Sa artikulong ito, titingnan namin ang isang listahan ng mga pagkain na dapat ubusin ng bawat atleta. Bilang karagdagan, ilalarawan namin ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng bawat nakapagpapalusog. Ang kalahati ng tagumpay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa nutrisyon; ang halaga nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa sistematikong pagsasanay. Ang bawat propesyonal na atleta ay nakikita ang pagkain bilang isang kinakailangang elemento para sa isang mas mahusay na metabolismo at anabolic na epekto. Ang pagpili ng diyeta ay hindi batay sa lasa ng mga produkto, ngunit sa epekto nito sa katawan ng atleta. Mayroong mga pagkain na may likas na mga katangian ng anabolic, syempre, hindi nila mapapalitan ang mga pandagdag sa nutrisyon, ngunit mayroon silang higit na biological na halaga para sa bodybuilder kaysa sa iba. Ang mga ito, kasama ang suplemento at pagsasanay, ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na kalamnan na makakuha ng mas mabilis.
Herring
Ang isda na ito ay may higit na nilikha kaysa sa anumang iba pang pagkain. Tulad ng alam mo, ang creatine ay napakahalaga para sa mga bodybuilder, dahil nag-aambag ito sa paglago ng kalamnan ng kalamnan at nadagdagan ang lakas. Gayundin, ang elementong ito ay responsable para sa pagdadala ng mahahalagang nutrisyon sa mga fibers ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa kanila upang mapabilis ang proseso ng kanilang paglaki at paggaling pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.
Ang herring ay maaaring lutuin sa ganap na anumang anyo nang hindi nawawala ang creatine. Kapaki-pakinabang na kainin ang isda na ito sa halagang 200 g ilang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo, mababad nito ang katawan ng mga protina, malusog na taba, leucine at, pinakamahalaga, ang creatine.
Sibuyas
Naglalaman ang gulay ng quercetin at allyl propyl disulfide, na maaaring dagdagan ang antas ng insulin, kaya't maaari itong maging kapaki-pakinabang pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang sapat na dosis ay magiging isang maliit na sibuyas, maaari mo itong idagdag sa isang salad na may spinach at mga kamatis o gumawa ng isang torta mula sa mga puti ng itlog kasama ang pagdaragdag nito. Lalo na ang mga taong matapang ay maaaring kumain ng sibuyas na hilaw, habang ang mga sibuyas ng salad ay mas matamis at mas masarap.
Kahel
Ang sitrus na ito ay magiging isang hindi maaaring palitan na katulong sa panahon ng pagpapatayo at sa pag-aaral ng mga kalamnan ng tiyan. Nakakatulong itong magsunog ng taba. Ang aksyon nito ay muling napatunayan sa pamamagitan ng eksperimento. Sa loob ng 12 linggo, isang pangkat ng mga tao ang uminom ng isang baso ng kahel na katas sa isang araw o kumain ng kalahati ng prutas, habang ang natitirang diyeta ay kapareho ng sa kalahati ng mga kalahok sa eksperimento. Bilang isang resulta, ang mga taong kumain ng suha ay nawala ang average ng dalawang kilo higit sa mga hindi nagsasama ng citrus sa kanilang diyeta.
Ang prutas ay may ganitong epekto salamat sa pectin na naglalaman nito. Pinipigilan ng sangkap na ito ang pagtagos ng mga karbohidrat sa daluyan ng dugo at dahil doon pinipigilan ang pagtaas ng antas ng insulin. Ang isa pang dahilan para sa positibong epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang ay ang pagkakaroon ng naringenin sa prutas, pinapabagal nito ang paglusaw ng caffeine sa serum ng dugo, na nag-aambag din sa pagkasunog ng taba.
Ang inirekumendang dosis ng grapefruits bawat araw ay 2-3 piraso, ang halagang ito ay punan ang katawan ng isang sapat na nilalaman ng hibla, pectin, bitamina C at lalo na ang naringenin. Ang tanging bagay ay hindi ka dapat kumain ng prutas nang maraming oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, dahil mayroon itong kakayahang babaan ang insulin.
Pakwan
Ang pinakamalaking berry na ito ay naglalaman ng amino acid citrulline sa sapal nito, na ginawang arginine sa ilalim ng impluwensya ng mga biological na proseso sa katawan. Ang elementong ito ay tumutulong sa pagdala ng oxygen at mga nutrisyon sa mga kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas malaki. Gayundin, ang pakwan ay naglalaman ng lycopene, kahit na higit sa mga kamatis. Inirerekumenda na kumain ng hanggang sa 700 g ng pakwan isang oras bago magsimula ang pisikal na aktibidad, ang halagang ito ay magbubusog sa katawan ng citlin at sapat na tubig para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
Yogurt
Ang mga espesyal na kultura ng bakterya ay ginagawang lactose sa lactic acid, na nagpapabuti sa microflora ng gastrointestinal tract, na pinapanatili ang kinakailangang balanse dito, at dahil doon ay pinahahaba ang anabolic effects. Gayundin, ang produktong fermented milk na ito ay nagbubusog sa katawan ng mga protina at nagtataguyod ng kanilang mas mahusay na paglagom.
Ang yogurt ay mayaman sa calcium, at pinipigilan nito ang paggawa ng isang hormon na responsable para sa synthesizing fat, na makakatulong na mabawasan ang fat ng katawan. Pumili ng yoghurt na walang asukal at may live na bakterya. Maaari mong kainin ang produktong fermented milk na ito sa anumang oras ng araw, ngunit hindi lamang bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Parsley
Ang mga gulay na ito ay nagbabawas ng antas ng estrogen, nagpapabuti ng pantunaw, at maiwasan ang pagkatuyot ng tubig at akumulasyon ng taba. Ang Apigenin ay isa sa mga bahagi ng perehil. Ito ay isang malakas na antioxidant na pumipigil sa mga cell ng katawan mula sa oxidizing, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang pagpapaandar at paglago. Ang perehil ay dapat idagdag sa iba't ibang mga pinggan; mahusay na mga benepisyo mula rito ay napansin kapag ginamit nang hilaw.
Green tea
Mayroong mga alamat tungkol sa produktong ito, ang berdeng tsaa ay may maraming mga positibong katangian, ang pangunahing mga ito ay:
- Pagbawas ng taba sa katawan;
- Pagbabawas ng peligro na magkaroon ng karamdaman sa puso at atay;
- Nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng magkasanib na tisyu;
- Nakikipaglaban sa mga cells ng cancer.
Ang lahat ng mga pag-aari na ito ay posible salamat sa isang flavonoid, isang sangkap na kumikilos bilang isang antioxidant at nagpapabilis din ng metabolismo. Ang pangunahing pakinabang para sa mga kasukasuan ay ang pagtanggal ng mga enzyme na nakakaapekto sa pagkasira ng tisyu ng kartilago. Ang pag-inom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng berdeng tsaa sa isang araw ay maaaring maprotektahan ang paggana ng maraming mga sistema ng katawan, lalo na ang mga kasukasuan, na napakahalaga para sa mga atleta, pati na rin gawing normal ang metabolismo.
Kamatis
Ang mga kamatis ay naglalaman ng lycopene at quercetin. Ang unang phytochemical ay isang kumplikadong antioxidant na nagpoprotekta laban sa mga sakit na prosteyt at cardiovascular. Pinoprotektahan ng Quercetin ang mga arterya mula sa pagharang, at kumikilos din bilang isang ahente ng anti-namumula, na nagpapahintulot sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Para sa isang sapat na epekto sa katawan ng mga antioxidant na ito, kailangan mong kumain ng anim na mga kamatis sa isang araw.
Kape
Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa mga katangian ng kape, ang ilan ay itinuturing na nakakasama sa katawan, ang iba, sa kabaligtaran, kapaki-pakinabang. Ang mga benepisyo ng kape para sa mga weightlifter ay maaaring malinaw na nabanggit. Ang mabangong inumin na ito ay nagdaragdag ng kahusayan, may mga thermogenikong katangian, at nakakasira ng taba. Ang bisa ng pre-ehersisyo na kape sa mga tuntunin ng pagtaas ng pagganap at pagbaba ng threshold ng sakit ay mas mataas kaysa sa aspirin. Pinapayagan ka nitong sanayin nang mas matindi nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa ng kalamnan.
Gayundin, ang mga kamakailang pag-aaral ay nabanggit na ang mga taong kumakain ng makatwirang dami ng kape ay hindi gaanong madaling kapitan sa diabetes, sakit sa apdo at sakit sa atay. Mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa isang buong inuming butil kasama ang karagdagang pagproseso ng sarili. Ang mga beans ay nag-iingat ng mas malaki ang caffeine kaysa sa instant na tapos na produkto.
Bawang
Ito ay may isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa mga bodybuilder ay ang kakayahang pasiglahin ang synthesis ng testosterone at harangan ang paggawa ng cortisol. Samakatuwid, ito ay ang bawang na itinuturing na isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain para sa mga bodybuilder. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na kumain ng isang sibuyas ng bawang. Ang Allicin, na matatagpuan sa bawang, ay itinuturing na isang mahalagang elemento sa paglaban sa mga cell ng cancer, sipon at sakit sa puso.
Broccoli
Ang gulay na ito ay may mataas na nilalaman ng indole-3-carbinol. Ang elementong ito ay tumutulong upang sugpuin ang pagkilos ng estrogen. Bilang karagdagan sa pagharang sa pagkilos ng estrogen at ang epekto nito sa taba ng katawan at iba pang mga pagpapakita ng mga ugali na uri ng babae, pinahuhusay nito ang mga anabolic na katangian ng testosterone, na isang hindi kapani-paniwalang mahalagang tagapagpahiwatig para sa isang bodybuilder.
Bilang karagdagan sa mga katangiang mahalaga para sa atleta, ang broccoli ay isang mahalagang tagadala ng bitamina U, sa nilalaman na kung saan asparagus lamang ang maaaring makipagkumpitensya dito. Ang Chlorophyll, na bahagi rin ng gulay na ito, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong sistema ng sirkulasyon at komposisyon ng dugo.
Ang produkto ay mayaman sa posporus, beta-karotina, potasa, sink, siliniyum, iron, bitamina ng iba`t ibang mga grupo. Ang pagkain ng 200-300 gramo ng pinakuluang o hilaw na broccoli bawat araw ay magiging sapat upang mababad ang katawan na may indole-3-carbinol, pati na rin ang bitamina C at kaltsyum.
Kangkong
Ang pangunahing mapagkukunan ng glutamine ay spinach, naglalaman din ito ng mga amino acid at octacoanol, na nagpapabuti sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan at nakakatulong upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, na mahalaga para sa mga atleta. Naglalaman ang spinach ng mga elemento ng bakas na nagpapabuti sa mga panlaban sa katawan, paningin at palakasin ang cardiovascular system.
Ang spinach ay pinakamahusay na natupok na hilaw at idinagdag sa salad. Sapat na 300 gramo ng produktong ito bawat araw, hindi ito dapat ubusin bago magsanay, dahil pinapabagal ng spinach ang proseso ng pantunaw. Ang spinach ay isa sa pinaka pagkain na mayamang protina.
Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal at naka-pack na may halos lahat ng mga bitamina at mineral. Ang mga katangian nito upang maimpluwensyahan ang lakas ay inilarawan kahit na sa maalamat na cartoon tungkol sa mandaragat na Popeye, na palaging nakasuot ng isang garapon ng de-lata na spinach.
Mga binhi ng mirasol
Ang mga paboritong binhi ng bawat isa ay mayaman sa glutamine at arginine, mga sangkap na nagpapabuti sa anabolic na epekto. Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga binhi ay naglalaman ng beatin, ang pangunahing kalidad nito ay ang kakayahang protektahan ang atay mula sa mga kemikal na compound, kasama na ang mga pumapasok kapag kumukuha ng mga steroid, at mayroon din itong regenerative function para sa mga kasukasuan. Kasama ang mga binhi ng mirasol, bitamina E at kapaki-pakinabang na mga fatty acid na pumapasok sa katawan. Pinapayagan na kumain ng isang daang gramo ng mga binhi bawat araw.
Blueberry
Ito ay mga blueberry na may pinakamalakas na katangian sa paglaban sa mga radical. Ang konklusyon na ito ay naabot ng mga siyentista mula sa Estados Unidos, na nagawa ang isang pag-aaral ng iba't ibang mga pagkain para sa pagkakaroon ng mga antioxidant sa kanila. Ang malaking halaga ng anthocyanin sa berry ay tumutulong upang maprotektahan ang mga capillary at daluyan ng dugo, na responsable para sa pagbabad ng mga kalamnan na may dugo at mga nutrisyon.
Ang saturation ng oxygen ng mga kalamnan at ang kanilang lakas ay nakasalalay sa kung gaano kalakas ang mga sisidlan. Gayundin, pinapabuti ng berry ang aktibidad ng utak at memorya, posible ang pag-aari na ito dahil sa nilalaman ng anthocyanin sa mga blueberry. Ang berry ay dapat idagdag sa isang protina iling, na kung saan ay pinakamahusay na natupok bago matulog, 100 gramo ng blueberry ay sapat.
Manood ng isang video tungkol sa mga kapaki-pakinabang na produkto para sa isang bodybuilder:
Ang ipinakita na mga produkto ay maaaring maging isang mahusay na kahalili sa gawa ng tao biological additive. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga elemento ng pagsubaybay at bitamina na kailangan ng mga atleta. Kahit na unahin mo ang pagkuha ng iyong mga nutrisyon mula sa mga suplemento, hindi mo dapat balewalain ang mga likas na pagkain na puno ng parehong mga pag-aari, likas na katangian lamang.
