Alamin kung paano wakasan nang tama ang iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan at mapabilis ang iyong paggaling mula sa isang matapang na pag-eehersisyo. Kung ang karamihan sa mga atleta ay nagpainit, kung gayon ang cool-down ay madalas na hindi pinapansin. Ang pangunahing dahilan para dito ay ang pag-iisip na ang aralin ay nakumpleto at ito ay hindi nagkakahalaga ng pag-aaksaya ng oras para sa isang sagabal. Ngunit ito ay isang napaka-seryosong maling kuru-kuro na tatanggalin namin ngayon at sasabihin sa iyo kung paano lumamig pagkatapos ng pag-eehersisyo, at kung bakit kinakailangan ito.
Bakit cool down?
Sa panahon ng pagsasanay, ang temperatura ng katawan ay tumataas nang malaki, ang puso ay madalas kumontrata, at ang dugo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng oxygen at higit sa lahat matatagpuan ito sa mga kalamnan na aktibong nagtatrabaho sa silid aralan. Alam mo na ang pagsasanay ay isang malakas na stress para sa katawan. Maaari pa nating sabihin nang higit pa - kami mismo ay sumusubok na i-maximize ang stress na ito, kung hindi man ay hindi maisasaaktibo ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan.
Gayunpaman, matapos ang pagsasanay, maraming dugo ang patuloy na mananatili sa mga kalamnan, na hahantong sa pagwawalang-kilos nito. Ang katawan ng tao ay isang mekanismo ng hindi gumagalaw at dapat itong itulak upang maisagawa ito o ang aksyon na iyon. Ang isang halimbawa ay isang mabilis na pagtakbo na sinusundan ng isang biglaang paghinto. Kung nangyari ito, pagkatapos ay mahulog ka lamang ng pagkawalang-galaw. Tandaan na ang isang matalim na pagbabago ng aktibidad sa isang estado ng pahinga ay nakakasama sa katawan.
Ang pagganap ng kalamnan ng puso ay lumala, at ang karamihan sa mga panloob na organo ay pinagkaitan ng daloy ng dugo. Upang maiwasan ito, kinakailangan ng sagabal pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay isang uri ng senyas para sa gitnang sistema ng nerbiyos na ang pagsasanay ay nakumpleto, at maaari kang magpatuloy sa normal na ritmo ng trabaho. Ngunit ang pagpigil ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapabuti ng kalusugan, kundi pati na rin para sa mga kalamnan. Na sinanay mo lang. Ito ay tungkol sa pag-unat sa kanila. Ito ay humahantong sa normalisasyon ng daloy ng dugo sa kanila, at ibabalik mo sila sa kanilang dating hugis.
Alam na sa panahon ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ay aktibong nagkakontrata at upang madagdagan ang dami ng mga ito upang mabawasan ang haba. Alam mo rin na sa una ang katawan ay nag-aayos ng lahat ng mga microdamage na natanggap ng mga tisyu sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos lamang nito ay nagsisimula ang proseso ng pagbuo ng mga bagong hibla. Kaya, hanggang sa gawin ng mga kalamnan ang kanilang natural na hugis, ang proseso ng kanilang paglaki ay hindi maisasaaktibo.
Makalipas ang ilang sandali, ibabalik ang hugis ng mga kalamnan, ngunit babagal nito ang buong proseso ng kanilang paggaling. Bilang karagdagan, kung ang mga kalamnan ay walang oras upang kumuha ng kanilang normal na hugis bago ang susunod na sesyon, sila ay gagana sa isang pinababang form, na magdudulot ng kakulangan sa ginhawa para sa buong musculoskeletal system. Bilang isang resulta, ang iyong pangkalahatang kadaliang kumilos ay mabawasan. Kung ang isang sagabal pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay natupad, kung gayon ang proseso ng paglago ng kalamnan ay mas mabilis na nagsisimula. Dadagdagan din nito ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan at tisyu ng kalamnan, at makakagamit ka ng isang malawak na hanay ng paggalaw sa lahat ng pagsasanay sa susunod na aralin. Ito ay may napaka positibong epekto sa bisa ng pagsasanay. Nasabi na natin na pagkatapos ng pag-inat, mas maraming dugo, oxygen at mga nutrisyon ang pumapasok sa mga kalamnan, na magpapabilis sa kanilang paglaki.
Tandaan na kung mas mahaba ang kalamnan, mas mataas ang pag-andar at potensyal ng paglago. At ang huling pakinabang ng pag-hitched ng kalamnan ay upang mapabilis ang pag-aalis ng lactic acid. Tulad ng alam mo, ang metabolite na ito ay may kakayahang makabagal ng paglaki ng mga fibre ng kalamnan na kalamnan.
Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas at i-highlight ang mga layunin ng isang cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo:
- Ang mga proseso ng pagpapanumbalik ng mga tisyu ng kalamnan ay pinabilis.
- Ang lactic acid ay mas mabilis na tinanggal mula sa mga kalamnan.
- Ang sistema ng nerbiyos ay hinalinhan.
- Ang natural na hugis ng mga kalamnan ay nagbabalik.
- Tataas ang index ng pagkalastiko ng mga kasukasuan at kalamnan ng kalamnan.
- Normalized ang daloy ng dugo.
- Ang mga kalamnan at panloob na organo ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen.
- Normalized ang gawain ng kalamnan ng puso.
- Ang potensyal na paglago ng kalamnan tissue ay nadagdagan.
Paano mag-cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo?
Para sa unang limang minuto, kailangan mong gawin ang cardio. Ang isang ehersisyo na bisikleta o treadmill ay perpekto para dito. Sa parehong oras, magsimulang magsagawa ng aerobic na pagsasanay sa isang mas mabilis na tulin, dahan-dahang bawasan ito. Halimbawa, maaari kang magsimulang tumakbo sa isang average na tulin at unti-unting lumipat sa isang hakbang sa loob ng limang minuto.
Sa yugtong ito, ang iyong pangunahing gawain ay upang gawing normal ang gawain ng puso at dalhin ang rate ng puso sa isang normal na estado. Pagkatapos ng cardio, kailangan mong maglaan ng oras upang mabatak ang mga paggalaw. Gawin lamang ang mga ito para sa mga kalamnan na iyong sinanay ngayon.
Para sa bawat kalamnan, kailangan mo lamang magsagawa ng isang paggalaw sa loob ng isang minuto. Kadalasan, sa isang sagabal, kailangan mong gumanap ng hindi hihigit sa limang paggalaw, at, samakatuwid, aabutin ka pa ng 5 minuto. Gumanap ng banayad na paggalaw, habang iniiwasan ang hitsura ng sakit.
Paano magpalamig pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, tingnan ang sumusunod na video:
