Alam ng lahat ang tungkol sa pangangailangan para sa wastong nutrisyon, ngunit ang mga nagsisimula ay may mga katanungan pa rin. Alamin kung aling mga pagkain ang pinakamahalaga para sa mga atleta. Alam ng lahat ang tungkol sa pangangailangan para sa wastong nutrisyon, ngunit ang mga nagsisimula ay may mga katanungan pa rin. Alamin kung aling mga pagkain ang pinakamahalaga para sa mga atleta.
Sa bodybuilding, mayroong isang axiom na nagsasabi nito: malaki ang kinakailangan upang mapalago ang mga kalamnan. Sa kasong ito, dapat magbayad ng pansin ang isang "maraming". Matagal nang naitatag na ang isang makabuluhang pagtaas ng masa ng kalamnan ay makakamit lamang kapag higit sa 4000 calories ang natupok bawat araw. Halos isang-kapat ng halagang ito ang nahuhulog sa mga compound ng protina, halos 15% ang napupunta sa mga taba, at ang natitira ay mga carbohydrates.
Dapat ding pansinin na ang mga nasa itaas na numero ay may pang-agham na batayan at hindi kinuha mula sa kisame. Hanggang sa ubusin mo ang kalahati ng nilalaman ng calorie ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa anyo ng mga carbohydrates, kung gayon hindi ka dapat umasa sa isang makabuluhang pagtaas ng masa. Sa isip, ang mga carbohydrates ay dapat na bumubuo ng halos 60% ng iyong kabuuang paggamit ng enerhiya.
Dahil sa maling ratio ng mga pangunahing nutrisyon, maraming mga atleta ang hindi nakikita ang pag-unlad sa kanilang pagsasanay. Mahalaga rin na ipamahagi nang pantay ang pagkain sa buong araw. Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring kumain ng halos 10 beses sa araw. Kung kumain ka ng hindi bababa sa 5 o 6 na beses, pagkatapos ito ay magiging mahusay.
Marami rin ang nasabi tungkol sa mga compound ng protina, at maaari ka lamang namin ipaalala sa iyo na sa araw ay dapat kang ubusin mula 2 hanggang 2.5 gramo ng pagkaing nakapagpalusog para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Natitirang taba, na kung saan ay dapat na pinakamaliit sa diyeta - mga 15%. Gayunpaman, dapat tandaan na hindi lahat ng taba ay malusog. Ang pinaka-nakakapinsala ay taba ng hayop. Mas mahusay na ubusin ang peanut butter, mani, abukado at langis ng isda. Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay hindi masyadong malaki. Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsusuri ng 11 mga produkto para sa menu ng bodybuilder.
Mga itlog
Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring kumain ng dalawang dosenang mga itlog sa araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang puting itlog ay may pinakamahusay na digestibility sa lahat ng mga produkto. Ito ay hindi para sa wala na ginagamit ito bilang isang pamantayan, at lahat ng iba pang mga compound ng protina ay inihambing sa itlog.
Nauna nang naisip na ang mga itlog ay naglalaman ng maraming kolesterol, ngunit ipinakita kamakailang mga pag-aaral na hindi ito sa anumang paraan nakakaapekto sa antas ng kolesterol sa katawan. Nalalapat ito sa mga atleta na ang katawan ay patuloy na nasa ilalim ng matinding pisikal na stress. Ang ordinaryong tao ay dapat pa ring limitahan ang kanilang pagkonsumo ng itlog.
Dapat pansinin na ang mga itlog ay naglalaman ng hindi lamang mga compound ng protina, kundi pati na rin ng iba pang mga nutrisyon. Kaya't ang pula ng itlog ay naglalaman ng mga carotenoid, bitamina A at folic acid, pati na rin ang kolesterol. Kaugnay nito, dapat sabihin na kapag gumagamit ng AAS, hindi ka dapat madala ng mga itlog. Sa kasong ito, ang antas ng masamang kolesterol ay tumataas sa katawan.
Karne ng baka
Ito ay isa pa sa pinakamahalagang pagkain para sa mga atleta. Ang karne ng baka ay mapagkukunan ng hindi lamang mga compound ng protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, kundi pati na rin ng niacin, sink, iron at bitamina B12 at B6. Kapag kumakain ng karne ng baka, dapat mong paghiwalayin ang lahat ng taba na naroroon.
Mga siryal
Ang Oatmeal ay isang mahusay na mapagkukunan ng mabagal na carbs. Salamat sa otmil, ang katawan ay binibigyan ng mga karbohidrat sa loob ng tatlong oras. Sa programa ng nutrisyon ng bawat propesyonal na atleta, ang oatmeal ay sapilitan. Naglalaman din ang Oatmeal ng mga protina ng gulay at natutunaw na hibla, na lubos na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Sa gayon, kung magdagdag ka ng protina sa otmil, kung gayon ito ay magiging isang tunay na shock dish para sa pagkakaroon ng masa.
Pasta
Ang pasta ay dapat na isa sa iyong pangunahing pinggan. Ito ay dahil sa maraming bilang ng mga calory, kung saan mayroong halos 200 sa produkto. Ang isang napakahusay na ulam para sa mga atleta ay magiging navy-style na pasta o gagamit lamang ng puree ng kamatis at mga mainit na pampalasa. Narito na angkop na banggitin ang mga kamatis na naglalaman ng lycopene. Ang mga sangkap na ito ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng cancer.
Mga sandwich
Huwag magulat na makita ang mga sandwich sa listahang ito. Sa kabila ng negatibong pag-uugali ng mga nutrisyonista sa buong mundo sa sandwich, ito ay isang mahusay na paraan para sa mga atleta na kumuha ng isang mabilis na meryenda. Gumawa ng isang sandwich kasama ang iyong mga paboritong pagkain at makakuha ng isang mahusay na mapagkukunan ng lahat ng tatlong pangunahing mga nutrisyon.
Mga Aprikot
Alam ng lahat ang masarap at masustansiyang prutas na ito. Maaari kang kumain ng mga tuyong aprikot at apricot compote. Sa kasamaang palad, walang panahon para sa natural na mga aprikot at kailangan mong maghanap ng isang paraan palabas.
Hen
Narito pinag-uusapan natin lalo na ang tungkol sa brisket, na naglalaman ng maraming mga compound ng protina at praktikal na walang taba. Napakahalaga na lutuin nang maayos ang manok. Ang manok ay hindi dapat pinirito, ngunit mas mahusay na gumamit ng home grill.
Kamote
Naglalaman ang produktong ito ng isang malaking halaga ng potasa, bitamina B6 at C, beta-carotene, at dietary fiber. Ang mga patatas na patatas ay maaari ding kainin, ngunit wala silang beta-carotene. Napakahalaga na huwag iprito ang produkto na may taba.
Tuna
Maraming mga artikulo na nakasulat tungkol sa omega-3 fats. Ano ang dapat gawin kung ito ay isang napakahalagang sangkap. Bilang karagdagan sa omega-3, ang tuna ay mayaman din sa mga compound ng protina. Maaari kang kumain ng tuna diretso mula sa lata, ngunit mas mahusay na makabuo ng isang uri ng salad o gumawa ng isang sandwich.
Mga mansanas
Ang ordinaryong sa unang tingin ay napatunayan na maging kapaki-pakinabang at hindi lamang para sa mga atleta. Naglalaman ang mga mansanas ng isang malaking halaga ng mabilis na karbohidrat, potasa at bitamina C. Ang pagkakaroon ng isoflavones sa mga mansanas ay dapat ding pansinin.
Yogurt
Tulad ng anumang nakababahalang sitwasyon, ang ehersisyo na may mataas na intensidad ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw. Ang yogurt na naglalaman ng mga espesyal na kultura ng fungal na maaaring ibalik ang normal na panunaw ay makakatulong upang malutas ang mga ito. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa kaltsyum, na kailangan ng mga atleta dahil sa maraming halaga ng protina na nakuha. Napag-alaman na ang protina ay nagtataguyod ng paglabas ng kaltsyum mula sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa tisyu ng buto.
Narito ang 11 dapat na mayroon para sa menu ng isang bodybuilder.
Alamin ang higit pa tungkol sa kung anong mga pagkain ang dapat isama ng isang bodybuilder sa kanilang diyeta mula sa pagsusuri ng video na ito:
