Sa isang tiyak na tagal ng panahon, ang mga atleta ng baguhan ay kailangang gumawa ng malalaking pagbabago sa kanilang pagsasanay. Alamin ang mga lihim ng pagsasanay sa mga propesyonal na atleta. Naniniwala ang mga eksperto na ang proseso ng pagsasanay sa bodybuilding ay binubuo ng tatlong yugto. Ang una sa kanila ay ang paunang isa at ang mga atleta sa panahong ito ng oras ay kailangang makabisado ang pamamaraan ng mga ehersisyo at lumikha ng pundasyon para sa karagdagang paglago. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay upang magsanay para sa lahat ng mga kalamnan sa katawan. Ito ay sapat na rin sa yugtong ito upang maisagawa ang isang diskarte para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang yugtong ito ay hindi dapat naantala ng higit sa anim na buwan. Pagkatapos nito, ang atleta ay pumupunta sa advanced level. Dito kailangan niyang ganap na mapagtanto ang kanyang buong potensyal na genetiko. Ang huling yugto ng proseso ng pagsasanay ay ang tinatawag na paunang kumpetisyon. Ang pangunahing gawain ng atleta sa panahong ito ng oras ay upang mapabuti ang hugis ng mga kalamnan. Ngayon ipakilala namin sa iyo ang mga rekomendasyon sa pagsasanay para sa advanced bodybuilding.
Paano mag-ayos ng advanced na pagsasanay?
Una sa lahat, kailangang magsimulang gumamit ng split o split workout ang atleta. Sa madaling salita, kailangan mo na na hatiin ang pagsasanay sa magkakahiwalay na mga grupo. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pamamaraang ito magkakaroon ka ng pagkakataon na madagdagan ang tindi ng pagkarga, at, nang naaayon, makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Sa una, makatuwiran na gumamit ng isang dobleng paghati, hatiin ang buong katawan sa dalawang pangkat ng kalamnan. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa tulad ng isang paghahati, ngunit madalas na ang "tuktok-ibaba" o "pull -ulak kalamnan" na pamamaraan ay ginagamit. Sa unang kaso, sa isang aralin, nagtatrabaho ka sa itaas na kalahati ng katawan, at sa susunod, sa ibabang kalahati.
Ang pangalawang pamamaraan ay nagsasangkot ng unang pagsasanay sa lahat ng paghila ng mga kalamnan (hamstrings, likod, biceps), at pagkatapos ay itulak (quadriceps, triceps, dibdib at trisep). Ito ang dapat na iyong mga klase sa loob ng tatlong buwan, pagkatapos na kailangan mong lumipat sa isang triple split.
Marami ding mga pagpipilian at iyo ang pagpipilian. Sabihin nating si Dorian Yates ay nagsanay ng hiwalay sa dibdib, likod at binti, na nagdaragdag ng maliliit na kalamnan sa kanila. Pagkatapos lumipat sa split, kailangan mong lumitaw nang madalas sa gym, ngunit sa parehong oras, ang bawat indibidwal na grupo ng kalamnan ay kailangang masanay nang mas madalas.
Ito ay sapagkat ang tindi ng pagsasanay ay tumataas at ang mga kalamnan ay tumatagal upang mabawi. Kadalasan, dahil sa matindi, ang isang pangkat ay dapat na magsanay nang hindi hihigit sa dalawang beses sa loob ng pitong-araw na panahon. Gayundin, pagkatapos lumipat sa isang advanced na antas, kakailanganin mong dagdagan ang dami ng mga klase o, mas simple, ang gawaing ginagawa mo. Upang maipatupad ito, maaari kang pumunta sa simple at mainip na paraan - dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Ngunit ito, bukod sa iba pang mga bagay, ay hindi ang pinaka mabisang pamamaraan ng pagsasanay.
Ngunit ang pagdaragdag ng dami ng ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang. Sa parehong oras, ang gumaganap ng parehong paggalaw ay hindi rin isang pagpipilian, dahil ang katawan ay umaangkop sa tulad ng isang pagkarga at pag-unlad ay bumagal, at pagkatapos ay huminto nang buo. Magsimula sa mga solong-pinagsamang ehersisyo na nagsasangkot lamang ng isang pinagsamang. Pagkatapos ng tatlong buwan, magdagdag ng mga multi-joint na pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay.
Para sa iyong patuloy na pag-unlad, dapat mong gamitin ang prinsipyo ng pag-periodize ng mga pag-load. Ang pagtatrabaho sa isang lakas sa lahat ng oras ay hindi gagana at kailangan mong baguhin ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-periodize ay ang paggamit ng mga microcycle (tagal ng 7 araw), mesocycle (tagal ng 60 araw) at mga macrocycle (tagal ng 180 araw). Sa loob ng bawat isa sa mga siklo na ito, kinakailangan na baguhin ang karga tulad ng sumusunod: mula sa pagsasanay na may mataas na lakas na lakas sa mababang lakas hanggang sa mababang lakas ng tunog na pagsasanay na may kasidhian.
Kailangan mo ring gumamit ng mga pamamaraan upang madagdagan ang tindi. Sa kauna-unahang pagkakataon, tatlo ang magiging sapat, kahit na marami sa kanila. Dapat silang magamit nang isang beses sa loob ng 14 na araw. Tingnan natin ang tatlong pamamaraang ito ngayon.
Mga Superset
Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagsasama-sama ng dalawang pagsasanay na nakabuo ng mga kalamnan ng antagonist. Maaari itong, sabihin, angat ng bar para sa biceps at pagpindot pababa para sa triceps. Napakahalaga na ang pag-pause sa pagitan ng dalawang pagsasanay na ito ay minimal, at ang kumpletong pagkawala nito ay perpekto.
Isometric boltahe
Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pag-ikot ng mga kalamnan nang hindi gumagamit ng mga timbang para sa 3 hanggang 6 na segundo na may mga pag-uulit ng 3 hanggang 4 na beses. Maaari mong gamitin ang isometric na pag-igting sa pagitan ng mga solo set o kasama ng pag-uunat.
Bahagyang replay
Kung sa paunang antas ay napakabisa para sa iyo na gumawa ng mga ehersisyo na may buong amplitude, kung gayon sa advanced level na ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ng bahagyang mga pag-uulit. Sa mas simpleng mga termino, gumagamit ka ng dalawa o kahit isang-katlo ng buong landas ng paggalaw. Maaari nitong madagdagan ang timbang na nagtatrabaho. Ngunit huwag madala ng bahagyang mga pag-uulit, dahil kapag isinagawa ito, tumataas ang pagkarga sa artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
Suriin ang mga advanced na diskarte sa pag-eehersisyo:
