Siguraduhing malaman ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito kung nais mong paunlarin ang mga kalamnan ng pektoral at dagdagan ang lakas sa iba pang mga pangunahing paggalaw. Ang mga dips ay isang klasikong kilusan na ginamit ng tagumpay ng mga atleta sa kanilang mga programa sa pagsasanay sa loob ng maraming taon. Bagaman sulit na aminin na maraming mga tagabuo ng baguhan ang hindi pinapansin ito sa hindi ganap na malinaw na mga kadahilanan.
Sa parehong oras, pinapayagan ka ng kilusang ito na mabisang mag-ehersisyo ang mga trisep, at kung nais mo, maaari mong ilipat ang diin sa pag-load sa mga kalamnan ng dibdib. Tulad ng nakikita mo, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay maaaring tawaging isang unibersal na ehersisyo. Narito ang ilan lamang sa mga pangunahing bentahe nito:
- Ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat ay nagdaragdag.
- Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga kalamnan.
- Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan, ang diin ng pagkarga ay ililipat sa ilang mga kalamnan.
- Nagtataglay ng mataas na pag-andar.
Diskarte para sa pagsasagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar
Madalas na iniisip ng mga tao na ito ay isa sa pinakasimpleng simpleng paggalaw. Kailangan mo lang umupo sa mga hindi pantay na bar at magsimulang gumawa ng mga push-up. Gayunpaman, ang lahat ay hindi gaanong simple at kailangan mong magbayad ng pansin sa ilang mga puntos.
Mahusay na gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak na tungkol sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Siguraduhin na kapag gumaganap ng isang paggalaw kasama ang buong daanan nito, ang mga kasukasuan ng siko ay matatagpuan malapit sa katawan hangga't maaari. Ibaba ang iyong sarili nang mas mababa sa papayagan ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Dapat mo ring ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng siko sa pinakamataas na posisyon ng tilapon.
Ang gulugod ay dapat palaging tuwid at walang kinikilingan. Kapag ginagawa ang paitaas na paggalaw, dapat mong i-tense ang lahat ng mga kalamnan at lalo na ang abs upang makamit ang maximum na pagpapatatag sa likod. Huminga nang palabas habang binubuhat ang katawan, at huminga nang palabas kapag lumilipat.
Tingnan natin nang mas malapit ang pamamaraan ng pagganap ng kilusan. Tumalon sa hindi pantay na mga bar, hawakan ang katawan sa isang tuwid na posisyon, at yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Paglanghap, bahagyang ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong at simulang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Kapag ang anggulo sa mga kasukasuan ng siko ay 90 degree, kumuha ng isang maikling pag-pause at sa iyong pagbuga ng hininga, magsimulang bumangon. Ang diskarteng ito ng paggalaw ay binibigyang diin ang pagsasanay sa trisep. Kung ikinalat mo ang mga kasukasuan ng siko sa mga gilid, kung gayon ang mga kalamnan ng dibdib ay aktibong lumahok sa gawain. Kung wala ka pang sapat na lakas ng triceps upang maisagawa ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung gayon sa ganitong sitwasyon maaari mong gamitin ang "bar" graviton (ang pangalan ng simulator).
Mga error kapag gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar
Nais kong ulitin na ang kilusan ay medyo kumplikado at napakabihirang kahit sino ay maaaring gumanap ito ng may kakayahang teknolohiya. Narito ang ilang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga atleta.
- Paggamit ng maling paghawak. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng sobrang malawak na mahigpit na pagkakahawak at, bilang isang resulta, ang kanilang mga bisig ay nasa pagbigkas. Tulad ng sinabi namin, pinakamahusay na gumamit ng isang medium grip. Ito ay siya na angkop para sa isang malaking bilang ng mga tao.
- Hindi tamang paghinga. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa paghinga habang gumaganap ng mga paggalaw. Gayunpaman, kung binago mo ang diin ng pag-load sa mga kalamnan ng dibdib at hindi lumanghap habang gumagalaw pababa, pagkatapos ay makabuluhang taasan ang panganib ng pinsala.
- Mabilis ang takbo Dahan-dahang gawin ang ehersisyo at kontrolin ito sa buong daanan. Para sa bawat paggalaw pataas at pababa, dapat kang gumastos ng hindi bababa sa dalawang segundo.
- Hindi magandang pag-init. Ang pagkakamali na ito ay napaka-pangkaraniwan sa halos bawat ehersisyo. Maraming mga nagsisimula ay isinasaalang-alang ang pag-init ng pag-aaksaya ng oras, kung saan kasunod nilang binabayaran ang presyo sa mga pinsala. Bago magsimulang magsagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, dapat mo nang husay na iunat ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, gumawa ng isang pares ng mga warm-up na set ng mga push-up. Pagkatapos nito, ipinapayo din na magsagawa ng bahagyang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, nagtatrabaho sa kalahati ng amplitude.
Yuri Spasokukotsky at iba pa ay makikilala ka sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa mga video na ito:
