Natigil ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Alamin kung paano dagdagan ang intensity sa bodybuilding upang makakuha ng pag-unlad mula sa lupa. Kadalasan, ang mga atleta ay halos hindi sumusulong sa mahabang panahon at ito ay napakahirap mula sa isang sikolohikal na pananaw. Kinakailangan upang hanapin ang mga dahilan para dito at posible na hindi ka masyadong masigasig. Ngayon ay matututunan mo kung paano gawin ang iyong pag-eehersisyo nang mahirap hangga't maaari.
Paraan bilang 1: Bawasan ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga set
Ito ang unang bagay na dapat mong gawin. Ang mas kaunting pahinga na gagawin mo sa pagitan ng mga hanay, mas mataas ang tindi ng pagsasanay. Kung dati kang nagpahinga ng isang minuto at kalahati, pagkatapos ay bawasan ang oras na ito sa 60 segundo, at pagkatapos ay 40. Siyempre, ang hakbang na ito ay mangangailangan ng pangangailangan na bawasan ang mga timbang na nagtatrabaho. Sa pamamagitan ng pagpapaikli ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay, binabawasan mo ang pag-agos ng dugo mula sa mga kalamnan, na pinapayagan naman ang mga metabolite ng metabolismo ng enerhiya na magpainit sa mga tisyu. Bilang isang resulta, ang tubig ay dumadaloy sa mga kalamnan, na hahantong sa isang pagtaas sa kanilang dami.
Paraan # 2: Magsagawa ng mga superset o higanteng set
Ang isang napaka-epektibong paraan upang madagdagan ang tindi ng isang sesyon ay upang pagsamahin ang dalawa o higit pang mga paggalaw sa isang serye. Mahalaga na ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ng parehong serye ay minimal. Kung pinagsama mo ang dalawang paggalaw para sa mga kalamnan ng antagonist, pagkatapos ito ay magiging isang sobrang hanay. Marahil ang kumbinasyon ng mga paggalaw para sa pagpapaunlad ng isang kalamnan, at sa kasong ito, isang pinagsamang hanay ang nakuha.
Kung ang serye ay may kasamang apat o higit pang mga paggalaw, pagkatapos ang output ay isang higanteng hanay. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay na ito ay dapat na tungkol sa 120 segundo. Ang mga paggalaw ay pinagsama sa isang serye hindi lamang upang maikli ang tagal ng pahinga, ngunit din upang mapakinabangan ang pag-unlad ng mga target na kalamnan. Halimbawa, ang isang triset ay maaaring magsama ng mga paggalaw na ginanap sa iba't ibang mga posisyon (pinaikling, walang kinikilingan at nakaunat).
Maaaring mayroong isang malaking bilang ng mga superset batay sa panuntunang ito, at hindi kami tatalakayin sa isyung ito. Eksperimento at hanapin ang mga pagpipilian sa paggalaw na gagana para sa iyo.
Paraan bilang 3: gumamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga drop set
Ang isang set ng drop ay isang diskarte na unti-unting binabawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Simulan ang diskarte sa bigat na kailangan mo, at sa sandaling hindi mo na magagawa ang paggalaw nang may kakayahan na may kakayahang, bawasan ang timbang ng projectile ng 25 porsyento. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo sa parehong punto kung saan ang pamamaraan ay nasira Ito ay isang klasikong hanay ng drop.
Kung pumayat ka ulit at gumawa ng ibang hanay, ito ay magiging isang triple drop set. Dapat ding tandaan na mayroon ding isang progresibong set ng drop. Nagsasangkot ito ng pagsasagawa ng isang diskarte sa pag-init, na sa kasong ito ay ang una. Pagkatapos nito, kailangan mong dagdagan ang timbang at gawin ang klasikong set ng drop. Pagkatapos ng pahinga, muli mong taasan ang bigat ng projectile sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang triple drop set.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa reverse drop set. Sa totoo lang, ang kakanyahan nito ay kapareho ng isang triple drop set, ngunit kailangan mong dagdagan ang timbang, huwag bawasan ito. Magsimula sa isang magaan na timbang at gumawa ng 20-30 reps. Pagkatapos ng 10 segundong pag-pause, mas mabibigat ka sa trabaho, gumagawa ng 6-8 na reps. Pagkatapos ng isa pang paghinto, gawin ang pangwakas na diskarte na may higit na timbang, at ang bilang ng mga pag-uulit ay mula isa hanggang tatlo.
Paraan bilang 4: Pataas at pababa
Ang pamamaraang ito ay unang inilarawan ni Vincent Gironde, at ginamit niya ito upang sanayin ang mga kalamnan ng braso. Dapat kang magsimula mababa at gawin ang apat na reps. Pagkatapos dagdagan ang timbang ng 20 porsyento at gawin ang apat pang mga reps. Patuloy na gawin ito hanggang sa maisagawa mo nang wasto ang kilusan sa teknika. Matapos ang isang maikling pag-pause, simulang lumipat sa isang katulad na paraan hanggang maabot mo ang iyong panimulang timbang.
Paraan bilang 5: Pahinga-pahinga
Ang pamamaraang ito ay labis na minahal ni Mike Mentzer at dapat itong aminin na ito ay napaka epektibo. Upang makuha ang maximum na resulta, dapat itong gamitin para sa pagsasanay na may mataas na lakas, kung ang bigat ng mga shell ay hindi hihigit sa 75 porsyento ng maximum, ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15, at para sa bawat pangkat ng kalamnan gumaganap ito ng maraming diskarte.
Matapos gawin ang 10-15 reps para sa pagkabigo, dapat kang huminga ng 10 o 15 segundo at gawin ang tungkol sa 7 reps. Pagkatapos ay magpahinga ulit at gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na pag-uulit muli. Pagkatapos nito, kailangan mong mag-pause ng dalawang minuto at ulitin ulit.
Paraan # 6: negatibong mga pag-uulit
Marahil ay napagtanto mo na ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pag-uulit lamang sa negatibong yugto ng paggalaw. Dito hindi mo magagawa nang walang tulong ng isang kaibigan na makakatulong upang itaas ang projectile, at babaan mo ito sa iyong sarili, na ganap na kinokontrol ang kilusan.
Paraan # 7: sapilitang pag-uulit
Ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na pamamaraan na nakompromiso ng maling aplikasyon sa mga nakaraang taon. Karamihan sa mga lifter ay hindi gumagawa nang tama ng mga sapilitang reps. Ang mga sapilitang reps ay dapat pagsamahin ang mga benepisyo ng isang drop set at mga negatibong reps. Ang isang kaibigan ay dapat magsimulang tulungan ka lamang sa sandaling ito kung ang iyong pamamaraan ay nasira, at sa tulong niya ay pahabain mo ang diskarte ng maraming mga pag-uulit. Sa parehong oras, mahalaga na ang bilang ng mga sapilitang pag-uulit ay hindi hihigit sa dalawa sa isang diskarte. Bilang karagdagan, sa panahon ng aralin, hindi ka dapat gumanap ng higit sa tatlong mga ganoong diskarte, upang hindi mai-load ang sistema ng nerbiyos.
Paraan # 8: Mga Bahagyang Replays
Ang pamamaraang ito ay kilala sa maraming mga atleta at napaka epektibo. Lalo na ito ay mabuti para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng likod, braso, guya, pati na rin ang mga delta.
Paraan bilang 9: Pandaraya
At dapat mong magkaroon ng kamalayan ng pamamaraang ito. Ginagamit ito sa isang oras kung kailan ang iyong mga kalamnan ay pagod na pagod, ngunit nais mong i-load ang mga ito nang kaunti pa. Dito nagagamit ang pandaraya. Habang tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan, itapon ang projectile pataas upang malampasan mo ang patay na sentro ng positibong yugto. Salamat dito, tinanggal mo ang pagod na kalamnan mula sa trabaho. Mahalagang tandaan na kinakailangan upang ibaba ang projectile sa buong kontrol ng kilusan. Talaga, ang pamamaraang ito ay ginagamit kapag gumagawa ng mga kulot para sa mga biceps, dahil problemang gamitin ito sa iba pang mga paggalaw.
Mga set ng drop mula kay Arnold Schwarzenegger sa video na ito:
