Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano gawin ang mga dips nang tama upang hugis ang iyong mga kalamnan ng pektoral at bumuo ng malaki, malakas na balikat. Subukang pigain ang lahat ng katas sa bawat rep, gumawa ng pinakamalawak na posibleng amplitude sa loob ng isang praktikal at ligtas na saklaw. Sa panahon ng mga push-up, ang mga kalamnan ng braso, likod, dibdib, abs at binti ay kailangang panatilihin sa pag-igting, ngunit ang mga paggalaw ay dapat gawin lamang ng lakas ng mga kalamnan ng dibdib at kalamnan ng mga braso. Ang antas ng pagkarga ng kalamnan ay nag-iiba depende sa posisyon ng trunk at arm. Maaari itong madagdagan ng mga kalamnan ng pektoral o trisep.
Paano i-load ang trisep?
Sa una, ang mga ehersisyo sa bar ay ginagawa upang mag-ehersisyo ang trisep. Ang lahat ng tatlong bahagi ng kalamnan ay pantay na kasangkot sa trabaho. Ngunit nangangailangan ito ng mga bar na may isang minimum na distansya (ang mga balikat at ang projectile ay dapat na nasa parehong antas, ngunit hindi mas malawak). Kung ang distansya sa pagitan ng mga bar ay napakalaki, kung gayon ang mga trisep ay "magbabahagi" ng kanilang karga sa mga kalamnan ng pektoral.
Kapag nagpapababa, ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan hangga't maaari at "tumingin" pabalik. Ang katawan at ulo ay hindi dapat ikiling - dapat silang patayo sa sahig. Gayunpaman, pinapayagan ang isang bahagyang ikiling, dahil ang isang mahigpit na posisyon na patayo ay labis na nakaka-stress para sa mga kasukasuan ng phyto.
Pag-unlad ng suso
Ang isang simpleng pagkakaiba-iba sa diskarteng nagpapalit ng parallel bar push-up sa isang "dibdib" na ehersisyo. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa pamamaraan ng pagpapatupad, ang katawan ng tao ay dapat na ikiling pasulong, at ang mga binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Ang ulo ay ibinaba at ang tingin ay nakadirekta sa sahig. Sa kasong ito, ang mga bar ay dapat mapili medyo malaki kaysa sa lapad ng mga balikat.
Kapag nagsasagawa ng mga push-up sa mga malawak na bar, ang mga siko mismo ay "pupunta" sa mga gilid, na magbibigay ng isang malaking pagkarga ng dibdib. Ang sobrang lapad na mahigpit na pagkakahawak at malaking pagdaragdag ng siko ay mapanganib para sa artikular na bag ng mga balikat, na maaaring mag-inat o kahit masira. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay hindi lalampas sa set ng 45 degree na siko. Kapag nag-iiwan ng pinakamababang punto ng amplitude, ang mga siko ay hindi kailangang palawakin pa, upang hindi mailipat ang bahagi ng pagkarga sa trisep at balikat.
Pagtaas ng kalamnan
Inirerekumenda para sa mga bagong naka-m atlet na magsagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa isang magaan na bersyon. Para sa mga ito, ginagamit ang isang espesyal na platform para sa pagtatakda ng mga binti o tuhod. Ganap na "berde" upang mapasadya ang iyong sarili sa hindi pantay na mga bar, palakasin ang iyong mga kamay at pagbutihin ang mga static, maaari kang mag-hang nang kaunti sa projectile (kapag ang katawan ay suportado ng mga braso at ang mga binti ay nasa kalawakan), at gumawa ng isang pumasa, itinapon ang iyong mga bisig.
Ang mga may karanasan na mga atleta, sa kabilang banda, ay kailangang kumplikado ang kanilang pag-eehersisyo sa iba't ibang mga pag-aayos. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay ay ang susi sa paglaki ng kalamnan.
- Sapilitang pag-uulit. Kailangang magamit ang mga ito kapag ang atleta ay wala nang lakas na malaya na gampanan ang pag-uulit nang hindi lumalabag sa pamamaraan. Pagkatapos ang katulong sa gym kasama ang kanyang mga aksyon ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang "tapusin" ang mga kalamnan. Sa isang hanay, maaari kang gumamit ng hindi hihigit sa 2-3 sapilitang reps.
- Bahagyang pamamaraan ng pag-uulit. Nakumpleto ang lahat ng mga nakaplanong pag-uulit, kinakailangan upang lumipat sa posibleng bilang ng mga bahagyang pag-uulit na may isang pagbawas ng banal sa nagtatrabaho amplitude (kapag bumaba, pumunta lamang sa kalahati).
- Ang mga hanay ng hagdan, mga set ng drop o staggered na diskarte. Binubuo ito sa pagdurog ng pagkarga ng hindi bababa sa tatlong bahagi. Sabihin nating kung nagpaplano kang gumawa ng 12 reps, kailangan mong kumuha ng timbang na maaari mo lamang gampanan ang apat na reps. Pagkatapos bawasan ang pagkarga, at itulak nang apat pang beses. Pagkatapos, na may mas kaunting pagkapagod, tapusin ang hanay nang walang mga pagkakagambala at pahinga.
- Negatibong pag-uulit. Upang mapagtanto ang mga ito, kinakailangan na kumuha ng mas maraming timbang kaysa sa ginagamit sa ordinaryong mga push-up sa hindi pantay na mga bar, at magsagawa ng hindi hihigit sa limang mga negatibong yugto (pagbaba mula sa panimulang posisyon). Maipapayo na itago ang pamamaraang ito bilang afterburner at gumamit ng hindi hihigit sa isang beses bawat 10-15 araw. Na may kumpletong kasunod na pagbawi ng kalamnan.
Kung ang isang bodybuilder ay nagsisimulang regular na magsagawa ng lakas na push-up sa hindi pantay na mga bar na may karagdagang mga timbang at kanilang regular na pagtaas, kung gayon ang mga resulta ng bench press ay agad na tataas. Bilang karagdagan, ang pagbabago ng itaas na katawan ay magiging kapansin-pansin sa mata na walang mata - ang kaluwagan ng mga contour ng mga kalamnan ng pektoral, pagpapalawak ng visual ng mga balikat at isang tuwid na likod.
Video kung paano gawin nang tama ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar:
[media =
