Alamin kung paano pagbutihin ang iyong pagiging produktibo kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho sa opisina. Isang hanay ng mga ehersisyo mula sa mga propesyonal na tagapagsanay upang itaas ang tono ng enerhiya ng katawan. Mahigit sa tatlong dekada na ang nakalilipas, pinatunayan ng mga siyentista na ang nakaupo na trabaho ay nakakapinsala sa katawan. Gayunpaman, ang problemang ito ay naging matinding ngayon lamang. Ito ay dahil sa paglitaw ng mga bagong specialty kung saan hindi kinakailangan ang pisikal na aktibidad. Kadalasan nangangahulugan ito ng pagtatrabaho sa mga computer at ang bilang ng mga taong nasa peligro ay tumaas nang malaki. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa himnastiko sa trabaho, ang pagpapatupad na kung saan ay hindi nangangailangan ng isang malaking pamumuhunan ng oras, ngunit sa parehong oras ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga seryosong kahihinatnan ng laging trabaho.
Ano ang pinsala ng trabaho na laging nakaupo?
Sa kurso ng kanilang pagsasaliksik, ang mga siyentista ay nakarating sa isang nakakainis na konklusyon, na nagpapatunay na ang laging trabaho na trabaho ay nagpapabilis sa proseso ng pagtanda. Sa karaniwan, ang isang tao na nakikibahagi sa laging trabaho na edad na 5-10 taon na mas mabilis kaysa sa mga taong nasa aktibong trabaho. Kabilang sa mga pangunahing karamdaman na maaaring maging sanhi ng walang trabaho na trabaho, dapat pansinin na mayroong isang paglabag sa pustura, pagkakaroon ng labis na timbang sa katawan, nabawasan ang visual acuity, pati na rin ang iba pang mga sakit.
Kung ang isang tao ay gumugol ng maraming oras sa isang posisyon sa pagkakaupo, kung gayon ang pinakamahalagang pag-load ay nahuhulog sa haligi ng gulugod. Ayon sa istatistika, halos 80 porsyento ng mga manggagawa sa opisina ang nakakaranas ng sakit sa likod. Natuklasan ng mga siyentista na ang pangunahing dahilan para sa pag-unlad ng osteochondrosis ay tiyak na isang hindi aktibong pamumuhay, kabilang ang laging nakaupo na trabaho.
Kapag nagtatrabaho sa isang computer, ang haligi ng gulugod ay madalas sa isang hubog, hindi likas na posisyon. Bilang isang resulta, ang vertebrae ay naka-compress, at humantong ito sa paglitaw ng maliliit na bitak sa kartilago. Ang Osteochondrosis, ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng iba pang mga seryosong sakit, sabi, radiculitis, disc protrusion, atbp.
Bilang karagdagan sa mga problema sa haligi ng gulugod, maraming mga manggagawa sa tanggapan din ang nagdurusa mula sa iba't ibang mga sakit ng vaskular system. Ang patuloy na hindi komportable na pustura ay binabawasan ang daloy ng dugo sa utak, at ang katotohanang ito ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagtaas ng pagkapagod, at pagtaas ng presyon ng dugo. Dahil sa matagal na posisyon ng pag-upo, ang pagkarga sa mas mababang likod ay tumataas nang malaki. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga bagong deposito ng mataba.
Ang laging trabaho ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang malaking bilang ng mga sakit, halimbawa, diabetes, almoranas, at nabawasan ang visual acuity. Kadalasan, ang mga manggagawa sa tanggapan ay nakakaranas ng tuyong at mabangis na mga mata. Tinawag ng mga syentista ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "office syndrome". Sa kabila ng mataas na peligro ng pagkakaroon ng iba't ibang mga sakit, karamihan sa mga manggagawa sa tanggapan ay hindi naglalaro ng sports, kahit na makakatulong ito upang maiwasan ang isang malaking bilang ng mga problema.
Gymnastics complex sa trabaho
Upang maiwasan ang lahat ng mga problemang inilarawan sa itaas, kinakailangan upang magsagawa ng hindi bababa sa isang kumplikadong mga himnastiko sa trabaho. Sa ngayon, pinakamahusay na magsimulang dumalo sa gym o mag-ehersisyo sa bahay. Gayunpaman, kahit na ang mga simpleng himnastiko sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan. Ang buong hanay ng mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi. Ang ilang mga ehersisyo ay dapat gawin sa oras ng trabaho, habang ang iba ay dapat gawin sa bahay.
Napakahalaga na gumawa ng himnastiko tuwing umaga at limang minuto ay sapat na upang maisaaktibo ang haligi ng gulugod.
Paano makaupo ng maayos?
Isinasaalang-alang namin ang kakayahang umupo upang maging unang ehersisyo ng aming kumplikado, dahil ang karamihan sa oras ng pagtatrabaho ng mga manggagawa sa opisina ay ginugol sa ganitong posisyon. Siguraduhin na ang iyong likod ay laging tuwid at hindi slouched. Ang ulo at katawan ay hindi dapat ikiling. Bahagyang makakontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang iyong baba na parallel sa lupa.
Ang rehiyon ng lumbar ay suportado ng likod ng upuan, habang ang natitirang bahagi ng likod ay sinusuportahan lamang ng muscular corset. Huwag mahulog sa isang panig, dahil maaaring humantong ito sa pagbuo ng scoliosis. Gayundin, ang paglabag sa pustura ay maaari ring maging sanhi ng suporta sa isang braso o ang posisyon ng "paa sa paa". Gumamit din ng pahinga sa binti upang mapanatili ang iyong mga kasukasuan ng tuhod na mas mataas kaysa sa iyong balakang.
Ang himnastiko sa trabaho para sa leeg
- Mula sa iyong lugar ng trabaho, ibababa ang iyong ulo at hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, simulang ibalik ang iyong ulo nang mabagal, subukang makita ang dingding nang sabay. Kinakailangan na ikiling ang ulo habang lumanghap, at hubarin ito habang humihinga. Gumawa ng limang pag-uulit.
- Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at i-lock ang posisyon. Pagkatapos nito, sa pag-aayos din ng posisyon sa huling posisyon ng tilapon, iikot ang iyong ulo sa kanan. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Nananatili sa isang nakaupo na posisyon, magsimulang gumuhit ng mga numero mula sa zero hanggang siyam sa hangin gamit ang iyong ilong. Napakahalaga na ang amplitude ng mga paggalaw na ito ay na-maximize.
- Isama ang iyong mga palad sa isang "lock" sa likuran ng iyong ulo at simulang pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Sa kasong ito, dapat mong ikiling ang iyong ulo pabalik, sa gayon magbigay ng paglaban sa iyong mga kamay.
Ang himnastiko sa trabaho para sa mga brush
- Dalhin ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, at i-scroll ang brush nang pakanan sa limang beses, at pagkatapos ay isang katulad na halaga sa kabaligtaran na direksyon. Gawin ang kilusan gamit ang kabilang kamay.
- Mabilis na maikop ang iyong mga daliri sa isang kamao ng sampung beses. Sa huling rep, pisilin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari at hawakan sila doon sa tatlo hanggang limang segundo. Pagkatapos nito, paganahin ang iyong mga daliri at kalugin ang mga ito, tulad ng pag-alog ng mga patak ng tubig.
Gymnastics para sa thoracic at lumbar gulugod
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagsali sa iyong mga palad sa isang "kandado". Simulang yumuko ang iyong likod sa likod upang ang likod ng upuan ay nakasalalay laban sa iyong likuran. Ang pasulong na liko ay ginaganap habang humihinga, at ang paglanghap ay kinakailangan kapag umaatras. Ang bilang ng mga pag-uulit ay apat.
- Habang nakaupo sa isang upuan, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay, kunin ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwa. Simulang sandalan sa kanan habang pinahaba ang iyong kaliwang braso. Napakahalaga sa sandali ng pagsasagawa ng paggalaw upang madama ang pag-igting ng mga kalamnan. Sa bawat direksyon, dapat kang magsagawa mula 5 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at magsimulang gayahin ang mga paggalaw ng gunting kasama nila. Sa iyong pagbuga ng hininga, ang iyong mga bisig ay dapat na magkalat, at sa paglanghap mo, dapat silang magkasama sa harap mo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 5 hanggang 10.
- Umupo sa gitna ng isang upuan na medyo hiwalay ang iyong mga binti. Sa iyong kanang kamay, kailangan mong hawakan ang gilid ng upuan, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa panlabas na ibabaw ng kanang hita. Ang pag-uunat, simulang buksan ang katawan sa kanan, matagal sa matinding posisyon ng tilapon. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gumanap sa kabaligtaran na direksyon.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kasukasuan sa balikat at simulang gampanan ang mga ito sa isang pabilog na paggalaw. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng sampung mga pag-uulit.
Ang pag-eehersisyo sa trabaho para sa mga kalamnan ng tiyan
- Sa iyong tiyan na iginuhit, hawakan ang posisyon na ito sa limang bilang, at bumalik sa panimulang posisyon. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa hindi lamang sa panahon ng trabaho, kundi pati na rin sa bahay o papunta sa trabaho.
- Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at hawakan ang mga ito sa estado na ito sa limang bilang. Maipapayo na unti-unting taasan ang karga.
Ano ang Venus Syndrome?
Ang katagang ito ay karaniwang naiintindihan na nangangahulugang isang pagbawas sa pagkalastiko ng mga kalamnan na matatagpuan sa balakang at baywang. Maaari itong humantong sa pagbuo ng mga bagong deposito ng mataba sa mga bahaging ito ng katawan. Upang maalis ang sindrom na ito, dapat kang magsagawa ng espesyal na idinisenyong himnastiko sa trabaho.
- Pumunta sa isang posisyon sa pagkakaupo sa lupa. Ang kanang binti ay dapat na tuwid at ang kaliwang binti ay nakatiklop. Hawakan ang kanang paa gamit ang iyong mga kamay at unang buhatin ito, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa parehong oras, siguraduhin na ang gumaganang binti ay hindi yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Para sa bawat binti, kailangan mong gumawa ng sampung mga pag-uulit.
- Kumuha ng posisyon na nakatayo sa iyong mga binti na naka-cross. Ang pag-unat ng iyong mga bisig sa harap mo, simulang ikiling ang iyong katawan. Sa huling posisyon ng tilapon, kinakailangan upang mag-pause.
- Lumuhod at i-cross ang iyong mga braso sa likuran mo. Umupo muna sa iyong kaliwang hita, pagkatapos ay sa iyong kanan. Sampung repet dapat gumanap sa bawat binti.
- Kumuha ng isang nakatayong posisyon sa iyong mga paa parallel sa bawat isa sa layo na 2 beses ang lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga balakang ay dapat na nasa isang anggulo sa lupa, at perpektong parallel dito. Sa kasong ito, ang mga shins ay dapat na matatagpuan patayo sa lupa. Sa posisyon na ito, sa pamamagitan ng paraan, ito ay tinatawag na "rider's pose", kailangan mong magtagal sa pinakamataas na posibleng oras. Kapag gumaganap ng ehersisyo, napakahalaga upang matiyak na ang mga paa ay kahanay, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dalawang beses ang lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
Anong gymnastics sa trabaho ang pinaka-epektibo, matututunan mo mula sa video na ito:
