Alamin kung talagang kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan na isama ang mga squat sa kanilang proseso ng pagsasanay at kung aling mga uri ang mas mahusay na gamitin - na may mga timbang o may kanilang sariling timbang. Ang mga squats ay hindi lamang isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo, ngunit epektibo din. Kapag gumaganap ng isang kilusan, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti ang aktibong kasangkot sa trabaho, kundi pati na rin sa likod at isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan. Alamin natin kung anong mga benepisyo ng squats para sa kalusugan ng kalalakihan.
Mayroon bang mga benepisyo sa kalusugan ng lalaki ng mga squat?
Walang pagtatalo sa katotohanan na ang anumang katamtamang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa kalusugan ng tao. Ang mga siyentipiko ay napatunayan noong una. Na ang mga benepisyo ng squats para sa kalusugan ng kalalakihan ay napakahalaga. Narito ang ilan lamang sa mga positibong epekto ng ehersisyo na ito:
- Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic region at sa buong katawan. Bilang isang resulta, pinapanatili ng balat ang pagkalastiko at tono nito sa mahabang panahon.
- Maaaring palakasin ng mga squat ang iyong kalamnan sa likod at tiyan, na may positibong epekto sa pustura.
- Ang kahusayan ng kalamnan ng puso ay nagpapabuti at ang tono ng mga daluyan ng dugo ay nagdaragdag.
- Nagpapabuti ang koordinasyon ng paggalaw.
- Ang mga proseso ng metabolismo ay pinabilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na timbang.
- Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagsasagawa ng isang aktibong bahagi sa trabaho at upang palakasin sila, ang ehersisyo na ito ay praktikal na hindi mas mababa sa kahusayan sa pag-ikot.
- Ang gawain ng mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay ay nagpapabuti.
- Hindi mo kailangan ng maraming puwang at mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo upang mag-squats.
Ang halaga ng squats ay nakasalalay sa aktibong paggawa ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan. Gamit ang iba't ibang uri ng ehersisyo, maaari kang tumuon sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Napatunayan ng mga siyentista na ang mga squat ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga system ng katawan. Nalalapat din ito sa kalusugan ng kalalakihan, dahil ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa pelvic region. Maraming mga doktor ang naniniwala na regular na gumaganap ng kilusang ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang kawalan ng lakas.
Dahil ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay nakikibahagi sa trabaho, ang katawan bilang tugon dito ay nagpapabilis sa paggawa ng testosterone. Alam ng lahat ang tungkol sa epekto ng hormonal na sangkap na ito sa kalusugan ng kalalakihan. Tandaan din ng mga propesyonal na bodybuilder na walang pagsasama ng mga squat sa programa ng pagsasanay, hindi ito gagana upang makakuha ng masa ng kalamnan sa buong katawan. Ang katawan ay nagsusumikap para sa balanse sa lahat ng mga bagay, at kung ang iyong mga binti ay nahuhuli sa pag-unlad, mahirap na taasan ang mga kalamnan ng, sabihin nating, mga bisig.
Mga uri ng squats sa bodyweight
Ngayon sa bodybuilding, isang malaking bilang ng mga uri ng squats ang ginagamit. At hindi lahat sa kanila ay nangangailangan ng timbang. Huwag isipin na ang mga bodyweight squats ay hindi maaaring maging epektibo. Ngayon titingnan namin ang pinakamabisang mga uri ng kilusang ito na maaaring gampanan sa bahay nang walang timbang.
Malalim squats
Karamihan sa mga tagapagsanay ay naniniwala na ang malalim na squats ay may malubhang panganib sa mga kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, totoo ito para sa pagsasanay sa barbell. Ang aming artikular-ligamentous na kagamitan ay makatiis ng pagkarga ng katawan. Upang masulit ang ehersisyo na ito, kailangan mong subaybayan ang iyong pustura - ang iyong likod ay dapat manatiling patag. Kung ito ay nilabag, pagkatapos ay bumabagsak ang pagiging epektibo ng kilusan.
Gayundin isang mahalagang punto ay ang posisyon ng mga binti, na kung saan ay dapat na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Sa parehong oras, posible na baguhin ang distansya sa pagitan ng mga paa, na hahantong sa isang paglilipat sa diin ng pag-load. Kung ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, kung gayon ito ang mga klasikong squat.
Mga bench squats
Hindi lahat ay maaaring agad na maisagawa ang malalim na squats sa lahat ng mga teknikal na nuances. Ito ay sapagkat ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na nabuo na balanse. Kung hindi ka pa tiwala sa iyong mga kakayahan, maaari kang gumawa ng squats sa isang bench o iba pang matatag, mababang ibabaw. Unti-unti, ang iyong pakiramdam ng balanse ay mapabuti at magagawa mong gawin ang malalim na squats.
Sumo squats
Marahil na naiintindihan mo na ang pangalan ng kilusang ito ay naiugnay sa pambansang pakikibaka ng Hapon ng parehong pangalan. Upang maisagawa ito, kailangan mong maikalat ang iyong mga binti, at ibaling ang iyong mga paa palabas sa limitasyon. Bilang isang resulta, ang pagkarga ay lilipat sa ibabang hita. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na atleta na wala pang sapat na oras upang makabuo ng isang balanse. Abangan din ang mga kasukasuan ng tuhod, na dapat ituro patungo sa mga daliri ng paa at hindi pasulong sa paggalaw pababa.
Lunge squats
Isa pang mahusay na uri ng squat na nagbabago sa gitna ng gravity ng katawan at gumagana ang mga kalamnan sa ibang anggulo. Tiyaking ang paa ng iyong paa sa harap ay ganap na nakasalalay sa lupa, at ang iba pa ay patayo rito. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang parehong mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo. Sa paggawa nito, mahalagang mapanatili ang tamang pustura.
Naglalakad lunges
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nakaraang isa, ngunit kung palagi kang bumalik sa paninindigan ng gunting sa panahon ng lunge squat, kung gayon narito ka ng isang hakbang pasulong.
Tiklupin ng Knife Squat
Kumuha ng isang nakatayong posisyon na nakaharap sa isang matatag na ibabaw na 50 hanggang 100 sentimetro ang taas. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Simulang ikiling ang katawan pasulong hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang ibabaw ng bagay at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Pagpapanatiling tuwid ng iyong core, simulang baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Pagtulak gamit ang iyong mga binti at braso, bumalik sa panimulang posisyon.
Squats sa isang binti
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mabuting kondisyong pisikal at sulit na basahin mula sa. Ang isang binti ay dapat na itaas sa antas ng balakang at subukang panatilihing tuwid ito. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ito ang iyong panimulang posisyon. Gumawa ng squats sa iyong nagtatrabaho binti. Kung hindi ka maaaring gumana kaagad ng buong amplitude, gumawa ng mga bahagyang squats. Upang gawing mas madali ang pagpapanatili ng balanse, maaari kang humawak sa anumang suporta. Bagaman, perpekto, ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang walang suporta.
May timbang na squats
Mga Klasikong Barbell Shoulder Squats
Ito ay walang pagmamalabis isa sa mga pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan ng mga binti. Ang gawain ay nagsasangkot ng puwit, adductors, lumbar rehiyon, guya at isang pangkat ng nagpapatatag na kalamnan. Habang ang bar ay nasa racks, hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, ilagay ang shell sa iyong mga balikat sa isang lugar na maginhawa para sa iyo. Kung nagtatrabaho ka sa malalaking timbang, dapat kang maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng bar.
Alisin ang barbell at gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga kasukasuan ng balikat at ituro ang iyong mga daliri. Pagkatapos ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga at magsimulang bumaba nang maayos. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong likod tuwid. Nang walang pag-ikot o pagtatapon nito pabalik. Ang pababang kilusan ay dapat na isagawa hanggang sa balakang ay parallel sa lupa. Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip upang matulungan kang masulit ang iyong squats:
- Huwag dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho hanggang sa ma-master mo ang diskarte. Maaari mong simulan ang pagsasanay sa isang walang laman na bar.
- Huwag gumamit ng inertia upang gawing mas madali ang trabaho.
- Ang haligi ng gulugod ay dapat manatili sa isang walang kinikilingan na posisyon sa buong ehersisyo.
- Ituwid ang iyong ribcage at bantayan ang mga kasukasuan ng balikat, na hindi dapat bilugan.
- Ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga medyas sa panahon ng pababang paggalaw.
- Ang bigat ng katawan ay dapat na nakatuon sa takong at midfoot. Hindi mo maalis ang takong sa lupa.
- Subukang mapanatili ang isang natural na arko sa rehiyon ng lumbar. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay huwag yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod sa mga tamang anggulo.
Barbell Chest Squat
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ituon ang karamihan sa mga karga sa quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga hamstring at gluteal na kalamnan ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Hawakan ang kagamitan sa palakasan gamit ang isang overhead grip, at ang bar ay dapat ilagay sa itaas na dibdib at mga delta sa harap. Upang mas madaling hawakan ang barbel, maaari kang tumawid sa iyong mga braso. Ang natitirang pamamaraan ay kahawig ng isang klasikong ehersisyo.
Plyometric squats
Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang paunlarin ang lakas ng mga kalamnan sa binti.
Tumatalon lunges
Pumunta sa panimulang posisyon, katulad ng squat ng lunge. Tumalon at mapunta sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Ang ehersisyo ay kinakailangan para sa bawat binti.
Plyometric jumping
Ang mga binti ay magkasama at dapat mong mabilis na yumuko, pagkatapos ay tumalon pasulong. Sa panahon ng pag-landing, ang mga binti ay dapat panatilihing malapit. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat mong ituon ang lahat ng pansin hindi sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa lakas ng pagtalon. Kung ang ehersisyo ay naging napakadali para sa iyo, simulang gawin ito sa isang binti.
Tumalon sa suporta
Iposisyon ang iyong sarili sa harap ng isang suporta, sa itaas na ibabaw na kung saan ay nasa ibaba ng mga kasukasuan ng tuhod. Ibaba ang iyong sarili sa isang semi-squat at walang pagbabago ng posisyon, tumalon, lumapag sa isang suporta. Hawakan doon para sa isang bilang upang ayusin ang landing at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, nang walang pag-pause, tumalon sa lupa, gawin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Mag-ehersisyo "Palaka"
Ito ay isang magaan na bersyon ng nakaraang kilusan. Kailangan mo ring ibaba ang iyong sarili sa isang kalahating squat gamit ang iyong mga kamay sa harap mo. Pagkatapos, na may isang malakas na paggalaw, na may paglahok ng lahat ng mga kalamnan, tumalon pataas. Ang pagtalon ay dapat na pinahaba at ang mga binti ay dapat na ituwid sa hangin. Lupa sa isang posisyon na semi-squat.
Burpee
Ang ehersisyo na ito ay napakapopular sa isport ng CrossFit. Dapat itong babalaan na ang kilusang ito ay medyo kumplikado sa mga teknikal na termino. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ito ang magiging panimulang posisyon. Mabilis na ibababa ang iyong sarili sa isang buong posisyon ng squat, nakapatong ang iyong mga palad sa lupa. Sa isang mabilis na paggalaw, ibalik ang iyong mga binti, kumuha ng isang madaling kapitan ng posisyon (plank). Pagkatapos ay kailangan mong itulak mula sa lupa at hilahin ang iyong mga binti gamit ang iyong katawan sa iyong mga braso, tumalon gamit ang isang malakas na kilusan ng jerk.
Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pakinabang:
- Mga tulong upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.
- Perpektong pump ng mga kalamnan ng core.
- Nangangailangan ng maraming lakas upang maisagawa.
- Pinapagana ang mga proseso ng metabolic.
- Nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.
- Nagdaragdag ng kakayahang umangkop.
- Bumubuo ng isang tagapagpahiwatig ng lakas ng paputok.
Iyon lang ang lahat ng impormasyon na pinlano naming ibahagi sa iyo sa paksa - squats para sa kalusugan ng kalalakihan.
Para sa higit pa sa mga pakinabang at kahalagahan ng squats, tingnan ang video sa ibaba:
