Bakit sa bodybuilding 70% ng iyong tagumpay ay nakasalalay sa diyeta? Paano ka dapat kumain upang maibomba ang iyong mga bisig sa 50 cm at sa parehong oras ay hindi lumangoy na may taba? Malaman ngayon! Upang ang katawan ng atleta ay magmukhang maganda, kinakailangang alisin ang pang-ilalim ng balat na taba. Sa parehong oras, maraming mga atleta ang sigurado na ang kita ng masa ay hindi tugma sa kaluwagan. Ito ay isang ganap na maling palagay. Ang pangunahing bagay ay hindi upang magkamali kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano hindi kumain habang gumagawa ng bodybuilding. Isasaalang-alang namin ngayon ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa nutrisyon ng mga bodybuilder.
Pagkakamali # 1: Huwag kumain ng mga matatabang pagkain
Kapag mas mababa ang calories na ginugol sa araw kaysa sa dumating sa katawan na may pagkain, kung gayon hindi mo maiiwasan ang hitsura ng labis na timbang. Makakakuha ka ng taba ng masa kahit na tinanggal mo ang lahat ng mga taba mula sa iyong diyeta. Ito ay dahil ang iba pang mga nutrisyon, carbohydrates, at mga compound ng protina ay maaari ding gawing taba.
Naiintindihan ng karamihan sa mga atleta na ang mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat (mga produktong harina, Matamis, patatas, atbp.) Ay dapat na ubusin sa limitadong dami. Ngunit ang mga pandagdag sa protina ay magkakaiba, at ang mga atleta ay kumakain ng hindi kapani-paniwala na dami ng mga ito.
Ngunit dapat mong tandaan na ang katawan ay maaaring magproseso lamang ng isang tiyak na halaga ng mga nutrisyon sa isang pagkakataon, kabilang ang mga compound ng protina. Sa isang pagkain, ang katawan ay sumisipsip ng 30 hanggang 40 gramo ng mga istraktura ng protina.
Lahat ng iba pa ay kinakailangang na-convert sa taba ng pang-ilalim ng balat. Kung mas matagal kang ubusin ang isang malaking halaga ng protina, mas malaki at mas malakas ang mga deposito ng taba at napakahirap upang labanan sila. Ngunit kailangan mong bumalik sa taba. Ang pagkaing nakapagpalusog na ito ay kinakailangan din ng katawan sa ilang mga dami. Ang pang-araw-araw na dami ng natupok na taba ay hindi dapat lumagpas sa 20 porsyento ng kabuuang caloric na paggamit ng pang-araw-araw na diyeta. Papayagan ka nitong hindi makakuha ng fat fat, ngunit gagawin ding mas mahusay ang gawain ng puso at vaskular system.
Pagkakamali # 2: Ang Mataba ay Masama
Siyempre, ang pahayag na ito ay tama, ngunit bahagyang lamang. Mayroong mga uri ng taba na dapat ibigay sa katawan. Halimbawa, ang mga langis ng gulay ay naglalaman ng mahahalagang taba na wala sa iba pang mga pagkain at hindi maaaring ma-synthesize sa katawan. Ngunit ang mga fatty acid na ito ay ginagamit para sa paggawa ng mga anabolic hormon.
Gayundin, sa kanilang kawalan, ang metabolismo ng taba ay maaabala, na magpapabagal sa pagkasunog ng taba ng pang-ilalim ng balat habang pagsasanay. Ang pinakamalaking halaga ng kapaki-pakinabang na mga fatty acid ay matatagpuan sa langis at flaxseed oil. Ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng mga mekanismo ng pagtatanggol. Kung aalisin mo sila mula sa iyong diyeta, makakasama ka lamang sa katawan. Kailangan mong panatilihin ang iyong paggamit ng taba sa pagitan ng 10 at 20 porsyento ng iyong kabuuang calorie.
Kapag nakakakuha ng isang de-kalidad na masa, nagbabago ang pangkalahatang metabolismo, na binubuo ng pagpapalitan ng pangunahing mga nutrisyon. Kung binawasan mo ang rate ng metabolismo ng taba, kung gayon ang pangkalahatan ay awtomatikong magdurusa. Mahalaga na ubusin ang mas kaunting mga hayop at mas maraming mga fatty acid na gulay.
Pagkakamali # 3: kailangan mong kumain ng mga karbohidrat upang makakuha ng timbang
At sa kasong ito, ang pahayag ay hindi ganap na tama. Ang kalamnan ng kalamnan ay binubuo ng mga compound ng protina, ngunit ang mga carbohydrates ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Kung ubusin mo ang mga ito sa maliit na dami, hindi ka makakapag-ehersisyo nang masidhi, na awtomatikong mabawasan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo. Sa araw, dapat mong ubusin ang 4 hanggang 8 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng bigat ng katawan.
Ang saklaw na ito ay hindi dapat lumagpas, ngunit mas kaunti ang hindi dapat ubusin. Ang dami sa itaas ng mga carbohydrates ay magiging sapat upang maibigay ang kinakailangang tono ng kalamnan at ang kanilang mabilis na paggaling.
Pagkakamali # 4: Ang mga mahilig ay hindi nangangailangan ng mga pandagdag sa protina
Maraming mga amateurs ang may kumpiyansa na magagawa nila nang walang mga pandagdag sa protina at sa parehong oras ay patuloy na pagsulong. Kailangan mong maunawaan na ang mga kalamnan ay dapat na lumaki sa laki pa rin. Para sa mga ito, ang katawan ay nangangailangan ng mga compound ng protina. Kung kumakain ka ng mas mababa sa 2 gramo ng mga compound ng protina bawat araw bawat kilo ng masa, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi lalago.
Ginagamit ang mga compound ng protina sa higit pa sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan. Ang mga ito ang pangunahing sangkap sa paggawa ng, sabihin nating, dugo o mga hormone. Kung ang kakulangan ng protina ay nilikha sa katawan, pagkatapos ay masisira ang tisyu ng kalamnan. Subaybayan ang dami ng natupok na mga compound ng protina at sigurado ka sa patuloy na pag-unlad.
Pagkakamali # 5: Sapat na kumain ng tatlong beses sa isang araw
Ang pagkakamali na ito ay napaka-pangkaraniwan sa mga atleta ng baguhan, at kung ang pag-uusap ay tungkol sa kung paano hindi kumain habang gumagawa ng bodybuilding, kinakailangan lamang na alalahanin ang tungkol dito. Sa tatlong pagkain, pisikal na hindi mo maaring ubusin ang lahat ng kinakailangang nutrisyon sa tamang dami.
Upang magsimula, ang pagkain na pumapasok sa digestive system sa maraming dami ay hindi maganda ang proseso. Maaaring synthesize ng katawan ang isang tiyak na halaga ng mga digestive enzyme nang paisa-isa. Ang ilan sa mga pagkain na kung saan hindi sila sapat ay nasa bituka. Hahantong lamang ito sa labis na akumulasyon ng mga gas at pagkalason ng katawan na may mga lason.
Bilang karagdagan, ang labis na mga nutrisyon ay gagawing taba, na maiimbak. Upang makamit ang iyong mga layunin, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Gayunpaman, madalas na hindi ito nangangahulugang marami. Kailangan mong ubusin ang pagkain sa maliliit na bahagi sa loob ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Pagkakamali # 6: Kumakain Ka ng Maliit upang Mawalan ng Taba
Ang lahat ng mga programa sa pagkain na pandiyeta batay sa pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon lamang. Mahalaga rin na tandaan na kasama ang mga fatty subcutaneous deposit, tiyak na mawawala sa iyo ang kalamnan. Kapag ang katawan ay hindi nakatanggap ng kinakailangang dami ng calories, kung gayon ang lahat ng mga proseso, kasama ang lipolysis, ay babagal.
Ang lahat ng mga problema sa mga diet na nakabatay sa pag-aayuno ay konektado dito - ang bigat ay mabilis na nawala sa paunang yugto, at pagkatapos ay bumalik at madalas na labis. Kung nais mong patuloy na mawalan ng timbang, pagkatapos ay dagdagan ang iyong pagsasanay sa lakas sa cardio. Ang pagsasanay sa aerobic ay nagpapabilis sa iyong metabolismo, na magpapahintulot sa iyo na magsunog ng mas maraming taba.
Pagkakamali # 7: Pag-aayuno Pagkatapos ng Sobrang Pagkain
Tiyak na ang pahayag na ito ay kabilang sa kategorya - kung paano hindi kumain habang gumagawa ng bodybuilding. Kung hindi mo malabanan at sa panahon ng bakasyon sa isang gabi maraming beses na lumampas sa pang-araw-araw na calorie na nilalaman, kung gayon ito ay napakasama. Gayunpaman, ang kasunod na pag-aayuno ay magpapalala lamang sa lahat. Kahit na kakailanganin mo lamang ang kaunting mga calorie sa araw, ang metabolismo ay mabagal nang malaki.
Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay mawawalan ng kinakailangang enerhiya, nang walang kung saan ang mabisang pagsasanay ay imposible lamang. Kung nasira mo ang iyong diyeta, huwag gawing komplikado ang problema sa pamamagitan ng pag-aayuno. Ang araw pagkatapos ng labis na pagkain, bumalik lamang sa iyong regular na gawain.
Pagkakamali # 8: Ang manok ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba
Hindi lang manok ang mababa sa taba. Mayroon ding ilang mga sangkap na ito sa beef tenderloin, fillet o likod. Sa parehong oras, ang karne ng baka ay isang mas mahalagang mapagkukunan ng bakal at bitamina kumpara sa manok. Kung nalaman mo kung saan. Kailangan lang ubusin ng mga atleta ang manok, huwag maniwala sa mga nasabing pag-angkin.
Mahalagang maunawaan na ang katawan ng bawat tao ay may mga indibidwal na katangian, at assimilates isang tiyak na uri ng mga compound ng protina na mas mahusay kaysa sa iba. Gayunpaman, maaaring hindi rin ito manok. Dapat kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga compound ng protina at huwag mabitin lamang sa karne ng manok.
Para sa higit pa sa diyeta sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
