Ang bawat isa na pupunta sa mga gym ay nais na makamit ang mahusay na mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi, hindi ito nangyayari. Paano bumuo ng kalamnan, at magagawa ito sa bahay? Mahahanap mo ang mga sagot sa mga katanungang ito sa artikulo. Ang nilalaman ng artikulo:
- Mga yugto ng paglaki ng kalamnan
- Yugto ng paghahanda
- Hypertrophy ng kalamnan
- Hyperplasia ng kalamnan
- Pagbabagay ng system
Ang paksang ito ay palaging magiging nauugnay, at ang bawat nagsisimula sa bodybuilding ay nagtataka kung gaano kabilis niya makita ang mga resulta. Gayunpaman, madalas na walang sinuman ang sumusubok na planuhin ang mga yugto ng paglaki ng kanilang kalamnan. At nalalapat ito hindi lamang sa mga atleta ng baguhan, kundi pati na rin sa mga bihasang coach. Ngunit ito ay napakahalaga, tulad ng ipinapakita ng kasanayan.
Maaari ba kayong mag-pump up nang mabilis? Para sa halos bawat coach, ang tanong na ito ay nagpapangiti lamang sa iyo sa una, ngunit sa paglaon ay nagsisimulang magalit. Wala lamang tiyak na sagot sa mga naturang katanungan. Ang bawat tao ay may kani-kanilang mga katangian, at ang dalawang magkakaibang tao ay maaaring tumagal ng magkakaibang oras upang makamit ang parehong mga resulta.
Maaari ka ring magsimula sa katotohanan na ang bawat kabataan, na pumupunta sa gym, ay may iba't ibang pagganyak at pagnanasa. Lahat ng bagay dito ay napaka-paksa, ngunit ang isang bagay ay masasabi: kung itinakda mo ang iyong sarili sa isang gawain at gawin ang lahat na posible upang malutas ito, tiyak na darating ang resulta.
Mga yugto ng paglaki ng kalamnan
Napakahalaga na magtakda ng mga makakamit na layunin. Kung pinag-uusapan pa rin natin ang tungkol sa totoong mga halimbawa, maaari kang pumili ng average na tao na may taas na 178 cm at 70 kg ng timbang. Ayon sa kanyang, muli, average na mga kakayahan, maaari siyang kumain ng sapat, na kung saan ay may malaking kahalagahan din. Sa kasong ito, makukuha mo ang sumusunod na grap ng pagsulong nito:
- Paghahanda phase - mula 2 hanggang 4 na buwan;
- Yugto ng Hypertrophy - higit sa 2 taon;
- Hyperplasia phase - 1-2 taon;
- Pagbabagay ng system.
Ang average na oras na ginugol sa pag-unlad ay madaling makalkula sa iyong sarili at makakuha ng isang sagot sa tanong: posible bang mag-pump up? At ngayon kinakailangan na dumaan sa bawat isa sa mga yugto sa itaas nang mas detalyado upang maisip ng lahat kung ano ang naghihintay sa kanila nang maaga.
Yugto ng paghahanda
Tulad ng nakikita mo mula sa diagram sa itaas, ito ang pinakamaikling lahat ng apat na mga hakbang. Gayunpaman, ito rin ang pinakamahalaga. Dito inilalagay ng atleta ang pundasyon para sa kanyang pag-unlad sa hinaharap, sa kalidad na kung saan nakasalalay din ang kanyang bilis.
Ang pagsasanay sa gym ay nauugnay sa mahusay na pisikal na aktibidad, at ang katawan ay dapat muling ayusin upang mabawasan ang paggasta ng enerhiya sa hinaharap. Ang unang nagbago ay ang sistema ng supply ng enerhiya. Ito ay dahil sa pangangailangan na magbigay ng mas maraming lakas sa mga kalamnan. Kaugnay nito, kinakailangan nito ang akumulasyon ng mas maraming glycogen at ATP sa mga tisyu ng kalamnan. Gayundin, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa gawain ng mga enzyme na responsable para sa pagpapalitan ng enerhiya sa katawan.
Kasabay ng mga prosesong ito, kailangan din ng mga kalamnan na muling ayusin ang kanilang gawain upang gugulin ang pinakamaliit na posibleng halaga ng enerhiya. Para sa mga ito, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagsisimulang kumilos nang magkakaiba sa mga kalamnan upang gumana silang mas tuloy-tuloy.
Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagtaas ng lakas. Halimbawa Nangyari ito hindi dahil sa pagtaas ng mga kalamnan mismo, ngunit dahil sa kanilang mas mahusay na trabaho. Ang bawat isa na nag-aaral na ay maaaring kumbinsido sa personal na ito.
Ang unang 2-3 buwan ng pagsasanay ay hindi dapat habulin ang isang pare-pareho na pagtaas ng timbang. Ito ay mas epektibo upang gumana sa maliit na timbang, ngunit gawin ang lahat ng mga pagsasanay bilang tekniko hangga't maaari. Ang bawat isa na nagsisimula pa lamang na makisali sa bodybuilding ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa eksaktong pamamaraan. Papayagan ka nitong malaman kung paano makontrol ang iyong mga kalamnan, na siya namang ay unti-unting gagana nang mas mahusay. Kapag nangyari ito, ang natitira lamang ay upang magdagdag ng timbang.
Ang iba pang mga sistema ng katawan - metabolismo, osteo-ligamentous patakaran ng pamahalaan - dapat ding umangkop sa mga bagong kondisyon. Sa oras ng paglaki ng tisyu ng kalamnan, ang bilang ng mga daluyan ng dugo na pinapakain ang mga ito ay tumataas nang naaayon. Kinakailangan nito ang mga pagbabago sa sistema ng transportasyon.
Ilang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay bahagyang tumataas, ngunit hindi ito dahil sa paglaki ng myofibril, ngunit dahil sa paglaki ng lahat ng mga kasamang system. Ngunit pagkatapos ng ilang sandali, ang mga kalamnan ay hihinto sa paglaki, dahil ang proseso ng paglaki mismo ay hindi pa nagaganap. Mangyayari lamang ito sa pangalawang yugto.
Hypertrophy ng kalamnan
Ang yugtong ito ay magsisimula lamang dalawa o kahit apat na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kung handa ang katawan para sa paglaki ng kalamnan na tisyu. Sa yugtong ito, ang mga fibre ng kalamnan ay nagsisimulang "mamamaga", tulad nito. Bukod dito, salungat sa paniniwala ng popular, ang prosesong ito ay hindi gaanong haba. Sa ilang kadahilanan, isang malaking bilang ng mga tao, kabilang ang mga atleta, ay tiwala na maraming taon ang kailangang lumipas upang makamit ang mga resulta. Gayunpaman, hindi.
Maabot ng isang cell ng kalamnan ang maximum na laki nito sa loob ng ilang taon sa average. Sa madaling salita, ang dalawang taon ay magiging sapat para sa pagsasakatuparan ng potensyal na likas sa isang tao (sa katunayan, ito ay tinatawag na hypertrophy).
Upang gawing mas malinaw ito, ang mga sumusunod na numero ay maaaring banggitin. Sa loob ng dalawang buwan, ang isang baguhan na atleta ay nakapagtaas ng kanyang sariling timbang mula 70 hanggang 74 kilo. Pagkatapos, sa unang taon, dahil sa pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang masa nito ay maaaring tumaas ng 10 o kahit 15 kilo, at sa pangalawang taon - ng isa pang 5 o 10 kilo. Sa gayon, sa loob ng dalawang taon, na may wastong pagsisikap sa pagsasanay, madali kang makakapagdagdag ng hanggang sa 20 kilo.
Mahalagang tandaan na ngayon ang pag-uusap ay hindi tungkol sa mga atleta na nagsasanay nang propesyonal, ngunit tungkol sa mga ordinaryong tao na nais na malaman kung paano mag-pump up sa bahay. Samakatuwid, hindi ito magiging purong sports mass, ngunit may mababang nilalaman ng taba (karaniwang mga 5%). Gayunpaman, para sa mga nais lamang pagbutihin ang hitsura ng kanilang katawan, ito ay isang napaka disenteng resulta.
Sa gayon, nakarating kami sa puntong ang mga magagamit na mga hibla ng kalamnan ay umabot sa kanilang maximum na laki. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga kalamnan ay hindi na tataas sa laki. Kinakailangan lamang ngayon upang lumikha ng mga bagong hibla na mayroong sariling mga reserbang para sa paglago. Mangyayari ito sa pangatlong yugto.
Hyperplasia ng kalamnan
Sa puntong ito, kailangan mong magpatuloy sa mataas na dami, magaan na ehersisyo. Ito ay magiging sanhi ng paghati ng mga kalamnan ng kalamnan at kasunod na lumaki sa kanilang maximum na laki.
Ang mga taong nakakuha ng hanggang sa maximum ng kanilang hypertrophy sa panahon ng ikalawang yugto sa pamamagitan ng pagsisimulang gumamit ng mataas na lakas na pagsasanay ay maaaring buuin ang kanilang mga kalamnan sa isang makabuluhang lawak. Kung babalik ka sa mga numero, pagkatapos sa isa o dalawang taon maaari kang magdagdag mula 5 hanggang 10 kilo ng masa ng kalamnan. Kaya, kung babalik tayo sa nabanggit na halimbawa, pagkatapos ay sa yugto ng hyperplasia, ang isang nagsisimula na may 70 kilo ay maaaring umabot sa 95 o 100 kg.
Napapansin na maraming mga bodybuilder ang nagsasama ng mga yugto ng hypertrophy at hyperplasia sa isa sa kanilang mga klase, na karaniwang tumatagal ng apat na taon. Ito ay isang napaka tamang paglipat. Sa pamamagitan ng pagbuo ng sabay-sabay na hyperplasia at hypertrophy, ang higit na higit na tagumpay ay maaaring makamit. Magtutulungan sila at ang mga klase ay magiging mas epektibo.
Dapat tandaan na ang maximum na potensyal para sa pagdaragdag ng kalamnan ng tisyu ay nakamit sa loob ng tatlo o apat na taon. Pagkatapos nito, ang proseso ay magpapabagal, at bilang isang resulta, titigil ito sa kabuuan. Kaya, nagsisimula ang huling yugto.
Pagbabagay ng system
Ang kakanyahan ng yugto ay medyo simple: kinakailangan upang madagdagan ang mga kakayahan ng mga system ng katawan na pumipigil sa paglaki ng kalamnan.
Sa huling yugto, kinakailangan upang mapalawak ang pundasyon na inilatag sa unang yugto. Tulad ng nakikita mo, ang pagbuo ng iyong sariling katawan ay halos kapareho ng proseso ng pagbuo ng isang bahay. Kung, pagkatapos ng pagtatayo, ang bahay sa isang tiyak na punto ng oras ay naging maliit para sa iyo, kailangan mong palawakin ito, habang pinalalakas ang pundasyon.
Sa gayon, kailangan mong gumana muli sa lahat ng mga system na inilarawan sa simula ng artikulo. Kapag napalawak nila ang kanilang mga kakayahan, magsisimulang muli ang paglaki ng kalamnan.
Sa kasamaang palad, imposibleng sabihin nang sigurado tungkol sa kung gaano katagal ang yugto ng sistemiko na pagbagay ay maaaring tumagal. Kung namamahala ka upang maunawaan ang kakanyahan nito, pagkatapos ay maaari mong ligtas na tawagan ang iyong sarili na isang propesyonal. Maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung ano ang kailangan mong bigyang pansin, at kung paano mo mababago ang isang bagay. Sa wastong pagsisikap sa trabaho, ang pag-unawang ito ay tiyak na darating. Mahirap manghusga mula sa labas, ngunit ang tao mismo ay nararamdaman ang lahat ng mga pagbabago at maaaring maimpluwensyahan ang pag-unlad ng kanyang katawan.
Bilang konklusyon, nais kong tandaan na bago magtanong kung maaari kang mag-pump up, dapat mong tukuyin ang isang layunin para sa iyong sarili. Kung may pagnanais na magkaroon ng malalaking kalamnan, dapat na iguhit ang isang plano sa pag-unlad. Tumagal ng ilang buwan upang maihanda ang iyong katawan. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa mga yugto ng hyperplasia at hypertrophy. Aabutin ng halos limang taon sa average.
Kapag nakamit ang layuning ito, kinakailangan upang simulan ang pagtatrabaho sa mga system ng katawan. Maraming mga kilalang kaso kapag ang mga lalaki ay nakakuha ng halos 30 kilo sa loob ng 4 o 5 taon. Gayunpaman, hindi nila ginamit ang mga nagawa ng modernong sports pharmacology.
Kung tinanong mo ang iyong sarili sa tanong: kung paano mag-pump up sa bahay at nagpasya na makamit ang iyong layunin, kung gayon ang mataas na kahusayan at dedikasyon ay makakatulong sa iyo sa ito.
Video sa kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay:
