Sa lahat ng mga sistema ng pagsasanay, kailangang piliin ng mga atleta ang pinakamabisa. Suriin ang diskarte sa pagbuo ng kalamnan # 1 sa bodybuilding. Ang 3 linggo na bodybuilding system ay medyo epektibo at ginagamit ng maraming bilang ng mga atleta. Posibleng posible na ikaw ay maging isa sa mga ito. Tingnan natin nang mas malapit ang sistemang pagsasanay na ito.
Sistema ng ehersisyo 3 linggo sa bodybuilding
Biceps
- Mga pull-up - 1 set at isang mabilis na paglipat sa susunod na ehersisyo;
- Pag-angat ng bar para sa biceps.
Triceps
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 1 set at isang mabilis na paglipat sa susunod na kilusan;
- Pindutin ang mga dumbbells na may dalawang kamay mula sa likod ng ulo sa isang nakatayo na posisyon.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set at mabilis na paglipat sa susunod na ehersisyo;
- Trisep sa simulator sa isang nakatayo na posisyon;
- Mga Quadricep
- Hip biceps;
- Caviar;
- Deadlift;
- Pag-swing sa mga gilid sa isang nakatayo na posisyon;
- Forearm sa isang nakatayo na posisyon, mas mababang mahigpit na pagkakahawak;
- Forearm sa isang nakatayo na posisyon, itaas na mahigpit na pagkakahawak.
Ang paggawa ng mga ehersisyo ayon sa system sa loob ng 3 linggo
Kapag ginaganap ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas, mayroong ilang mga nuances, na pag-uusapan natin ngayon.
Mga pull-up
Kailangan mong gawin ang pamamaraang ito nang masidhi hangga't maaari at sa parehong oras nang mabagal. Salamat dito, maiiwasan mo ang pagkawalang-kilos at mai-load ang iyong biceps nang perpekto. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa para sa pinakamahabang posibleng tagal ng panahon, paglipat sa mga kakaibang hakbang ng isang pulgada ng 4. Pagkatapos matalo ang bawat naturang seksyon, dapat kang gumawa ng isang minimum na pag-pause at magpatuloy sa paglipat.
Pag-angat ng bar para sa biceps
Sa sandaling nakumpleto mo ang pull-up, agad na magpatuloy sa paggalaw na ito. Dahil ang iyong kalamnan ay mapagod, pumili ng isang timbang na 50 porsyento na mas mababa kaysa sa iyong karaniwang timbang. Gumawa ng hindi bababa sa 8 reps sa isang mabagal na tulin, pagkatapos ay gumawa ng dalawa pa at maaari kang mandaraya dito.
Triceps
Ang mga dips sa hindi pantay na mga bar ay dapat gumanap sa parehong paraan tulad ng mga pull-up at kaagad pagkatapos na lumipat sa susunod na kilusan. Kinukuha mo rin ang bigat ng projectile na kalahati ng karaniwang timbang at isinasagawa ito sa parehong paraan tulad ng pag-angat ng barbel para sa mga biceps.
Triceps-biceps
Kailangan mong i-set up ang Scott Bench sa isang anggulo ng 10 hanggang 15 degree mula sa patayong posisyon. Ang grip ng bar ay lapad ng balikat. Subukang huwag ikalat ang iyong mga kasukasuan ng siko at yumuko ang iyong mga braso upang ang iyong mga braso ay itaas sa itaas ng bench. Ibaba ang projectile hanggang sa maituwid ang iyong mga bisig, at simulang dahan-dahang itaas ito ng isang beses. Gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, at kung mayroong higit sa 2 sa kanila, pagkatapos sa susunod na hanay kailangan mong dagdagan ang timbang ng limang porsyento.
Upang makamit ang maximum na pag-urong ng trisep sa bloke, gamitin ang parallel stick. Maaari rin itong mapalitan ng isang simpleng tuwalya, na dating dumaan sa lock ng hawakan. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na matatagpuan sa lugar ng baywang at manatiling walang galaw sa panahon ng ehersisyo.
Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo para sa mga braso, ang bar ay dapat na kinuha na may isang mas mababang mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay umupo sa bench. Ang mga braso ay dapat ilagay sa balakang, at ang pulso ay dapat na malaya at malapit sa mga kasukasuan ng tuhod. Ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong upang bumuo ng isang 90-degree na tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga braso at braso. Pinipigilan ang iyong mga braso, simulan ang pag-angat ng projectile.
Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito sa itaas na mahigpit na pagkakahawak, dapat kang gumamit ng mas kaunting timbang kaysa sa ginawa mo sa nakaraang paggalaw. Ang pamamaraan ay katulad ng mas mababang paggalaw ng mahigpit na pagkakahawak.
Mga Kamay - 2 beses sa isang linggo
Upang masulit ang iyong mga system, kakailanganin mo lamang na gumana ang iyong mga bicep at trisep nang dalawang beses sa ikatlong linggo. Magbayad ng higit na pansin sa natitirang mga grupo ng kalamnan sa oras na ito.
Pagkatapos ng tatlong linggo ng pagsasanay sa sistemang ito, dapat mong iangat ang malalaking timbang sa lahat ng ehersisyo ng halos 10 porsyento. Kung hindi ito nangyari, ginawa mo ang mga sumusunod na pagkakamali:
- Ang paghinto sa pagitan ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga bicep at trisep ay mahaba. Kung hindi ka nagsisimulang gumanap ng ehersisyo ay dapat mas mababa sa tatlong segundo pagkatapos ng una, kung gayon ang pagiging epektibo ay mahuhulog nang malaki.
- Hindi ka nagtrabaho sa kabiguan sa lahat ng mga paggalaw.
- Hindi nakakakuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga session.
- Suriin ang iyong nutritional program.
Suriin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa mabilis na makakuha ng masa sa kuwentong ito:
