Ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga. Ang ilang mga atleta ay hindi nagbigay ng pansin dito, at ito ay ganap na walang kabuluhan. Magbibigay ang artikulong ito ng mga tip sa kung paano mapabilis ang proseso ng pagbawi.
Paano mapabilis ang paggaling ng kalamnan
Ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay isinagawa na napatunayan na ang matinding emosyonal at pisikal na stress ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at, nang naaayon, ang pag-usad ng atleta.
Binabawasan ng stress ang kakayahan ng katawan na umangkop sa mga karga sa pagsasanay. Ito ay dahil sa isang pagbawas sa bilang ng mga killer cells at pagkadepektibo ng hypothalamic-pituitary-adrenal system. Ang sistemang ito ang responsable para sa pagbubuo ng mga hormon, at bilang isang resulta ng normal na trabaho, mas maraming cortisol ang nagsisimulang magawa. Ang hormon na ito ay tumitigil sa pagbabagong-buhay ng tisyu, at, dahil dito, ang paglago ng mass ng tisyu.
Kailangan mong malaman kung paano pamahalaan ang stress. Narito ang ilang mga tip sa kung paano ito gawin nang mahusay hangga't maaari:
- Kinakailangan na pag-aralan ang mga epekto ng stress at mga epekto nito sa katawan. Ito ang tanging paraan upang mabawasan ng isang tao ang kanyang sariling stress.
- Gumamit ng mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga ng kalamnan. Ang pagmumuni-muni ay isang napakalakas na tool para sa pagharap sa stress.
- Makinig sa musika. Bawasan nito ang dami ng cortisol sa dugo.
- Masahe at self-massage. Bawasan nito ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi ang pagtulog at hindi dapat pabayaan. Ang iyong katawan ay hindi gagana nang maayos kung hindi ka sapat ng pagtulog.
Ang pagkuha ng mga carbohydrates ay makakatulong din upang makabuluhang mapabilis ang proseso ng paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Mayroon silang maraming panig na epekto sa katawan, halimbawa:
- Binabawasan ang mga antas ng dugo cortisol, at dahil doon nagpapabuti ng komposisyon ng katawan.
- Nagdaragdag ng mga antas ng insulin, nagdudulot ng mga reaksyon ng pagtatanggol na antioxidant sa mga tisyu ng kalamnan.
- Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng thyroid gland, sa gawain na kung saan nakasalalay ang mga proseso ng metabolic.
- Nagdaragdag ng mga antas ng hydration sa pamamagitan ng pagpapanatili ng likido sa katawan. Gayunpaman, sa kasong ito, ang labis na mga carbohydrates ay mayroon nang masamang epekto.
Ang mga pinakamahusay na oras upang ubusin ang mga carbohydrates ay pagkatapos ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo at sa gabi. Huwag ubusin ang mga carbohydrates bago ang pagsasanay.
Mga ehersisyo sa pagbawi
Para sa pinakamabilis na posibleng pag-recover ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat na maabot ang isang balanse sa pagitan ng tindi, pahinga, at kaunting aktibidad. Minsan, ang madalas na pag-eehersisyo ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawi, at kung minsan, sa kabaligtaran, pabagalin ito.
Kaya, halimbawa, kapag ang isang atleta ay may matinding sakit pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong gawing mas madalas ang mga ehersisyo. Napatunayan sa agham na ang madalas na pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan.
Sa parehong oras, kung ang atleta ay madalas na jogging, o ang tindi ng pagsasanay ay mataas, mas mahusay na bawasan ang load. Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong na gawing mas epektibo ang iyong paggaling:
- Kinakailangan na isama ang lakas at pag-load ng cardio sa isang sesyon ng pagsasanay.
- Gumamit ng dalawang pag-eehersisyo araw-araw, na may isa sa mataas na intensity at ang isa ay nasa lakas na lakas ng lakas ng tunog.
- Gawin ang iyong mga session nang higit sa isang oras.
Video sa kung paano ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay:
