Alamin kung gaano karaming mga benepisyo sa kalusugan ang itinatago ng mga regular na paglalakad kung gagawin mo ito nang regular, araw-araw. Ang kalusugan at kagandahan ay ginagarantiyahan para sa iyo. Ang hiking ay hindi lamang magiging isang kaaya-ayang pampalipas oras, ngunit maaari rin itong maging isang mahusay na pag-eehersisyo. Kung ihinahambing namin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad sa iba, kung gayon ang paglalakad ang pinaka-abot-kayang. Hindi lahat ng mga tao ay maaaring pumasok, sabihin, jogging o pagbibisikleta. Ngunit ang bawat isa ay maaaring maglaan ng sapat na dami ng oras sa paglalakad. Dapat ding alalahanin na ang pag-hiking ay walang malubhang contraindications, na napakahalaga rin. Sa parehong oras, maaari nilang patunayan na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Alamin natin kung anong mga benepisyo ang maaaring maidulot ng hiking.
Ano ang silbi ng paglalakad?
Dapat sabihin agad na habang naglalakad, isang medyo malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan ang nasasangkot sa trabaho. Ito, tulad ng dapat mong malaman, ay tumutulong na mapanatili ang tono ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa iba't ibang mga sakit ng musculoskeletal system at tumutulong na palakasin ang mga ligament at kasukasuan.
Kapag nagpunta ka sa paglalakad, ang iyong baga ay mahusay na maaliwalas, na nagpapabuti sa kalidad ng supply ng oxygen sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang paglalakad na perpektong nagpapabilis sa daloy ng dugo, nagpap normal sa balanse ng kolesterol, nagpapalakas ng kalamnan sa puso at nagdaragdag ng kahusayan ng vaskular system. Bilang karagdagan, napatunayan ng mga siyentista na ang paglalakad ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng diabetes.
Maaari mong makita sa iyong sarili na ang mga pakinabang ng paglalakad ay mataas, ngunit hindi iyan lang. Ang paglalakad ay tumutulong upang mapagbuti ang paggana ng digestive system at mapabilis ang proseso ng pag-aalis ng mga nakakapinsalang at nakakalason na sangkap mula sa katawan. Habang pinalalakas mo ang iyong katawan habang nag-hiking, tumataas din ang pagganap ng immune system.
Kahit na may isang mabagal na tulin ng paglalakad, ang rate ng metabolic ay tumataas nang malaki. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga panloob na organo at pinapabagal ang proseso ng pag-iipon ng mga istrakturang cellular. Bilang karagdagan, napatunayan ang paglalakad upang mapabuti ang paggana ng mga organo ng paningin. Ang hiking ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa psychoemotional na estado ng isang tao. Tumutulong silang mabawasan ang stress, alisin ang pagkabalisa at maging depression.
Siyempre, upang makuha ang magagaling na mga resulta, kailangan mong maglakad nang regular, hindi bawat ngayon at pagkatapos. Ang paglalakad araw-araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Bilang isang huling paraan, maglakad nang hindi bababa sa tatlong beses sa buong linggo, at ang kanilang tagal ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Kung hindi ka kasangkot sa palakasan, pagkatapos ay magsimula sa maikling paglalakad, unti-unting nadaragdagan ang kanilang tagal.
Upang maiinit ang iyong mga kalamnan, ang bawat lakad ay dapat magsimula sa isang mabagal na tulin. Pagkatapos ng 15 minuto ng mabagal na paglalakad, dagdagan ang iyong bilis, ngunit ang rate ng iyong puso ay dapat manatiling matatag. Habang naglalakad, panatilihing tuwid ang iyong likod at mamahinga ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Gumamit din ng komportableng sapatos sa paglalakad upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, ang mga benepisyo sa kalusugan ng hiking ay napakahalaga.
Hiking at pagbawas ng timbang
Marahil hindi alam ng lahat, ngunit ang paglalakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pakikipaglaban din sa taba. Ngunit dapat tandaan na ang paglalakad ay hindi sapat para magpapayat ka. Bilang karagdagan, maraming mga kundisyon ang dapat sundin. Una sa lahat, ang pagiging regular ng mga klase ay mahalaga. Kung ito ay sapat na upang tumagal ng halos sampung libong mga hakbang araw-araw upang mapanatili ang tono ng kalamnan, pagkatapos pagdating sa pagkawala ng timbang, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa labing anim na libong mga hakbang.
Upang gawing mas madali para sa iyo, dapat kang gumamit ng isang espesyal na aparato - isang pedometer. Gayunpaman, maaari mong gawin nang wala ito, na sinusunod ang ilang mga patakaran. Una, ang tagal ng paglalakad ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Pangalawa, simulan at tapusin ang paglalakad sa isang mabagal na tulin, at sa gitna ng distansya kailangan mong dagdagan ang iyong bilis at maglakad ng halos isang kilometro sa sampung minuto. Subukang gumamit ng mga ruta na nakataas. Salamat dito, magagawa mong dagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya, at, samakatuwid, ang iyong paglalakad ay magdadala ng maraming mga benepisyo sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang. Kung mayroon kang isang malaking masa ng katawan, pagkatapos ay upang mabawasan ang pagkarga sa artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan, dapat kang maglakad sa damo o lupa, ngunit hindi sa aspalto.
Ano ang pipiliin - naglalakad o tumatakbo?
Maraming mga tao ang interesado sa kung ano ang mas kapaki-pakinabang - paglalakad o pag-jogging? Sigurado ang mga eksperto na ang epekto sa katawan ng mga pisikal na aktibidad na ito ay halos pareho. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang parehong mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho kapag tumatakbo at naglalakad. Ang pangunahing pagkakaiba ay dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang kaunting antas ng fitness upang tumakbo. Walang mga ganitong kinakailangan para sa paglalakad.
Ang lahat ng mga tao na hindi pa nasasangkot sa pagtuki dati ay maaaring irekomenda na magsimula sa paglalakad. Kapag lumakas ang iyong katawan, at lumakas ang mga kalamnan, kung gusto mo, maaari kang magsimulang mag-jogging. Gayunpaman, hindi ka dapat tumakbo kung ang bigat ng iyong katawan ay sapat na malaki, dahil maaari itong makapinsala sa artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Bilang karagdagan, naniniwala ang mga siyentista na ang paglalakad ng isang oras ay magdudulot ng higit na mga benepisyo kumpara sa pagtakbo nang kalahating oras.
Napansin na namin na ang paglalakad ay walang malubhang contraindications. Gayunpaman, hindi maipapayo na maglakad kasama ang mga arrhythmia, pagkatapos ng atake sa puso (stroke), na may mataas na presyon ng dugo, diabetes, habang sipon at may kakulangan sa baga. Ngunit ang paglalakad ay inirerekomenda na may mababang kaligtasan sa sakit, pagkawala ng lakas at pag-aantok.
Paano maglakad nang tama?
Kung nagpasya kang pumunta para sa paglalakad para sa mga layunin sa kalusugan o para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong sundin ang tatlong mga prinsipyo:
- Huwag makapinsala sa katawan - ang tindi ng iyong mga lakad ay dapat na tumutugma sa pangkalahatang antas ng fitness ng katawan.
- Isang unti-unting pagtaas sa mga naglo-load - ang tagal ng mga klase at ang bilis ng paglalakad ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
- Regularidad ng mga klase - ipinapayong maglakad araw-araw. Bilang isang huling paraan, gawin ito 3-4 beses sa buong linggo.
Hindi mo kailangang magtabi ng oras para sa paglalakad. Maaari kang maglakad papunta sa trabaho at bumalik. Kung nakatira ka sa malayo sa iyong pinagtatrabahuhan, maglakad nang maraming hintuan. Dapat mo ring tandaan na ang paglalakad sa umaga ay maaaring pasiglahin ka sa buong araw. Kung maglakad ka sa gabi, maaari mong pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog. Sa tag-araw, maaari kang mamasyal sa gabi at umaga. Sa taglamig, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa katawan, dahil ang lamig ay pipilitin mong dagdagan ang bilis ng iyong paggalaw.
Magkano at paano maglakad?
Imposibleng magbigay ng eksaktong sagot sa katanungang ito, dahil ang lahat ay nakasalalay sa estado ng iyong kalusugan. Kung ang iyong katawan ay hindi sanay, dapat kang sumabay sa rate ng iyong puso sa ibaba 80 beats bawat minuto upang makuha ang mga benepisyo ng paglalakad. Upang magawa ito, kailangan mong ilipat sa halos isang bilis ng 4 na kilometro bawat oras. Sa loob ng maraming linggo, ang tagal ng mga klase ay hindi dapat lumagpas sa 40 minuto.
Upang makakuha ng isang malakas na epekto sa pagpapagaling, kinakailangan upang sumunod sa isang bilis ng paggalaw na 7 kilometro bawat oras sa loob ng 35 minuto. Ang rate ng puso ay dapat nasa pagitan ng 65 at 80 beats bawat minuto. Ang yugto ng paghahanda ay maaaring tumagal mula sa maraming linggo hanggang isang taon. Sa sandaling ang paglalakad ng sampung kilometro ay humihinto sa iyo, maaari mong simulang dagdagan ang karga.
Bilang karagdagan sa karaniwang paglalakad sa paglalakad, ang paglalakad sa lugar ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Maaari itong magamit hindi lamang upang makakuha ng isang nakagagamot na epekto, ngunit din upang madagdagan ang tagapagpahiwatig ng pagtitiis. Natuklasan ng mga siyentista na ang mga pakinabang ng paglalakad ay halos kapareho ng paglalakad sa lugar. Ang average na bilis ay dapat nasa pagitan ng 50 at 60 mga hakbang bawat minuto. Kung hindi ka pa nakapaglaro ng sports, kung gayon ang tagal ng paglalakad sa lugar ay dapat na mga 10 minuto. Unti-unting dalhin ang oras na ito sa isa o isa at kalahating oras.
Ang paglalakad sa hagdan ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Para sa mga residente ng mga multi-storey na gusali, walang mga problema sa pag-oorganisa ng mga naturang klase, tatanggi lamang sila sa mga serbisyo sa elevator. Sa average, ang isang aralin ay magiging epektibo kung tatagal ito ng halos kalahating oras, ngunit higit na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga pakinabang ng paglalakad, tingnan dito:
