Alamin kung paano mo pa magagawa ang mga squats upang ma-maximize ang iyong binti at glute kalamnan. Mayroong tone-toneladang ehersisyo upang mapagbuti ang hugis ng iyong mga glute at binti. Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang mga paggalaw ng lakas at paputok na cardio ay ang pinakamahusay sa kanila. Gayunpaman, ganap nilang nakalimutan na ang mga static na pag-load ay maaari ring magdala ng mahusay na mga resulta. Ngayon ay malalaman mo kung paano ang highchair laban sa ehersisyo sa dingding ay maaaring makatulong sa iyo na gawing mas kaakit-akit ang iyong mga binti. Maaari mo itong gawin sa bahay at hindi ito tumatagal ng maraming oras.
Mga benepisyo ng mataas na upuan ng ehersisyo laban sa dingding
Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang mai-access. Hindi mo kailangan ng dalubhasang kagamitan sa pag-eehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyong mag-ehersisyo sa bahay. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang husay na mabatak ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Narito ang pangunahing mga pakinabang ng ehersisyo ng mataas na upuan:
- epektibo sa pagbaba ng mga panloob na organo, dahil pinapayagan kang mabawasan ang sakit at ibalik ang mga apektadong organo sa kanilang normal na posisyon;
- ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang iyong pustura - hindi lamang ito mas magiging kaakit-akit, ngunit lubos na kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil ang mga panloob na organo ay nagsisimulang gumana nang normal;
- bubuo ng isang pakiramdam ng balanse;
- hindi kontraindikado para sa patag na mga paa - ang karamihan sa mga paggalaw ng kuryente ay hindi maaaring gumanap sa sakit na ito, ngunit hindi mag-ehersisyo ng upuan laban sa dingding;
- pinapabilis ang daloy ng dugo at pinapawi ang pamamaga;
- ay isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa herniated discs, dahil pinalalakas nito ang haligi ng vertebral;
- ang mga static na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang konsentrasyon;
- nagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system;
- ang isometric na pagsasanay ay lubhang mabisa at napatunayan ng mga siyentista.
Upuan ng ehersisyo laban sa dingding: aling mga kalamnan ang gumagana?
Upang masuri ang antas ng pagiging epektibo ng anumang ehersisyo, dapat mong malaman kung anong mga kalamnan ang magagamit nito sa gawain:
- quadriceps - matatagpuan sa harap na ibabaw ng hita at, na may tamang pagbomba, ay nagbibigay ng isang magandang silweta sa mga binti;
- mga kalamnan ng gluteal - walang ganoong batang babae na hindi gugustuhin na gawing mas nababanat ang kanyang asno;
- kalamnan sa likod at leeg;
- kalamnan ng tiyan;
- kalamnan ng guya;
- mga kamay
Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ang upuan laban sa dingding, mararamdaman mo kaagad. Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa itaas ay aktibong gumagana. Ang mga ito ay nasa pare-pareho ang pag-igting, na kung saan ay isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa pagpapalakas. Napag-usapan na natin ang tungkol sa mga benepisyo na hatid ng ehersisyo na ito. Posibleng pag-usapan ang paksang ito sa napakahabang panahon, ngunit hindi pa rin ito nagkakahalaga ng pagtutuon sa paksang ito. Ang tanging punto na nais ko ring iguhit ang pansin ay ang kakayahang palakasin ang mga ligament sa mga litid. Napakahalaga nito, dahil kadalasan ito ay ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan na nasugatan sa mga atleta.
Diskarte para sa pagganap ng mataas na silya ng ehersisyo laban sa dingding
Siguraduhing gumawa ng isang mahusay na pag-init bago makumpleto ang pangunahing bahagi ng aralin. Ngayon tingnan natin kung paano maayos na maisagawa ang ehersisyo ng upuan laban sa dingding:
- Pindutin ang iyong likuran laban sa dingding, ilagay ang iyong mga paa kahilera sa bawat isa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Kung nagsisimula ka lamang upang maisagawa ang ehersisyo sa upuan laban sa dingding, pagkatapos ay maaari mong iunat ang iyong mga braso pababa, ipahinga ang mga ito sa pader. Bibigyan ka nito ng isang mas matatag na posisyon.
- Paglanghap ng hangin, magsimulang bumaba, na parang nakaupo sa isang upuan. Sa kasong ito, dapat na dumulas ang likod sa dingding. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa lupa at ang iyong ibabang binti ay patayo, itigil ang paggalaw. Ang likod ng ulo ay dapat na pipi sa pader, at ang tingin ay dapat idirekta pasulong.
- I-freeze ang posisyon na ito at kontrata ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang iyong paghinga ay dapat pantay at lahat ng paghinga ay dapat mabilang. Humawak ng isang static na posisyon hanggang sa maramdaman mo na naging ganap na imposibleng magparaya.
- Simulang maayos na dumulas sa dingding, sinusubukang itulak ang iyong sarili sa posisyon ng pag-upo. Dapat pansinin na ito ay ang paitaas na kilusan na pinaka-epektibo para sa pigi at mga hita, at sa isang static na posisyon lahat ng mga kalamnan ng katawan ay aktibo ring gumagana.
Ang ehersisyo na mataas na upuan laban sa dingding ay maaaring isagawa sa dalawa o tatlong mga hanay na may isang minimum na paghinto para sa pamamahinga, ngunit huwag iwanan ang dingding. Sa una, maaari kang maging mahirap na gawin ang ganitong uri ng dami ng pagsasanay at dapat na limitado sa isang hanay. Ito ay mahalaga sa hinaharap na dalhin ang bilang ng mga diskarte sa itaas at upang maging sa isang static na posisyon para sa pinakamahabang posibleng oras.
Mga pagpipilian para sa ehersisyo na mataas na upuan laban sa dingding
Sa itaas, pinag-usapan namin ang tungkol sa isang magaan na bersyon ng kilusang ito, kung saan dapat kang magsimula. Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, kailangan mong dagdagan ang load upang makakuha ng mahusay na mga resulta. Narito ang mas kumplikadong mga uri ng kilusang ito na magliligtas, na tatalakayin ngayon.
Nang walang suporta sa pader
Sa katunayan, ang kilusang ito ay kahalintulad sa hakbang na paglipat sa wushu "mabu", bagaman sa panlabas ay kahawig ito ng mga static squats. Habang nagbubuga ka, ibababa ang iyong katawan sa parallel sa balakang na may lupa. Sa kasong ito, ang ibabang binti ay matatagpuan na mahigpit na patayo, ang likod ay ituwid, at ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Para sa mga ito na ginanap mo sa unang pagkakataon ang ehersisyo ng upuan laban sa dingding upang malaman kung paano gawin ang tamang posisyon.
Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo kahilera sa lupa, mga palad na nakaharap pababa. Kung mayroon kang sapat na antas ng pagsasanay, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay upang gawing mas mahirap ang paggalaw at magbigay ng isang mas mataas na pagkarga sa mga kalamnan. Sa sandaling maubos ang iyong lakas, itaas ang iyong katawan. Inirerekumenda namin ang paggawa ng tatlong mga hanay.
Pistol
Ang ehersisyo na ito ay kilala sa ating lahat kahit na mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Sa klasikong bersyon, ang kilusang ito ay dapat gumanap nang walang suporta sa dingding, ngunit sa una ay mahirap itong makamit. Habang sulit na subukan, upang madagdagan ang katatagan, hawakan ang ilang uri ng ligtas na paanan. Ang tamang pamamaraan ng paggalaw ay nagsasangkot ng pagpapanatiling tuwid ng iyong likod. At ang straightened leg ay dapat na parallel sa lupa hangga't maaari.
Sa fitball
Maraming mga batang babae ang may fitball sa bahay, na maaari ding magamit kapag gumagawa ng ehersisyo, isang mataas na upuan laban sa dingding. Salamat sa simpleng kagamitang pampalakasan na ito, maaari mong dagdag na magamit ang nagpapatatag na mga kalamnan ng likod. Ang pamamaraan ay katulad sa unang ehersisyo na isinasaalang-alang namin, ngunit ang isang fitball ay matatagpuan sa pagitan ng dingding at likod.
Paano naiiba ang mga static na pagsasanay mula sa mga pabago-bago?
Ang mga Dynamic na pagsasanay ay ginaganap sa paggalaw, at ito ay isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa paghahambing sa mga static. Pinapayagan ka ng mga Dynamic na paggalaw na bumuo ng masa o bumuo ng kalamnan. Ang static, sa pamamagitan ng paraan, ang mga ito ay tinatawag ding isometric, ay pangunahing inilaan upang palakasin ang mga ligament. Marahil alam mo ang pangalan ni Alexander Zass.
Ang lalaking ito ay ang nagtatag ng pambansang direksyon ng static gymnastics. Sa kanyang opinyon, ang batayan ng lakas ng katawan ay tiyak na malakas na litid at kumpletong pagkontrol sa kalamnan. Maaari kang sumang-ayon sa kanyang iba pang pahayag na ang mga malalakas na bisig ay mas mahusay kaysa sa malalaking biceps. Kung ang isang tao ay may malalaking kalamnan, ngunit hindi niya ito ganap na magagamit sa pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay mayroong maliit na pakinabang mula sa kanila.
Tumayo sa "pader" sa martial arts
Ngayon pinag-usapan namin ang tungkol sa isang mabisang ehersisyo bilang isang highchair laban sa dingding. Sa katunayan, ito ay kahalintulad sa paninindigan ng "pader" na labanan, at ang pagkakaiba ay nakasalalay sa kawalan ng isang pader sa likuran ng manlalaban. Sa wushu ang posisyon na ito ay tinatawag na "mabu", at sa karate - "kiba dachi". Kung ang karatekas ay gumagamit ng "pader" upang higit na sumulong sa gilid, pagkatapos ay sa wushu ang posisyon ay static, ngunit mahalaga na mapanatili ang kadaliang kumilos.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkakaiba sa pagitan ng paninindigan sa martial arts at ang ehersisyo na isinasaalang-alang namin ngayon, ang aming bersyon ay nakakaapekto sa karamihan ng mga leg extensor. Ang East Stance ay gumagamit ng mga kalamnan ng gluteus sa isang mas malawak na lawak. Upang makuha ang tindig ng mabu, ang mga binti ay kumakalat upang doble ang lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
Ang mga paa ay parallel, ngunit ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas papasok upang madagdagan ang katatagan ng katawan. Tandaan na sa "kiba dachi" ang mga medyas ay nakadirekta palabas. Bend ang iyong mga kasukasuan ng tuhod upang hindi nila mapalawak ang antas ng iyong mga medyas at ang iyong balakang ay parallel sa lupa. Ang katawan ay itinuwid, at ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Gayundin, ang iyong pigi ay dapat na mapula sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng "bisikleta" ng puwit
Tingnan natin ang isa pang napaka mabisang ehersisyo na, tama, pabago-bago - ang bisikleta. Salamat dito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi. Ang mga lugar na ito ng katawan ng mga babae ang pinakaproblema at ang mga batang babae ay patuloy na naghahanap ng isang paraan upang mapaunlad sila.
Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na ang pagbibisikleta ay tumutulong upang maalis ang adipose tissue mula sa mga binti at tiyan. Gayunpaman, dapat tandaan na upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mo ring kumain ng tama at regular na mag-ehersisyo. Dapat mong maunawaan na ang taba ay hindi itinatapon sa isang lugar, ngunit sinusunog sa buong katawan. Bukod dito, sa una, ang mga proseso ng lipolysis ay pinapagana sa itaas na bahagi ng katawan.
Ang totoong pormula sa pagbawas ng timbang ay hindi isang lihim at para dito kailangan mong ubusin ang mas kaunting enerhiya kaysa sa gugugol mo. Dahil lamang sa artipisyal na nilikha na deficit ng calorie, pinapagana ng katawan ang mga proseso ng lipolysis. Gayunpaman, bumalik tayo sa kilusang isinasaalang-alang natin ngayon at alamin kung aling mga kalamnan ang nasasangkot sa trabaho.
Ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay gumagana nang aktibo hangga't maaari kapag gumaganap ng isang "bisikleta". Bilang karagdagan, ang mga glute, kalamnan ng mas mababang likod at mga hita ay kasangkot. Sa kasong ito, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga binti, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang katawan nang maayos.
Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti na pinalawig pasulong. Itaas ang iyong mga kasukasuan ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Napakahalaga upang matiyak na ang lumbar gulugod ay hindi maiangat mula sa lupa. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga kasukasuan ng tuhod upang ang iyong balakang ay nasa 45-degree na anggulo sa lupa. Pagkatapos nito, magsimulang magsagawa ng mga alternating paggalaw gamit ang iyong mga binti, na parang gumagalaw sa isang bisikleta.
Ang perpektong paraan upang maisagawa ang kilusan ay hawakan ang mga kasukasuan ng tuhod at siko. Gayunpaman, mahirap para sa mga nagsisimula na makamit ito, ngunit kinakailangan ang pagsusumikap para sa gayong pamamaraan. Dapat maging pare-pareho ang mga paggalaw at dapat iwasan ang mga haltak. Ayon sa pananaliksik, ang kilusang "bisikleta" sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pumping ng puwitan ay pangalawa lamang sa squats at gluteal bridge.
Paano magsagawa ng isang highchair laban sa dingding, tingnan sa ibaba:
