Alamin kung paano gawing kaakit-akit ang mga binti ng batang babae gamit ang ganap na simpleng pagsasanay. Ang pagnanais ng batang babae na hawakan ang kanyang katawan at magsimulang bumisita sa gym ay tinatanggap lamang. Ngayon ay higit na maraming mga kaibig-ibig na kababaihan ang nagpasya na gawin ang hakbang na ito. Ito ay lubos na halata na kailangan mong ihanda ang iyong sarili para sa seryosong trabaho, dahil imposibleng makamit ang isang mahusay na resulta nang walang pagsisikap.
Maraming mga batang babae ang nakatuon sa pigi sa pagsasanay at sa parehong oras ay nakakalimutan ang kalamnan ng guya. Gayunpaman, siya ang may kakayahang magbigay ng mga binti ng karagdagang pagkakasundo at gawing mas kaakit-akit ang mga ito. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano mag-usisa ang mga guya ng isang batang babae.
Anatomya ng kalamnan ng guya
Upang makamit ang ninanais na resulta sa fitness, kailangan mong magkaroon ng isang tiyak na hanay ng kaalaman sa iba't ibang larangan, halimbawa, anatomya. Ang pag-alam sa anatomya ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na makahanap ng tamang ehersisyo para sa mahusay na mga resulta.
Ang kalamnan ng guya ay matatagpuan sa likod ng ibabang binti, at ang mga layer ng ibabaw nito ay binubuo ng mga bundle ng tendons. Dapat mong tandaan na ang caviar ay may dalawang seksyon - panlabas at panloob. Ang una sa kanila ay malaki, at ang pangalawa ay matatagpuan sa simetriko sa ilalim ng panlabas.
Ang parehong seksyon ng kalamnan ng gastrocnemius ay naglilimita sa lukab ng popliteal, at sa ibaba ay nakakabit ang mga ito sa gitna ng ibabang binti, na maayos na dumadaan sa Achilles tendon. Ang kalamnan na ito ay may dalawang pag-andar - pinapatatag nito ang katawan sa panahon ng paggalaw, at nagbibigay din ng paggalaw ng paa pabalik-balik. Bilang karagdagan sa kalamnan ng guya mismo, ang pangkat na ito ay dapat ding isama ang mga kalamnan ng solus at peroneal na longus na kalamnan.
Paano i-pump ang mga guya ng isang batang babae sa gym?
Alam ang anatomya ng kalamnan na ito, kinakailangan upang mailabas ang tamang plano sa pagsasanay. Sabihin natin kaagad na ang mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding ay nalalapat sa anumang kalamnan, hindi alintana ang laki at lokasyon nito sa katawan - ang pagsasanay ay dapat na regular, at unti-unting tumataas ang pagkarga.
Para sa mga proseso ng hypertrophy upang mai-aktibo sa katawan, kinakailangan upang pilitin ang mga kalamnan na gumana nang aktibo, na lilikha ng sapat na stress. Sa parehong oras, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pahinga, dahil ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ng pagkumpleto nito. Tungkol sa mga guya, sapat na upang ibomba ang mga ito minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Ang mga kalamnan ng binti ay may mataas na pagtitiis at ang bawat bagong aktibidad ay dapat na medyo mabibigat kaysa sa nauna. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga set at reps, pati na rin ang pagtaas ng timbang na nagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan. Dapat ding alalahanin na bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong ilipat ang higit pa sa iyong pang-araw-araw na buhay. Inirerekumenda naming iwanan mo ang elevator kung mayroong isa sa bahay at maglakad pa. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong mga layunin.
Ngayon ay magpapatuloy kami sa pagsasaalang-alang sa mga paggalaw na makakatulong sa iyo na sagutin ang tanong kung paano i-pump ang mga guya ng mga binti ng isang batang babae. Kung ikaw ay isang baguhan, sa una ay gumagana lamang sa iyong sariling timbang sa katawan. Sa hinaharap, kakailanganin mo ng timbang.
Tumataas ang Nakatayo na guya
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang hakbang na platform o sa lupa. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng balakang. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapawi ang stress sa iyong mga kasukasuan. Sa mga sitwasyon kung saan nagtatrabaho ka sa isang hakbang na platform, sa mas mababang posisyon ng dulo, ang tilapon ng takong ay dapat na mahulog sa ibaba ng antas nito.
Pinapakinabangan nito ang paglahok ng target na kalamnan. Siyentipikong pagsasalita, sa itaas na puntong punto ng malawak ng paggalaw, ang mga kalamnan ay nakaunat hangga't maaari, at sa ibabang dulo, nababawasan nang naaayon. Napakahalaga na gampanan ang paggalaw nang walang pag-pause upang ang kalamnan ay gumagana sa buong buong hanay. Gawin ang kilusan hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon sa mga guya, ngunit hindi bababa sa sampung pag-uulit. Pagkatapos nito, magpahinga ng 30 hanggang 45 minuto at gawin ang dalawa o tatlong iba pang mga diskarte.
Inilapit din namin ang iyong pansin sa katotohanan na mayroong dalawang iba pang mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito, ang pagkakaiba sa pagitan ng kung saan nakalagay sa posisyon ng paa. Kung kailangan mong aktibong pag-eehersisyo ang panlabas na guya, kung gayon ang mga medyas ay dapat na buksan papasok sa loob ng 45 degree. Ang panloob na departamento ay aktibong gumagana kung buksan mo ang mga medyas sa parehong anggulo palabas.
Nakataas ang Nakaupo na Baka
Ang ehersisyo na ito ay dapat na isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo kasama ang dati. Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay pareho, ngunit ang mga pagkakaiba ay hindi ka tumayo, ngunit umupo. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Ang kilusan ay dapat na gumanap sa tatlo o apat na mga hanay.
Paano iunat ang mga kalamnan ng guya ng batang babae?
Kadalasan, ang mga baguhan na atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pag-uunat ng kalamnan. Sa paggawa nito, nagkamali sila at pinabagal ang kanilang pag-unlad. Titingnan namin ngayon ang pinakamabisang paggalaw para sa pag-inat ng mga guya.
- Kahaliling kahabaan na may diin. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding, habang baluktot ang isang binti sa kasukasuan ng tuhod. Itakda ang pangalawang likod at ibalik ito hangga't maaari. Ang daliri ng paa ng gumaganang binti (na itinabi) ay dapat na ituro nang diretso. Pindutin ang takong ng iyong likod na paa sa lupa hanggang sa ang target na kalamnan ay nakaunat sa maximum na lawak. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 o 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.
- Jackknife. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga binti nakaunat sa harap mo. Ikiling ang iyong katawan pasulong, sinusubukan na ilagay ito sa iyong mga paa. Sa kasong ito, kinakailangan na hawakan ang mga paa o ibabang binti sa iyong mga kamay. Nang hindi baluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, simulang hilahin ang iyong takong patungo sa iyo. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito ng halos 60 segundo.
- Nakaharap ang aso. Ito ay isa sa mga posisyon sa yoga na nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong mabatak ang mga kalamnan ng guya, pati na rin ang likod ng hita. Kumuha ng isang posisyon sa lahat ng mga apat, pagkatapos ay iangat ang iyong tailbone hangga't maaari upang ang iyong mga binti ay ganap na maituwid, at ang iyong mga takong ay pinindot sa lupa. Ang posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng 40 segundo.
Paano ibomba ang iyong mga guya sa bahay?
Dapat pansinin kaagad na ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring isagawa sa bahay. Ang mga gym ay may mga espesyal na simulator na ginagamit ng mga atleta. Para sa pag-unlad sa bahay, maaari kang gumamit ng mga timbang ng paa o dumbbells. Tandaan na ang mga kalamnan ng mga binti ay nai-pump nang mahabang panahon at kailangan mong maging mapagpasensya.
Bilang karagdagan, nais kong magbigay ng ilang mas kapaki-pakinabang na mga tip na makakatulong sa lahat na nais na malaman kung paano ibomba ang mga guya ng mga binti ng isang batang babae:
- Bago ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, tiyaking maglaan ng 5-10 minuto upang magpainit upang maiwasan ang pinsala.
- Dapat gumanap ng mga paggalaw na may maximum na amplitude.
- Napakahalaga na isulong ang pag-load upang hindi masanay ang katawan.
- Maaari kang magsimula sa isang sesyon ng cardio at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa lakas.
- Tiyaking gumawa ng mga lumalawak na ehersisyo pagkatapos ng bawat sesyon.
Tandaan na kahit na ang simpleng paglalakad ay maaaring maging napakalawak na pakinabang at mapabilis ang iyong pag-unlad. Maaari ring magamit para sa gawaing ito at jogging. Kailangan mong tumakbo nang mahabang panahon, ngunit sa isang mababang bilis. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa ilang mas mabisang ehersisyo.
- Springs. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Mula sa posisyon na ito, simulang mabagal tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Dumikit sa isang mabagal na tulin at subukang umakyat hangga't maaari. Matapos maabot ang pinakamataas na posisyon ng tilapon sa parehong bilis, babaan ang iyong sarili, ngunit huwag ibaba ang iyong mga takong sa lupa.
- Naglalakad ang daliri ng paa. Isang napaka-simple, ngunit napakabisang ehersisyo na maaaring magamit ng lahat na nais malaman kung paano i-pump ang mga guya ng mga binti ng isang batang babae. Kailangan mong lumipat sa maliliit na hakbang at tiyakin na ang mga kasukasuan ng tuhod ay naituwid, tulad ng haligi ng gulugod.
- Tumalon na may timbang. Bilang isang karagdagang karga, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o timbang ng binti. Kailangan mo munang gumawa ng isang squat at pagkatapos ay mabilis na tumalon mula sa posisyon na iyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps bawat isa.
- Naglalakad sa isang hakbang na platform. Ito ay isang mahusay na paraan upang hindi lamang magtayo ng mga kalamnan ng guya, ngunit mapupuksa din ang mga deposito ng taba. Naunawaan mo na sa kasong ito kailangan mo ng isang hakbang na platform. Una, ilagay ang isang binti sa gitna, at pagkatapos ay ang isa pa. Sa parehong pagkakasunud-sunod, bumalik sa panimulang posisyon.
- Squat squats. Kaagad na nais kong bigyan ng babala ang mga baguhan na sanggol na ang kilusang ito ay maaaring maging mahirap para sa iyo. Gayunpaman, sa iyong pag-usad, masisimulang magagawa mo ito. Subukang gumawa ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang araw-araw. Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang haligi ng gulugod ay naituwid. Mula sa posisyon na ito, tumaas sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay gumawa ng mga squat.
- Tumalon lubid. Ito ay isang mahusay na tool para sa lahat ng mga batang babae na magsasanay sa bahay. Araw-araw, dapat kang magtrabaho kasama ang isang lubid sa loob ng 10 minuto. Ang projectile na ito ay hindi lamang nag-aambag sa pagbomba ng mga kalamnan sa binti, ngunit gumagawa din ng isang aerobic load sa katawan.
- Mag-ehersisyo sa isang upuan. Upang gawin ang nakaupo sa itaas ng paa ay itinaas sa bahay, kailangan mo ng isang upuan. Umupo sa gilid nito at hawakan ang gulugod sa isang tuwid na posisyon. Kapag gumaganap ng paggalaw, siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi ganap na mahuhulog sa lupa. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells bilang timbang, ilagay ang mga ito sa iyong tuhod.
Inirerekumenda rin namin na panatilihin ang isang pag-pause para sa limang mga bilang sa matinding itaas na posisyon ng tilapon. Papayagan ka nitong maramdaman agad kung paano humihigpit ang kalamnan ng guya. Gayunpaman, kinakailangang obserbahan ang panukala sa lahat, dahil ang labis na karga ay magpapabagal sa pag-unlad.
Paano mag-usisa ang caviar sa bahay, tingnan sa ibaba:
