Ang mga sistema ng pagsasanay ay karaniwang dinisenyo para sa iba't ibang mga agwat ng oras. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa programa ng pagsasanay sa loob ng isang linggo. Isang hanay ng mass ng kalamnan hanggang sa 5 kg. Ayon sa mga patakaran ng sistemang ito, kailangan mong magsagawa lamang ng 14 na ehersisyo. Sa mga ito, anim ang maglalayon sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso, lima - ang mga binti at lima pa upang palakasin ang mga kalamnan ng core. Susuriin namin ngayon ang isang mas malapit na pagtingin sa 1 linggo na bodybuilding system.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at core
Mga Quadricep
Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang simulator. Ilagay ang iyong mga paa sa unan, na may mga kasukasuan ng tuhod na parallel sa axis ng pag-ikot ng simulator. Simulang iangat ang timbang ng maayos, mapanatili ang isang maikling pag-pause sa tuktok ng tilapon. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Hip biceps
Umupo sa makina, humarap. Sa iyong mga binti daklot ang roller cushion, simulang baluktot ang iyong mga binti, sinusubukan na hawakan ang mga kalamnan ng gluteal. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Squats
Ang squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo. Kapag naisagawa ito, ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ng likod at mga binti ay kasangkot sa trabaho. Alisin ang projectile mula sa rak at ilipat ang isang hakbang mula rito. Ilagay ang iyong mga binti sa antas ng balikat. Maglupasay hanggang mahawakan ang iyong mga guya. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Itabi
Mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Humiga sa isang bangko na may mga kasukasuan ng balikat dito at ang iyong ibabang katawan at ulo sa labas. Ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ng isang dulo sa harap ng dibdib, ang mga braso ay dapat na pinahaba. Huminga at simulan ang pagbaba ng projectile sa likod ng iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay laging tuwid at nakatuon sa pag-uunat ng katawan habang ang dumbbell ay nasa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Deadlift, tuwid ang mga binti
Upang mapawi ang haligi ng gulugod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang ehersisyo ay napaka epektibo para sa mas mababang likod, quads, at glutes. Gumamit ng isang paninindigan upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw.
Tumayo sa stand at kunin ang bar na may isang kamay mula sa ibaba at ang isa mula sa itaas. Simulan ang pag-angat ng projectile hanggang sa maabot mo ang isang tuwid na posisyon. Pagkatapos nito, simulang babaan ito. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Nakatakda ang posisyon ng Dumbbell
Humiga sa isang bangko at kunin ang mga dumbbells, ilagay ito sa harap ng iyong dibdib. Baluktot ang iyong mga bisig sa mga kasukasuan ng siko, magsimulang dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung mayroong higit sa 12 sa kanila, pagkatapos ay sa susunod na diskarte, taasan ang timbang ng limang porsyento.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng biceps
Angat ng bar para sa mga bicep sa isang nakatayong posisyon
Kailangan mong gumawa ng dalawang hanay na walang pag-pause sa pagitan. Huwag gumamit ng mga kandado upang mabilis mong mabawasan ang bigat ng projectile ng 20 porsyento pagkatapos ng unang hanay. Panatilihin ang isang patayo na posisyon ng katawan habang ginaganap ang paggalaw. Gumawa ng 8 hanggang 12 reps, pagkatapos ay ihulog ang timbang at magpatuloy sa ikalawang hanay.
Biceps na may barbel sa isang nakatayo na posisyon
Kinakailangan na magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Huwag tulungan ang iyong sarili sa katawan. Kapag sumuko ang mga kalamnan, gumawa ng higit pang mga rep sa iyong katawan. Pagkatapos nito, dumiretso sa mga pull-up.
Mga pull-up sa negatibong yugto
Bago isagawa ang paggalaw, ang isang upuan o bangko ay dapat ilagay sa ilalim ng crossbar. Ito ay kinakailangan upang mapagtagumpayan ang positibong yugto ng paggalaw nang mabilis. Ibaba ang iyong sarili nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo hanggang sa makontrol mo ang negatibong yugto ng paggalaw.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng trisep
Dumbbell pindutin mula sa likod ng ulo
Magsagawa ng dalawang mga hanay nang walang pahinga sa pagitan. Maghanda ng dalawang hanay ng mga dumbbells na 20 porsyento na mas mababa kaysa sa una. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga siko malapit sa iyong ulo. Dahan-dahang babaan ang projectile sa likod ng iyong ulo at siguraduhin na ang mga kasukasuan ng siko ay mananatiling walang paggalaw. Gumawa ng 8 hanggang 12 reps at dumiretso sa pangalawang hanay na may mas magaan na timbang na nagtatrabaho.
Dumbbell pindutin mula sa likod ng ulo sa isang nakatayo na posisyon
Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong pamamaraan at gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Matapos makumpleto ang huling pag-uulit, dumiretso sa mga dips.
Dips sa hindi pantay na mga bar sa negatibong yugto
Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng mga pull-up. Ituon ang diskarte.
Para sa iba pang mga programa para sa mabilis na pagkuha ng kalamnan, tingnan ang video na ito ni Denis Borisov:
[media =
