Maingat sa iyong mga kaisipang pampalakasan, nagkatotoo ito. Alamin kung paano uudyok ang iyong sikolohiya upang maabot ang maximum na mga limitasyon sa masa ng kalamnan. Kung titingnan mo nang mabuti ang proseso ng pagsasanay ng napakaraming mga bisita sa gym, lahat sila ay may opinyon na ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na pumped isang beses lamang sa loob ng pitong araw. Sa kanilang palagay, ito mismo ang eksaktong kailangan ng katawan upang mabawi. Sa parehong oras, ang laki ng mga pangkat ng kalamnan, ang antas ng pagsasanay ng isang atleta, at ang kanyang suporta sa parmasyutiko ay hindi isinasaalang-alang.
At, syempre, dapat mong tandaan ang tungkol sa mga programa sa nutrisyon at pagsasanay. Karamihan sa mga atleta ay kumain ng ganap na mali, at ang kanilang pagsasanay ay walang halaga. At sa paggawa nito, umaasa sila sa pag-unlad. Panahon na upang ayusin ang mga pagkakamaling ito.
Paano upang sanayin nang maayos sa bodybuilding: mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula
Upang magsimula, ang isang kalamnan ay dapat sanayin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, kinakailangan para sa bawat isa sa kanila na gumamit ng isang multi-joint na kilusan na maaaring magamit ang kalamnan hangga't maaari. Ang mas maraming mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, mas malakas ang mga impulses ng nerve at isasama ng utak ang mas maraming mga hibla. Gayundin, upang ang maximum na bilang ng mga hibla na lumahok sa gawain, kinakailangan upang sanayin sa isang explosive na estilo. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring payuhan na magsagawa ng isang nakahiwalay na multi-rep mode pagkatapos ng isang pangunahing kilusan. Ngayon pag-usapan natin kung paano maayos na sanayin ang pangunahing mga grupo ng kalamnan.
Mga binti
Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng isang malawak na paninindigan kapag gumaganap ng squats at madalas ay hindi nahuhulog ng napakababa. Sa pamamaraang ito ng pagsasagawa ng ehersisyo, napakahirap i-qualitative pump ang hugis ng luha na kalamnan na matatagpuan sa itaas ng kasukasuan ng tuhod. Gayundin, na may isang malawak na paninindigan sa quadriceps, mayroong isang maliit na karga. Upang magamit ang kalamnan na ito sa maximum, kinakailangang gumamit ng isang makitid na paninindigan.
Gayunpaman, mayroon ding mga kawalan dito, lalo, ang pagtaas ng lumbar region ay tumataas at kailangan mong bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Isinasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring magsagawa ng makitid na squats sa Smith machine, pagpili ng isang komportableng posisyon. Ang mga atleta na may mga problema sa tuhod ay dapat palitan ang mga squats na may mga pagpindot sa paa na may isang makitid na paninindigan.
Dapat ding sabihin na tumatagal ng mas kaunting oras upang maibalik ang mga hamstring kumpara sa mga quadriceps at sa kadahilanang ito dapat silang masanay nang mas madalas. Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang mag-anak ng pagsasanay sa mga kalamnan sa iba't ibang mga araw. Kadalasan, ang mga atleta ay nagsasagawa ng 20 mga pag-uulit para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng ibabang binti, ngunit sapat ito upang gawin mula 6 hanggang 8. Dapat mong tandaan na ang paglago ng kalamnan ay hindi apektado ng bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa oras na sila ay nasa ilalim ng pagkarga. Kung ang mga ito ay na-load sa loob ng 15-40 segundo, sila ay lalago.
Bumalik
Kapag nagtatrabaho sa pangkat ng kalamnan na ito, makatuwiran na paghiwalayin ang mga klase sa iba't ibang araw sa lapad at kapal ng likod. Upang gawing mas malawak ito, dapat kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, at upang madagdagan ang kapal, mas mababa ang pagkakasulat. Gayundin, sa laki ng pangkat na ito, dapat kang gumawa ng lima o anim na pagsasanay. Bilang karagdagan, kinakailangang tandaan ang tungkol sa mas mababang seksyon ng pinakamalawak na kalamnan, kung saan ang pinakamahusay na paggalaw ay mga barbel at dumbbell row sa isang hilig na posisyon sa sinturon.
Para sa karamihan sa mga atleta, ang pinakadakilang hamon ay nagtatrabaho sa itaas na likuran. Ito ay sanhi hindi lamang sa halip mahinang kakayahang tumugon ng mga kalamnan sa pagsasanay, kundi pati na rin sa kanilang lokasyon. Napakahirap maramdaman ang pag-ikli ng mga kalamnan na ito. Upang magtrabaho sa itaas na likuran, makatuwiran na gawin ang mga dumbbell row sa isang bench na may isang reverse incline.
Ikiling ang bench sa isang anggulo ng 30 o 45 degree, ngunit umupo sa kabaligtaran na direksyon. Mahalaga rin na ang binti, karaniwang nasa lupa, ay nasa isang nakataas na platform. Isinasagawa ang mga hilera hindi patungo sa sinturon, ngunit patungo sa ulo. Dahil ang disenyo ng bench ay hindi idinisenyo para sa gayong kilusan, magtatagal upang makahanap ng komportableng posisyon.
Dibdib
Dahil ang bench press ay napakapopular, maraming mga atleta ang may malubhang problema sa pag-unlad ng kalamnan sa dibdib. Kadalasan, ang itaas na dibdib ay mahusay na pump at ang ilalim ay medyo mahina. Mula sa pananaw ng mga aesthetics, mukhang kakila-kilabot lamang ito.
Upang maiwasan ito, maaari mong payuhan sa simula ng pagsasanay, upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa panloob na dibdib at itaas, at pagkatapos ay gumana sa mas mababang bahagi, upang ang mga kalamnan ay magkakasabay na bubuo.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ito ay isang tiyak na partikular na ehersisyo, dahil mayroong dalawang paraan upang maisagawa ito (sa dibdib at trisep), at maaari mo ring gamitin ang iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig ng katawan, ang lalim ng paggalaw pababa, ang posisyon ng mga kasukasuan ng siko. Dapat itong gumanap depende sa iyong indibidwal na mga katangian, na nakatuon sa mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.
Pindutin
Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi naiiba mula sa iba at ang parehong mga prinsipyo ay ginagamit sa kanilang pagsasanay. Para sa kadahilanang ito, walang point sa paggawa ng 50 o higit pang mga reps. Sapat na upang maisagawa mula 6 hanggang 12 na pag-uulit at ang mga cube ay lilitaw sa iyong tiyan. Gayundin, kung mayroon kang mga problema sa taba ng tiyan, kung gayon ang pagsasanay sa tiyan ay hindi magbibigay sa iyo ng anuman. Una kailangan mong alisin ang taba upang ang mga cube ay nakikita.
Mga Kamay
Ang paksang ito ay interesado sa lahat ng mga bodybuilder. Ang bawat isa ay nais na magkaroon ng makapangyarihang mga bisig, ngunit mahalagang tandaan na napakahirap upang makamit ito nang walang pumped leg. Napatunayan ng mga siyentista na mas maraming lakas ang iyong kalamnan sa binti, mas matatag kang makatayo sa lupa. Nakakaapekto ito sa lakas ng mga nerve impulses, sa gayon pinipilit ang utak na isama ang maraming mga hibla hangga't maaari.
Kinakailangan din na gumamit ng mga paggalaw na multi-joint upang paunlarin ang mga kalamnan ng braso. Kaugnay sa mga bicep, ang mga ito ay maaaring maging pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pati na rin ang mga pagpindot sa bench sa isang madaling kapitan ng posisyon na may isang reverse grip. Ang pinaka-epektibo para sa pagpapaunlad ng trisep ay mga push-up sa hindi pantay na mga bar at bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Ang video na ito mula kay Evan Centopani at ng kanyang mga kasosyo sa gym ay tutulong sa iyo na ibagay ang iyong mga saloobin sa palakasan sa tamang paraan:
