Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa mga atleta. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kinakailangan para sa nutritional program para sa mga bodybuilder. Ang nilalaman ng artikulo:
- Wastong Nutrisyon
- Mga simpleng karbohidrat
- Karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo
- Sports nutrisyon
- Malusog na taba
Kapag gumuhit ng isang nutritional program, upang makamit ang maximum na pag-unlad, hindi mo ito dapat kumplikado. Sa pag-unawa ng karamihan sa mga tao, ang nutrisyon ng mga atleta ay binubuo ng mga tablet at pulbos. Gayunpaman, hindi ito ganap na tamang paghuhukom.
Ang pangunahing gawain ng isang diyeta sa palakasan ay upang ibalik ang tisyu ng kalamnan, itaas ang antas ng enerhiya sa katawan, buhayin ang metabolismo at mapanatili ito sa isang sapat na antas. Sa kasong ito, kailangan mong kumain ng masarap, at huwag dalhin ang iyong sarili sa pakiramdam ng gutom. Ang mga sumusunod na alituntunin ay makakatulong na gawing mas mahusay at mas epektibo ang iyong nutritional program.
Wastong nutrisyon sa bodybuilding
Ang mga protina ay ang pangunahing mga bloke ng kalamnan na tisyu at nagpapataas ng mga proseso ng metabolic. Dapat itong isaalang-alang kapag bumubuo ng tamang nutrisyon para sa bodybuilding. Kailangan nilang ipamahagi nang pantay-pantay sa buong araw upang ang halos 30 gramo ng protina ay natupok para sa bawat pagkain. Kaya, ang atleta ay maaaring magdala ng pagbubuo ng mga compound ng protina sa maximum na posible.
Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang de-kalidad na mga pandagdag sa protina ay natupok ng tatlong beses sa isang araw, ang pagbubuo ng protina ay tumataas ng isang isang-kapat. Sa kasong ito, ang mga additives ay ipinamahagi tulad ng sumusunod:
- Almusal - 10 g.
- Tanghalian - 15 g.
- Hapunan - 65 g.
Tulad ng nakikita mo mula sa data sa itaas, ang karamihan sa protina ay natupok sa gabi. Kaya, ang konsepto ng "kalidad ng pandagdag sa protina" ay dapat na ipaliwanag. Ito ay tumutukoy sa nilalaman ng hindi bababa sa 10% ng pinakamahalagang mga amino acid compound (NAC) sa isang paghahatid.
Maaari mo ring dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng buong protina: isda, itlog, manok, at baka. Pinakamainam ang mga ito bago mag-ehersisyo. Ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng mga sangkap na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw. Halimbawa, 100 gramo ng manok o baka ay naglalaman ng halos 10 gramo ng NAC at halos 30 gramo ng protina.
Ngunit ang mga protina ng pinagmulan ng halaman bago ang klase sa gym ay pinakamahusay na maiiwasan. Halimbawa, ang mga beans ay naglalaman ng galactosides, na kung saan ay isang uri ng karbohidrat. Mahirap matunaw sila at pagkain ng iba`t ibang bakterya. Ang ilang mga pagkain, tulad ng keso o bacon, ay naglalaman ng mga puspos na taba na nagpapabagal ng pantunaw.
Ang pagkain ng mga simpleng karbohidrat
Ang isa sa mga pangunahing maling kuru-kuro ng maraming mga atleta ay ang ideya ng pangangailangan ng katawan para sa isang pare-pareho ang daloy ng mga carbohydrates. Bago ang isang pag-eehersisyo, ang tisyu ng kalamnan ay naglalaman na ng sapat na halaga ng glycogen upang maibigay ang lahat ng kinakailangang enerhiya. Ngunit ito ay sa kaganapan na hindi ginagamit ang isang malakas na diyeta na mababa ang karbohim.
Ang pagkain ng labis na karbohidrat sa panahon at bago ang pagsasanay ay nababawasan ang kakayahan sa pagkasunog ng taba ng katawan. Ang mga karbohidrat ay magiging mas epektibo sa gabi at pagkatapos ng ehersisyo. Papayagan ka nitong mabilis na maibalik ang mga tindahan ng ginastos na glycogen, at hindi lumikha ng mga karagdagang tindahan ng taba.
Ang isang pagbubukod kung saan makakatulong ang mga pre-ehersisyo na carbs sa bodybuilding ay ang ehersisyo na may mataas na intensidad. Sa kasong ito, ang mga tindahan ng glycogen ay maaaring hindi sapat. Sa ibang mga kaso, sila ay ganap na hindi kinakailangan. Dapat mong pigilin ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan na naglalaman ng asukal bago ang pagsasanay.
Karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo
Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang mga karbohidrat ay sa panahon ng post-ehersisyo. Lalo na kung ang mga klase ay isinasagawa nang may kalakasan. Sa puntong ito, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis, at ang mga carbohydrates ay gagamitin upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen, at hindi upang lumikha ng mga tindahan ng taba. Bilang karagdagan, ang mga carbohydrates ay kapansin-pansing binabawasan ang dami ng cortisol sa dugo, na magkakasunod ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa komposisyon ng katawan.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa muling pagdaragdag ng karbohidrat ay ang mga pagkain na mayroong mataas na index ng glycemic, tulad ng pakwan o pinya. Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng fructose pagkatapos ng ehersisyo. Ang sangkap na ito ay masama para sa muling pagdadagdag ng mga glycogen store, na napakahalaga para sa bodybuilding at tamang nutrisyon.
Protein na nutrisyon sa palakasan
Ang mga atleta na nais na mawalan ng timbang ay hindi kailangang kumain ng madalas (sa average, bawat tatlong oras) at hindi gumagamit ng mga pandagdag sa protina. Ngunit ito ay magiging mabisa. Ito ay ligtas na sabihin na ang whey protein ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Bilang karagdagan sa pagpapabilis ng pagbubuo ng mga compound ng protina, ang mga sangkap na ito ay nagdaragdag ng pagkasensitibo ng insulin, at bilang isang resulta, mas pinahihintulutan ng katawan ang glucose. Gayundin, ang mga protina ay mahusay sa pagpigil sa gutom at bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Kinakailangan ding sabihin tungkol sa pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan at pagtaas ng lakas, na pinapabilis din ng protina.
Kapag ang pangunahing layunin ay upang magsunog ng taba, hindi na kailangang ubusin ang protina bago magsanay. Pagdating sa pagbuo ng mass ng kalamnan ng kalamnan, dapat gawin ng atleta ang pagpapasya sa paggamit ng mga pandagdag sa protina ng pandiyeta. Kapag naramdaman mo ang isang pagsabog ng lakas pagkatapos kumuha ng paghahatid ng isang protein shake, tiyak na ito ay magiging isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang Whey protein ay pinakamahusay na ginagamit para dito. Ang ganitong uri ng suplemento ay napaka-pangkaraniwan sa bodybuilding.
Malusog na taba
Karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang taba ay dapat na alisin mula sa kanilang diyeta. Hindi ito ganap na tama. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag natupok ang gatas, ang synthesis ng protina sa kalamnan na tisyu ay tumaas nang malaki. Maaari itong magpahiwatig ng isang mas mahusay na paglagom ng mga amino acid compound mula sa gatas, na naglalaman ng mga taba.
Kaugnay nito, sulit na banggitin ang isa pang pag-aaral kung saan kumain ang mga kalahok ng isang halo-halong pagkain na naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga sangkap. Pagkatapos noon, ang mga antas ng insulin ay mabilis na tumaas sa loob ng isang oras pagkatapos kumain. Pagkatapos nito, sinuri ng mga siyentista ang balanse ng protina sa mga kalamnan ng mga binti, at natagpuan ang pagbawas ng pagkawala ng mga compound ng protina, na umaabot sa 50%.
Ang lahat ng nasa itaas ay nagpapahiwatig na ang average na atleta ay hindi dapat kumplikado sa kanilang programa sa nutrisyon sa bodybuilding. Halimbawa, pagkatapos ng isang sesyon ng pag-eehersisyo, ang mga fats na matatagpuan sa mga mani, karne, at isda ay magiging kapaki-pakinabang. Ngunit kapag nakakakuha ng timbang, ang dami ng taba ay dapat na talagang limitado. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng mga pandagdag sa protina o karbohidrat.
Ang mga mani ay magiging kapaki-pakinabang bago ang klase. Naglalaman ang mga ito ng sapat na halaga ng mahalagang mga taba, at ang produktong ito ay hindi labis na labis ang digestive tract na may hindi kinakailangang trabaho. Ang mga omega-3 fats na matatagpuan sa isda ay mahalaga para sa pagpapabuti ng daloy ng dugo. Sa parehong oras, dapat mong alisin ang mga puspos na taba mula sa diyeta pagkatapos ng ehersisyo.
Video tungkol sa nutrisyon para sa mga bodybuilder:
