itaas at pabalik 5-10 beses. Ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa mga binti at braso. Hindi ito mapipili sa panahon ng pagbubuntis, matinding mga nakakahawang sakit at problema sa puso.
Tandaan! Ang regular na masahe, nang walang paggamit ng iba't ibang mga katangian, ay epektibo din. Pinapayagan nito ang banayad na pag-pinch at stroking, pabilog na paggalaw, ang pangunahing bagay ay ang pagpindot nang magaan sa balat.
Paano mapupuksa ang sakit pagkatapos ng pagsasanay sa mga tabletas at pamahid
Sa kasong ito, ang paggamit ng mga gamot na anti-namumula ay pupunan ng paggamot ng mga masakit na lugar na may mga pamahid at gel. Gawin ito ng 3-5 beses sa isang araw, iniiwan ang produkto hanggang sa ganap na hinihigop. Ang kurso ng paggamot ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang linggo. Kadalasan ay sapat ito upang maayos ang problema. Ang layunin ng mga remedyong ito ay upang mapawi ang kalamnan ng kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at alisin ang pamamaga.
Kabilang sa mga pamahid laban sa DOMS, ipinakita nila ang kanilang sarili nang maayos:
- Diclofenac … Ginagawa ito sa mga tubo ng 50 at 100 ML. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong higit sa 12 taong gulang. Single dosis - mula 2 hanggang 4 g. Sa matagal na panlabas na paggamit, posible ang mga epekto - pagkasunog at pamumula sa lugar ng pagkakalantad sa ahente, pagkagambala ng sistema ng pagtunaw at gitnang sistema ng nerbiyos.
- Voltaren Emulgel 1% … Ang dami ng tubo ay 20 g. Ito ay inilapat sa malinis na balat, kuskusin ang rubbing, 3 beses sa isang araw. Hugasan ang iyong mga kamay bago at pagkatapos. Mayroong isang contraindication na gagamitin - indibidwal na pagiging sensitibo sa mga bahagi ng pamahid.
- Capsicam … Maaari lamang itong magamit sa kawalan ng mga paglabag sa integridad ng balat sa lugar ng aplikasyon. Ito ay may epekto sa pag-init, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagpap normal sa sirkulasyon ng dugo. Kasama sa komposisyon ang camphor, benzyl nikotina, turpentine. Ang kurso ng paggamot ay 7 araw.
- Viprosal B … Magagamit ang pamahid sa mga tubo na 50 g at naglalaman ng langis ng fir, gliserin, lason ng viper, paraffin, petrolyo jelly, camphor at tubig. Hindi ito dapat gamitin kung ikaw ay alerdye sa isa sa mga sangkap na ito. Ang ganitong paggamot ay hindi pinapayagan sa panahon ng pagbubuntis, mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.
Ang mga pamahid ay gumagana nang mas epektibo sa kumbinasyon ng mga anti-inflammatory nonsteroidal na gamot - Movalis, Dolaren at Pirokam. Kinuha ang mga ito sa 10-20 ML 1 oras bawat araw, ang eksaktong dosis ay natutukoy lamang ng doktor. Nagpapatuloy ang paggamot sa loob ng 7-10 araw. Maaaring mangyari ang mga epekto - malabong paningin, pag-aantok, pagkawala ng kamalayan.
Mahalaga! Kailangan mong kumuha ng mga tabletas sa loob lamang pagkatapos kumunsulta sa doktor.
Paano mapawi ang sakit sa init
Dahil ang lactic acid sa maraming dami ay nakakalason sa katawan, kinakailangan na alisin ang mga nagresultang lason. Para sa mga ito, mahalaga na pawis nang mabuti. Magagawa lamang ito sa ilalim ng impluwensya ng init. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang napaka-mainit na paliguan o shower 2-3 beses sa isang araw. Hindi kanais-nais na gawin ito nang mas mahaba sa 20-30 minuto, kung hindi man ay maaaring maging masama.
Inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga mahahalagang langis na nakahahadlang sa sakit para sa tubig upang mas mabilis na mawala. Ang mga ester ng orange, rosemary, fir ay lalong nakakatulong. Imposibleng gamitin ang pamamaraang ito sa kaso ng mga problema sa puso (mataas na presyon ng dugo, arrhythmia, atbp.).
Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang bisitahin ang isang sauna o paliguan. Sapat na gawin ito kahit isang beses sa isang araw, ngunit hindi sa gabi. Kailangan mong mag-steam nang halos isang oras. Sa oras na ito, mas mainam na alisin ang lahat ng iyong damit, maaari kang manatili sa isang damit na panloob o damit na panloob. Ngunit hindi mo dapat balutin ang iyong sarili ng isang tuwalya, kung hindi man ang epekto ay hindi gaanong maliwanag.
Paano mapupuksa ang dyspnea sa pamamagitan ng nutrisyon
Ang pangunahing patakaran ay upang dagdagan ang dami ng likido na natupok sa 1.5-2 liters bawat araw. Ang mga compote at iba pang inumin ay hindi kasama dito, pinag-uusapan natin ang malinis, hindi carbonated na tubig. Ang cool na berdeng tsaa, na mabilis na nagtanggal ng mga lason, at lemon juice ay lubhang kapaki-pakinabang. Susunod, dapat mong isama sa menu ng mga pagkaing mayaman sa bitamina A, C at E.
Listahan ng mga makakain:
- Mga produktong hayop … Kabilang dito ang mga itlog, atay, mantikilya, keso, buong gatas, lutong bahay na keso sa maliit na bahay.
- Mga gulay … Kasama rito ang mga karot, repolyo at Peking repolyo, mga kamatis, sibuyas.
- Mga prutas … Ang pinakamahalaga ay ang mga peras, mansanas, saging, kiwi at mga limon. Ang lahat ng ito ay pinakamahusay na hinihigop sa umaga sa isang walang laman na tiyan.
- Isang isda … Ang mga pinuno dito ay salmon, pink salmon at chum salmon. Kapwa kapaki-pakinabang ang pareho nilang karne at caviar. Upang makuha ang maximum na benepisyo, ipinapayong ubusin ang lahat ng ito sa isang inasnan na form. Mas mababa sa kalahati ng lahat ng mga nutrisyon ay mananatili sa pritong, nilaga at inihurnong isda.
- Mga siryal … Pinag-uusapan natin ang tungkol sa buong butil - mga oats, trigo, berdeng bakwit. Ang mga embryo at ang katas mula sa kanilang mga sprouts ay lalong kapaki-pakinabang. Ang millet at semolina ay by-product at samakatuwid ay hindi malusog.
Paano Bawasan ang Dramatic Soreness Sa Pamamagitan ng Pahinga
Kung ang mga kalamnan ay napakasakit, kaya't imposibleng lumabas mula sa kama, kung gayon kinakailangan na hayaan ang katawan na mabawi. Sa oras na ito, subukang maglakad nang kaunti hangga't maaari, huwag pasanin ang katawan sa pisikal na trabaho at makakuha ng sapat na pagtulog (pahinga kahit 8 oras sa gabi). Matulog nang hindi lalampas sa 10:00 ng gabi upang makatulog hanggang hatinggabi.
Kung malakas ang dyspnea, hindi pinapayagan ang biglaang paggalaw at pagdala ng timbang. Para sa kakulangan sa ginhawa sa mga binti, dapat bigyan ng mga batang babae ang mga takong at sapatos na pang-platform. Dapat itong komportable hangga't maaari, nang hindi pinipiga ang paa. Napaka kapaki-pakinabang upang italaga ang hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa pagninilay. Ang wastong paghinga ay tumutulong upang kalmado ang mga nerbiyos at oxygenate ang mga cell, na kung saan ay may malaking papel sa paglaban sa sakit ng kalamnan.
Diskarte ng Tamang Pagninilay:
- Mag-lock sa iyong silid o umupo sa baybayin ng isang pond.
- Patugtugin ang anumang malambot na musika, ngunit huwag itong gawin nang malakas.
- Umupo sa sahig o lupa, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito upang hawakan ang iyong mga paa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame o kalangitan.
- Pumikit ka.
- Kalimutan ang tungkol sa lahat ng masasamang bagay, ibagay sa kalmado.
- Panoorin ang iyong paghinga ng ilang minuto at pakiramdam na lumawak ang iyong dibdib.
- Para sa isang bilang ng 1, huminga ng malalim at para sa isang bilang ng 3, bitawan ang hangin mula sa iyong baga.
- Ulitin lahat ng 10-15 beses, bilang isang resulta ang sakit ay dapat na bawasan.
Tandaan! Ito ay pinakamahusay, siyempre, upang makisali sa kalikasan - ang oxygen ay papasok sa mga cell nang mas aktibo, na magpapabilis sa solusyon ng problema.
Paano mapawi ang namamagang lalamunan sa mga suplemento sa pagdidiyeta
Ang pamamaraang ito, siyempre, ay hindi makakatulong upang mapupuksa ang sakit magpakailanman, ginagamit lamang ito upang mabawasan ang mga ito. Ang mga nasabing suplemento ay lalong kinakailangan para sa mga atleta ng baguhan na ang mga kalamnan ay hindi pa sanay sa pagsusumikap. Sa panahon ng paggamot para sa DOMS sa ganitong paraan, napakahalaga na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig para sa mas mahusay na pagsipsip.
Mga uri ng additives ng pagkain at kung paano gamitin ang mga ito:
- Protina … Dapat itong gawin batay sa mga extrak ng halaman (berdeng tsaa, otmil, atbp.) At protina ng patis ng gatas. Dapat itong kunin sa tuwing pagkatapos ng pagsasanay at bago kumain. Ang additive ay natutunaw sa gatas, juice o tubig. Ang mga proporsyon na kinakailangan dito ay 200 ML ng likido para sa 2 kutsara. l. pulbos
- Omega-3 … Mahusay kung ang mga amino acid na ito ay nagmula sa pulang atay ng isda. Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga may sapat na gulang ay 0.25 g (kababaihan) at 0.40 g (kalalakihan). Ang pinakamabisang mga kapsula dito ay kinukuha ng tubig bago kumain. Ang paggamot ay nagpapatuloy sa loob ng 1-2 linggo.
- Creatine … Hindi ito dapat maglaman ng anumang mga tina, flavors, preservatives. Ang isang de-kalidad na produkto ay walang amoy at walang lasa. Ginagamit nila itong lasaw. 5 g ng pulbos ay idinagdag sa 100 ML ng tubig. Ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa mga ina na nagpapasuso.
- Glutamine … Pinupuri ito para sa kakayahang mapagaan ang mga epekto ng pagkasira ng kalamnan, na madalas na pukawin ang DOMS. Ipinakita rin upang mapigilan ang paglabas ng lactic acid. Ang inirekumendang pang-araw-araw na bahagi ay 15 g, hinati ng 3 beses. Ang unang pagtanggap ay dapat maganap kaagad pagkatapos magising, ang pangalawa - sa oras ng tanghalian, at ang huli bago ang oras ng pagtulog. Kinakailangan na ubusin ang glutamine na hindi hihigit sa dalawang linggo, pagkatapos nito ay pinahinga sa loob ng 1-2 buwan.
Mahalaga! Hindi ka dapat gumamit ng mga pandagdag sa pagdidiyeta kung hindi mo hinahangad na bumuo ng kalamnan.
Anong ehersisyo ang gagawin sa namamagang lalamunan
Kung ang sakit ay hindi masyadong malubha, kung gayon ang pagkarga ay hindi dapat ganap na ibukod. Ang isang light warm-up sa umaga ay magiging malaking pakinabang. Pinakamabuting gawin ito kaagad pagkatapos magising, kung ang mga kalamnan ay nakakarelaks pa rin. Magandang ideya na gawin ito sa tahimik na musika. Sapat at 20 minuto ng mga klase. Pagkatapos nito, maaari mong ligtas na kumuha ng isang shower shower.
Mabisang Dramatic na Ehersisyo:
- Nakatayo sa iyong likod nang tuwid, halili itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib nang paisa-isa. Gumawa ng 20 reps para sa isang kabuuang 20 reps.
- Iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid ng iyong katawan at halili na itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa isang ritmo na nababagay sa iyo. Gumawa ng 20 swing.
- Ngayon ay ang squat turn. Bumaba sa sahig nang hindi nakaupo ito at pinapanatili ang iyong mga kamay sa harap mo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon, at iba pa sa 10 beses.
- Ang mga karagdagang hilig ay ginaganap. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at yumuko pabalik-balik. Sa oras na ito, subukang huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at iba pa sa 15 beses.
- Bumaling kami sa pag-ikot ng pelvis. Lumipat muna ng pakanan, mula kaliwa patungo sa kanan, at pagkatapos ay pabalik, ulitin ito ng 15 beses.
Mahalaga! Kung nais mong mabilis na mapupuksa ang sakit, inirerekumenda na kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan. Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti at maabot ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong mga kamay. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ngunit kung sa tingin mo ay hindi komportable, tumigil ka.
Paano mapupuksa ang sakit ng kalamnan sa mga ehersisyo machine
Kung mayroon kang lakas na bisitahin ang gym, pagkatapos ay tumingin sa cardio zone nang hindi bababa sa 15 minuto. Dito kakailanganin mo ang isang treadmill, ellipse, bike at rowing machine. Sapat na upang pumili ng isang pagpipilian, ngunit maaari mong pagsamahin ang lahat, proporsyonal na namamahagi ng maximum na pinapayagang oras para sa mga klase.
Ang iyong trabaho ay ang pag-init ng iyong kalamnan at pagbutihin ang daloy ng dugo. Sa parehong oras, tiyakin na ang mga paggalaw ay hindi matalim, ngunit makinis. Samakatuwid, ang anumang pag-load ng kuryente ay kailangang maibukod.
Ang pagtatrabaho sa isang talahanayan ng pagbabaligtad at isang pahalang na bar sa mga bota ng gravity ay nakakatulong ng malaki. Ngunit tandaan na sa kasong ito ang ulo ay nasa ilalim, at tataas nito ang daloy ng dugo dito. Bilang isang resulta, maaaring lumitaw ang pagkahilo, lalo na sa mga problema sa mga daluyan ng puso at dugo.
Mahalaga! Huwag mag-ehersisyo kung sa palagay mo ay kapansin-pansin ang kakulangan sa ginhawa, maaari itong lalong magpalala ng sitwasyon. Paano mapupuksa ang sakit - panoorin ang video:
Kahit na nag-aalala ka tungkol sa napakalakas na DOMS, tandaan na maaari mong palaging matanggal ito nang mabilis at walang sakit. Piliin ang mga pamamaraan na angkop para sa iyo, isinasaalang-alang ang aming payo, at lahat ay tiyak na magiging maayos!
