Alamin kung paano mabigla ang iyong katawan upang matiyak na nagtatayo ito ng mga bagong hibla ng kalamnan. Napatunayan ng mga siyentista ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa paghihigpit sa pagdaloy ng dugo bilang isang paraan upang pasiglahin ang mga proseso ng hypertrophy. Kahit na sa palagay mo ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay ganap na nakakabaliw, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng iba. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang isyung ito sa maraming detalye hangga't maaari.
Upang paghigpitan ang pag-access ng dugo sa mga kalamnan, kakailanganin mo ng isang paligsahan o regular na nababanat na bendahe. Inirerekomenda ng mga may karanasan na mga atleta ang paggamit ng pamamaraang ito sa pagtatapos ng sesyon. Ang mga ehersisyo ay dapat munang gawin sa isang normal na istilo na may katamtaman hanggang mabibigat na karga. Pagkatapos lamang magawa ang pagsasanay sa paghihigpit sa pagdaloy ng dugo gamit ang mga nakahiwalay na paggalaw.
Bagaman ngayon mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay, mayroon silang maraming pagkakatulad, sapagkat medyo mahirap makahanap ng bago. Pinag-uusapan lamang namin ang tungkol sa mga gumaganang system ngayon, at kung nais mong subukan ang isang bagong diskarte, maaaring maging pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo.
Hindi ito isang bagong sistema, ito ay aktibong ginamit sa Japan noong dekada nobenta. Karamihan sa pang-agham na pagsasaliksik sa paksang ito ay tiyak na napetsahan hanggang sa oras na ito. Habang may sapat na katibayan para sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito, hindi maraming mga atleta ang may kamalayan dito. Ngayon susubukan naming baguhin ang sitwasyong ito at maaari naming baligtarin ang iyong ideya ng pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay.
Paano gumagana ang pag-eehersisyo ng paghihigpit sa daloy ng dugo?
Ang pamamaraan ng pagsasanay na pinag-uusapan natin ngayon ay upang bahagyang limitahan ang daloy ng dugo sa gumaganang kalamnan. Upang magawa ito, ang isang masikip na bendahe (paligsahan) ay dapat ilapat sa paa at dapat isagawa ang mga pabago-bagong pag-eehersisyo. Bilang isang resulta, pinabagal mo ang daloy ng dugo ng venous, halos hindi mo naaapektuhan ang arterial. Ang dugo ay pumapasok sa tisyu ng kalamnan at napanatili sa kanila.
Ang mga atleta ay patuloy na naghahanap ng mga bagong paraan upang mapabilis ang pag-unlad, at para sa marami, ang pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo ay maaaring parang isang hakbang na paatras. Hindi kaagad posible na isipin kung ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa paglilimita sa daloy ng dugo. Mahalagang tandaan na imposibleng ganap na harangan ang pag-access ng dugo sa mga kalamnan.
Tulad ng nasabi na namin, kinakailangang mabagal lamang ang daloy ng dugo ng venous, ngunit hindi arterial. Sa ngayon, mayroong tatlong mga mekanismo para sa pagpapatakbo ng pamamaraang ito ng pagsasanay. Marami sa inyo ang narinig na tungkol sa pagbomba, ngunit posible lamang na lubos itong maranasan sa mga pag-eehersisyo ng paghihigpit sa daloy ng dugo.
Sa pamamagitan ng pagharang sa pag-agos ng dugo, ang mga fibers ng kalamnan ay umaapaw sa dugo, at kailangan nilang sumabog o lumago. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa pagbagsak ng oxygenation ng mga kalamnan sa pag-target sa oras ng pag-apaw ng dugo. Bilang tugon dito, nagsisimula ang katawan na gumamit ng malalaking mga hibla na mabilis na uri sa gawain nito at pinapagana ang mga proseso ng hypertrophy. Ang pangatlong mekanismo ng pagpapatakbo ng diskarteng ito ay isang pagtaas sa konsentrasyon ng lactic acid, na isang malakas na stimulator ng paglago ng mga fibre ng kalamnan na kalamnan.
Napansin na namin na noong taong siyamnapung taon, mayroong isang malaking halaga ng pagsasaliksik sa paksang ito. Bukod dito, ginamit ng mga siyentista sa kanilang mga eksperimento hindi lamang ang mga atleta, kundi pati na rin ang mga may sakit, mga taong nakahiga sa kama. Bilang isang resulta, sa mga pasyente na nakahiga sa kama, pinipigilan ang pag-aaksaya ng kalamnan at paghina ng paghihigpit sa daloy ng dugo. Ito ay lubos na malinaw na sa ganoong sitwasyon, maaaring walang pag-uusap tungkol sa anumang pagsasanay.
Natuklasan ng mga siyentista na kahit na ang simpleng paglalakad na may limitadong pag-access sa dugo sa mga kalamnan ng mga binti ay maaaring dagdagan ang kanilang lakas at makakuha ng masa. Gayunpaman, ang pinakadakilang mga resulta ay nakuha sa pagsasanay ng paghihigpit sa daloy ng dugo, kapag ang mga kalamnan ay kailangang mapagtagumpayan ang makabuluhang paglaban. Kahit na gumagamit ng katamtamang timbang, ang rate ng proseso ng hypertrophy ay tumaas ng halos isang-katlo. Tandaan na sa maagang yugto ng pagsasanay, ang pamamaraang ito ay mas epektibo sa paghahambing sa karaniwang pagsisikap kapag ginamit ang malalaking timbang.
Paano gagawin nang tama ang pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo?
Ang mga siyentista ay hindi pa nagsiwalat ng lahat ng mga lihim ng proseso ng hypertrophy at naniniwala na ang pangunahing papel dito ay kabilang sa metabolic stress. Sa ilalim ng term na ito kinakailangan na maunawaan ang paglikha at akumulasyon ng mga metabolite ng mga proseso ng enerhiya, na aktibong magpatuloy sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad. Ito ay mas malinaw na ipinakita sa sandaling ito kapag ang mga kalamnan ay gumagana sa mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen.
Ito ang ginagawa namin sa pagsasanay sa paghihigpit sa pagdaloy ng dugo. Ang pangunahing metabolites na nagpapagana ng mga proseso ng hypertrophy ay lactate "lactic acid", hydrogen at inorganic phosphate ions. Ayon sa mga siyentista, ang mga sangkap na ito ang nagdaragdag ng background sa anabolic sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan ng pag-aktibo nito, halimbawa, pinabilis ang pagbubuo ng mga kadahilanan ng paglago, edema ng mga istraktura ng cell, atbp.
Kamakailan lamang, isang ulat tungkol sa isang malakihang pag-aaral na nakatuon sa problemang ito ang na-publish. Ang mga may-akda ng gawaing ito ay kilalang mga siyentista sa palakasan na sina Jeremy Lennecke at Jacob Wilson. Sinuri nila ang lahat ng posibleng aspeto ng pagsasanay na oklusal upang makahanap ng pinakamainam na diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo.
Sa kurso ng pag-aaral, ang occlusal paglalakad at pag-angat ay inihambing (ang gawain ay natupad sa mga bigat na 20-40 porsyento ng maximum). Bilang isang resulta, napagpasyahan ng mga siyentista na ang occlusal lifting ay ang pinakamainam na uri ng pagsasanay para sa hypertrophy. Gayunpaman, ang paglalakad na may paghihigpit sa daloy ng dugo ay hindi dapat maibawas.
Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na lunas para sa rehabilitasyon ng pinsala. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, pinatunayan ng mga may-akda ng pag-aaral na ang pagbawas sa tagal ng pag-pause sa pagitan ng mga set hanggang 30 segundo ay nag-aambag sa isang mas kumpletong pagpuno ng mga tisyu ng kalamnan na may dugo at pinatataas ang konsentrasyon ng lactic acid.
Kinakailangan ding alalahanin ang gawain ni Dr. Thibault, na nagsagawa ng isang malayang pag-aaral, na ang layunin ay upang matukoy ang pinakamainam na mode ng pag-urong ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay na may paghihigpit sa daloy ng dugo. Inihambing nila ang concentric at eccentric phase ng paggalaw.
Habang sa klasikal na pagsasanay ang eccentric phase ay may pinakamalaking epekto sa hypertrophy, ang kabaligtaran na mga resulta ay nakuha sa panahon ng pagsasanay na may paghihigpit sa daloy ng dugo. Ito ang yugto ng concentric na nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan na tisyu at pabilisin ang mga ito. Batay sa itaas, dapat mong hangarin ang maximum na pagbomba at pagtaas ng konsentrasyon ng lactate.
Paano mag-apply nang tama ng masikip na bendahe?
Sa mga pag-aaral na pinag-usapan sa itaas, ginamit ang mga espesyal na mamahaling accessories, na ang gastos ay umabot sa libu-libong dolyar. Ang mga ito ay niyumatik, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang presyon ng aparato sa gumaganang paa. Ang mga siyentista ay nagpatuloy mula sa tagapagpahiwatig ng arterial systolic pressure at itinatag mula 160 hanggang 200 millimeter ng mercury.
Gayunpaman, hindi mo kailangang bumili ng lahat ng mga accessories na ito upang magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa paghihigpit sa daloy ng dugo. Para sa paglutas ng mga gawain na itinakda, ang isang nababanat na bendahe ay medyo angkop, ang haba nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang balutin ang paa ng maraming beses. Sa totoo lang, ito ang haba ng bendahe na siyang pangunahing kinakailangan para sa accessory. Bilang karagdagan, dapat itong ilapat nang tama:
- balikat - kasing taas hangga't maaari sa mga biceps;
- balakang - sa ilalim ng gluteal fold.
Kung mag-apply ka ng bendahe sa ibaba ng mga isinasaad na lugar, kung gayon hindi mo ma-optimal na mapabagal ang pag-agos ng venous blood, na hahantong sa pagbawas ng pagiging epektibo ng buong session.
Gaano kahigpit ang dapat na bendahe?
Ang bendahe ay dapat na ilapat sa mga ipinahiwatig na lugar, ngunit sa parehong oras ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung gumagamit ka ng isang sukat na sampung puntos upang masuri ang iyong kalagayan, pagkatapos pagkatapos gamitin ang bendahe dapat itong tumutugma sa "pitong". Tiyak na magtatagal ito para malaman mo kung paano ito tukuyin. Kadalasan, pagkatapos ng maraming pagtatangka, tama ang ginagawa ng mga atleta.
Muli, pinapaalalahanan namin sa iyo na dapat mo lamang pabagalin ang daloy ng venous na dugo, nang hindi hinawakan ang arterial. Kung masyadong mahigpit ang bendahe, titigil ang lahat ng sirkulasyon, na maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema. Dapat ding alalahanin na mas maraming trabaho ang ginagawa sa isang aralin na may paghihigpit sa daloy ng dugo, mas magiging aktibo ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan.
Ang lapad ng bendahe ay mahalaga din. Sa kurso ng mga pag-aaral, napag-alaman na dahil sa paggamit ng malawak na cuffs, bumabagal ang daloy ng dugo na may mas kaunting presyon sa paa. Ito ang ipinapayo namin sa iyo na gawin upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta. Kadalasan, ang isang nababanat na bendahe ay limang sentimetro ang lapad at ito ay magiging sapat na.
Tulad ng tinalakay sa itaas, ang pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo ay dapat gawin sa pagtatapos ng sesyon. Gayundin, hindi ka dapat gumanap ng pangunahing mga paggalaw sa ngayon, ngunit limitahan ang iyong sarili sa mga nakahiwalay. Ang timbang sa pagpapatakbo ay dapat na humigit-kumulang isang katlo ng maximum. Bilang isang resulta, sa unang hanay, dapat mong kumpletuhin ang 20 hanggang 25 na mga pag-uulit. Ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay 0.5 minuto upang madagdagan ang metabolic stress. Huwag alisin ang bendahe sa pagitan ng mga hanay, dahil ang metabolic stress ay bababa at hindi mo makuha ang mga resulta na gusto mo.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo sa kuwentong ito:
