Alamin kung bakit maraming mga pro atleta ang gumagawa ng pangunahing pag-eehersisyo sa balikat habang nakaupo. Mga kalamangan at teknikal na nuances ng pamamaraang ito. Marahil ay narinig mo ang isang kilusang tulad ng press ng bench ng hukbo. Ito ang pangalawang pangalan para sa nakaupo na barbell press, na hindi ginagamit nang madalas ngayon tulad ng dati. Nangyari ito pagkatapos ng pag-uusap tungkol sa mataas na panganib ng paggalaw para sa mga kasukasuan ng siko. Ngayon susubukan naming alamin kung gaano katarung ang mga akusasyong ito.
Ito ay isang pangunahing kilusan at kapag ito ay ginanap, ang mga front delta, trisep, trapezium at kalamnan na nakakataas sa scapula ay nasasangkot sa gawain. Narito ang ilan sa mga pakinabang na mayroon ang kilusang ito:
- Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho.
- Nagtataguyod ng pagbuo ng itaas na katawan ng tao.
- Ang tagapagpahiwatig ng kuryente ay tumataas.
- Nagtataguyod ng pagtaas ng kalamnan.
- Pinapataas ang pagganap ng joint ng balikat.
Paano maayos na maisasagawa ang isang nakaupo na barbel press?
Umupo sa isang bench at kumuha ng isang barbel. Gumamit ng isang mahigpit na pagkakahawak tungkol sa lapad ng iyong mga kasukasuan sa balikat at iposisyon ang projectile sa antas ng dibdib. Ipahinga ang iyong mga paa sa lupa, at ang iyong likod ay dapat na patag.
Huminga ng hangin at sa iyong paghinga ng hangin, simulang pisilin ang projectile sa isang mahigpit na tilas ng trapiko. Paglanghap, babaan ang projectile. Kahit na ang paggalaw ay maaaring mukhang simple, mangangailangan ito ng maraming koordinasyon sa iyong bahagi.
Mga Tip sa Upuan ng Barbell Press para sa Mga Atleta
Upang madagdagan ang iyong kahusayan habang pinapaliit ang iyong panganib ng pinsala, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na tip:
- Dalhin ang projectile na may tulad na isang mahigpit na pagkakahawak na sa pinakamababang posisyon, ang anggulo sa pagitan ng bisig at ang pinagsamang balikat ay tuwid.
- Ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong.
- Kapag pinangangasiwaan ang pamamaraan ng paggalaw, sulit na gumamit ng isang salamin upang makita ang lahat ng mga pagkukulang.
- Kapag nagsimula kang gumamit ng daluyan at pagkatapos ay mabibigat na timbang, mas mahusay na gumamit ng isang weightlifting belt.
- Huwag ganap na pahabain ang mga kasukasuan ng siko sa matinding posisyon sa itaas.
- Napakahalaga na makontrol ang kilusan kasama ang buong daanan nito.
- Huwag panatilihin ang mahabang paghinto sa matinding posisyon ng tilapon.
Mga Pagpipilian sa Upuan ng Barbell Press
Maraming mga pagkakaiba-iba ng nakaupo na barbel press. Kadalasan, nais malaman ng mga atleta ng baguhan kung ano ang pinakamahusay (barbell o dumbbells) na gagamitin kapag gumaganap ng isang kilusan. Ang pangunahing bentahe ng barbel ay ang kakayahang magtrabaho kasama ang malalaking timbang. Bilang isang resulta, maaari kang gumawa ng mas maraming pag-unlad. Itinatag ng mga siyentista sa tulong ng press ng bench ng hukbo maaari mong mabilis na madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, at salamat sa paggamit ng mga dumbbells, mas mahusay mong maisasagawa ang mga delta, na magbibigay sa kanila ng isang mas kaakit-akit na hugis. Kaya, dapat kang kahalili sa pagitan ng kagamitan kapag ginagawa ang nakaupo na barbell press.
Kung pinag-uusapan natin ang panganib ng kilusang ito para sa mga kasukasuan ng siko, pagkatapos ito ay tipikal para sa pag-eehersisyo sa likod ng ulo. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko ay pinilit na magsagawa ng mga paggalaw na hindi karaniwan para sa kanila. Sa kaso ng isang klasikong ehersisyo at paggamit ng isang sapat na timbang sa pagtatrabaho, ang ehersisyo ay hindi traumatiko. Kinakailangan din na ihambing ang bench press habang nakaupo at nakatayo. Tulad ng alam mo, ang lumbar gulugod ay hindi masyadong mahilig sa matagal na "nakaupo" na pag-load. Bilang karagdagan, kapag gumaganap ng isang bench press, maraming kalamnan ang kasangkot sa trabaho at, kung kinakailangan, ang projectile ay maaaring ihagis lamang sa lupa, sa gayon maiiwasan ang pinsala. Ang nakaupo na kilusan ay pinakamahusay na ginagawa sa isang kasama na maaaring mag-back up kung kinakailangan. Kaugnay nito, ang mga pagpindot sa ulo ay mas ligtas upang maisagawa ang mga pag-upo, at hindi pagtayo.
Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang ehersisyo ay naging hindi marapat na nakalimutan dahil sa walang batayan na mga pahayag tungkol sa mataas na panganib na pinsala sa pinsala.
Para sa higit pa tungkol sa kung paano maayos na maisagawa ang nakaupo na overhead press, tingnan ang video na ito:
