Alamin kung paano maayos na buhatin ang mga mabibigat na bagay sa bahay upang maiwasan ang pag-rip sa iyong likod o makakuha ng isa pang pinsala sa gulugod. Ayon sa opisyal na istatistika ng medikal, isa sa tatlong tao sa mundo ang nakakaranas ng sakit sa likod ngayon. Sumasang-ayon na ang data na ito ay napaka-malungkot, at binigyan ng katotohanan na ang vertebrate ay makatiis ng isang pagkarga ng hanggang sa 600 kilo bawat square centimeter, ganap itong malungkot. Kaugnay nito, lumitaw ang isang patas na tanong, bakit maaaring baluktot ang likod kahit na mula sa isang bag ng mga groseri? Ito ay lumalabas na ang sagot ay medyo simple at ang mga tao ay nagtataas lamang ng mga timbang sa maling paraan. Napakahalaga sa sitwasyong ito na huwag mag-overload ang haligi ng gulugod. Alamin natin kung paano maayos na maiangat ang mga timbang upang hindi mapunit ang iyong likod.
Paano maayos na maiangat ang timbang?
Una, dapat mong bigyang-pansin ang istraktura ng aming haligi ng gulugod. Binubuo ito ng 24 vertebrae, na konektado ng mga intervertebral disc na kumikilos bilang mga shock absorber. Pinapayagan nitong iakma ang gulugod sa anumang sentro ng grabidad. Ngunit dahil sa hindi wastong pag-load, ang ilan sa mga segment ng haligi ng gulugod ay maaaring mawala at pagkatapos nito ay hindi na sila babalik sa kanilang normal na posisyon. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa intradiscal pressure at pag-unlad ng osteochondrosis.
Kung ang iyong trabaho ay nauugnay sa pag-aangat at pagdala ng mga timbang, napakahalaga na gawin ang lahat nang tama, sapagkat kung hindi man malubhang malubhang negatibong kahihinatnan ay maaaring lumitaw, halimbawa, mga varicose veins, sakit sa likod, sciatica, intervertebral hernia, atbp.
Ang problema ay talagang seryoso, ngunit madalas ay hindi ito pinapansin ng mga tao. Palibutan tayo ng mga bigat saanman, mula sa trabaho hanggang sa bahay. Kaya, kung paano maiangat nang tama ang mga timbang upang hindi mapunit ang iyong likod? Ang sagot ay hindi mahirap - sa iyong mga paa. Dapat kang kumilos upang ang pangunahing bigat ng pasanin ay hindi nahuhulog sa haligi ng gulugod, ngunit sa mga kalamnan ng mga binti. Kaya maaari mong mapawi ang gulugod at pantay na ipamahagi ang bigat ng bagay. Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na bagay at hindi sumusunod sa mga panuntunan, napakadali na makakuha hindi lamang isang pilay, kundi pati na rin ng isang mas seryosong pinsala. Narito ang mga pangunahing patakaran para sa pag-aangat ng mga mabibigat na bagay.
- Kumuha ng isang matatag na posisyon - ang iyong mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat at isa sa mga ito nang bahagya sa harap. Napaka importante. Kaya't sa oras ng pag-aangat mayroon kang mga komportableng sapatos at damit. Mag-squat down at, pinindot ang bagay sa katawan, pinapanatili ang iyong likod tuwid, magsimulang tumayo.
- Kapag lumilipat, ang mga kasukasuan lamang ng tuhod at balakang ang baluktot - kung kinakailangan, maaari kang tumayo sa isang tuhod. Ipamahagi nito nang pantay-pantay ang bigat ng item.
- Panatilihin ang tamang pustura - ang iyong titig ay dapat na nakadirekta pasulong, ang iyong likod ay dapat na ituwid, ang iyong dibdib ay nakaturo pasulong, at ang iyong mga balikat ay dapat na ituwid. Kapag nakakataas o nagdadala ng mga timbang, napakahalaga na panatilihing patayo ang haligi ng gulugod.
- Ang pag-akyat ay dapat na mabagal - huwag magmadali upang bumangon sa object. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, bahagyang sumandal sa bagay na iyong aangat. Huwag yumuko pabalik sa ilalim ng anumang mga pangyayari, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala.
- Ang pagkarga ay dapat na matatagpuan nang malapit sa katawan hangga't maaari - kung posible, ilagay ang bagay na dinala (itinaas) sa lugar ng pusod, na namamahagi ng pagkarga sa magkabilang braso. Kung mas malapit ang timbang sa haligi ng gulugod, mas kaunting puwersa ang iyong pagsisikapan upang mapanatili ito sa isang tuwid na posisyon.
- Gumalaw lamang ng bigat sa maliliit na hakbang.
- Kung maaari, hatiin ang load sa dalawang mas magaan - huwag subukang i-load ang lahat sa isang maleta o bag. Ang anumang mabibigat na karga ay hindi dapat nasa isang kamay. Kapag nagdadala ng mga T-shirt bag, ang likod ng mga palad ay dapat na nakaharap pasulong.
- Ang mga mabibigat na bagay ay dapat dalhin sa dalawang kamay - lalo na para sa mga taong ang trabaho ay nauugnay sa pagdala ng mabibigat na karga. Kapag ang pagkarga ay nasa dalawang kamay, ang pagkarga sa haligi ng gulugod ay pantay na ipinamamahagi.
- Sa mahabang distansya, ang mga timbang ay dinadala sa likod - kung kailangan mong magdala ng isang mabibigat na pagkarga sa isang mahabang distansya, kung gayon pinakamahusay na gawin ito sa isang backpack. Nagagawa nitong pantay na ipamahagi ang pagkarga sa buong katawan at ang peligro ng pinsala ay kapansin-pansing nabawasan.
- Huwag magdala ng mabibigat na bag sa iyong balikat - subukang gumamit ng isang backpack o cart sa mga gulong. Gayunpaman, sa pangalawang kaso, kakailanganin mong yumuko sa kanya kapag sumakay sa pampublikong transportasyon.
- Kung kinakailangan upang ilipat ang mga bagay sa ibabaw, pagkatapos ay dapat silang itulak, hindi hilahin.
Kung nais mong malaman kung paano maayos na iangat ang mga timbang upang hindi mapunit ang iyong likod, una sa lahat dapat mong sundin ang mga tip na ito. Gusto ko ring sabihin na kapag nakakataas ng isang bagay na may bigat na 50 kilo sa taas na 75 sentimetro, kung ang likod ay nasa baluktot na posisyon, kung gayon ang karga sa intervertebral disc ay halos 750 kilo. Sa kasong ito, ang lugar ng suporta ng mga disc ay 2.5 sentimo lamang.
Paano kami hindi nakakataas ng timbang?
Sinabi namin sa iyo kung paano maiangat nang tama ang mga timbang upang hindi mapunit ang iyong likod, ngunit ipapaalam namin sa iyo ang tungkol sa hindi dapat gawin. Kung hindi man, ang panganib ng pinsala ay tataas nang kapansin-pansing at ang pagkasira ay maaaring maging seryoso. Napansin na namin na ang mga timbang ay hindi dapat buhatin sa pamamagitan ng pagkahilig, ngunit gamit ang lakas ng mga kalamnan ng binti para dito. Huwag iangat ang mga bagay ng malaking masa sa itaas ng antas ng mga kasukasuan ng balikat, dahil ang pagkarga sa haligi ng gulugod ay tumaas nang husto.
Narito ang isang listahan ng iba pang mga aksyon na hindi dapat gawin kapag nakakataas (nagdadala) ng mga timbang:
- Sa panahon ng paglipat ng isang mabibigat na bagay, hindi ka maaaring mahigpit na yumuko o mabaluktot.
- Subukang iwasan ang pag-ikot ng iyong katawan kapag nakakataas o lumilipat ng timbang. Hindi mahawakan ng vertebrae ang pagkarga na ito nang normal, at malaki ang peligro ng pinsala.
- Kung kailangan mong ilipat ang isang bagay sa gilid, pagkatapos ay i-on ang iyong buong katawan, at hindi lamang ang iyong mas mababang likod.
- Hindi mo maaaring hawakan ang bigat sa iyong mga kamay, na lumiliko sa isang anggulo ng 45 degree.
- Kung mayroon kang mga problema sa haligi ng gulugod, pagkatapos ay huwag iangat ang mga bagay na may bigat na higit sa walong kilo. Ang isang nasugatan na gulugod ay maaaring masira kahit na sa pagtatrabaho sa 10 kilo.
Tulad ng nakikita mo, ang mga tip ay medyo simple, ngunit kung nais mong malaman kung paano maiangat nang tama ang mga timbang upang hindi mapunit ang iyong likod, pagkatapos ay sundin ang mga ito nang mahigpit. Dapat ding sabihin na kapag nagtatrabaho sa mga mabibigat na bagay, hindi nakakahiya na humingi ng tulong. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng patakaran na ito, maiiwasan mo ang mga malubhang problema sa likod.
Paano maiangat nang tama ang mga timbang: pamamaraan
- Tantyahin ang bigat ng item. Bago simulan ang trabaho sa mga timbang, kailangan mong halos tantyahin ang timbang nito. Ang underestimation, pati na rin ang sobrang pag-iisip ng bigat ng isang bagay, ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Mag-isip ng isang plano ng pagkilos. Huwag magmadali upang maiangat agad ang mga timbang, ngunit planuhin muna ang iyong mga aksyon. Kung mayroong isang pagkakataon na gumamit ng anumang mga aparato upang mapadali ang trabaho, gawin ito. Kapag ang isang bagay ay kailangang mailagay sa itaas ng antas ng mga kasukasuan ng balikat, maghanap ng isang lugar kung saan maaari itong pansamantalang mailagay upang hindi ma-overload ang haligi ng gulugod. Bago simulan ang trabaho, i-clear ang landas ng inilaan na paggalaw.
- Lumapit sa karga. Dapat ay mas malapit ka sa paksa hangga't maaari. Tandaan na ang iyong mga binti ay dapat na nasa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat, na may isa sa kanila na bahagyang itinulak upang mapabuti ang katatagan.
- Umupo. Mag-squat down, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, ngunit ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling patungo sa bagay.
- Nakukuha ang isang item. Subukang i-grab ang ilalim ng bagay gamit ang parehong mga kamay. Kung hindi ito gumana kaagad, pagkatapos ay kunin ang isang gilid, at pagkatapos ang kabaligtaran. Baluktot nang bahagya at pindutin ang pagkarga sa iyong katawan.
- Pag-aangat ng isang bagay. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, at kinakailangan na tumaas dahil sa paggalaw ng mga binti. Kapag naabot na ang patutunguhan, babaan ang load sa parehong paraan.
- Paglipat ng timbang. Pindutin ang bigat laban sa katawan nang mahigpit hangga't maaari, na pantay na ibabahagi ang pagkarga, at hindi rin labis na mapalawak ang mga kalamnan ng katawan.
Iyon ang buong pamamaraan para sa pagtatrabaho sa mga mabibigat na bagay, na dapat gampanan ng sinumang nais malaman kung paano maiangat nang tama ang mga timbang upang hindi mapunit ang kanilang likod. Dapat mo ring pag-usapan ang tungkol sa mga pamantayan ng pagtatrabaho nang may timbang, sapagkat kinokontrol ito ng mga regulasyon sa kaligtasan:
- Boys 16-18 taong gulang - maximum na 18 kilo bawat pagtaas.
- Mga Lalaki - 50 kilo bawat pagtaas at hindi hihigit sa 4 na tonelada bawat walong oras na paglilipat.
- Babae - na may palaging pagtatrabaho sa timbang na hindi hihigit sa 7 kilo bawat pagtaas.
- Mga batang babae at babae - hindi hihigit sa 10 porsyento ng kanilang sariling timbang sa katawan.
Marahil ay mapapansin ng isang tao na maaari mong maiwasan ang mga problema sa likod kung hindi mo maiangat ang timbang. Gayunpaman, sa kasong ito, mawawala ang tono ng mga kalamnan, na napakasama din. Ang tanging paraan sa labas ng sitwasyon ay upang gumana sa mga kalamnan ng likod, at perpekto ang buong katawan.
Hindi nagkataon na binigyan natin nang higit sa mga pamantayan ng pag-angat ng timbang para sa iba't ibang kategorya ng mga tao. Alam nating lahat na ang mga kababaihan ay hindi maaaring magtaas ng timbang na may parehong timbang na maaaring hawakan ng mga kalalakihan. Ito ay dahil sa tiyak na ang katunayan na ang kalamnan mass sa mga kababaihan ay mas mababa. Dapat mong maunawaan na ang haligi ng gulugod ay magiging malusog kung mayroon kang sapat na nabuo na muscular corset.
Kung ang iyong trabaho ay nauugnay sa gawaing intelektwal, kung gayon ang mga isyu ng kulturang pisikal ay kailangang bigyan ng buong pansin. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay dapat na katamtaman. Sa kasong ito lamang, ang mga aktibidad sa palakasan ay magiging kapaki-pakinabang sa iyong katawan.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng tamang pag-aangat ng timbang sa video na ito:
