Alamin kung bakit maraming mga propesyonal na bodybuilder ang naglalagay ng ehersisyo na ito sa tuktok ng kanilang pagsasanay sa binti. Lihim na pamamaraan ng pagsasanay. Maraming mga atleta ang hindi gaanong nais na sanayin ang kanilang mga binti. Gayunpaman, upang lumikha ng isang de-kalidad na pigura, kinakailangang gawin ito. Alam ng bawat atleta na ang pinakamabisang paggalaw ng paa ay squats at leg presses. Sinabi na, ang hack squat na may isang barbell ay madalas na nakalimutan, ngunit ito ay isang napaka mabisang kilusan.
Mga Pakinabang ng Hack Barbell Squats
Ang pangunahing bentahe ng hook squat sa klasikong ehersisyo ay ang mas kaunting stress sa haligi ng gulugod. Napakahalaga nito para sa mga atleta na nagtatrabaho nang may mabibigat na timbang, at sa sitwasyong ito, ang panganib ng pinsala sa gulugod ay masyadong mataas. Maaari mong bawasan ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga hack squats sa iyong programa sa pagsasanay.
Gayundin isang mahalagang bentahe ng ehersisyo ay ang kakayahang gampanan ito nang walang safety net. Maaaring lumitaw ang mga sitwasyon kapag walang simpleng humingi ng tulong para sa paggawa ng mga klasikong squat.
Maaari mo ring gamitin ang mas maraming timbang, na nagpapahiwatig ng isang mas malakas na hormonal na tugon mula sa katawan upang mag-ehersisyo. At ang huling benepisyo ng hook squat ay ang simpleng pamamaraan. Ang klasikong bersyon ng squat ay isang mahirap na paggalaw mula sa isang teknikal na pananaw.
Ang mga kalamnan na nagtatrabaho sa panahon ng barbell hack squat?
Sa katotohanan na ito ay isang mabisang ehersisyo na nalaman namin, alamin natin kung aling mga kalamnan ang aktibong gumagana kapag ginagawa ito. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa gluteus maximus at medius, ang hamstrings at rotators, guya, quadriceps, pati na rin ang nagpapatatag ng mga kalamnan ng bukung-bukong.
Ngunit dahil kailangan nating gamitin ang katawan sa isang tiyak na lawak, pagtagilid nito at paghawak nito, kapwa ang extensor ng haligi ng gulugod at mga kalamnan ng pangkat ng tiyan ay napapailalim sa makabuluhang pagkapagod. Maaari mo ring ilipat ang diin ng pag-load sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti. Halimbawa, kung ang takong ay napakalapit sa bawat isa, kung gayon ang karamihan sa pag-load ay nahuhulog sa mga lateral quadriceps. Ang mas malawak na mga binti ay nakatayo, mas maraming mga adductor at gitnang quadriceps ang kasangkot sa trabaho. Ang barbell hack squat ay ginaganap sa isang simulator at samakatuwid maaari mong ilagay ang iyong mga binti mas mataas at mas mababa at dahil doon ay ilipat din ang diin ng pag-load. Ang mas mataas na mga binti ay matatagpuan sa itaas ng lupa, mas aktibong gumagana ang mga hamstrings at kalamnan ng pigi. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa ibaba, ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa harap ng hita hangga't maaari. Gayundin, salamat sa aktibong gawain ng mga kalamnan ng gluteal, ang kilusang ito ay maaaring ligtas na inirerekomenda sa mga batang babae.
Paano gagawin nang tama ang hack squat gamit ang isang barbell?
Tulad ng klasikong squat, kailangan mong panatilihin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa parehong antas tulad ng iyong mga daliri. Ngunit kapag gumagawa ng mga hack squat gamit ang isang barbell, magagawa mo lamang ito sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa sa platform. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa nang malapit hangga't maaari sa gilid ng platform ng makina.
Pagkatapos nito, kinakailangan upang pindutin ang katawan nang mahigpit hangga't maaari laban sa mga unan ng simulator, at ang mga kasukasuan ng balikat laban sa mga roller. Siguraduhin na ang mas mababang likod ay hindi nagmula sa simulator upang maiwasan ang pinsala. Huminga ng malakas at simulang maglupasay. Ang mas mababang punto ng tilapon, tulad ng sa kaso ng klasikong bersyon ng ehersisyo, ay matatagpuan sa lugar kung saan ang hita ay parallel sa lupa. Naabot ito, simulang lumipat sa kabaligtaran na posisyon.
Mahalagang tandaan din na ang barbell hack squat ay ginaganap lamang sa loob ng amplitude nito. Upang ilagay ito nang simple, sa panahon ng pag-aangat, hindi mo ganap na maitutuwid ang mga kasukasuan ng tuhod. Kung ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot sa itaas na matinding posisyon ng tilapon, pagkatapos ay hindi mo lamang mapapanatili ang mga kalamnan sa patuloy na pag-igting, ngunit makabuluhang bawasan din ang panganib ng pinsala.
Tandaan na ang likod ay dapat laging manatiling patag at natural na pagpapalihis lamang sa lumbar region ang pinapayagan. Dapat kang tumayo sa platform gamit ang iyong buong paa at bahagyang ibalik ang iyong mga daliri sa mga gilid. Gayundin, ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat lumipat sa mga gilid. Kaya't ang paggalaw ay maaaring maging mabagal o isama sa isang paputok. Sa pangalawang kaso, dapat kang dahan-dahang bumaba, at mas mabilis kang makakaakyat. Hiwalay, ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa pag-init. Una sa lahat, bago isagawa ang paggalaw, kinakailangan upang magpainit ang mga kasukasuan ng tuhod.
Dahil ang pag-load sa tuhod ay magiging napakalakas, kinakailangan upang mabatak sila nang husay. Maaari mo ring gawin ang mga lumalawak na ehersisyo sa pagitan ng mga hanay. Kung sa panahon ng paggalaw ay nararamdaman mo ang panginginig sa mga kasukasuan ng tuhod, kung gayon ang bigat na iyong pinili ay malaki at kailangan mong bawasan ito. Ang mga tala ay hindi pupunta kahit saan mula sa iyo, ngunit unang dapat mong palakasin ang mga kalamnan ng mga binti. Maaari mong makita para sa iyong sarili na ang hack squat na may isang barbell ay isang medyo simpleng paggalaw, ngunit sa parehong oras ay napaka epektibo.
Paano bumuo ng mga binti at pigi gamit ang mga hack squat, tingnan ang video na ito:
