Maraming mga atleta ang naniniwala na ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay isang traumatiko na ehersisyo, ngunit epektibo din. Alamin kung paano nauugnay ang mga push-up at pag-unlad ng bodybuilding. Ang hindi sapat na lakas ng balikat ay madalas na pangunahing dahilan para sa pagkabigla ng pag-unlad sa pag-unlad ng kalamnan sa dibdib. Ang pagkuha ng bench press bilang isang halimbawa, ito ay mas aktibo sa itaas na likod, trisep at biceps. Siyempre, kapag ginaganap ang kilusang ito, ang mga kalamnan ng dibdib ay makikilahok din, ngunit ang pagkarga sa mga ito ay makabuluhang mas mababa.
Gayunpaman, kapag hindi bababa sa isa sa mga kalamnan ay hindi sapat na nabuo, kung gayon ang mga kalamnan ng dibdib ay mawawalan ng karga na maaari nilang asahan. Bilang isang resulta, naabot ang isang tiyak na antas sa bench press, kadalasan mula 80 hanggang 85 kilo, hindi mo malalampasan ang markang ito. Pagkatapos lamang makakuha ng sapat na lakas ang mga kalamnan sa rehiyon ng balikat maaari kang umiwas.
Siyempre, upang makamit ang layuning ito, hindi mo kailangang magtrabaho nang hiwalay sa bawat kalamnan. Una, hindi ito praktikal, at pangalawa, kapag gumaganap ng anumang kilusan upang makamit ang maximum na mga resulta, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na gumana nang maayos. Ang isang ehersisyo na kilala sa lahat ng mga atleta ay makakatulong upang makamit ito - mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Maaari ka ring magulat sa kung gaano kalakas ang mga push-up at pag-unlad ng bodybuilding na magkakaugnay. Ngunit ito talaga. Habang nagsisimula kang umusad sa mga push-up, ang pagganap ay tataas nang malaki sa bench.
Diskarte para sa paggawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar
Kailangan mong umupo sa hindi pantay na mga bar sa tuwid na mga bisig, ngunit sa parehong oras ay hindi masyadong mahigpit ang pagtanggal sa kanila. Mahusay na gumamit ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak. Huminga ng malalim, yumuko ang iyong mga siko at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ang lalim ay nakasalalay sa lakas ng iyong kalamnan. Kapag bumabalik sa panimulang posisyon sa sandaling maipasa ang pinakamahirap na punto ng tilapon, dapat kang huminga nang palabas.
Kapag gumaganap ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ang atleta ay maaaring tumuon sa trisep o sa mga kalamnan ng dibdib.
Pagbibigay diin sa mga trisep
Dapat sabihin na ang klasikong mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay idinisenyo upang makabuo ng eksaktong trisep. Ang kalamnan na ito ay may tatlong seksyon at matatagpuan sa pagitan ng siko at balikat. Lahat ng mga seksyon ng trisep - mahaba, gitna at lateral - gagana lamang para sa extension ng siko. Upang madagdagan ang pagkarga sa trisep, ang mga bisig ay dapat na mailagay malapit sa katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi nagkalat at itinuro sa paurong kapag baluktot.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa iyong baba at hindi masyadong nakasandal. Dapat ding sabihin na sa isang malaking distansya sa pagitan ng mga bar, ang bahagi ng pagkarga ay pupunta sa mga kalamnan ng dibdib.
Pagbibigay diin sa mga kalamnan ng dibdib
Sa isang bahagyang pagbabago sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang karamihan sa karga ay mahuhulog na sa mga kalamnan ng dibdib. Marahil ay dapat na maalala na ang pangunahing mga kalamnan ng pektoral ay ang mga pangunahing kalamnan ng pectoralis. Tinatakpan nila ang buong ibabaw ng dibdib, mula sa collarbone hanggang sa sternum, at nakakabit sa mga buto ng balikat. Ang pangunahing gawain ng mga kalamnan na ito ay upang dalhin ang mga bisig sa harap mo, pati na rin paikutin ang itaas na mga braso.
Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng rehiyon ng thoracic, mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Maaari mong igalaw ang mga kasukasuan ng siko habang gumagalaw pababa, habang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod at nakasandal. Maaari mo ring dagdagan ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, kung saan dapat mong gamitin ang mga diborsyo na diborsiyado. Ang distansya sa pagitan ng mga ito ay nag-iiba mula sa normal hanggang sa malawak.
Kailangan mong kumuha mula sa malawak na bahagi, na awtomatikong ikakalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ngunit dapat tandaan na ang sobrang lapad na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring humantong sa pinsala sa kasukasuan ng balikat. Posible rin na ilipat ang diin mula sa thoracic musculature patungo sa mga lats, malaking bilog at mas mababang pectoralis pangunahing mga kalamnan. Ang pinaka-katanggap-tanggap na pagpipilian ay ang paggamit ng isang mahigpit na pagkakahawak ng kalokohan na mas malawak kaysa sa mga balikat, habang ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na lasaw sa 45 degree na nauugnay sa katawan at wala na.
Paano mag-optimum na magkasya ang mga push-up sa programa ng pagsasanay?
Mahalagang tandaan ang tungkol sa ugnayan sa pagitan ng paglubog at pag-unlad ng bodybuilding. Kahit na sa mga kaso kung saan mayroon kang kaunting oras at may pangangailangan na paikliin ang programa sa pagsasanay, hindi mo dapat isuko ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Para sa mga nagsisimula na atleta, ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay, dahil mayroon pa ring maraming lakas sa oras na ito. Kailangan ng maraming lakas at mataas na koordinasyon upang makapag-push-up. Sa pagtatapos ng aralin, ang mga nagsisimula ay hindi na magagawang gampanan nang tama ang paggalaw.
Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumawa ng mga push-up sa dulo ng pagsasanay sa dibdib o bago ibomba ang trisep. Tandaan na ang klasikong mga push-up ng bar ay partikular na idinisenyo para sa pagpapaunlad ng trisep. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa simula ng araw na "ore", pagkatapos ay mai-load mo ang mga trisep, pagkatapos nito ay magiging mahirap gawin ang bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
Kung ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay napakahusay na binuo, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mga push-up anumang oras sa isang sesyon ng pagsasanay. Sa kasong ito, gabayan ng iyong sariling mga priyoridad. Halimbawa, maraming mga atletang nagpapataas ng timbang at nagpapataas ng lakas ang gumagawa ng mga push-up sa pagtatapos ng sesyon, tulad ng sa karamihan ng mga kaso ang kanilang prayoridad ay ang itaas ang kanilang maximum na timbang. Ang mga push-up sa kasong ito ay isinasaalang-alang bilang pagpapalakas ng triceps at pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng balikat.
Kadalasan, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-15. Magpahinga muna sa pagitan ng mga hanay. Pagkatapos mong magsimulang magsagawa ng 15 mga pag-uulit, pagkatapos ay dapat mong simulan ang paggamit ng mga timbang. Dapat ding tandaan na ang mga push-up ay mga auxiliary na ehersisyo, kung saan ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 3 o 4 na higit sa mga pangunahing.
Makita nang malinaw kung anong mga nuances ang tutulong sa iyo na ituon ang pag-load sa trisep at dibdib sa video na ito ni Denis Borisov:
