Ang deadlift ay isa sa tatlong pangunahing ehersisyo sa bodybuilding. Ang mga sumo deadlift ay ang pinakamahusay na pagsubok ng lakas ng pag-iisip, dahil sa ehersisyo na ito na maaari mong maiangat ang maximum na posibleng kritikal na timbang. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na isang detalyadong pag-aaral, dahil ang ehersisyo ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan at nangangailangan ng kanilang pinag-ugnay na gawain.
Kung nais ng isang atleta na mag-ehersisyo ang kanyang mga binti nang husay, nagsasagawa siya ng mga squat, kung ang mga kalamnan ng dibdib ay pinindot sa barbel. Upang mabisang mai-load ang mga kalamnan sa likod, ang ehersisyo # 1 ay ang deadlift.
Sa bodybuilding, ang klasikong bersyon ng deadlift ay pangunahing ginagamit, kapag ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat. Ngunit minsan ay ginagawa ito upang maisagawa ang isang powerlifting na imbensyon - sumo deadlift. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga istilong ito ay ang posisyon ng mga binti at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak sa panahon ng ehersisyo. Ang mga pagkakaiba-iba sa pagganap ng mga deadlift, siyempre, ay makikita sa mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa kanila.
Hindi ito sinasabi na ang ilang traksyon ay mas mahusay, ang ilan ay mas masahol. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang nais makamit ng atleta at kung anong mga hangarin ang hinahabol niya. Kung sa klasikal na paghila ang haltak ay isinasagawa sa kapinsalaan ng mga kalamnan sa likod, pagkatapos ay sa hilahin na sumo ang pagkarga ay inilipat sa mga binti. Ang unang bagay na pumasok sa trabaho ay ang quadriceps. Ang mas malawak na paninindigan, mas ginagamit ang panloob na hita, hamstrings, na ginagamit. Ang mga trapezium at deltoid na kalamnan ay nasa static na pag-igting. Ang nagpapatatag na mga pag-andar ay pumupunta sa mga kalamnan ng tiyan at gastrocnemius. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpipilian ng pag-angat ng pag-angat ay ginagamit upang iangat ang napakabigat na timbang.
Sumo deadlift technique
Ang deadlift ay ang pinaka-traumatiko na ehersisyo sa bodybuilding. Mas mabibigat na binuhat ang bigat, mas malaki ang panganib. Lumbago, spondylolisthesis, pag-aalis ng mga disc, luslos ng gulugod - ang minimum na listahan ng mga posibleng kahihinatnan. Ang kabiguang sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay maaaring "magresulta" sa isang aksidente o ipaalala sa luma, nakaraang mga pinsala, samakatuwid, ang deadlift ay dapat lapitan ng lahat ng responsibilidad.
Hindi madaling master ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, kaya't ang mga nagsisimula ay hindi kailangang magsikap na kumuha ng maraming timbang. Inirerekumenda para sa mga tagabunsod na mag-ehersisyo ang kanilang katawan sa loob ng 2-3 linggo at mahasa ang kanilang mga kasanayan sa mga squat at torso bends. Ang tagumpay sa pagsasagawa ng sumo deadlift ay posible hindi lamang sa pamamagitan ng lakas, kundi pati na rin sa pagsasama nito sa kakayahang umangkop. Pinipilit ng ehersisyo ang atleta na maging sapat na kakayahang umangkop. Partikular na mahalaga ang mahusay na kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang (ang lapad ng mga binti ay nakasalalay sa kanila), ang hamstrings, ang Achilles tendon, ang mga adductor ng hita at pigi. Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting pag-inat at pag-init ng mga kasukasuan. Ngayon para sa isang sunud-sunod na gabay sa kung paano gumawa ng mga sumo deadlift:
- Ikalat ang mga paa sa mga daliri ng paa na naka 45 degree o higit pa (upang ang mga tuhod ay tumingin sa mga gilid). Dapat na hawakan ng mga medyas ang mga pancake ng barbell.
- Ituwid ang iyong likod at i-arko ang iyong rehiyon ng lumbar upang maiwasan ang pag-ikot sa panahon ng deadlift. Ituwid ang iyong balikat, itulak ang iyong dibdib pasulong.
- Ang takong ay dapat na ang projection ng gitna ng gravity, kaya ipinapayong magsuot ng sapatos na nagpapataas ng timbang kapag gumaganap ng sumo deadlift na ehersisyo.
- Ibaba ang iyong sarili sa isang kalahating squat upang ang iyong balakang ay pahalang sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga bukung-bukong.
- Kumuha ng isang barbel na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (hindi ito gagana nang iba dahil sa posisyon ng mga binti). Mula sa gilid ay maaaring mukhang nakasandal ka, dahil perpekto ang likuran sa likuran sa mas mababang yugto.
- Itaas nang kaunti ang iyong pelvis at higpitan ang iyong mga braso - magbibigay ito ng isang matibay na "frame" at ang mga kalamnan na nagtrabaho ay mabisang kumontrata.
- Huminga ng malalim at, na may hinahawak na hininga, tumayo kasama ang isang barbell sa mga straightened na binti na may pantay na katawan dahil sa gawain ng quadriceps at iba pang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay. Ang pagpapanatili ng bar na malapit sa iyong katawan hangga't maaari ay makakabawas sa pag-drag at mas madaling kontrolin at hilahin ang bar.
- Ibalik ang iyong balikat at huminga nang palabas.
- Kapag ang paghila ng sumo, tulad ng anumang iba pang paghila, ang titig ay dapat na nakadirekta mahigpit na pasulong (hindi paitaas o pababa, hindi sa mga gilid) sa buong buong hanay.
- Ang pagbabalik sa bar ay medyo mas mabilis kaysa sa pag-angat nito.
- Maaaring gawin ang deadlift para sa isa o higit pang mga pag-uulit, depende sa bigat na kinuha. Kung balak mong magsagawa ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, hindi mo kailangang pindutin ang bar sa sahig. Ang projectile ay dapat na ganap na mailagay sa sahig, at pagkatapos ay magsimula lamang bumalik.
Kapag nagdaragdag ng mga timbang para sa sumo deadlift, maaga o huli ang mga paghihirap ay magsisimulang hawakan ang barbel. Sa kasong ito, ang gawain ng mga strap ng kamay ay lubos na mapapadali, ngunit kapag ginagamit ang mga ito, ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi ganap na magagamit.
Sa mga paligsahan na mapagkumpitensyahan, ginagamit ang isang mahigpit na pagkakahawak (isang palad sa posisyon ng paghuli, ang isa sa pagbigkas), ibinubukod nito ang anumang posibilidad na i-on ang bar, na nagbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang mabibigat na pag-load ng timbang. Sa pagsasanay, mas mahusay na huwag labis na magamit ang iba't ibang mahigpit na pagkakahawak, dahil sinisira nito ang mahusay na proporsyon ng mga braso at balikat. Ang sumo pull ay angkop para sa mga atleta na hindi maganda ang pag-unlad ng kalamnan sa likod o may mga problema sa rehiyon ng lumbar. Ang mga tampok na pang-anatomiko ng pangangatawan, kasama ang pamamaraan, ay nakakaapekto sa aling mga kalamnan na gagana nang maayos sa trabaho. Ang ehersisyo sa pag-aangat ay mas madali para sa ectomorphs na may hindi proporsyonadong mahabang braso o malaking tangkad. Maaari nilang ilagay ang kanilang sentro ng grabidad na medyo mababa at magdala ng mas maraming timbang.
Ang perpektong posisyon ng pagsisimula ay natutukoy ng indibidwal na pagpipilian. Ang lapad ng mga binti ay dapat mapili upang ito ay pinakamainam para sa nais na mga resulta at hindi magdala ng kakulangan sa ginhawa kapag gumaganap. Ang mas malawak na paninindigan ng mga binti, mas maikli ang nakakataas na landas ng projectile at mas mababa ang amplitude ng paggalaw sa mga delta.
Ang sumo deadlift ay dapat na isagawa sa araw ng pagsasanay sa lakas, sa isang lugar sa gitna ng proseso ng pagsasanay pagkatapos magsagawa ng hyperextension. Sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na kahalili ng mga deadlift at squat sa bawat isa, dahil ang parehong ehersisyo ay naglalagay ng isang seryosong pagkarga sa mga binti at likod.
Video sa kung paano maayos na gawin ang deadlift sa sumo:
[media =
