Alamin kung posible na makakuha ng masa ng kalamnan sa loob ng ilang linggo. Anong uri ng plano sa pag-eehersisyo at diyeta ang dapat mong sundin upang makabuo sa isang maikling panahon? Upang makakuha ng timbang, kinakailangan upang madagdagan ang halaga ng enerhiya ng diyeta, ngunit dapat itong gawin nang tama. Mahalagang tandaan na ang labis na caloriya ay hindi maiiwasang mabago sa taba. Upang matukoy ang kinakailangang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta, dapat mong isagawa ang mga simpleng kalkulasyon. Una, paramihin ang timbang ng iyong katawan ng 30 at magdagdag ng 500 sa iyong resulta. Halimbawa, ang iyong timbang ay 75 kilo. Gamit ang formula sa itaas, nakukuha namin ang sumusunod na numero - 75 * 30 + 500 = 2750 calories.
Siyempre, hindi lahat ay madaling lumipat sa limang pagkain sa isang araw. Gayunpaman, sa pagpapakita ng sapat na pagiging matatag ng isip, masasanay ka sa gayong rehimen. Kinakailangan din upang simulan ang pag-aaral ng teorya ng bodybuilding. Huwag isipin na sa isport na ito ay sapat na upang maiangat lamang ang timbang. Kung nais mong malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa isa o dalawang linggo, siguraduhing pamilyar ang iyong sarili sa mga proseso ng hypertrophy ng kalamnan hibla.
Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding ay ang pag-unlad ng pag-load. Iminumungkahi nito ang pangangailangan na pana-panahong dagdagan ang tindi ng pagsasanay. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, pati na rin ang pagbabago ng bilang ng mga hanay at pag-uulit sa kanila. Upang lumaki ang iyong kalamnan, kailangan mo munang maglagay ng microtrauma sa mga hibla. Pagkatapos nito, magsisimula ang katawan na ibalik ang mga ito sa isang maliit na margin, na kung saan ay paglaki ng kalamnan.
Para sa mga unang ilang taon, gagana ka lamang ng mga libreng timbang. Karamihan sa mga simulator ay hindi magbibigay ng nais na resulta at, sa pagtatrabaho sa mga ito, magsasayang ka lang ng oras. Tandaan, ang pagsasagawa lamang ng mga pangunahing paggalaw alinsunod sa mga teknikal na nuances ay magbibigay-daan sa paglaki ng mga kalamnan. Hindi nagkataon na nabanggit lamang natin ang pamamaraan. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng timbang sa pagtatrabaho pagkatapos mong mapagkadalubhasaan ang lahat ng mga subtleties ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Maaari kang tumagal ng halos dalawang buwan upang magawa ito.
Ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo upang ang iyong katawan ay may sapat na oras upang mabawi. Nasabi na natin sa itaas na una ang mga hibla ay dapat na masugatan at para dito ay nagsasanay kami. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay maaaring lumago lamang sa panahon ng pahinga. Ang pag-eehersisyo ng maraming magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad.
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay gumagaling sa loob ng isang panahon. Una sa lahat, naiimpluwensyahan ito ng laki nito. Siyempre, ang bilis ng mga proseso ng pagbabagong-buhay ay nakasalalay din sa iba pang mga kadahilanan. Pinapanood ang iyong pag-unlad, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong proseso ng pagsasanay. Sabihin nating ang mga kalamnan ng dibdib ay nabawi sa isang average ng apat na araw. Gayunpaman, ang prosesong ito ay maaaring maantala nang bahagya para sa iyo at tatagal ng hanggang pitong araw.
Batay sa iyong kagalingan, kinakailangan upang gumuhit ng isang karampatang programa sa pagsasanay. Para sa unang anim na buwan, sapat na upang makisali sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo, na ehersisyo ang buong katawan sa bawat pag-eehersisyo. Gayunpaman, sa pag-unlad mo, ang gayong isang iskema ng pagsasanay ay sa ilang mga punto ay titigil upang magdala ng positibong mga resulta. Kaagad na nangyari ito at mabagal ang pag-usad, lumipat sa isang split system.
Ipinapalagay nito ang kondisyong paghahati ng katawan sa maraming mga pangkat. Sa una, sapat na upang kahalili ang pagsasanay sa tuktok at ibaba. Unti-unti, ang mga kalamnan ay magiging mas at higit pa at para sa kanilang karagdagang paglaki kinakailangan upang madagdagan ang tindi ng pumping ng bawat tiyak na grupo. Ipinapahiwatig nito na sa hinaharap kailangan mong hatiin ang katawan sa hindi dalawa, ngunit tatlo o kahit apat na bahagi.
Ang bawat baguhan na atleta ay dapat tandaan na ang pagtaas ng timbang ay posible lamang kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga ng enerhiya. Kung naglagay ka ng isang libra bawat linggo, kung gayon ito ay isang mahusay na resulta. Bukod dito, kasama ang masa ng kalamnan, magkakaroon ka ng taba.
Dapat ding alalahanin na ang pag-unlad ay paulit-ulit. Ang mga panahon ng paglago ay kahalili sa pagwawalang-kilos. Sa mga ganitong sitwasyon, ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa, ngunit upang magpatuloy sa pagsasanay. Napansin na namin na ang tindi ng pagsasanay ay dapat na patuloy na tumaas. Ang pagtatrabaho sa magaan na timbang ay hindi epektibo. Ang bawat isa sa iyong mga aktibidad ay dapat na medyo mahirap kaysa sa nakaraang isa. Gumana hanggang sa ang isang nasusunog na pang-amoy ay bubuo sa target na kalamnan. Kung hindi mo na makumpleto ang isang bagong hanay, maaari kang ligtas na umuwi at bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong kumilos. Ang bilang ng mga hanay sa bawat ehersisyo ay dapat na mula tatlo hanggang anim na may 8-12 na pag-uulit sa bawat isa.
Paano makakain nang maayos upang makakuha ng masa ng kalamnan sa isa o dalawang linggo?
Karamihan sa mga atleta ng baguhan ay naniniwala na ang bilis ng kanilang pag-unlad ay nakasalalay lamang sa kalidad ng sesyon ng pagsasanay. Gayunpaman, sasabihin ng bawat propesyonal na higit sa kalahati ng tagumpay ay nakasalalay sa wastong nutrisyon. Kung titingnan mo nang mabuti ang pisyolohiya ng katawan ng tao, magiging malinaw ang dahilan para dito. Kapag ang isang atleta ay kumakain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ginugol niya, kung gayon hindi maaaring pag-usapan ang anumang pagtaas ng timbang.
Ngunit hindi mo rin makakain ang lahat. Nabanggit na namin ito sa pagpasa, at oras na upang pag-usapan nang mas detalyado ang tungkol sa mga intricacies ng pagguhit ng isang karampatang diyeta. Kung magkano ang taba na nakakuha ka nakasalalay dito. Sa kasamaang palad, hindi ka makakakuha ng pulos kalamnan ng kalamnan kung natural kang magsanay. Salamat sa pagkain, nakakatanggap kami ng enerhiya, na natupok ng katawan para sa lahat ng mga proseso ng biochemical nang walang pagbubukod. Kahit na sa pagtulog, isang tiyak na dami ng calories ang masusunog.
Sa panahon ng mass gain, kinakailangan upang makatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa natupok sa buong araw. Ito ang pangunahing patakaran na dapat tandaan. Para sa katawan na magtayo ng mass ng kalamnan, nangangailangan ito ng enerhiya at mga materyales sa gusali. Ginagamit ang mga Carbohidrat bilang mga carrier ng enerhiya, at ang pangalawang papel na nabibilang sa mga compound ng protina. Napansin ng maasikaso na mambabasa na hindi namin naalala ang tungkol sa mga taba. Ang pagkaing nakapagpalusog na ito ay kinakailangan din ng katawan, ngunit sa mas maliit na dami. Alalahanin na ang taba ay ang panimulang materyal para sa pagbubuo ng isa sa pinakamahalagang mga anabolic hormon - testosterone.
Karamihan sa mga naghahangad na mga atleta ay gumawa ng parehong mga pagkakamali sa lahat ng oras. Kaugnay sa nutrisyon, ito ay isang maliit na bilang ng mga pagkain. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw, ngunit kung nais mong malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa isa o dalawang linggo, kung gayon hindi ito magiging sapat. Sa buong araw, dapat kang magkaroon ng tatlong buong pagkain at hindi bababa sa dalawang meryenda.
Maraming mga tagabuo ng baguhan ang interesado sa pangangailangan na ubusin ang nutrisyon sa palakasan. Sa simula ng iyong karera, na may maayos na diyeta, madali mong magagawa nang wala ang mga additives na ito. Kaagad nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang nutrisyon sa palakasan ay dapat isaalang-alang lamang mula sa pananaw ng karagdagan sa pangunahing diyeta. Habang lumalaki ang mga kalamnan, ang katawan ay mangangailangan ng higit pa at mas maraming lakas, at sa ilang mga punto ay hindi mo na matupok ang kinakailangang dami ng pagkain.
Sa sitwasyong ito, kakailanganin mo ang nutrisyon sa palakasan. Hindi tulad ng maginoo na pagkain, ang mga suplemento para sa mga atleta ay mabilis na naproseso ng katawan at hindi pinapasan ang digestive system.
Narito ang pangunahing nutrisyon sa palakasan na maaari kang makinabang mula upang makakuha ng masa ng kalamnan sa isa o dalawang linggo:
- Mga Pandagdag sa Protina ay isa sa mga pangunahing additives na ginamit sa palakasan. Bukod dito, inirerekumenda na gumamit ng mga mixture ng protina hindi lamang sa panahon ng pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa pagbawas ng timbang.
- Mga amino acid - Ang BCAA ay lalong sikat sa mga bodybuilder. Ito ay isang pangkat ng mga amina, na binubuo ng tatlong mga sangkap, na maaaring makabuluhang mapabilis ang iyong pag-unlad.
- Mga nagtataglay - Ang suplemento na ito ay tiyak na kinakailangan ng mga payat na atleta na laging nahihirapan na makakuha ng timbang. Kung ikaw ay may hilig na maging sobra sa timbang, pagkatapos ay hindi mo kailangan ng isang nakakuha.
- Creatine ay isa pang suplemento na ginagamit ng halos lahat ng mga bodybuilder. Sa tulong nito, madaragdagan mo ang suplay ng enerhiya ng katawan.
Dahil ang diyeta ng bawat atleta ay dapat na natatangi, kailangan lamang naming magbigay ng ilang mga tip para sa pagguhit ng isang programa sa nutrisyon. Tulad ng sinabi namin sa itaas, kailangan mo munang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta na kailangan mo. Ang unang pagkain ay dapat na mataas sa carbohydrates. Isama din ang mga mapagkukunan ng protina sa iyong agahan.
Dapat mo ring pagsamahin ang mga nutrient na ito para sa tanghalian. Ang isang mahusay na pagpipilian ay magiging isang karne o ulam ng isda, na may isang ulam at kinumpleto ng isang salad ng gulay. Ngunit sa panahon ng hapunan, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga mapagkukunan ng mga compound ng protina. Dahil hindi mo kakailanganin ang maraming lakas sa gabi, limitahan ang dami ng mga carbohydrates. Para sa meryenda, dapat mong gamitin ang mga prutas, gulay, mga produktong pagawaan ng gatas, mani, pinatuyong prutas.
Bilang konklusyon, dapat sabihin na ang mga prinsipyo ng pagkakaroon ng kalamnan ay pareho para sa mga kalalakihan at kababaihan. Gayunpaman, ang mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan ay walang malaking lakas at kailangan nilang sanayin nang mas madiin. Talaga, ang mga batang babae ay kailangan lamang higpitan ang kanilang mga kalamnan. Inirerekumenda namin na pagsamahin ng mga kababaihan ang lakas na pagsasanay sa mga ehersisyo sa cardio. Tutulungan ka nitong mawalan ng taba at palakasin ang iyong kalamnan.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano makakuha ng masa ng kalamnan, tingnan ang video sa ibaba:
