Mga kadahilanan na nakakaapekto sa kakayahang umangkop ng katawan ng tao. Mga panuntunan at paraan upang ligtas itong mapabuti sa bahay. Mabisang ehersisyo mula sa water aerobics, yoga, fitness. Ang kakayahang umangkop ng katawan ay ang antas ng kadaliang kumilos ng balakang, bukung-bukong, tuhod, siko, at mga kasukasuan ng balikat. Ito ay aktibo, nakakamit lamang sa tulong ng sarili nitong mga kalamnan, at passive (sa ilalim ng impluwensya ng labas). Natutukoy ito sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw at lalim ng pagpapalihis ng gulugod. Ang isang tao ay pinalad na ipinanganak na kasama nito, ngunit marami pang mga tao ang kailangan pa upang paunlarin ito.
Ano ang tumutukoy sa kakayahang umangkop ng katawan
Ang likas na kakayahan ay ang unang bagay na nakakaapekto sa kakayahang umangkop ng ating katawan. Ang ilang mga tao, dahil sa kanilang mga tampok na anatomiko, ay hindi madaling makapag-ikot, tulad ng yoga, kahit na pagkatapos ng mahabang pagsasanay. Napakahalaga rin kung ang isang tao ay nasangkot sa palakasan sa pagkabata. Kung hindi, kung gayon mas magiging mahirap para sa kanya na makamit ang ilang natitirang mga resulta.
Narito ang ilan pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa kakayahang umangkop ng katawan:
- Edad … Kung mas matanda ang isang tao, mas mababa ang kadaliang kumilos ng kanyang mga kasukasuan.
- Kasarian ng tao … Ang mga kababaihan ay higit na may kakayahan sa bagay na ito kaysa sa mga kalalakihan. Ang kanilang mga kalamnan ay hindi gaanong masikip at mas mabilis na umunat.
- Pinagsamang kalagayan … Ang kanilang kadaliang kumilos ay makabuluhang limitado pagkatapos ng mga pinsala at sakit (sakit sa buto, bursitis, osteochondrosis, atbp.).
- Kahabaan ng kalamnan … Ito ay higit pa tungkol sa likod at binti. Hindi ka maaaring tumayo sa isang magandang tulay, kahit na may pinaka-kakayahang umangkop sa likod, kung ang iyong mga binti ay hindi maganda ang kahabaan.
- Kundisyon ng damdamin … Ang kakayahang umangkop ay malinaw na nabawasan ng stress. Sa kasong ito, mas maraming oras ang ginugugol sa pag-init.
- Uri ng katawan … Ang mga taong mataba ay hindi kasing plastik ng mga payat na tao. Ang sobrang timbang ay nagpapahirap sa kanila na makontrol ang kanilang katawan. Ang gawain ay medyo kumplikado ng taas: mas matangkad ang batang babae o lalaki, mas maraming pagsisikap na kailangan mong gawin sa silid-aralan.
Mahalaga! Kahit na ang pinaka-nababaluktot na tao, kung hindi siya umunat ng mahabang panahon (higit sa 1-2 taon), unti-unting nagiging "lamutak". Ito ay dahil sa ang katunayan na mayroong isang pagpapahina ng frame ng kalamnan at ang gulugod ay nawala ang pagkalastiko.
Mga panuntunan para sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng katawan
Sa mga unang buwan, hindi mo dapat labis na mai-load ang iyong sarili, nagbabanta ito upang makapinsala sa mga kasukasuan at litid. Ang pag-uunat ay dapat gawin nang dahan-dahan, maayos, na may isang unti-unting pagtaas sa kahirapan ng mga ehersisyo. Una, nagsasanay sila ng 1-2 beses sa isang linggo, pagkatapos ng 20 araw na ang interval ay nabawasan, unti-unting dumarating sa pang-araw-araw na pagsasanay. Ang kanilang pinakamainam na tagal ay mula 20 hanggang 60 minuto.
Narito ang ilang iba pang mga bagay na dapat isaalang-alang:
- Wastong paghahanda … Bago ka magsimula sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng katawan ng tao, kailangan mong maligo nang maligo (shower) o painitin nang maayos ang iyong mga kalamnan. Mainam lamang na gawin ito pagkatapos ng pagtakbo, isang distansya na 1 km ay sapat, lalo na sa tag-init. Kung ang pagpipiliang ito ay hindi angkop, maaari kang mag-ehersisyo sa isang treadmill, nakatigil na bisikleta o ellipse, 5-10 minuto ay sapat na.
- Oras ng klase … Maipapayo na pumili ng umaga, mag-aral hanggang alas-12. Ito ay pagkatapos na ang mga kalamnan at litid ay pinaka lundo, kaya madali silang umunat at walang labis na sakit.
- Pagpapahinga … Nakakatulong ito upang makamit ang pinakamahusay na epekto at maitala ang mga resulta na nakuha. Kailangan mong mag-relaks bawat 10-15 minuto. Maaari mong gamitin ang pranayama mula sa yoga. Umupo sa Siddhasana Pose - panatilihing tuwid ang iyong likod at i-cross ang iyong mga paa gamit ang iyong mga paa sa itaas. Iunat ang iyong mga kamay nang bahagyang pasulong sa iyong mga tuhod. Pagkatapos huminga nang mahigpit gamit ang iyong ilong, at pagkatapos ng 10 segundo, mabilis na kumuha ng hangin gamit ang iyong bibig at bitawan ito. Ulitin ang mga hakbang na ito ng 10 beses.
- Tagal at dami ng ehersisyo … Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang static form, pagkatapos ay kailangan mong manatili sa isang pose nang hindi bababa sa 10 segundo. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ay bubuo nang walang biglaang paggalaw, sa gayon pag-iwas sa kanilang mga pinsala. Kailangan mong ulitin ang parehong ehersisyo mula 3 hanggang 30 beses, hangga't papayagan ng iyong katawan.
- Walang sakit … Hindi pinapayagan ang crunches at lumbago sa tuhod, sa lalong madaling lumitaw ang matinding paghihirap, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay. Ang dapat mong maramdaman habang ginagawa ito ay isang lumalawak na sensasyon at pag-igting ng kalamnan.
- Magpose … Mahalagang pagsamahin ang recumbent, erect, sedentary, alternating pagitan nila. Sa parehong oras, ang mga paggalaw sa timbang ay laging mahirap gawin, nangangailangan sila ng higit na pagtitiis.
Mahalaga! Upang maiwasan ang mabilis na pagkupas ng nakuha na epekto, kinakailangang magsanay nang walang mahabang pahinga (hindi bababa sa 2 beses sa isang buwan). Napaka kapaki-pakinabang upang simulan ang araw na may kahabaan sa kama para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop sa katawan ng tao.
Paano mabuo ang kakayahang umangkop ng katawan nang mabilis at walang sakit
Sa simula pa lamang (ang unang 2-3 buwan), pinakamahusay na magsanay sa tubig o gumamit ng iba't ibang mga bagay - fitball, brick, sinturon. Para sa kaginhawaan at kaligtasan, maaari kang magsama ng kasosyo. Ang mga asana mula sa yoga at Pilates, ang static at ballistic na pagsasanay ay makakatulong nang maayos.
Paano madagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan sa tubig
Ito ang pinakaligtas na paraan upang makakuha ng plasticity. Mahusay na pumili ng isang katawan ng hindi dumadaloy na tubig o dagat habang wala ang mga alon, ebbs at malakas na pagtaas ng tubig. Upang maiwasan ang pinsala, dapat mayroong buhangin sa ilalim, hindi mga maliliit na bato na madaling madulas. Hindi mo kailangang lumalim, sapat na ang nasa tubig upang bahagyang maabot nito ang mas mababang likod. Naturally, ang aerobics ng tubig ay hindi kasama sa cool na panahon.
Mga sunud-sunod na tagubilin para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga mabisang ehersisyo:
- Bumalik … Ipagsama ang iyong mga paa at ituro ang isang pasulong, pahabain ang daliri ng paa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa oras na ito, at iunat ang iyong mga kamay. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong katawan at ulitin ito nang maraming beses hangga't maaari. Susunod, ikiling pabalik at, sinusuportahan ang iyong sarili sa ilalim ng pigi, patuloy na lumubog sa tubig hanggang sa ganap kang isawsaw dito. I-duplicate ang pareho 9 pang beses.
- Leeg … Humiga sa likod sa tubig at subukang mag-abot hangga't maaari. Itaas ang katawan sa itaas ng ibabaw, paggawa ng isang liko sa lugar ng tailbone, at pagkatapos ang ulo. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin nang eksakto ang pamamaraan.
- Mga Kamay … Humiga sa tubig, ngunit ngayon sa iyong tiyan, at iunat ang iyong mga bisig pasulong at pagkatapos ay sa mga gilid. Sa oras na ito, mahalaga na huwag itaas ang iyong leeg at mukha ng masyadong mataas.
- Mga binti … Nakatayo nang tuwid, ibalik ang iyong kaliwang binti hangga't maaari at kunin ang paa gamit ang iyong kanang kamay. Hilahin ito pabalik hangga't maaari at pagkatapos ay pataas. Ngayon ulitin ang parehong mga aksyon gamit ang kanang binti at kaliwang braso.
- Mga balikat … Iunat ang iyong mga braso pataas at, nang hindi ilipat ang katawan ng katawan, dalhin ang mga ito hangga't maaari sa gilid. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat panig, at pagkatapos ay i-cross ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod, at iunat ito pabalik, hindi pinapayagan ang iyong likod na ma-arko.
Sa tubig, pinapayagan na magsagawa ng ganap na anumang ehersisyo - baluktot, pag-ikot, pag-uunat, pag-on at pag-lung sa mga binti. Ang pabilog na paggalaw ng mga braso, balikat at balakang ay lalong epektibo. Ang pangunahing bagay ay ang tubig ay hindi nakapasok sa mga mata at tainga. Maaari kang magsuot ng mga espesyal na baso at sumbrero.
Mahalaga! Posibleng mabuo ang kakayahang umangkop ng katawan sa isang reservoir kahit na may osteochondrosis, varicose veins at iba pang mga sakit, kapag ang mga pag-load ng kuryente ay kontraindikado.
Paano paunlarin ang kakayahang umangkop ng katawan sa bahay sa tulong ng mga improvised na item
Kakailanganin mo ang isang katamtamang sukat na fitball, kahoy o brick, upuan, masikip na lubid o sinturon. Tatanggalin ang lahat ng ito ng sakit at maiiwasan ang pinsala. Ang mga nasabing pagsasanay ay lalo na may kaugnayan kapag may mga problema sa mga kasukasuan. Para sa kaginhawaan, kakailanganin mo rin ang maraming mga kumot, na kakailanganin mong kumalat sa ilalim mo.
Mga tampok ng paggamit ng mga improvisong item:
- Mga brick … Kakailanganin nila ang 2 piraso, na dapat ilagay sa tapat ng bawat isa sa distansya ng iyong mga balikat. Pagkatapos humiga sa sahig, ituro ang iyong mga takong patungo sa kisame at salain ang iyong mga binti. Pansamantala, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ikalat ang iyong mga daliri hangga't maaari at tumaas sa itaas ng ibabaw. Susunod, dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa suporta at panatilihing timbang ang iyong katawan upang ang iyong tuhod ay hindi hawakan ang banig. Pagkatapos ng 20 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong 5 beses.
- Upuan … Ilagay ang dalawang basahan na nakatiklop sa ikatlo sa sahig. Ilagay ang mga ito upang ang mga ito ay nasa ilalim ng iyong likuran. Sa kasong ito, ang leeg ay dapat na halos ganap sa kanila. Maglagay ng upuan sa layo na mga 25 cm mula sa suporta. Susunod, humiga sa sahig gamit ang iyong likuran sa kanya, ipasok ang "birch", iunat ang iyong mga binti, at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa dais nang isa-isa. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito kahit 5 beses, ngunit kung nahihilo ka, magpahinga ka. Ito ay medyo normal, tulad ng sa posisyon na ito ang dugo ay mabilis na dumadaloy sa ulo. Pagkatapos ay magagawa mo ito: umupo sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay at, sinusubukan na huwag ilipat ang katawan, ibaling ang iyong ulo at balikat sa gilid.
- Lubid … Mas mahusay na gumamit ng isang belt sa halip. Anumang iyong pipiliin, itapon ito sa iyong mga paa. Pagkatapos humiga sa banig at hilahin ang lubid patungo sa iyo upang ang mga ito ay nasa isang anggulo ng hindi bababa sa 45 degree. Huwag pakawalan ang aparato nang 2-3 minuto. Kung mahigpit ang pagpindot nito, paluwagin ang iyong hawak.
- Bolsters … Kailangan nilang ilagay isa isa. Pagkatapos humiga sa sahig upang ang mga ito ay direkta sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, at isama ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iunat ito pasulong. Susunod, idirekta ang iyong tiyan, dadalhin ang iyong balakang at mga talim ng balikat sa sahig. Tandaan na huminga nang malalim habang ginagawa ito. Upang mabilis na mabuo ang kakayahang umangkop ng katawan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-7 minuto.
- Fitball … Humiga kasama ang iyong likod sa sahig tungkol sa 0.5 m mula sa suporta at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Bilang isang resulta, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, at ang iyong ulo at braso ay dapat na mahiga sa ibabaw. Manatili sa posisyon na ito ng halos 3 minuto. Isa pang ehersisyo: ilagay ang iyong likod sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang lumipat ng kaunti sa sahig. Bilang isang resulta, ang balakang ay dapat na masuspinde at baluktot ang tuhod. Ang pagkakaroon ng maayos na pagkakalagay sa posisyon na ito, subukang iangat ang katawan sa sahig at hawakan ito ng hindi bababa sa 10 segundo. Ulitin ang mga paggalaw na ito 5-10 beses. Perpektong nabuo nila ang gulugod, balakang at mga blades ng balikat.
Ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa katawan na may yoga asanas
Pinapayagan ka ng pagpipiliang ito na makita ang mga pagpapabuti sa loob ng 2-3 buwan ng patuloy na pagsasanay. Ang mga iminungkahing pagsasanay ay sapat na simple kahit para sa isang nagsisimula. Maaari silang ligtas na maisagawa para sa osteochondrosis at iba pang mga problema sa rheumatology. Ang paunang hamon ay upang palalimin ang kahabaan ng mga kalamnan at gumana ang mga kasukasuan.
Mga sikat na yoga asanas para sa kakayahang umangkop sa katawan:
- Viralasana … Ang pose ng pusa ay ginaganap tulad ng sumusunod - kumuha sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa ilalim ng iyong balakang, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong baba, ang iyong mga takong ay dapat na nakaharap sa kisame. Itaas ang iyong tailbone at magtungo nang sabay. Gumawa ng isang malalim na liko sa dibdib at ibabang likod. Relaks ang iyong kalamnan sa leeg at manatili sa posisyon na ito kahit isang minuto.
- Bhujangasana … Upang maisagawa ang pose ng Sphinx, humiga kami sa aming tiyan, ituwid ang aming mga bisig, inilalagay ang aming mga palad sa sahig sa halos antas ng tainga at iunat ang aming itaas na katawan patungo sa kisame. Ang mukha ay dapat na nakaharap pataas at ang mga takong ay dapat na nakaharap sa balakang. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
- Ushtrasana … Ang asana na ito ay mas kilala sa tawag na Camel Pose. Upang maipasok ito, lumuhod, ikonekta ang mga ito at ang iyong mga paa at yumuko. Dalhin ang iyong ulo hangga't maaari hanggang sa takong. Hawakan ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang parehong mga hakbang sa loob ng 3 minuto.
- Anjaneyasana … Umupo sa iyong puwit at gamit ang iyong mga kamay hilahin ang iyong nakaunat na mga binti sa iyong dibdib, nakahawak sa kanilang mga daliri. Huwag mawalan ng balanse, huminga. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi baluktot, ngunit patag. Huwag iwanan ang asana ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong mga binti at gawin ang 5 pag-uulit ng ehersisyo na ito.
- Ubhai Padangustasana … Sa posisyon na ito, ang likod at harap na mga ibabaw ng hita, ibabang likod, mga blades ng balikat ay perpektong naunat. Una, lumuhod at ilipat ang kanan nang bahagyang pasulong upang ito ay nasa 45-degree na anggulo. Pagkatapos ay hilahin ang iyong kaliwang binti, ilalagay ito sa sahig. Itawid ang iyong mga braso sa iyong ulo at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, upang ang isang bahagyang pagpapalihis ay mabubuo sa likuran. Lumipat ngayon ng mga binti. Inirerekumenda na ulitin ang asana na ito 7-10 beses sa isang pagsasanay.
- Crownchasana … Ang pustura na ito ay kinakailangan upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pag-upo sa puwit, at pagkatapos ay yumuko namin ang kaliwang binti sa ilalim namin, at itaas ang kanang binti pataas. Sa kasong ito, kailangan mong hawakan ang paa gamit ang parehong mga kamay. Subukang igalaw ang iyong paa hangga't maaari, ngunit walang sakit, at maghintay ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin ang pareho sa iyong kanang binti. Huwag palawakin ang iyong kalamnan at gumawa ng higit sa 15 ng mga pagsasanay na ito nang paisa-isa.
- Adho Mukha Svanasana … Ilagay ang iyong mga paa sa linya ng iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga palad sa sahig. Ikalat ang iyong mga daliri hangga't maaari, dapat silang parallel sa mga paa. Pagkatapos ay umatras upang lumikha ng isang mahusay na arko sa iyong likuran. Pagkatapos, sa isang pagbuga, ibalik ang iyong pigi at ang iyong biceps pasulong, sinusubukan na bawasan ang puwang sa ilalim mo. Manatili sa pose ng 1 minuto, pagkatapos ay bumangon at ulitin ito ng 10 beses.
Upang hindi mapahamak ang iyong sarili, ang mga klase sa yoga upang mabuo ang kakayahang umangkop ng katawan sa unang anim na buwan ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras. Sa oras na ito, dapat mong gawin ang pose ng bata bawat 10 minuto. Kailangan mong umupo sa iyong mga tuhod, ibaba ang iyong pelvis sa iyong takong, at ang iyong dibdib sa iyong mga paa, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Sa parehong oras, ang ulo ay dapat na nakahiga sa sahig, subukang ikalat ang mga talim ng balikat sa mga gilid.
Mahalaga! Matapos ang unang aralin, ang likod, mga blades ng balikat, balikat, braso, ibabang likod ay magiging napakasakit. Walang mali doon, bigyan mo lang ang iyong sarili ng isang linggong pahinga at pagkatapos ay patuloy na pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop.
Mga Ballistic Exercise para sa Buong Kakayahang umangkop sa Katawan
Bago ka magsimulang mag-charge, kailangan mong magpainit ng 10-15 minuto. Mabuti kung magpapawis ka ng kaunti habang ginagawa ito. Ito ay magpapainit ng mga kalamnan at kasukasuan, pag-iwas sa pagkasira ng mga ligament at tendon. Ang mga pagsasanay na Ballistic ay pinakamahusay na gumagana kasabay ng mga static na ehersisyo. Una, ang una ay naisakatuparan, at pagkatapos ang pangalawa. Sa hinaharap, pagkatapos ng 3-5 buwan, maaari silang kahalili.
Pinaka Epektibong Ehersisyo:
- Pag-indayog ng iyong mga binti … Ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat at halili na itaas ang mga ito nang matindi hangga't maaari. Unahin mo muna sila at pagkatapos ay bumalik. Pagkatapos ulitin ang parehong bagay, ngunit may binti sa mga gilid. Kung mayroon ka pa ring mahinang kontrol sa iyong katawan, maaari kang sumandal sa likod ng upuan. Sa bawat panig, kailangan mong gumawa ng 10 swings.
- Pag-ikot ng pelvis … Tumayo sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at gabayan ang mga ito sa pakanan, pakanan-pabalik-kaliwa-pasulong. Matapos makumpleto ang isang bilog, lumipat sa kabaligtaran na direksyon. Gawin ang 10-20 ng mga pag-ikot na ito.
- Gilingan … Ilagay ang iyong mga paa sa haba ng braso at, baluktot, hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Ang kabilang kamay sa sandaling ito ay dapat na maituwid sa itaas ng ulo. Ulitin sa kaliwang binti. Gumawa lamang ng 10-20 ng mga bends na ito.
- Baluktot sa likod … Habang nakatayo, subukang abutin ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay sa iyong likuran. Sa tapos na ito, manatili sa posisyon na ito ng 5-10 segundo. Ipasok ang pose na 10 beses pa at pagkatapos ay magpahinga nang kaunti.
- Mga rolyo … Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay, naiwan ang iyong balakang sa hangin. Palawakin ang iyong kaliwang binti sa gilid at ilipat ang timbang ng iyong katawan dito. Ngayon ulitin ang parehong mga hakbang sa kanang binti, at iba pa sa 10 beses.
Mahalaga! Upang maiwasan ang pinsala, huwag gumawa ng biglaang mga jerks. Ang lahat ng mga baluktot, baluktot, rolyo at pag-ikot ay dapat na gumanap nang maayos, nang walang pagmamadali.
Static na ehersisyo upang mabuo ang kakayahang umangkop ng katawan
Ito ang pinakamahalagang yugto, dahil nasa ito na ang mga resulta na nakuha ay pinagsama at pinabuting. Ang mga nasabing ehersisyo ay laging ginagawa lamang pagkatapos ng isang mahusay na pag-init at pag-init ng mga kalamnan. Para sa unang 2-4 na buwan, maaari mong bendahe ang iyong mga tuhod at paa gamit ang isang nababanat na bendahe upang maiwasan ang pinsala sa mga litid at ligament. Masarap na gumamit ng warming cream bago at pagkatapos ng klase - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Isang pagpipilian ng pinakamahusay na static na ehersisyo:
- Nakatayo … Ikalat ang iyong mga binti sa iyong balikat at iunat ang iyong mga tuwid na bisig patungo sa sahig. Kung maaari, ilagay ang iyong mga palad sa isang ibabaw at maghintay ng 30 segundo. Susunod, baluktot ang iyong mga tuhod na halili at idirekta ang mga ito sa likod sa ulo, hanggang sa pinapayagan ng kakayahang umangkop ng katawan. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong kaliwa sa likuran mo at i-cross ang iyong mga daliri. Ipagpalit ang mga ito pagkalipas ng 30 segundo. Ngayon ay gumawa ng isa pang ehersisyo - isang tulay. Upang gawin ito, maingat na lumakad sa dingding sa sahig. Upang maiwasan ang pinsala, kumalat ng isang kumot para sa iyong sarili.
- Nakaupo … Ang iyong pigi ay dapat na nasa sahig at ang iyong mga binti ay dapat na malayo hangga't maaari. Ang iyong gawain ay upang iunat muna, at pagkatapos ay pakanan at pakaliwa, nagtatagal sa bawat pose sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti at subukang abutin ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Kung maaari, umupo ng ganito nang hindi bababa sa 10 segundo.
- Nagsisinungaling … Dapat nakaharap sa sahig ang iyong mukha. Yumuko ang iyong mga binti at kunin ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos subukang dalhin ang iyong balakang mas malapit sa leeg hangga't maaari, gayahin ang isang basket. Sa parehong oras, huwag ikalat ang iyong mga binti masyadong malapad, kung hindi man ay walang espesyal na epekto. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo: nang hindi maiangat ang iyong dibdib at balakang mula sa sahig, itaas ang iyong mga bisig at panatilihin ang timbang sa loob ng 10-20 segundo kahilera sa katawan. Ang isa pang paraan ay upang maikalat ang iyong mga binti sa gilid habang nakahiga sa iyong likuran.
Paano paunlarin ang kakayahang umangkop sa katawan - panoorin ang video:
Kahit na mayroon kang mahinang kakayahang umangkop sa katawan, huwag mawalan ng pag-asa, ang mga ehersisyo at tip na iminungkahi sa artikulo ay tiyak na makakatulong malutas ang problemang ito. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng isang madaling lakad at tiwala sa sarili!
