Alamin ang isang serye ng mga ehersisyo na maaari ding epektibo na ibomba ang iyong likod habang pinapalitan ang pangunahing mga paggalaw tulad ng pull-up ng bar. Ang mga pull-up ay, nang walang pagmamalabis, isa sa pinakamabisang paggalaw ng lakas. Sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan ng pagpapatupad, maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mga braso at likod. Sa kasamaang palad, upang makahila, kailangan mong magkaroon ng sapat na lakas at maraming mga baguhan na atleta ang interesado sa kung paano palitan ang mga pull-up sa pahalang na bar.
Anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang mga pull-up sa pahalang na bar?
Kung nagsisimula ka lang at hindi ka pa makakagawa ng isang pag-uulit sa mga pull-up, kung gayon hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Mayroong maraming mga ehersisyo sa bodybuilding na mapagpapalit. Kung hindi mo pa rin mahugot, pagkatapos pagkatapos basahin ang artikulong ito makakakuha ka ng pagkakataon na magsagawa ng mabisang ehersisyo. Gayunpaman, sa sandaling ang iyong mga kalamnan ay sapat na malakas, sulit na ipakilala ang mga pull-up sa programa ng pagsasanay. Ito ay sapagkat ang mga paggalaw na pumapalit sa kanila ay mas nakahiwalay at nagsasangkot ng mas kaunting mga kalamnan.
Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo na maaaring pansamantalang mapalitan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pull-up:
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - maaari kang magsagawa ng mga paghila ng itaas na bloke sa direksyon ng dibdib na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.
- Mga pull-up, reverse grip - Posible ring magsagawa ng mga hilera sa direksyon ng dibdib gamit ang naaangkop na mahigpit na pagkakahawak.
- Pull-up sa likod ng ulo - traksyon ng itaas na bloke para sa ulo.
- Ang mga pull-up, makitid ang mahigpit na pagkakahawak - I-block ang paghila gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
- Mga pull-up, parallel grip - traksyon sa bloke gamit ang isang parallel grip.
Tulad ng nakikita mo para sa iyong sarili, ang lahat ng mga uri ng mga pull-up ay madaling mapalitan ng iba pang mga paggalaw. Ngunit nais kong ipaalala sa iyo na sulit gawin ito hanggang sa sandaling hindi mo natutunan kung paano mag-pull up. Kung paano ito magagawa ay tatalakayin sa ibaba. Sa parehong oras, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagbibigay sa ganap na paggalaw, at maaari mong gamitin ang mga ito bilang pantulong sa mga pull-up.
Paano mabilis na matutong gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar?
Ang kilusang nagtataguyod ng pagbuo ng mga kalamnan sa braso, likod, balikat ng balikat, abs at traps. Dahil, sa kabila ng simpleng pamamaraan para sa pagganap ng kilusang ito, hindi bawat tao ay agad na makakakuha, ang mga pagsasanay ay binuo upang makatulong na makamit ang layuning ito. Alam mo na kung paano palitan ang mga pull-up sa pahalang na bar, at ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na makabisado ang kilusang ito.
Tingnan natin nang mabuti ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan na kasangkot sa trabaho at magsimula sa mga pangunahing:
- Lats - Matatagpuan sa itaas na pag-ilid at ibabang likod.
- Mga kalamnan ng Rhomboid - ay matatagpuan sa ilalim ng trapezoid sa gitna ng likod.
- Malaking bilog na kalamnan - ang itaas na lateral na bahagi ng likod, direkta sa ilalim ng mga armpits.
Pinapayagan ka ng mga pull-up na mag-load ng maraming bilang ng mga kalamnan sa pag-access:
- Pectoralis pangunahing kalamnan - Matatagpuan sa itaas na dibdib.
- Pectoralis menor de edad - ang itaas na dibdib nang direkta sa ilalim ng pangunahing kalamnan.
- Kalamnan ng Clavicle-brachial - ang panloob na lugar ng itaas na braso sa magkasanib na balikat.
- Kalamnan ng subscapularis - Matatagpuan sa subscapularis at matatagpuan sa ilalim ng iba pang mga kalamnan.
- Biceps - ang harap na ibabaw ng itaas na braso.
- Triceps - ang likod na ibabaw ng itaas na braso.
Sa palakasan, ang lakas at pagtitiis ay may malaking kahalagahan, at ang regular na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang mga kakayahang ito. Gayunpaman, para sa maraming mga tao, ang pang-araw-araw na gawain ay sobrang overload at walang simpleng oras na natitira upang bisitahin ang gym. Huwag mawalan ng pag-asa, maaari kang magsanay sa bahay. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay mahalaga sa pag-master ng mahusay na paggalaw ng kuryente bilang mga pull-up:
- Isang positibong pag-uugali, nang walang kung saan mahirap makamit ang mahusay na mga resulta sa anumang negosyo.
- Regular na ehersisyo.
- Nagsusumikap na malutas ang mga nakatalagang gawain.
- Organisasyon ng wastong nutrisyon.
Sabihin nating magkahiwalay ang mga salita tungkol sa huli. Ayon sa mga propesyonal na atleta at trainer, higit sa 50 porsyento ng iyong tagumpay sa pag-eehersisyo ang nakasalalay sa iyong diyeta. Kung magpasya kang lumikha ng iyong pangarap na pigura, ang unang hakbang ay suriin ang iyong diyeta. Pinapaalala din namin sa iyo ang pangangailangan na kumonsumo ng sapat na tubig.
Kaagad, napansin namin na kapag gumaganap ng lahat ng paggalaw ng kuryente, napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga. Kapag tinaas mo ang mga timbang, dapat kang huminga nang palabas. Ito ay pantay na mahalaga na ituon ang pagpapatupad ng kilusan, sinusubukan na madama ang pag-ikli ng mga kalamnan. Ito ay malamang na mahirap sa maagang yugto ng pagsasanay, ngunit sa paglipas ng panahon malalaman mo. At, syempre, mahalaga na unang maunawaan ang pamamaraan ng bawat ehersisyo ng lakas, pagkatapos nito ay maaari mong simulang isulong ang pag-load.
Upang makabisado ang mga pull-up, dapat kang magkaroon ng sapat na lakas ng kalamnan sa balikat na balikat, likod at tiyan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan na ito, maaari mong mabilis na makabisado ang pull-up na pamamaraan at idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong programa sa pagsasanay. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ang mga dumbbells sa gilid ay perpekto. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang kumuha ng posisyon na nakatayo, at ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Mula sa panimulang posisyon na ito, iangat ang mga shell sa mga gilid sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
Para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pag-ikot ay perpekto. Alam mo ang mga pagsasanay na ito mula pa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, at hindi ito katumbas ng pansin sa mga ito nang detalyado. Para sa mga kalamnan sa likod, maaari kang gumamit ng mga pull-up, push-up, atbp.
- Mga push-up mula sa lupa.
- Nakabitin sa pahalang na bar.
- Crunches para sa pindutin.
- Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat.
Paano mag-pull up sa pahalang na bar?
Kapag ginaganap ang kilusang ito, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga bicep, lats, at delta. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng rhomboid at trapeziums ay nakikibahagi sa gawain. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng mga pull-up upang paunlarin ang kanilang kalamnan sa likod, habang sinusubukang i-minimize ang gawain ng biceps. Mayroong isang medyo malaking bilang ng mga uri ng mga pull-up, depende sa ginamit na mahigpit na pagkakahawak at ang posisyon ng mga bisig. Dapat mong maunawaan na ang pull-up ay isang kilusang gumaganap tulad ng madalas na ginagamit sa pang-araw-araw na buhay.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ito ay isang pangunahing ehersisyo dahil maraming kasangkot na kalamnan. Nasabi na namin na dapat mong i-minimize ang pakikilahok ng mga biceps, at para dito kailangan mong gumamit ng isang tiyak na uri ng mahigpit na pagkakahawak. Mas malapit ang mga palad sa bawat isa. Mas malaki ang karga sa biceps. Batay dito, mauunawaan na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay kinakailangan upang ibomba ang likod.
Gayunpaman, sa pagtaas ng distansya sa pagitan ng mga palad, bumababa ang amplitude ng paggalaw, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pag-eehersisyo ng mga target na kalamnan. Kaya, kailangan mong hanapin ang balanse sa pagitan ng lapad ng grip at amplitude upang makamit ang nais na resulta. Inirerekumenda namin na magsimula sa isang medium grip at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang ituwid ang likod, habang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Kung ang iyong likod ay bilugan, kung gayon ang ilan sa mga fibers ng kalamnan ay hindi makakakontrata. Hindi lamang nito binabawasan ang kahusayan ng paggalaw, ngunit maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang paitaas na paggalaw ay hindi dapat isagawa sa antas ng baba o leeg, ngunit sa dibdib. Upang magawa ito, kakailanganin mong yumuko nang kaunti. Ito ang tanging paraan upang makamit ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan sa likod.
Ang mga pull-up ay isang uri ng deadlift. Ipinapahiwatig nito ang pangangailangan na ilipat ang mga kasukasuan ng siko pabalik. Akala mo. Na ang iyong mga kamay sa panahon ng pag-eehersisyo ay limitado ng mga siko, at dapat silang dalhin sa likuran mo. Tutulungan ka nitong ma-maximize ang paghihiwalay ng iyong mga kalamnan sa pag-target. Tingnan natin ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga aksyon sa pahalang na bar:
- Kunin ang panimulang posisyon sa bar, ilagay ang iyong mga kamay dito nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Hilahin ang katawan pabalik sa isang anggulo ng humigit-kumulang 30 degree mula sa patayong eroplano at pumatik ang dibdib pasulong.
- Pagkatapos ng paglanghap, magsimulang bumangon, gamit ang mga kalamnan ng braso at pabalik hanggang sa sandaling ito, hanggang sa hawakan mo ang crossbar sa iyong dibdib.
- Sa matinding itaas na punto ng tilapon, siguraduhing tumigil, habang pinagsasama ang mga blades ng balikat at huminga nang palabas.
- Ang pababang paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado.
- Sa pinakamababang punto ng tilapon, kinakailangan upang makamit ang maximum na pag-uunat ng pinakamalawak na kalamnan ng likod.
Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga atleta ng baguhan kapag gumagawa ng mga pull-up:
- Ang lakas ng pagkawalang-galaw mula sa pag-tumba ng katawan ay ginagamit, na mahigpit na binabawasan ang kahusayan ng paggalaw.
- Hindi mo maaaring slouch ang iyong likod at bilugan ang iyong mga kasukasuan ng balikat, at ang iyong dibdib ay dapat na ituwid.
- Naabot ang matinding mababang punto ng tilapon, kinakailangan upang mapanatili ang pag-igting ng lahat ng mga kalamnan na nagtatrabaho.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa inirekumendang dami ng mga pull-up, maaaring magawa ng mga kalalakihan mula tatlo hanggang apat na hanay na may 8-10 na pag-uulit bawat isa. Ang mga batang babae ay maaaring limitado sa tatlong mga hanay na may 4-6 na pag-uulit sa bawat isa.
Tapusin natin sa pamamagitan ng pagtingin sa ilan sa mga pangunahing uri ng mga pull-up:
- Sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ang paggalaw ay naglalayong pumping ang balikat ng balikat at kalamnan ng braso. Angkop para sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng kasanayan, kahit na hindi madali.
- Katamtaman ang mahigpit na paghawak. Pinapayagan ka ring ibomba ang mga kalamnan ng braso, ngunit sa parehong oras ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa likuran. Ito ay isang simpleng simpleng ehersisyo na mahusay para sa mga nagsisimula na atleta.
- Malawakang kapit. Isinasaalang-alang namin ang pamamaraan ng partikular na uri ng pull-up ngayon. Alalahanin na ang pangunahing gawain nito ay upang palakasin ang pinakamalawak na kalamnan ng likod. Para sa mga nagsisimulang tagabuo, maaari itong maging lubos na mapaghamong hanggang sa lumakas ang kanilang kalamnan.
- Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Bukod dito, dapat itong isagawa lamang pagkatapos ng isang de-kalidad na pag-init. Upang maiwasan ang magkasamang pinsala. Hindi namin inirerekumenda ang ehersisyo na ito para sa mga nagsisimula na atleta. Kapag ginaganap ito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak hangga't maaari, at ang katawan ay dapat na maiunat sa string. Huwag tawirin ang iyong mga binti o i-arko ang iyong likod. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na nakadirekta patungo sa lupa, at ang paitaas na paggalaw ay isinasagawa hanggang ang likod ng ulo ay hawakan ang crossbar.
- Baligtarin ang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Isang medyo madaling pag-eehersisyo na maximize ang paggamit ng biceps. Maaari itong irekomenda sa mga atleta ng iba't ibang mga antas ng fitness para sa iba't ibang proseso ng pagsasanay sa araw ng trabaho sa mga kalamnan ng braso.
Para sa higit pang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano matutong mag-pull up, tingnan sa ibaba:
