Alamin kung paano sa tulong ng tulad ng isang simulator maaari mong malinis ang iyong figure nang hindi bumibisita sa gym. Ang simula ng kasaysayan ng elliptical trainer ay itinuturing na 1995, nang ang tinatawag na cross trainer ay ipinanganak. Pagkatapos nito, makalipas lamang ng dalawang taon, nilikha ang unang katulad na uri ng bahay ng kagamitang pampalakasan na ito. Dapat sabihin agad na pinagsasama ng simulator na ito ang isang treadmill at isang stepper. Maraming mga propesyonal sa fitness ang naniniwala na ang paglikha ng ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay minarkahan ang pagsisimula ng isang bagong panahon sa palakasan.
Gayunpaman, ang kuwento ay hindi nagtatapos doon, at noong 1998 ay nagpakilala si Kettler ng isang elliptical ergometer. Ang karga sa simulator na ito ay sinusukat sa watts. Bilang isang resulta, naging posible upang makuha ang pinaka tumpak na data sa antas ng pagkarga at maingat na subaybayan ito.
Napakabilis, ang mga elliptical trainer ay nakakuha ng malawak na pagtanggap mula sa mga tagahanga ng fitness, at makikita mo ito kung pinapanood mo ang mga nais na sanayin sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan. Kung ihinahambing namin ang isang elliptical trainer mula sa isang stepper at isang treadmill, mayroon itong maraming mga pakinabang:
- Halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot.
- Ang pagkarga sa mga kasukasuan ng mga binti ay minimal.
- Ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw hindi lamang pasulong ngunit paatras din.
Mga pakinabang ng isang elliptical trainer
Sa ibaba sasabihin namin sa iyo kung paano magsanay sa elliptical trainer, at ngayon sulit na talakayin nang mas detalyado ang mga benepisyo ng trainer na ito na matatanggap mo sa panahon ng pagsasanay. Tulad ng alam mo, ang konsepto ng "aerobic kapasidad ng katawan" ay dapat na maunawaan bilang ang dami ng oxygen na natupok nito sa panahon ng ehersisyo. Kung taasan mo ang tagapagpahiwatig na ito, magkakaroon ka ng pagtitiis at pagbutihin ang pagganap ng kalamnan sa puso, pati na rin ang mga vaskular at respiratory system.
Sa regular na pagsasanay sa elliptical trainer, maaari mong dagdagan ang aerobic endurance ng iyong katawan ng halos isang-katlo. Bilang isang resulta, hindi mo magagawang mapabuti ang pagtitiis, ngunit epektibo ding mapupuksa ang taba ng katawan.
Gayunpaman, dapat tandaan na mayroong ilang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa isang elliptical trainer. Mahigpit na ipinagbabawal na gamitin ang simulator sa matinding anyo ng pagkabigo sa puso, diabetes, thrombophlebitis, angina pectoris, tachycardia, oncology, sa pagkakaroon ng isang matinding anyo ng mga nakakahawang sakit.
Dahil ang pagtatrabaho sa simulator ay nagsasangkot ng malakas na pisikal na aktibidad, kung gayon ang lahat ng mga taong nagpasya na mag-ehersisyo dito ay kailangang matalino na masuri ang kanilang antas ng pisikal na fitness. Kadalasan, ang elliptical trainer ay ginagamit sa isang walang laman na tiyan upang ma-burn ang maximum na dami ng taba. Ngunit dapat mong tandaan na hindi ka dapat magsimula kaagad sa pagsasanay pagkatapos ng paggising, ngunit isang oras at kalahati o kahit dalawang oras mamaya. Bilang karagdagan, ang mga naturang ehersisyo ay hindi inirerekomenda sa pagkakaroon ng mga problema sa kalamnan ng puso, isang pagkahilig sa nahimatay, nadagdagan ang kaasiman ng tiyan. Hindi kinakailangan na magsagawa ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan at mga nagsisimula na atleta na ang karanasan sa pagsasanay ay mas mababa sa tatlong buwan.
Ang perpektong pagpipilian ay upang pagsamahin ang iskedyul ng pagsasanay sa iyong mga biorhythm. Para sa mga taong nakasanayan na gumising ng maaga, mas mainam na mag-ehersisyo sa umaga. Ngunit para sa "kuwago" mainam na magsagawa ng kanilang mga klase sa gabi. Tandaan din na ang pagsasanay ay dapat sa anumang kaso ay nakumpleto ng hindi bababa sa 120 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Paano kumain habang nag-eehersisyo sa elliptical trainer?
Mga pagkain bago magsimula ang pagsasanay
Bago magsimula ang aralin, hindi bababa sa 120 minuto ang dapat lumipas mula sa sandali ng huling pagkain. Sa kasong ito, kailangan mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina at gulay. Kung natupok mo ang tsaa, kape o pinausok, pagkatapos ay huwag mag-ehersisyo nang mas mababa sa 60 minuto pagkatapos nito.
Nutrisyon matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay
Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa paghihigpit sa paggamit ng pagkain pagkatapos ng klase:
- Kung ang pagkain ay hindi masagana at hindi mataas sa calories, pagkatapos ay maaari itong makuha pagkatapos ng 120 minuto.
- Maaari kang kumain ng pagkain nang mas maaga sa 120 minuto pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, pagkatapos ang halaga ng enerhiya na ito ay dapat na dalawang beses na mas mababa kumpara sa enerhiya na ginugol sa pagsasanay.
Ang pangalawang sitwasyon ay dapat isaalang-alang nang mas detalyado. Sabihin nating nagsunog ka ng 500 calories sa isang sesyon. Sa kasong ito, ang halaga ng enerhiya ng pagkain kasunod ng sesyon ay dapat na hindi hihigit sa 250 calories. Dapat ding sabihin na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer, ang unang pagkain ay dapat na ibukod ang caffeine at fats. Hindi ka dapat uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Kung ang uhaw ay malaki, pagkatapos ay basa ang bibig.
Paano pipiliin ang antas ng pag-load sa panahon ng pagsasanay?
Kaya't umabot kami sa punto kung saan matututunan mo kung paano mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer. Siyempre, dapat magsimula ang isa sa pagpili ng pinakamainam na pagkarga upang ang ehersisyo ay epektibo at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa katawan.
Tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo sa cardio, sa panahon ng pagsasanay sa isang elliptical trainer, ang pangunahing tagapagpahiwatig ng pagkarga ay ang rate ng puso o rate ng puso. Kung hindi mo pa nauunawaan kung ano ang tungkol dito, ito ang iyong pulso. Ang antas ng pag-load sa panahon ng pagsasanay sa cardio ay karaniwang tinukoy bilang ang ratio ng maximum na rate ng puso sa kasalukuyang isa. Upang malaman ang iyong maximum na rate ng puso, kailangan mong bawasan ang iyong edad sa buong taon mula sa 220.
Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat na una na gumana sa isang pagkarga ng 65-70 porsyento ng kanilang maximum na rate ng puso. Sa panahong ito, makakakuha ka ng mahusay na mga resulta na gumagana sa rate ng puso na 110 hanggang 120 beats / min. Habang tumataas ang fitness ng katawan, dapat dagdagan ang pagkarga. Gayundin, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng tulad ng isang konsepto bilang isang nakababahalang pulso. Sinusukat ito 10 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, pagkatapos ay dapat nasa saklaw na 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Upang maging epektibo ang iyong mga klase, dapat mong tandaan na ang pag-aktibo ng mga proseso ng pagsunog ng taba at pag-unlad ng pagtitiis ay posible lamang sa pagsasanay sa iba't ibang mga rate ng rate ng puso. Upang masunog ang taba nang mahusay hangga't maaari, kailangan mong magtrabaho sa 70-80 porsyento na saklaw ng iyong maximum na rate ng puso. Kung nais mong dagdagan ang pagtitiis ng katawan, pagkatapos ay dapat itong gawin sa 60-70 porsyentong zone.
Paano magsanay nang maayos sa isang elliptical trainer?
Ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga paggalaw ay may pinakamahalagang kahalagahan pagdating sa kung paano magsanay sa isang elliptical trainer. Una sa lahat, mahalagang tandaan na hanggang sa mahakbang mo ang mga pedal ng kagamitan sa palakasan, hindi mo dapat hawakan o sandalan sa iba't ibang mga pingga. Tutulungan ka nitong maiwasan ang epekto at panganib ng pinsala.
Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong itakda ang parehong mga paa sa mga pedal ng simulator, humahawak upang mapanatili ang balanse ng mga nakapirming hawakan o ng handrail na matatagpuan malapit sa monitor. Lamang pagkatapos ay maaari mong kunin ang mga palipat-lipat na hawakan, ngunit gawin ito nang paisa-isa.
Ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw sa isang elliptical trainer ay halos kapareho sa skiing. Ang kanang binti ay inililipat ang pedal pasulong mula sa sarili nito, at ang kaliwang kamay sa sandaling ito ay inaakit ang palipat-lipat na pingga sa sarili. Pagkatapos nito, ang kaliwang binti at kanang kamay ay nagpapatakbo, na gumaganap ng mga katulad na pagkilos.
Ang lahat ng mga paggalaw na isinagawa sa simulator ay dapat na makinis hangga't maaari. Hindi ka dapat magtampisaw mula sa isang paa patungo sa iba pa o mahila ang mga pingga nang may puwersa. Ilipat ang mga ito nang may kaunting pagsisikap. Ang paggalaw sa simulator ay dapat na tuloy-tuloy, ang likod ay ituwid, at ang tingin ay nakadirekta pasulong.
Paano mawalan ng timbang sa isang elliptical trainer?
Kung pinag-uusapan natin kung paano mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer at mabilis na mapupuksa ang taba ng sabay, kung gayon maraming mga pamamaraan upang makamit ang layuning ito. Kami ay mag-aalok sa iyo ng maraming mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong makakuha ng mahusay na mga resulta:
- Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang 5-minutong pagpainit at magtapos sa isang cool-down ng parehong tagal.
- Kinakailangan na pana-panahong baguhin ang mga uri ng aktibidad at ibahin ang antas ng pagkarga.
- Kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga lakad ng paglalakad.
- Sa buong pagsasanay, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa pag-igting.
Mayroong maraming mga programa sa memorya ng simulator na magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tono ng kalamnan o mawalan ng timbang. Kaya, kailangan mo munang magpasya sa mga gawain at alinsunod sa kanila piliin ang programa. Ang pagsasanay sa pagitan ay napaka epektibo para sa pag-maximize ng fat burn. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay ang paghahalili ng lakas at kardio mode ng pagsasanay.
Paano mawalan ng timbang gamit ang isang elliptical trainer, matututunan mo mula sa video na ito:
