Kapag ang isang tao ay dumating sa gym, siyempre, nais niyang malaman kung paano mo mabilis na makakagawa ng kalamnan? Ang katanungang ito ay tinanong ng literal lahat ng mga baguhan na bodybuilder. Masasabing walang pagmamalabis na ang katanungang ito ay patok na patok, lalo na sa mga bilog ng mga nagsisimula na dumating lamang sa gym. Sa katunayan, ang pangunahing bagay ay aksyon, kung gayon ang resulta ay magiging mas mabilis. Kung nais mong makakuha ng napakabilis na mga resulta at mas mabuti na may isang minimum na pamumuhunan ng oras at mga mapagkukunan, malamang na ikaw ay mabigo. Kailangan mong maging matiyaga at hangad upang maging matagumpay.
Paano planuhin ang paglaki ng kalamnan?
Ang bawat tao ay may kani-kanilang potensyal na genetiko, at may kakayahan din sa pananalapi. At ang pagganyak ay mahalaga din. Ang mapagpasyang kadahilanan ay para sa bawat antas ng kaalaman - upang gawing perpekto ang tayahin, kailangan mo ng tamang pagsasanay. Kung hindi tama ang iyong pagsasanay, kung gayon hindi ka maaaring magdagdag ng kahit isang kilo ng masa sa isang taon, habang ang mga lumapit sa pagsasanay na may katalinuhan ay maaaring magdagdag ng tungkol sa 8 kilo kahit na sa unang taon, at marahil ay higit pa.
Upang makamit ang napakabilis na paglaki ng kalamnan, kailangan mong bigyang pansin ang mga mahahalagang kadahilanan. Kung planuhin mo ng tama ang lahat, makakamit mo ang tagumpay nang mas mabilis sa pinakamababang gastos.
Ano ang Matagumpay na Pagpaplano?
Ito ang kakayahang magtakda ng mga makakamit na layunin - ang mga susubukan mo sa mga klase, isinasaalang-alang ang mga salik na nabanggit sa itaas, lalo:
- genetika;
- nutrisyon;
- kaalaman
Napakahalaga na magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na magagawa mong - mas mabuti na huwag magkaroon ng mga mahirap. Sa gayon, unti-unti mong makakamit ang nais mo, na nangangahulugang magkakaroon ng isang insentibo para sa bago, mas mataas na mga nakamit.
Ang bawat atleta ay may sariling uri ng karagdagan - nakasalalay dito, ang mga layunin sa pagsasanay ay ganap na magkakaiba.
Tatlong pangunahing uri ng konstitusyon ng tao
- Ectomorph - manipis, may manipis na kalamnan at isang minimum na pang-ilalim ng balat na taba.
- Mesomorph - kalamnan at malawak sa buto.
- Endomorph - na may maluwag na kalamnan at isang patas na dami ng adipose tissue.
Ang isang kinatawan ng unang uri ay sumusubok na buuin ang masa ng kalamnan hangga't maaari. Para sa mesomorph, ang pangunahing gawain ay pagsamahin ang pagtaas ng masa ng kalamnan sa pagguhit ng kaluwagan.
Tulad ng para sa endomorph, para sa isang tao, ang bodybuilding ay pangunahin na itinatangi na mga cube ng press. Pagdating niya sa gym upang mag-swing, pagkatapos sa pamamagitan ng pumping naiintindihan niya ang pagbuo ng isang relief body.
Kung tama kang bumuo ng isang iskedyul ng pagsasanay, pahinga at nutrisyon, pagkatapos ay mula 15 hanggang 20 kilo ng mga kalamnan mesomorph at endomorph ay maaaring tumaas pagkatapos ng 3 taong pagsasanay. Tulad ng para sa ectomorph, aabutin ng halos limang taon ng pagsasanay para sa kanya. Kaya, ang isang baguhan na atleta ay maaaring ligtas na tumutok sa mga katagang ito.
Mga kadahilanan na makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan nang mabilis
- Paggaling. Sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, masisira ang mga kalamnan at pagkatapos ay muling makabuo nang labis kapag nagpapahinga ka. Samakatuwid, mahalagang mag-iwan ng sapat na oras para sa pagpapahinga.
- Napakahalaga para sa ectomorphs na i-minimize ang lahat ng mga karagdagang karga. Ang pangunahing problema para sa mga taong ito ay ang pangkalahatang antas ng lakas at lakas. Bilang isang resulta, mabilis na napapagod ang katawan at ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga.
- Wastong Nutrisyon. Ang aming mga kalamnan ay binuo mula sa protina. Para sa isang pagkain, posible na mai-assimilate mula 20 hanggang 30 gramo ng kapaki-pakinabang na sangkap na ito.
- Mahalaga rin ang edad. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga antas ng testosterone, pati na rin ang rate ng metabolic, ay mas mababa sa 20. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay lumalakas nang mas mabagal.
- Sapat na pagtulog. Kinakailangan na matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Kung hindi man, ang utak ay hindi magagawang ganap na mabuo ang matinding intensidad sa panahon ng pagsasanay.
- Mahalaga na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Kung naninigarilyo ka - kailangan mong tumigil sa paninigarilyo, kung uminom ka at uminom ng isang bagay na nakakasama bilang karagdagan - hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa kontrobersya tungkol sa pinsala ng lahat ng ito, "naiisip" mo na alam mo, ngunit sa mga sangkap na ito imposible upang makakuha ng kalamnan mass!
Mga Yugto ng Pag-unlad ng kalamnan sa Pag-unlad
Apat lamang sa mga ito:
- Naghahanda ang katawan para sa hypertrophy - tatagal ito ng 2 hanggang 4 na buwan.
- Ang pinaka-yugto ng hypertrophy ay isa pang 2 taon.
- Hyperplasia - nagdagdag kami mula sa isang taon hanggang dalawa.
- Ang panahon ng pagbagay ng mga system ng katawan.
Tingnan natin nang mabuti ang bawat isa sa mga yugtong ito ng pag-unlad ng tao.
1. Paghahanda ng katawan para sa paglaki
Ito ang pinakamabilis na yugto sa tagal at ginagampanan ang pinakamahalagang papel sa karagdagang paglago ng kalamnan.
Kapag ang isang tao ay nagsimulang makisali sa pagsasanay sa paglaban, ito ay isang malaking stress para sa katawan. Sa regular na pag-uulit ng mga klase, natututo ang mga system ng katawan na gumastos ng isang minimum na enerhiya at hindi magdusa mula sa mga naturang karga.
Ang sistema ng enerhiya ay na-override sa una. Bilang isang resulta, natututo ang katawan na mag-imbak at makapaglabas ng mas maraming enerhiya kaysa sa ginawa bago ang pagsasanay.
Gumagamit ngayon ang mga kalamnan ng mas kaunting enerhiya upang mapabuti ang pagsasanay dahil ang mga kalamnan ay gumagana nang higit pa kasabay ng gitnang sistema ng nerbiyos. Ang pagsasanay ay nagpapatibay sa isang tao. Ang iyong mga kalamnan ay natututo at nagsasanay.
2. hypertrophy ng kalamnan
Sa yugtong ito, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay sapat na handa. Ang makabuluhang kalamnan hypertrophy ay posible lamang kung ang enerhiya ay naayos at ang tamang supply ay nangyayari.
Sa yugtong ito, nangyayari ang pagbuo ng kalamnan, sa loob ng 2 taon ang umiiral na mga hibla ng kalamnan ay tumaas sa maximum.
Susunod, nilikha ang mga bagong cell ng kalamnan - nagaganap ito upang madagdagan ang dami.
3. hyperplasia ng kalamnan
Sa yugtong ito, sa tulong ng isang espesyal na pagsasanay na may mataas na dami na may magaan na timbang, posible na makamit ang paghahati ng mga hibla ng kalamnan. Salamat sa mga bagong nabuo na mga hibla na maaaring lumago, posible na makamit ang karagdagang dami ng kalamnan.
Sa yugtong ito, posible na makabuluhang taasan ang laki ng mga kalamnan. Sa loob lamang ng isa hanggang dalawang taon, posible na makakuha ng isa pang 5-10 kilo ng masa ng kalamnan. Nangangahulugan ito na maaari mong taasan ang timbang mula 70 kilo hanggang 95 o kahit 100 kg.
Pinagsasama ng maraming mga bodybuilder ang pangalawa at pangatlong yugto sa isang buong - ang yugtong ito ay tumatagal mula 3 hanggang 4 na taon, habang posible na makakuha ng maximum na kalamnan. Ang pag-unlad ay mas mabilis sa kasong ito, dahil ang hypertrophy at hyperplasia ay nagtutulungan, umakma at tumutulong sa bawat isa.
Bilang isang resulta, posible na makuha ang maximum na tagapagpahiwatig ng mga kakayahan ng mga system ng katawan - upang madagdagan ang maximum na dami ng mass ng kalamnan. Pagkatapos huminto ang pag-unlad. Para sa pag-renew, kinakailangan upang itaas ang mga systemic na kakayahan ng katawan - sa gayon posible na maghatid ng mas maraming kalamnan.
4. Ang yugto ng habituation ng mga system ng katawan sa pagsasanay
Sa panahong ito, nabubuo ang lahat ng mga system ng katawan na naglilimita sa paglaki ng kalamnan. Sa yugtong ito, gumana sa iba't ibang mga system, bilang isang resulta, sila ay naging mas malakas at pinapayagan kang bumuo ng mas maraming kalamnan.
Ano ang mga system na ito?
- Enerhiya.
- Cardiac.
- Pag-ikot ng dugo.
- Kinakabahan.
- Tendon.
Ang yugtong ito ay maaaring tumagal nang walang katiyakan. Subukang gawing malakas ang iyong pundasyon hangga't maaari, bumuo ng mas malalaking kalamnan - ikaw mismo ang magpapasya kung kailan titigil at kung ano ang kailangan mong bigyan ng mas seryosong pansin sa pag-unlad.
Kapaki-pakinabang na Mga Tip para sa Pagbuo ng kalamnan
- Huwag gumamit ng malakas na parmakolohiya - mapabilis nito ang paglaki ng kalamnan, ngunit sa parehong oras, maraming mga problema ang lilitaw sa katawan.
- Panatilihin ang isang makatuwirang iskedyul ng pagsasanay - maghanap ng isang matamis na lugar, huwag labis na labis o tumagal ng mahabang paghinto.
- Kinakailangan ang sapat na nutrisyon, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga materyales sa gusali para sa paglago.
Ang video na may payo mula kay Denis Borisov - kung paano bumuo ng kalamnan nang mabilis:
