Upang makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kailangan mong maayos na bumuo ng isang diyeta. Paano kumain at kung anong mga lihim sa diyeta ang nakatago ng mga bodybuilder. Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na may mga katulad na pagkakamali kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon. Ito ay higit sa lahat dahil sa kasaganaan ng impormasyon, na kung saan ay madalas na magkasalungat. Alamin kung paano ang 11 mga pagkakamali sa nutrisyon ng bodybuilding ay ang pinakakaraniwan.
Pagkakamali # 1: Ang taba ng masa ay proporsyonal sa dami ng natupok na taba
Maaari naming sabihin nang may kumpiyansa na magsisimulang makakuha ka ng taba ng masa kapag ang bilang ng mga ginastos na calorie ay mas mababa kaysa sa natupok. Posible rin kahit na ang mga tagapagpahiwatig na ito ay pantay at hindi ito isang bagay ng taba.
Ang mga karbohidrat at compound ng protina ay ginagamit lamang ng katawan sa halagang kinakailangan para dito. Ang anumang labis sa mga nutrient na ito ay ipapalit sa subcutaneest fat. Ang mga karbohidrat ay higit na kinakailangan ng mga bodybuilder bago at pagkatapos ng pagsasanay. Maraming mga atleta ang kumakain ng parehong mga patatas o mga produktong harina sa limitadong dami.
Sa parehong oras, na-load nila ang kanilang mga katawan ng mga pandagdag sa protina nang walang pag-aalinlangan. Alam ng lahat na ito ay mga compound ng protina na batayan ng tisyu ng kalamnan, gayunpaman, tulad ng lahat. Hindi alam ng maraming tao na ang katawan ay maaaring magproseso lamang ng halos 40 gramo ng mga compound ng protina sa bawat oras.
Imposibleng dagdagan ang tagapagpahiwatig na ito, at walang mga gamot na makakatulong sa iyo dito, kahit na mga anabolic steroid. Ang labis na protina ay i-convert sa taba. Ang mga taba mismo, na nilalaman ng pagkain, ay kinakailangan para sa katawan sa ilang mga dami. Imposibleng ganap na abandunahin ang nutrient na ito. Tiyaking naglalaman ang iyong diyeta ng 15 hanggang 20 porsyento na taba. Ito ang una at napaka tanyag sa 11 mga pagkakamali sa nutrisyon sa bodybuilding.
Pagkakamali # 2: Mapanganib ang mga taba sa atleta
Ang pahayag na ito ay hindi ganap na totoo. Ang ilang mga uri lamang ng fats ay nakakasama sa katawan, habang ang iba ay kinakailangan para dito. Sabihin nating ang langis ng halaman ay naglalaman ng mahahalagang fatty acid na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Hindi sila maaaring i-synthesize at magmula lamang sa labas. Dapat sabihin na ito ang mga sangkap na ito na ginagamit ng katawan upang makabuo ng lahat ng mga anabolic hormon.
Gayundin, na may hindi sapat na konsentrasyon ng mahahalagang fatty acid, ang metabolismo ng taba ay maaabala at magpapabagal ito sa lipolysis. Dapat tandaan na maraming mga taba ang kinakailangan lamang para sa kalusugan, at hindi maaaring maibukod mula sa programa ng nutrisyon.
Pagkakamali # 3: Ang Mga Carbohidrat ay Kinakailangan upang Makakuha ng Muscle Mass
Lumalaki ang kalamnan salamat sa mga compound ng protina, at ang mga carbohydrates ay ginagamit ng katawan para sa enerhiya. Kung wala ang pagkaing nakapagpalusog na ito, hindi ka makakapag-ehersisyo nang masinsinan, na tiyak na babagal ang paglaki ng kalamnan. Sa araw, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 5 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Sapat na ito para sa katawan na hindi maging kulang sa mga karbohidrat.
Pagkakamali # 4: Ang mga mahilig ay hindi nangangailangan ng mga blending ng protina
Napakaraming mga atleta na bumibisita sa gym upang maiwaksi lamang ang kanilang mga kalamnan sa palagay nito. Sa unang tingin, maaaring mukhang ganito ito, ngunit sa masusing pagsisiyasat sa isyu, malinaw na hindi ito ganoon. Kabilang sa 11 mga pagkakamali sa nutrisyon sa bodybuilding na inilarawan ngayon, ang isang ito ang pinakatanyag sa mga amateurs.
Kahit na nais mong maging may-ari ng isang bundok ng mga kalamnan, dapat silang dagdagan ang dami, na kung saan ay ganap na imposible kung kumain ka ng mas mababa sa dalawang gramo ng mga compound ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang mga compound ng protina ay ginagamit ng katawan hindi lamang para sa pagbubuo ng bagong tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin para sa isang malaking bilang ng iba pang mga layunin. Halimbawa, nasasangkot sila sa paggawa ng dugo at mga hormone. Hindi mahalaga kung paano ka mag-ehersisyo, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa mas mataas na halaga ng pagkaing nakapagpalusog.
Pagkakamali # 5: Sapat na ang tatlong pagkain sa isang araw
Ito ay isang ganap na maling opinyon, dahil sa mataas na pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng mga nutrisyon ay tumataas nang malaki. Ito ay imposibleng pisikal na ibigay sa katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa trabaho nito sa tatlong pagkain sa isang araw. Kahit na ipalagay mo na maaari mong ubusin ang maraming pagkain sa tatlong beses, dapat mong tandaan na ang katawan ay nagpapabilis ng pagproseso ng maliliit na bahagi.
Kung maraming pagkain ang kinakain nang paisa-isa, kung gayon ang katawan ay hindi agad ma-synthesize ang kinakailangang dami ng digestive enzymes. Ito ay magiging sanhi upang manatili ang ilan sa mga pagkain sa bituka. Napakasama nito, dahil ang mga lason ay magsisimulang pumasok sa katawan, nalalason ito. Tandaan din na ang mga hindi ginagamot na nutrisyon ay ginawang fat sa katawan. Kumain ng kaunting pagkain ng hindi bababa sa limang beses sa buong araw. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang nilalaman ng calorie ng iyong diyeta.
Pagkakamali # 6: Kumain ng mas kaunti upang mawala ang timbang
Matagal nang itinatag ng mga siyentista na ang pag-aayuno ay makakabawas lamang ng timbang ng katawan sa maikling panahon. Dapat ding tandaan na sa hindi sapat na nutrisyon, nagsisimulang sirain ng katawan hindi lamang ang adipose tissue, kundi pati na rin ang mga kalamnan. Pinapabagal din nito ang metabolismo.
Sa paunang yugto ng pag-aayuno, talagang magpapayat ka, ngunit napakabilis na babalik ang taba. Ang nakaplanong pagbawas ng timbang ay posible lamang sa tamang programa ng pagsasanay sa nutrisyon at lakas. Dapat mo ring gamitin ang mga ehersisyo sa cardio sa loob ng makatuwirang mga limitasyon.
Pagkakamali # 7: Pagkatapos ng labis na pagkain, maaari kang magutom ng isang araw at magiging maayos ang lahat
Siyempre, kung pinamamahalaan mo ang pagkain ng isang linggong paggamit ng calorie para sa isang bakasyon, napakasama nito sa iyong katawan. Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang mag-welga ng gutom sa susunod na araw. Kahit na ang isang araw na diyeta na mababa ang calorie ay humahantong sa isang makabuluhang pagbagal ng metabolismo. Para sa kadahilanang ito, hindi ka makakatanggap ng maraming lakas, na kinakailangan para sa isang matinding ehersisyo. Kung kumain ka ng sobra kahapon, ngayon ay dapat kang bumalik sa iyong normal na diyeta. Iwasan ang isa sa 11 mga pagkakamali sa nutrisyon sa bodybuilding.
Pagkakamali # 8: Laktawan ang agahan upang manatiling malusog
Sa umaga, ang metabolismo sa katawan ay nasa pinakamataas at baka hindi ka matakot na makakuha ng labis na taba ng masa. Ang rate ng mga proseso ng metabolic ay unti-unting bumabagal at sa halos hatinggabi mayroon silang pinakamababang rate.
Dapat pansinin na maraming mga atleta ang natatakot sa mga proseso ng catabolic sa gabi at kumain ng marami bago matulog. Mali din ito. Dalhin ang kasein sa gabi at babawasan nito ang panggabing catabolic background. Kung kumakain ka ng marami bago matulog, pagkatapos ay may mataas na posibilidad na tumaas ang taba ng masa. Kinakailangan na magkaroon ng agahan, dahil sa tagal ng panahon na ito, ang mga carbohydrates at protina compound ay hinihigop pati na rin posible.
Pagkakamali # 9: Ang manok ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba
Maraming mga dalubhasang mapagkukunan sa web ang nagsusulat tungkol sa mga pakinabang ng karne ng manok, at ang ilang mga atleta ay gumawa ng isa sa 11 mga pagkakamali sa nutrisyon sa bodybuilding. Ang beef tenderloin, back at fillet ay kasing taba ng taba tulad ng manok. Ngunit sa kabilang banda, ang karne ng baka ay naglalaman ng mas maraming mga bitamina at mineral. Ang pinakamahalagang isyu ay ang proseso ng paghahanda ng karne ng baka. Ang pag-ihaw o pagluluto sa hurno ang pinakamahusay na pagpipilian.
Pagkakamali # 10: Upang hindi tumaba, dapat mong isuko ang mga patatas, cereal at mga produktong harina
Kung ginagabayan ka ng alituntuning ito, makakatanggap ka lamang ng mga carbohydrates mula sa mga produktong gatas, gulay at prutas. Isipin lamang kung ilan sa mga pagkaing ito ang kailangan mong ubusin araw-araw upang maibigay sa katawan ang kinakailangang dami ng pagkaing nakapagpalusog.
Kung ubusin mo ang mga pagkaing ito sa regular na mga bahagi, kung gayon ang nilalaman ng calorie ng iyong diyeta ay mababawasan nang husto. Ito naman ay magiging sanhi ng pagbawas sa antas ng glucose at kasunod na pagkasira ng tisyu ng kalamnan. Hindi mo dapat isuko ang patatas, pasta at sinigang. Siguraduhin na ubusin mo ang tungkol sa limang gramo ng carbohydrates araw-araw bawat kilo ng bigat ng atleta. Totoo, maraming mga naghahangad na mga atleta ang gumawa ng isa sa 11 mga pagkakamali sa nutrisyon sa bodybuilding.
Pagkakamali # 11: Dapat Mo Lang Mag-inom ng Juice
Walang magtatalo na ang katas, lalo na ang sariwang kinatas na juice, ay naglalaman ng maraming dami ng mga bitamina. Sa parehong oras, ang mga juice ay isang napakataas na calorie na produkto, na mabilis ding naproseso ng katawan. Ito ay humahantong sa isang matalim na pagtaas ng antas ng glucose at ang kasunod na paglabas ng insulin. Maaari at kahit na kailangan mong uminom ng juice, ngunit sa makatuwirang dami. Napakahalaga rin ng pag-inom ng simpleng tubig.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga alituntunin sa nutrisyon:
